शूलेस म्हणजे काय हे तुम्हाला खरंच माहीत आहे का?

आपल्या आयुष्यात कधीतरी आपण त्या त्रासदायक वेदनेचा सामना केला आहे. एकतर प्रशिक्षणाची दिनचर्या बदलल्यामुळे किंवा दीर्घकाळ बसून राहिल्यानंतर खेळ खेळायला सुरुवात केल्यामुळे.

ते नेमके काय आहेत आणि ते कसे टाळता येतील हे तुम्हाला जाणून घ्यायचे आहे का? मला खात्री आहे की तुम्हाला स्क्वॅट्स केल्याने वेदना झाल्याशिवाय स्क्वाट करता येत नाही या भावनेचा तुम्हाला तिरस्कार आहे, म्हणून लक्षात घ्या.

चप्पल म्हणजे काय?

काही वर्षांपूर्वी, व्यायाम केलेल्या स्नायूंमध्ये लैक्टिक ऍसिड क्रिस्टल्स तयार झाल्यामुळे वेदना होतात असे मानले जात होते. या स्फटिकांनी स्नायूंना छिद्र पाडले आणि प्रसिद्ध वेदना निर्माण केल्या. सध्या हा सिद्धांत अनेक कारणांमुळे टाकून दिला गेला आहे:

• लॅक्टिक ऍसिडला स्फटिक होण्यासाठी -5ºC तापमानाची आवश्यकता असते. शिवाय, स्नायूंच्या बायोप्सीमध्ये लैक्टिक ऍसिड क्रिस्टल्स कधीही आढळले नाहीत.
• मॅकआर्डल रोग असलेल्या रुग्णांना, जे लैक्टिक ऍसिड तयार करू शकत नाहीत, त्यांना देखील वेदना होत होत्या.
• लैक्टेटची पातळी व्यायामापूर्वी आणि नंतर सारखीच असते.

आजचा सर्वात व्यापकपणे स्वीकारलेला सिद्धांत असा आहे की स्नायू आणि टेंडन तंतूंमधील विविध सूक्ष्म अश्रूंच्या दाहक प्रतिक्रियेमुळे वेदना निर्माण होतात. जेव्हा आपले स्नायू तयार नसतात किंवा प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेची सवय नसते तेव्हा असे होते.
काही उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम आणि पुनरावृत्ती हालचाली केल्यानंतर 24 ते 72 तासांच्या दरम्यान कडकपणा दिसून येतो.

शूलेस आणि दुखापत यांच्यातील फरक

आपल्याला दुखापत किंवा जडपणा आहे की नाही हे जाणून घेण्याची मुख्य गुरुकिल्ली म्हणजे वेदनांची तीव्रता आणि ती दिसण्यासाठी लागणारा वेळ जाणून घेणे. दुखापतीमुळे आपल्याला होणारा त्रास अधिक तीव्र, तीव्र असतो आणि त्याचे स्वरूप तात्काळ असते; तथापि, आपण प्रशिक्षण पूर्ण केल्यानंतर साधारणपणे २४ तासांनी वेदना दिसून येतात. याव्यतिरिक्त, ते सहसा प्रभावित भागात शक्ती कमी करतात, परंतु हालचालींवर मनाई न करता.

स्नायू दुखणे दुखापतीपेक्षा वेगळे आहे. पहिल्या प्रकरणात, स्नायूंना स्पर्श करताना संवेदनशीलता, व्यायाम करताना थकवा किंवा जळजळ होण्याची भावना, सुन्नपणा, तणाव आणि विश्रांतीची किमान संवेदना. दुसरीकडे, दुखापतींमध्ये वेदना तीव्र असते, व्यायाम आणि विश्रांती दरम्यान.

शूलेस सहसा जास्तीत जास्त तीन दिवस टिकतात, परंतु लवकर उपचार न केल्यास दुखापत अनिश्चित काळ टिकू शकते. याव्यतिरिक्त, स्नायू दुखणे केवळ या प्रकारच्या ऊतकांमध्ये असते, तर जखम देखील सांध्यामध्ये होऊ शकतात.

स्नायूंमध्ये लैक्टिक ऍसिड कमी करण्यासाठी युक्त्या

येथून आम्ही तुम्हाला खात्री देतो की साखरेसह पाण्याचा ग्लास निरुपयोगी आहे. असे मानले जायचे की यामुळे वेदना कमी होतात कारण साखरेच्या पाण्याने स्नायूंमध्ये वेदना होणारे क्रिस्टल्स विरघळतात. आपण वेदना सहन करू शकत नसल्यास, सर्वात प्रभावी गोष्ट म्हणजे दाहक-विरोधी औषधे घेणे, थंड, दाहक-विरोधी क्रीम लावणे आणि मालिश करणे. पण जर तुम्ही ते हाताळू शकत असाल तर औषधे घेणे टाळा; तुम्हाला माहित आहे की काही दिवसात वेदना निघून जातील.

ताठरपणाचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला प्रशिक्षण थांबवावे लागेल, उलटपक्षी. त्याच प्रकारचे व्यायाम केल्याने वेदनादायक भागात रक्त प्रवाह वाढतो, ज्यामुळे चयापचय कमी होते आणि काही प्रमाणात वेदना कमी होते. त्याचे स्वरूप रोखण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे चांगले उबदार होणे आणि कमी तीव्रतेसह प्रारंभ करणे. तुमच्या वर्कआउट्सची तीव्रता वाढवण्यापूर्वी तुम्हाला तुमच्या स्नायूंना काम करावे लागेल आणि लवचिकता मिळवावी लागेल.

तथापि, खाली आम्ही तुम्हाला स्नायूंमध्ये लैक्टिक ऍसिडचे संचय कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम टिप्स देतो.

हायड्रेटेड रहा

तीव्र व्यायाम करण्यापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर हायड्रेटेड राहण्याची खात्री करा. व्यायाम करताना योग्य हायड्रेशन महत्वाचे आहे कारण ते व्यायामाने गमावलेल्या द्रवपदार्थांना पुनर्स्थित करण्यात मदत करू शकते, शरीरातील लॅक्टिक ऍसिडपासून मुक्त होऊ शकते, पोषक घटकांना ऊर्जा निर्माण करण्यास, स्नायू दुखावलेल्या स्नायूंना शांत करण्यास, स्नायूंच्या क्रॅम्पला प्रतिबंधित करण्यास आणि शरीराला इष्टतम स्तरावर चालू ठेवण्यास मदत करू शकते.

तज्ञांनी दिवसातून किमान आठ ग्लास पाणी पिण्याची शिफारस केली आहे आणि जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता तेव्हा हे प्रमाण वाढवा. तथापि, अचूक डोस प्रत्येक व्यक्तीवर अवलंबून असेल.

वर्कआउट्स दरम्यान विश्रांती

नियमित व्यायाम तुम्हाला सातत्य राखण्यास मदत करू शकतो, परंतु वर्कआउट्स दरम्यान पुरेशी विश्रांती घेणे स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी महत्वाचे आहे. हे तुमच्या शरीराला कोणतेही अतिरिक्त लैक्टिक ऍसिड तोडण्याची संधी देते.

आठवड्यातून किमान एक पूर्ण विश्रांती घ्या. विश्रांतीच्या दिवसांत हलका व्यायाम किंवा हालचाल करणे ठीक आहे, ते कमीत कमी तीव्रतेने करा.

चांगले श्वास घ्यायला शिका

श्वासोच्छवासाचे तंत्र सुधारणे महत्वाचे आहे. जे खेळाडू श्वासोच्छवासाचा व्यायाम करतात ते लैक्टिक ऍसिडची पातळी न वाढवता त्यांची ऍथलेटिक कामगिरी वाढवतात. श्वासोच्छवासाचे साधे तंत्र करण्यासाठी, हळूहळू नाकातून श्वास घ्या आणि तोंडातून श्वास सोडा. प्रत्येक इनहेलेशननंतर तुम्हाला काही सेकंद तुमचा श्वास रोखून ठेवायचा असेल, परंतु तुम्हाला आराम वाटत असेल तरच हे करा.

तुम्ही व्यायाम करत असताना आणि उर्वरित दिवसभर या श्वासोच्छवासाच्या तंत्रांचा सराव करा. हे स्नायूंना अधिक ऑक्सिजन आणण्यास मदत करू शकते, लैक्टिक ऍसिडचे उत्पादन कमी करते आणि कोणतीही जमाव सोडण्यास मदत करते.

वेदना कमी करण्यासाठी उबदार व्हा आणि ताणून घ्या

वर्कआउटच्या आधी आणि नंतर आपले स्नायू गरम करण्यासाठी आणि ताणण्यासाठी वेळ घ्या. सकाळी आणि रात्री थोडे हलके स्ट्रेचिंग केल्याने देखील फायदा होऊ शकतो. जरी ते एका वेळी काही मिनिटांसाठी असले तरीही, तुमचे स्नायू तुमचे आभार मानतील.

स्ट्रेचिंगमुळे रक्ताभिसरण उत्तेजित होते, लवचिकता वाढते आणि तणाव कमी होतो. हे स्नायूंना अधिक ऑक्सिजन आणण्यास मदत करते, ज्यामुळे लॅक्टिक ऍसिडचे उत्पादन कमी होते आणि स्नायूंमध्ये लैक्टिक ऍसिड तयार होणे दूर होते.

मॅग्नेशियमचे सेवन करा

तुमच्या मॅग्नेशियमचे सेवन वाढवण्यामुळे लॅक्टिक ऍसिड तयार होण्यास मदत करणारे स्नायू दुखणे आणि उबळ टाळण्यास आणि आराम करण्यास मदत होते. हे ऊर्जा उत्पादन ऑप्टिमाइझ करण्यात देखील मदत करू शकते जेणेकरून तुम्ही व्यायाम करत असताना तुमच्या स्नायूंना पुरेसा ऑक्सिजन मिळेल.

नट, शेंगा आणि हिरव्या पालेभाज्या हे मॅग्नेशियम समृद्ध अन्न आहेत. मॅग्नेशियम फ्लेक्स किंवा एप्सम सॉल्टने आंघोळ करणे हा मॅग्नेशियम शोषण्याचा आणखी एक मार्ग आहे. हे आराम करण्यास, उर्जेची पातळी वाढविण्यास आणि वेदना कमी करण्यास देखील मदत करू शकते, विशेषत: आपण ते नियमितपणे केल्यास.

जडपणासाठी संत्र्याचा रस प्या

प्रशिक्षणापूर्वी एक ग्लास संत्र्याचा रस पिणे लैक्टेट पातळी कमी करण्यासाठी आणि ऍथलेटिक कामगिरी सुधारण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते. काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की संत्र्याचा रस कमी प्रमाणात लैक्टिक ऍसिड देतो, जे सूचित करते की ऍथलीट्समध्ये कमी स्नायूंचा थकवा येतो. हे चांगले शारीरिक कार्यक्षमता आणि कमी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी धोका देखील दर्शवते.

काही संशोधकांचा असा विश्वास आहे की या सुधारणा सहभागींनी व्हिटॅमिन सी आणि फॉलिक ऍसिडचे सेवन वाढवल्यामुळे झाल्या आहेत. तथापि, या परिणामांची पुष्टी करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.