लैक्टिक ऍसिडचा प्रशिक्षणावर कसा प्रभाव पडतो?

क्रीडा जगतात, अनेक तांत्रिक संज्ञा किंवा पदार्थांची नावे वापरली जातात की ते काय आहेत हे आपल्याला माहित नाही. आपण लॅक्टिक ऍसिड बद्दल ऐकले असेल, ज्याला लैक्टेट देखील म्हणतात. या रासायनिक पदार्थाचे अॅनारोबिक चयापचय मध्ये एक निर्धारक कार्य आहे.

प्रचलितपणे ते नेहमी चपलांच्या फेसामुळे होणाऱ्या वेदनांशी संबंधित आहे, परंतु विज्ञानाने या विश्वासाचे खंडन केले आहे. असे असले तरी, खेळाच्या कामगिरीवर त्याचा कसा परिणाम होतो हे आपण समजून घेणे मनोरंजक आहे.

त्याचे उत्पादन कसे होते?

नावाच्या प्रक्रियेद्वारे शरीर स्नायूंना फीड करते ग्लायकोलिसिस, जिथे तुम्ही ग्लुकोज (तुम्ही खाल्लेल्या अन्नातून) तोडता आणि एडेनोसिन ट्रायफॉस्फेट (एटीपी) तयार करता. एटीपी म्हणजे तुमच्या स्नायू पेशी इंधनासाठी वापरतात. परंतु ग्लायकोलिसिसमधून एटीपीची मात्रा ग्लायकोलिसिस दरम्यान ऑक्सिजन आहे की नाही यावर अवलंबून असते.

जेव्हा आपण उच्च तीव्रतेने व्यायाम करतो, तेव्हा शरीर उर्जेसाठी वेगवान-ट्विच स्नायू तंतूंवर अवलंबून असते. परंतु या विशिष्ट तंतूंमध्ये ऑक्सिजनचा कार्यक्षमतेने वापर करण्याची क्षमता नसते. त्यामुळे जड प्रशिक्षणात, जसे की जड वजन उचलताना किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी मर्यादा ढकलताना, ATP ची मागणी जास्त असते, परंतु ऑक्सिजनची पातळी कमी असते. जेव्हा असे होते, तेव्हा ग्लायकोलिसिस अॅनारोबिक बनते. अॅनारोबिक ग्लायकोलिसिसमध्ये, ग्लुकोजच्या विघटनाचे अंतिम उत्पादन लैक्टेट असते. याचा परिणाम रक्तप्रवाहात रक्ताभिसरण करणाऱ्या लैक्टेटच्या उच्च पातळीमध्ये होतो.

शिवाय, संशोधकांनी हे शोधून काढले आहे की एरोबिक परिस्थितीत देखील लैक्टेट आम्ही विचार केला त्यापेक्षा जास्त वारंवार तयार होतो.

लॅक्टिक ऍसिडचा परिणाम आहे इंधन म्हणून ग्लुकोजचा वापर जेव्हा ऑक्सिजन नसतो. सामान्य गोष्ट अशी आहे की ती उच्च तीव्रतेच्या व्यायामांमध्ये आणि मध्यम कालावधीत दिसून येते. जेव्हा आपल्या शरीरात ऊर्जा मिळविण्यासाठी आवश्यक ऑक्सिजन नसतो तेव्हा हे ऍसिड दोन भिन्न ऊर्जा मार्ग (अॅलेक्टिक अॅनारोबिक आणि लैक्टिक अॅनारोबिक) चिन्हांकित करण्यासाठी जबाबदार असते.

दुसऱ्या शब्दांत: जेव्हा आपण उच्च तीव्रतेचा, कमी कालावधीचा (HIIT) व्यायाम करतो, तेव्हा शरीर ऊर्जेसाठी ग्लुकोज वापरते आणि त्याचे दुग्धजन्य आम्लामध्ये विभाजन करते. जर हा पदार्थ काढून टाकला नाही किंवा वापरला गेला नाही तर, आम्हाला काही स्नायूंचा थकवा जाणवेल (ज्याला काही जण कडकपणाने गोंधळात टाकतात).

स्नायूंचा थकवा का दिसून येतो?

वास्तविक, लैक्टिक ऍसिड तयार करण्यासाठी शरीराला तीव्र प्रशिक्षण देणे आवश्यक नाही; परंतु एवढी कमी एकाग्रता असल्यामुळे आपल्याला कोणतीही लक्षणे दिसणार नाहीत. त्याऐवजी, जेव्हा आपण खूप जास्त उत्पादन करतो तेव्हा शरीर ते काढून टाकण्यास किंवा वापरण्यास सक्षम नसते आणि म्हणूनच तीव्र प्रशिक्षणासह स्नायूंचा थकवा दिसून येतो. तथापि, जरी या ऍसिडची उच्च पातळी थकलेल्या स्नायूंशी संबंधित आहे, लैक्टेटमुळे थकवा येत नाही. ऊतींमधील आम्लता वाढणे हे खरोखर काय साध्य करते.
जर मोठ्या प्रमाणात लैक्टिक ऍसिड असेल तर हे शक्य आहे की आपले शरीर काही ऍनेरोबिक एन्झाईम्सला प्रतिबंधित करते आणि स्नायूंची ऊर्जा संपते. याव्यतिरिक्त, या अतिरेकाचा स्नायूंमध्ये कॅल्शियम शोषण्यावर देखील परिणाम होतो आणि तंतू संकुचित होण्यास कमी सक्षम होतील.

सर्वात सामान्य लक्षणे म्हणजे स्नायूंमध्ये जळजळ, पेटके, मळमळ, अशक्तपणा किंवा थकवा जाणवणे. तुम्हाला थांबायला सांगण्याचा हा फक्त तुमच्या शरीराचा मार्ग आहे. ही चिन्हे तत्काळ दिसून येतात, त्यामुळे एक किंवा दोन दिवसांनी तुम्हाला होणाऱ्या वेदनांचा लैक्टिक ऍसिडशी काहीही संबंध नाही. तुम्ही केलेल्या वर्कआउटमधून फक्त स्नायू बरे होतात. या वेदना म्हणून ओळखले जातेविलंबाने स्नायू दुखणे".

सारांश, स्नायूंच्या आकुंचनासाठी जास्त प्रमाणात लॅक्टिक ऍसिड तयार करणे ही एक समस्या आहे, कारण कोणतीही ऊर्जा तिच्यापर्यंत पोहोचत नाही किंवा तंतूंच्या आकुंचनास अनुकूल नाही.

लैक्टिक ऍसिड किती जास्त आहे?

प्रत्येक व्यक्तीचा उंबरठा वेगळा असला तरी, लॅक्टिक ऍसिड तयार होणे ही कामगिरीची गुरुकिल्ली आहे. म्हणजेच, ज्या बिंदूवर आपण व्यायाम करत असतो तेव्हा विश्रांतीच्या पातळीपेक्षा जास्त प्रमाणात आम्ल जमा होते. व्यायामाची तीव्रता जितकी जास्त असेल तितका आपला कल जमा होईल.

काही प्रशिक्षण सत्रे आहेत जी थ्रेशोल्डमध्ये सुधारणा करण्यास मदत करू शकतात. म्हणजेच, ज्या बिंदूवर ते ऍसिड जमा होते आणि थकवा दिसून येतो त्या बिंदूला विलंब करण्यास मदत करणे. याच्या मदतीने आपण वेगाचे गुण सुधारू शकतो, उदाहरणार्थ, आपले शरीर थकवा न येता उच्च तीव्रतेचे समर्थन करेल.

आपण ते सहन करण्यासाठी "प्रशिक्षित" करू शकतो हे खरे आहे का?

थ्रेशोल्ड सुधारण्यासाठी, तुम्हाला लैक्टिक ऍसिडच्या प्रभावाखाली प्रशिक्षित करावे लागेल, जेणेकरून तुमचे चयापचय स्वतःच अनुकूल होईल. प्रगती करण्यासाठी ते प्रभावीपणे कसे पुन्हा वापरायचे किंवा काढून टाकायचे ते तुम्ही शिकाल.

असे असले तरी, थ्रेशोल्डची कोणतीही निश्चित रक्कम नाही. जरी दोन लोक ऑक्सिजनच्या समान पातळीचे सेवन करत असले तरी, त्या ऍसिडचा परिणाम म्हणून कार्यप्रदर्शन खूप भिन्न असू शकते. याचा अर्थ असा की जर एखाद्या अॅथलीटचा थ्रेशोल्ड त्याच्या VO75 कमाल 2% असेल, तर त्याची कामगिरी 60% असलेल्या दुसर्‍याच्या तुलनेत जास्त असेल (हे प्रमाण प्रशिक्षण न देणाऱ्या लोकांमध्ये सामान्य आहे).

म्हणून, आतापासून, स्नायूंच्या थकवा हाताळून सुधारण्याचा प्रयत्न करा. याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही तुमचे शरीर टोकाकडे नेले आहे, कारण तुम्ही स्वतःला इजा करू शकता किंवा तुमचे आरोग्य धोक्यात आणू शकता.

लैक्टेट थ्रेशोल्ड काय आहे?

लैक्टेट थ्रेशोल्ड हा एक बिंदू आहे ज्यावर शरीर ज्या दराने लैक्टेट तयार केले जाते त्या प्रमाणात ते काढून टाकू शकत नाही. जेव्हा रक्तामध्ये लैक्टेट तयार होण्यास सुरवात होते. हे उत्पादन वाढल्यामुळे किंवा लैक्टेट क्लिअरन्स कमी झाल्यामुळे होऊ शकते. व्यायामादरम्यान, लैक्टेटची पातळी वाढते आणि शरीरातील इतर पेशी आणि प्रक्रियांना इंधन देण्यासाठी ते पुनर्नवीनीकरण केले जाते.

लैक्टेटचे चयापचय करण्यासाठी ऑक्सिजन आवश्यक आहे. परंतु जेव्हा व्यायाम एरोबिक प्रणाली हाताळू शकते त्यापेक्षा जास्त तीव्रतेपर्यंत पोहोचतो तेव्हा रक्तामध्ये लॅक्टेट तयार होते. एकदा लॅक्टेट थ्रेशोल्ड गाठल्यावर, शरीर लैक्टेट तयार करते आणि जास्त हायड्रोजन आयन सोडते, परिणामी पीएच कमी होते आणि स्नायूंच्या पेशींमध्ये अधिक अम्लीय वातावरण निर्माण होते, ज्यामुळे ते बर्न होते.

उदाहरणार्थ, 10 ते 15 पुनरावृत्तीसाठी मध्यम वजनासह मध्यांतर स्क्वॅट्स केल्याने तुमच्या खालच्या शरीरात pH-संबंधित बर्न होण्याची शक्यता आहे. शरीरात ऑक्सिजन पुरवठा करण्यापेक्षा ग्लुकोजचे जलद चयापचय झाल्याचा थेट परिणाम हा बर्न आहे.

यावेळी, आपण श्वासोच्छ्वास अधिक कठीण करतो आणि शरीर ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढवण्याचा प्रयत्न करत असल्याने आपल्याला श्वासोच्छवासाची कमतरता जाणवू शकते. सेल्युलर पीएच वाढल्याने आणि स्नायूंमध्ये तीव्र थकवा कमी होऊ लागल्याने आपण स्वतःला परिश्रम करणे थांबवू शकतो आणि जळजळ नष्ट होऊ शकतो.

कसे प्रतिबंधित करावे?

लैक्टेटपासून मुक्त होण्याचे कोणतेही रहस्य नसले तरी हे शक्य आहे लैक्टेट थ्रेशोल्ड वाढवा.

आपण कितीही तंदुरुस्त असलो तरीही, जर आपण लॅक्टेट थ्रेशोल्ड ओलांडलो, तर आपण तो प्रयत्न किती काळ टिकवून ठेवू शकता हे ठरवण्यासाठी घड्याळ ताबडतोब टिकू लागते. याउलट, लैक्टेट थ्रेशोल्डच्या खाली व्यायाम केल्याने आपल्याला दीर्घकाळ ऊर्जा टिकवून ठेवता येते.

तुम्ही शरीराला लॅक्टेट तयार न करता उच्च तीव्रतेने काम करण्यास प्रशिक्षित करू शकता आणि तुमचा लैक्टेट थ्रेशोल्ड वाढवू शकता. तथापि, यासाठी एरोबिक प्रणालीची कार्यक्षमता सुधारणे आवश्यक आहे. हे तांत्रिकदृष्ट्या लैक्टेट तयार होण्यापासून रोखत नसले तरी, याचा अर्थ असा होतो की स्नायू जळण्याच्या स्थितीपर्यंत पोहोचण्यापूर्वी आपण अधिक वेगाने आणि जास्त धावू शकतो.

खरेतर, स्पर्धात्मक आणि कार्यक्षमतेच्या उद्देशाने एरोबिक प्रशिक्षणाचे उद्दिष्ट लैक्टेट थ्रेशोल्ड वाढविण्याभोवती फिरते.

उदाहरणार्थ, अनेक किलोमीटरसाठी 10 किलोमीटर प्रति तासाचा वेग राखणारा स्पर्धात्मक धावपटू प्रामुख्याने एरोबिक प्रणालीचा वापर करेल. कमी कंडिशन असलेली व्यक्ती त्याच वेगाने धावू शकते, परंतु त्यांची एरोबिक प्रणाली तितकी कार्यक्षम आणि प्रशिक्षित नसल्यामुळे, ते चालू ठेवण्यासाठी अॅनारोबिक उर्जेवर अवलंबून राहतील, परिणामी मेटाबोलाइट तयार झाल्यामुळे लॅक्टेट आणि थकवा वाढतो.

जर ही दुसरी व्यक्ती त्यांच्या सध्याच्या लैक्टेट थ्रेशोल्डवर किंवा जवळ सतत प्रशिक्षण देत असेल, तर ते अॅनारोबिक ऊर्जा न वापरता त्या वेगाने धावू शकतील आणि यामुळे संबंधित लैक्टेट जमा होणे दूर होईल. याची पर्वा न करता, एकदा तुम्ही तुमच्या लैक्टेट थ्रेशोल्डवर पोहोचलात की, तुम्ही लैक्टेट जमा होण्याशी संबंधित सर्व परिणामांच्या अधीन आहात आणि तुम्ही याशिवाय काही करू शकता. विश्रांती घ्या आणि खोल श्वास घ्या.