सामर्थ्य प्रशिक्षण न करणे इतके धोकादायक का आहे?

अधिकृत शिफारसी सांगतात की तुम्ही आठवड्यातून किमान दोनदा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करावे. परंतु केवळ एक चतुर्थांश प्रौढ त्या आवश्यकता पूर्ण करतात. जे लोक नियमितपणे कार्डिओ करतात त्यांच्यापैकी ते जवळजवळ निम्मे आहे.

काही लोकांना ट्रेनचा प्रतिकार कसा करायचा हे माहित नसते आणि त्यांना दुखापत होण्याची भीती असते, तर इतरांना अशी दुखापत किंवा स्थिती असते ज्यामुळे त्यांना त्यांच्या पूर्ण क्षमतेने वजनाने प्रशिक्षण देण्यास प्रतिबंध होतो. तसेच, काही स्त्रियांमध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षणाबद्दल एक गैरसमज आहे, ज्यांना वाटते की ते खूप अवजड होऊ शकतात किंवा खूप स्नायू मिळवू शकतात.

आणखी एक सामान्य अडथळा आहे "inजिम लाजाळूपणा«, वजन उचलण्याचे उपकरण कसे वापरावे याबद्दल ज्ञानाचा अभाव. स्त्रिया, विशेषतः, व्यायामशाळेच्या सुविधांचा वापर करून कमी आरामाची तक्रार करतात, ज्यामध्ये ताकद मशीन आणि मोफत वजन यांचा समावेश आहे.

कार्डिओ पुरेसे का नाही?

आम्ही काही वेगवान एरोबिक व्यायाम करत नाही आहोत, जे तुमच्या आरोग्यासाठी अनेक प्रकारे आश्चर्यकारक आहे. परंतु जर तुम्ही प्रतिकार कार्य देखील समाविष्ट केले नाही तर तुमचे शरीर किंमत मोजेल.

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना स्नायू शोष करू शकतात; तुम्ही स्नायूंचा वस्तुमान आणि तग धरण्याची क्षमता गमावाल कारण तुम्ही त्यांचा तेवढा वापर करत नाही. तुमचे अस्थिबंधन आणि कंडर देखील कमकुवत होऊ शकतात.

बळकट करणे वगळणे तुमच्या हाडांसाठी देखील वाईट आहे. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुळे हाडांवर ताण येतो, ज्यामुळे हाडे तयार करणाऱ्या पेशींना कार्य करण्यास प्रवृत्त होते. तुम्ही प्रतिकार व्यायाम न केल्यास, तुमची हाडे कमकुवत होऊ शकतात आणि काही खनिज सामग्री गमावू शकतात.
हे वृद्ध प्रौढांसाठी विशेषतः महत्वाचे आहे, विशेषत: जे आहेत रजोनिवृत्तीनंतरas, कारण इस्ट्रोजेनची पातळी कमी झाल्यामुळे हाडांचे नुकसान होते, ज्यामुळे फ्रॅक्चरचा धोका वाढतो.

शिवाय, जर वजन कमी करणे हे तुमचे ध्येय असेल, तर तुम्ही प्रतिकार प्रशिक्षणाशिवाय इतक्या कॅलरीज बर्न करणार नाही. जेव्हा तुम्ही 30 मिनिटांचे कार्डिओ सत्र करता तेव्हा तुम्ही त्या 30 मिनिटांत कॅलरी बर्न करता. पण ३० मिनिटांच्या वेट-लिफ्टिंग सेशनमुळे तुम्हाला दिवसभर कॅलरीज बर्न होतात, ज्याचा परिणाम म्हणून ओळखला जातो. व्यायामानंतर ऑक्सिजनचा जास्त वापर.

याचे कारण असे की सामर्थ्य प्रशिक्षण, आपल्या स्नायूंवर सूक्ष्म ताण देऊन, आपले शरीर पुनर्प्राप्तीच्या स्थितीत आणते. ते स्नायू पुनर्प्राप्ती उर्जेसाठी कॅलरी वापरते.

तसेच, तुमच्याकडे जितके दुबळे स्नायू असतीलs, अधिक वाढेलs tu बेसल चयापचय दर, सामान्य जैविक कार्य राखण्यासाठी तुम्ही दररोज बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या. स्नायू चयापचयदृष्ट्या सक्रिय असतात, याचा अर्थ ते शरीरातील चरबीपेक्षा विश्रांतीमध्ये अधिक कॅलरी बर्न करतात.

सामर्थ्य प्रशिक्षणाचे फायदे

तुम्हाला अजूनही पटले नसेल. तुमच्याकडे आधीच एरोबिक दिनचर्या असली तरीही, प्रतिकार प्रशिक्षणाचे बरेच फायदे आहेत. शरीरातील प्रत्येक गोष्ट जोडलेली असल्यामुळे, शरीराची हालचाल कशी होते, बरे होते आणि इतर शारीरिक प्रणालींशी संवाद साधण्यासाठी मजबूत स्नायूंचा पाया असणे महत्त्वाचे आहे.

तुम्ही दुखापती टाळाल आणि पुनर्प्राप्तीस प्रोत्साहन द्याल

ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनमध्ये ऑगस्ट 2018 च्या मेटा-विश्लेषणानुसार, आपल्या ताकदीच्या प्रशिक्षणाची मात्रा आणि तीव्रता वाढवणे हे क्रीडा दुखापतीच्या जोखमीच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे.

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनचा 2017 अहवाल देखील दर्शवितो की सामर्थ्य प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे अनुसरण करणे हे तणावग्रस्त फ्रॅक्चर, पडणे आणि पाठीच्या खालच्या भागात दुखापत होण्याचे प्रमाण कमी आहे शारीरिकरित्या सक्रिय असलेल्या लोकांमध्ये.

आणि जखमी झाला तर? जर तुम्ही स्नायू शिल्प करत असाल तर तुम्ही जलद आणि अधिक कार्यक्षमतेने बरे व्हाल. प्रतिकार प्रशिक्षण कंडर आणि अस्थिबंधन मजबूत करते, जे तुम्हाला दुखापतीतून बरे होण्यास मदत करू शकते, जसे की मोचलेला घोटा किंवा निखळलेला खांदा. हे तुम्हाला सरळ ठेवणारे लहान स्टेबिलायझर्स मजबूत करून तुमचे संतुलन आणि मुद्रा सुधारेल.

तुम्ही तुमची ऍथलेटिक कामगिरी सुधाराल

ब्रिटिश जर्नल ऑफ मेडिसिनमध्ये सप्टेंबर 2019 च्या अभ्यासानुसार, ताकद-प्रशिक्षण सराव असलेले धावपटू त्यांचा वेग आणि सहनशक्ती लक्षणीयरीत्या सुधारतात. स्नायूंच्या फायबरचा वाढलेला आकार आणि आकुंचन शक्ती यामुळे शारीरिक क्षमता वाढते.

तुमचा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीन तुम्हाला अधिक शक्तिशाली बनण्यास अनुमती देतो, तुम्हाला तुमच्या योगाभ्यासात स्थिर करतो आणि तुम्हाला स्नोबोर्डिंगच्या दिवसांसाठी तयार करतो.

तुम्ही तुमच्या आजाराचा धोका कमी करू शकता

अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या जर्नलमध्ये नोव्हेंबर 2017 च्या अभ्यासात असे आढळून आले की मध्यम शक्ती प्रशिक्षण (आठवड्यातून 100 ते 145 मिनिटे) कमी मृत्यू धोका वृद्ध महिलांमध्ये सर्व कारणांमुळे.

किंबहुना, 65 वर्षे आणि त्याहून अधिक वयाच्या प्रौढ व्यक्तींनी आठवड्यातून किमान दोनदा स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसाठी शिफारस केलेल्या मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन केले होते, ज्यांनी केले नाही त्यांच्या तुलनेत सर्व-कारण मृत्यूची शक्यता 46 टक्के कमी होती, फेब्रुवारी 2016 च्या प्रतिबंधात्मक औषधाच्या अभ्यासात.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की ज्या स्त्रिया त्यांचे स्नायू मजबूत करण्यावर लक्ष केंद्रित करतात कमी करा el टाइप 2 मधुमेहाचा धोका 30..XNUMX टक्क्यांनी y जानेवारी 17 च्या अभ्यासानुसार ज्यांनी प्रतिकारासाठी व्यायाम केला नाही त्यांच्या तुलनेत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचे प्रमाण 2017 टक्के आहे.

मुख्य गोष्ट अशी आहे की एरोबिक व्यायामासह सामर्थ्य प्रशिक्षण एकत्र करणे हे फक्त कार्डिओपेक्षा टाइप 2 मधुमेह, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि अकाली मृत्यूच्या अगदी कमी जोखमीशी जोडलेले आहे.

सामर्थ्य प्रशिक्षण तुमचा मूड सुधारतो

JAMA मानसोपचार मधील जून 2018 च्या मेटा-विश्लेषणानुसार, प्रतिकार प्रशिक्षण सौम्य ते मध्यम नैराश्याची लक्षणे कमी करते. प्रतिकार प्रशिक्षण रक्त प्रवाह आणि हृदय गती नियंत्रित करते, जे मेंदूचे धुके साफ करते आणि तुम्हाला फील-गुड एंडॉर्फिनने भरते. जसजसे तुम्ही शक्तीचे नवीन पराक्रम कराल तसतसे तुमचे मानसिक सामर्थ्य आणि आत्मविश्वास देखील सुधारेल.

सर्व व्यायाम मूड सुधारतात कारण ते एंडोर्फिन वाढवतात. परंतु शक्ती प्रशिक्षणासाठी, विज्ञान म्हणते की ते मेंदूवर अधिक स्पष्ट सकारात्मक प्रभाव देते.

तुम्ही खालच्या पाठीचे दुखणे कमी कराल

बीएमसी स्पोर्ट्स सायन्स, मेडिसिन आणि रिहॅबिलिटेशन मधील मे 2020 च्या एका लहानशा अभ्यासात असे आढळून आले की कमी पाठदुखी असलेल्या लोकांना लक्षणीयरीत्या कमी अस्वस्थता जाणवते आणि त्यांनी ताकद प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे अनुसरण केल्यावर वेदना-संबंधित अपंगत्वामध्ये सुधारणा दिसून आली.

प्रतिकार कार्याद्वारे तुमचा गाभा मजबूत केल्याने तुमच्या कमरेसंबंधीचा मणक्याला (पाठीच्या खालच्या बाजूस) आधार मिळतो, दबाव आणि वेदना कमी होतात. हे विशेषतः अशा लोकांसाठी शिफारसीय आहे ज्यांना पाठीला दुखापत झाली आहे किंवा दिवसभर बसून बराच वेळ घालवला आहे.

तुम्हाला रात्री चांगली झोप येईल

जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडिशनिंग रिसर्च मधील मे 2015 च्या एका लहान अभ्यासानुसार, स्नायू तयार केल्याने झोप देखील सुधारू शकते, ज्यामध्ये लोक जलद झोपतात आणि ज्या दिवशी त्यांनी प्रतिकार प्रशिक्षणात भाग घेतला त्या दिवशी त्यांना रात्रीचे जागरण कमी होते.

आपल्या सर्वांना माहित आहे की रात्रीची चांगली झोप तुम्हाला योग्य मूडमध्ये ठेवण्यासाठी खूप पुढे जाऊ शकते. त्यामुळे तुमच्या दैनंदिन आणि साप्ताहिक दिनचर्येत या प्रकारच्या वर्कआउट्सचा परिचय करून देण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही ते केव्हा करता, सकाळी किंवा दुपारी काही फरक पडत नाही.

कोणत्या प्रकारचे सामर्थ्य प्रशिक्षण सर्वोत्तम आहे?

स्ट्रेंथ ट्रेन करण्याचे बरेच वेगवेगळे मार्ग आहेत, परंतु तुमच्यासाठी सर्वोत्तम पद्धत तुमच्या क्षमता, ध्येये आणि गरजांवर अवलंबून असते. खाली आम्ही सर्व प्रकार आणि त्यांचे फायदे चर्चा करतो.

मोफत वजन

जरी दोन्ही मशीन्स आणि मुक्त वजन, जसे की डंबेल आणि केटलबेल, आपल्याला समान प्रमाणात स्नायूंचा आकार आणि सामर्थ्य मिळवण्याची परवानगी देतात, विनामूल्य वजन अधिक मुख्य सहभाग आवश्यक आहे आणि मशीनपेक्षा अधिक स्नायू गट सक्रिय करा. तुम्हाला योग्य स्थितीत ठेवण्यासाठी यंत्राच्या आधाराशिवाय, तुमच्या शरीराला तुमची स्थिती टिकवून ठेवण्यासाठी कठोर परिश्रम करावे लागतात.

परिणामी, केवळ विशिष्ट स्नायूंना लक्ष्य करू शकणार्‍या मशीनच्या तुलनेत, दीर्घकाळापर्यंत स्नायू तयार करण्यासाठी विनामूल्य वजन अधिक चांगले आहे.

वजन यंत्रांसह सामर्थ्य प्रशिक्षण

कारण मशीन्स अधिक समर्थन प्रदान करतात, त्या नवशिक्यांसाठी चांगली पैज असू शकतात ज्यांनी अद्याप त्यांचे तंत्र परिपूर्ण केले नाही. दुखापतीनंतर तुमचा फॉर्म आणि गती श्रेणी सुधारण्यासाठी मशीन देखील उत्तम आहे.

ते विनामूल्य वजनावर जाण्यापूर्वी आत्मविश्वास वाढवण्याचा एक चांगला मार्ग देखील आहेत. असे लोक आहेत ज्यांना वजन उचलताना अधिक स्थिरता आवश्यक आहे, पट्ट्यांचा दाब पडल्याशिवाय किंवा त्यांना उचलता येत नाही. या प्रकरणात, यंत्रे तंत्राची संथ आणि काळजीपूर्वक प्रगती करण्यास मदत करतात.

प्रतिरोधक बँड

हे स्वस्त आणि पोर्टेबल आहेत. जरी ते स्नायूंचा आकार आणि ताकद वाढवतात, परंतु दीर्घकाळात ते कमी आव्हानात्मक असतील. रेझिस्टन्स बँडसह तुमची ताकद वर्कआउट्स अधिक आव्हानात्मक बनवण्यासाठी, तुम्ही त्यांना डंबेल किंवा केटलबेलमध्ये जोडू शकता.

ते बॉडीवेट वर्कआउट्ससाठी योग्य आहेत ज्यांना तीव्रता वाढवायची आहे किंवा फक्त ताकद प्रशिक्षण सुरू करणार्‍या लोकांसाठी. पुनर्वसन प्रक्रियेतही त्यांची शिफारस केली जाते जेणेकरून स्नायू वजन आणि तीव्रतेतील बदलांशी जुळवून घेऊ शकतील. याव्यतिरिक्त, याचा फायदा आहे की ते संपूर्ण हालचालीमध्ये भार राखत नाहीत, बँड जितका कमी ताणलेला असेल तितका हलका असेल.

शरीराचे वजन व्यायाम

बॉडीवेट वर्कआउट्स गुरुत्वाकर्षणाचा प्रतिकार करण्यासाठी तुमचे स्वतःचे वजन वापरतात. सर्वात चांगला भाग असा आहे की बॉडीवेट व्यायामासाठी कोणत्याही विशेष उपकरणांची आवश्यकता नसते, जसे की वेट मशीन, डंबेल किंवा अगदी रेझिस्टन्स बँड. तुम्ही ते केव्हाही, कुठेही करू शकता, जे विशेषतः तुम्ही COVID-19 साथीच्या आजारादरम्यान व्यायामशाळा टाळत असल्यास उपयुक्त ठरेल.

शरीराचे वजन प्रशिक्षणाद्वारे स्नायू तयार करण्यासाठी, वाढलेa हळूहळू पुनरावृत्तीची संख्या किंवा प्रविष्ट कराa अप अपयश, उदाहरणार्थ, जोपर्यंत तुम्ही शारीरिकरित्या आणखी काही करू शकत नाही तोपर्यंत स्क्वॅट्स करणे. तुम्ही 'टेंशन अंडर टाईम' वर्कआउट देखील करून पाहू शकता, जिथे तुम्ही प्रत्येक हालचाल खूप हळू कराल जेणेकरून ते अधिक कठीण होईल.