सुपिन, प्रवण, तटस्थ आणि मिश्रित पकड. प्रत्येकजण कसा आहे?

जर तुम्ही फिटनेसच्या जगात नवशिक्या असाल तर, व्यायामाची वाट पाहत असलेल्या वेगवेगळ्या तंत्रांबद्दल थोडेसे हरवलेले वाटणे सामान्य आहे. डंबेल, बार आणि मशिन्सची पकड तुम्ही करणार असलेल्या स्नायूंच्या कामात बदल करू शकतात, त्यामुळे तुम्हाला अस्तित्वात असलेल्या विविध प्रकारच्या पकडांची माहिती असणे खूप मनोरंजक आहे.

याचा अर्थ असा नाही की पकडाचा प्रकार बदलून आपण वेगवेगळे स्नायू काम करत आहोत. पकडण्याच्या पद्धतीकडे दुर्लक्ष करून तेच वापरले जातात, परंतु कामाचा कोन भिन्न असेल. काही पकडांमध्ये आम्ही जास्त प्रमाणात स्नायू तंतूंचा समावेश करू आणि इतरांमध्ये कमी.

कोणत्या प्रकारचे पकड आहेत?

प्रशिक्षणादरम्यान तुम्ही घेतलेल्या पकडावर अवलंबून, तुम्ही तुमचे डोके न मोडता नित्यक्रम बदलण्याव्यतिरिक्त, वेगवेगळ्या तीव्रतेने तुमच्या स्नायूंचा व्यायाम करू शकता. समजण्यासाठी चार प्रकार आहेत: प्रवण, सुपिन, मिश्रित आणि तटस्थ.

प्रवण

जेव्हा आम्ही आमच्या हाताचे तळवे खाली तोंड करून बार किंवा डंबेल पकडतो तेव्हा आम्ही ते करतो. हाताचा व्यायाम करणे, लॅट्स, ट्रॅपेझियस, रोइंग, पुल-अप करणे यासाठी ही एक मनोरंजक पकड आहे... जे सर्वसाधारणपणे स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसाठी नवीन आहेत किंवा ट्रेनिंगमध्ये बार वापरण्यास सुरुवात करतात त्यांच्यासाठी ही पकड योग्य आहे. हे कालांतराने आपल्या हाताची ताकद वाढविण्यात देखील मदत करते.

तथापि, या प्रकारची पकड वापरल्याने हाताला लवकर थकवा येऊ शकतो, म्हणून आपल्याला वारंवार विश्रांती घ्यावी लागेल. आमच्याकडे बारवर पूर्ण नियंत्रण नसल्यामुळे विस्तृत पकड करण्याची शिफारस केलेली नाही. घट्ट पकड अंगठ्याला हातातून बार निसटण्याची शक्यता रोखू देते, विशेषत: व्यायामादरम्यान जेथे वजन शरीराच्या वर ठेवले जाते (उदाहरणार्थ, पुशिंग हालचाली दरम्यान).

आम्ही जिममध्ये करत असलेल्या जवळपास प्रत्येक लिफ्टसाठी क्लोज ओव्हरहँड ग्रिप वापरली जाऊ शकते. उदाहरणार्थ, बेंच प्रेस, शोल्डर प्रेस, बारबेल स्क्वॅट किंवा इतर कशासाठीही. तो बारबेल डेडलिफ्ट, पाठीवर बारबेलसह शरीराच्या खालच्या हालचाली, बारबेल रो, बारबेल आणि डंबेल रिव्हर्स कर्ल, बसलेल्या पंक्ती, पुलडाउन आणि पुलअपमध्ये देखील चांगला आहे.

सुपिनो

मागील पकड स्थितीच्या विरूद्ध, आम्ही तळवे वर ठेवतो. बायसेप्स, बॅक आणि डेल्टोइड्स मजबूत करण्यासाठी, अगदी सोप्या पद्धतीने पुल-अप करण्यासाठी देखील याचा सर्वाधिक वापर केला जातो. बेंच प्रेसच्या बाबतीत, एक प्रवण प्रकार वापरला जाऊ शकतो, परंतु मनगट मागे वळण्यापासून आणि बोटांवर वजन ठेवण्यापासून रोखण्यासाठी बुलडॉगच्या पायांसारखे (सेमी इन केलेले) काहीसे समान.

आम्ही आधी म्हटल्याप्रमाणे, या प्रकारात बायसेप्सचा अधिक सहभाग आवश्यक आहे. जरी तुम्हाला हालचालींमध्ये मजबूत आणि अधिक आत्मविश्वास वाटत असला तरी, ही स्थिती तुमच्या बायसेप्सवर आणि तुमच्या खांद्याच्या मागच्या भागावर अधिक ताण आणू शकते. त्यामुळे तुम्हाला सलग अनेक सुपिनेटेड व्यायाम देखील करायचे नाहीत.

बारबेल पंक्ती, बारबेल कर्ल, पुलडाउन आणि बसलेल्या पंक्तींवर वापरण्यासाठी शिफारस केलेले.

मिश्रित किंवा पर्यायी पकड

आम्ही सुपिन आणि प्रवण पकड यांच्या संयोजनाचा सामना करत आहोत, प्रत्येक हात वेगळा आहे. जर तुम्हाला एखाद्याला मदत करायची असेल तर डेडलिफ्ट किंवा बेंच प्रेस करण्यासाठी याचा मोठ्या प्रमाणावर वापर केला जातो. जेव्हा तुम्हाला स्नायूंचा थकवा जाणवू लागतो आणि आणखी एक सेट पूर्ण करायचा असतो तेव्हा हा एक उत्तम पर्याय असू शकतो.

पुशअप प्रमाणे, हा प्रकार तुम्हाला बारवर मजबूत पकड देऊ शकतो, कारण ते बायसेप्सवर देखील कार्य करते. हे डेडलिफ्ट सारख्या व्यायामावरील जास्त भारांसाठी योग्य आहे, परंतु कोणत्याही खेचण्याच्या व्यायामासाठी देखील वापरले जाऊ शकते.

तरीही, आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की कालांतराने, मिश्रित पकड स्नायूंच्या असंतुलनास कारणीभूत ठरू शकते, जोपर्यंत आपण हातांमधील पकड बदलत नाही.

तटस्थ पकड (हातोडा)

हाताचे तळवे समांतर समोर आहेत. हे मुख्यतः ओपनिंग, बायसेप्स किंवा ट्रायसेप्सच्या व्यायामासाठी डंबेलमध्ये वापरले जाते. जेव्हा डंबेल जड असतात तेव्हा हे विशेषतः सोपे होते, कारण ते सरळ राहण्याऐवजी मनगट खाली वळण्याची शक्यता कमी करते.

न्यूट्रल ग्रिपसह हायपरट्रॉफी सेट करणे हे त्यांच्यासाठी उपयुक्त साधन असू शकते जे बेंच दाबताना आणि उच्च रिप सेट मारण्याचा प्रयत्न करताना सामान्यतः मर्यादित असतात. याव्यतिरिक्त, आम्ही आधी म्हटल्याप्रमाणे, तो एक पकड आहे की ट्रायसेप्स आणि छातीच्या वाढीस अनुकूल. ट्रायसेप्स या फरकाने लक्ष्य केले जाऊ शकतात कारण जोडलेल्या कोपर वळणामुळे, परंतु, छातीला देखील लक्ष्य केले जाऊ शकते कारण आपण विस्तृत हालचालीसह पेक्सवर ठेवू शकता.

पुल-अप, पुलडाउन, बसलेल्या पंक्ती, डंबेल पंक्ती, छाती आणि खांदे दाबणे यासह डंबेल दाबण्याच्या हालचाली, डंबेल हॅमर कर्ल, डंबेल व्यायामामध्ये वापरण्यासाठी या पकडीची शिफारस केली जाते जेथे आपण आपल्या बाजूला वजन ठेवता, जसे की लंग्ज, स्प्लिट स्क्वॅट्स, शेतकरी लोड, आणि सुटकेस डेडलिफ्ट्स. तसेच डेडलिफ्ट, पंक्ती, ओव्हरहेड प्रेस आणि फार्मर्स कॅरीज किंवा स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि स्प्लिट स्क्वॅट्ससह पाठीवर सुरक्षा पट्टी असलेल्या शरीराच्या खालच्या हालचालींसह ट्रॅपीझ बार वापरणाऱ्या कोणत्याही व्यायामामध्ये.

हुक पकड

हुक ग्रिप ही एक अपारंपारिक पकड आहे जी काही वेळा मास्टर करणे कठीण असते, परंतु उचलण्याच्या बाबतीत उत्कृष्ट परिणाम देऊ शकते. हे ओव्हरहँड ग्रिपसारखेच आहे, परंतु अंगठा तर्जनी आणि मधल्या बोटांच्या खाली ठेवला आहे. या पकडीचे फायदे पर्यायी पकड सारखेच आहेत. अंगठा आणि बोटांच्या स्थानामुळे बारला हातातून निसटण्यापासून प्रतिबंधित करते. हे क्लीन आणि स्नॅच सारख्या जड, स्फोटक हालचालींसाठी एक आदर्श पकड बनवते.

या प्रकारची पकड बार पकडण्याच्या क्षमतेत सुधारणा करू शकते, जरी ते सर्व खेळाडूंसाठी आनंददायक असू शकत नाही. पहिल्या आठवड्यात ते अस्वस्थता आणू शकते; तथापि, जसजसे दिवस जातील तसतसे आपण अधिक चांगले ऑलिम्पिक लिफ्ट प्राप्त करू शकता. बारचे मोठे नियंत्रण हातात जाणवते आणि वजन आव्हानात्मक झाल्यावर बार हातातून निघून जाईल याची चिंता कमी असते. पहिल्या प्रशिक्षण सत्रात जर आपण अस्वस्थतेवर मात करू शकलो तर तो बदल फायदेशीर ठरेल.

हुक ग्रिप जवळजवळ कोणत्याही व्यायामासाठी वापरली जाऊ शकते कारण ती ओव्हरहँड ग्रिपसारखीच असते. उदाहरणार्थ, क्लीन आणि जर्क, पुल-अप किंवा डेडलिफ्टमध्ये.

बुलडॉग पकड

बुलडॉग ग्रिप, उभे असताना बुलडॉगच्या पायाशी साम्य म्हणून नाव दिले गेले आहे, ही पकड करण्याची एक शैली आहे जी दाबण्याची क्षमता अनुकूल करण्यासाठी हाताच्या तळहातावर बार खाली ठेवते.

दाबण्याच्या हालचालींमध्ये मनगटाच्या स्थितीचे मुख्य घटक म्हणजे तळहाताच्या मांसावर बसलेला बार, थेट त्रिज्येच्या हाडावर आणि मनगट कोपरांच्या वर रचलेले असतात.

या प्रकारची पकड ए उच्च शक्ती शक्ती. जास्तीत जास्त शक्ती निर्माण करण्यासाठी, आम्ही ज्या प्रतिकाराविरुद्ध काम करत आहोत ते लीव्हरच्या शक्य तितक्या जवळ असले पाहिजे. दुसर्‍या शब्दांत, बारला हाताच्या मध्यरेषेकडे अधिक हलवल्याने आम्हाला अधिक फायदा मिळतो, ज्यामुळे तुम्हाला तुमची शक्ती अधिक चांगल्या प्रकारे वापरता येते.

बारला हाताच्या तळव्यामध्ये खोलवर हलवून, समान अनुलंब संरेखन ज्यामुळे संभाव्य उर्जा उत्पादन देखील वाढते इजा होण्याचा धोका कमी करते. मनगटांना मागे न ठेवता त्याच्या वरच्या बाजूला रेझिस्टन्स स्टॅक करून, मनगट खूप लांब वाढवल्यास, आम्ही ऊतींवर ठेवलेल्या कातरणेचे प्रमाण कमी करू. हे तीव्र दुखापती आणि/किंवा तीव्र ताण वाढणे टाळण्यास मदत करू शकते.

हे वापरण्याची खात्री होण्यापूर्वी हे भारी एकेरी किंवा जास्तीत जास्त प्रयत्नांवर वापरणे टाळण्याची शिफारस केली जाते. प्रथम आम्ही हलक्या भारांसह आणि पुरेशा पुनरावृत्तीसह चाचणी करू.

खोटी पकड

खोटी पकड म्हणून देखील ओळखले जाते आत्महत्या पकड, परंतु आपण त्याचा योग्य वापर केल्यास आपला जीव धोक्यात येणार नाही. हे एका मोठ्या फरकासह ओव्हरहँड ग्रिपसारखे आहे: अंगठे नाहीत. थंबलेस ग्रिप वापरल्याने मनगट पुढे किंवा मागे वळवता येण्याइतपत वळणावळणाच्या खोलीचे प्रमाण कमी होते, अन्यथा बार हाताबाहेर पडू शकतो. हे टाळण्यासाठी, आपण हाताच्या तळहाताच्या पायथ्याशी पट्टी ठेवली पाहिजे आणि मनगट थेट कपाळावर रचली पाहिजे.

त्रासदायक टोपणनाव असूनही, ही पकड बहुतेकदा अधिक अनुभवी लिफ्टर्सद्वारे हालचाली खेचण्यासाठी वापरली जाते आणि ती जिम्नॅस्टसाठी मुख्य गोष्ट आहे. बेंच प्रेसवर सुसाइड ग्रिप वापरणे खूप धोकादायक आहे, परंतु ओव्हरहेड प्रेससाठी ते चांगले आहे कारण ते बारच्या मार्गावर अधिक प्रभावीपणे मार्गदर्शन करण्यास मदत करते.

हे स्क्वॅट्स दरम्यान देखील लागू केले जाऊ शकते, परंतु कोपर दुखत असलेल्या लिफ्टर्सनी त्यांची बोटे वर न ठेवता पट्टीखाली गुंडाळली पाहिजेत. काहीही असो, तुमचे हात खूप मागे वाकू देऊ नका हे महत्त्वाचे आहे.

काही सुसाइड ग्रिप कॉन्फिगरेशन युक्त्या आहेत ज्यांकडे दुर्लक्ष केले जाऊ नये जर आम्हाला सुरक्षितता वाढवायची असेल:

• वेगळे करण्यासाठी आणि पुन्हा एकत्र करण्यासाठी नेहमी भागीदार वापरा.
• बार निसरडा नाही याची आम्ही खात्री करू. आवश्यक असल्यास आम्ही खडू वापरू.
• हाताच्या तळव्याच्या मध्य रेषेवर बार ठेवा, बोटांच्या टिपांवर नाही.
• संपूर्ण लिफ्टमध्ये पाचही बोटांनी बार सक्रियपणे पिळून घ्या.
• विस्तार मनगट ड्रॉप कमी करण्यासाठी forearms व्यस्त.
• तुमचे धड आणि नितंबाची स्थिती मजबूत आणि स्थिर ठेवा.

पिस्तुल पकड

जीममध्ये लोक वापरतात त्या सर्व पकडांपैकी पिस्तुल पकड ही सर्वात कमी दिसण्याची शक्यता असते. हे प्रत्यक्षात आपण उचलू शकणारे वजन कमी करते. हे फायदेशीर असेल अशा अनेक परिस्थितींचा विचार करणे कठीण आहे, परंतु प्रत्यक्षात ते खूप उपयुक्त ठरू शकते.

अनेक लिफ्टर्स तक्रार करतात की त्यांना पुलडाउन आणि पंक्ती दरम्यान त्यांच्या लॅट्स सक्रिय झाल्यासारखे वाटत नाही. याचे कारण असे की ते खूप वजन, खूप गती वापरतात आणि त्यांची पुनरावृत्ती खूप जलद करतात. त्यांच्यात कमकुवत मन-स्नायू कनेक्शन देखील असू शकते.

पिस्तुल पकड वापरताना, आम्हाला आवश्यक आहे कमी वजन वापरा आणि रिप्स खूप हळू करा नेहमीच्या. आम्ही तसे न केल्यास, बार कदाचित हातातून निसटून जाईल. हे लॅट्सवर तणाव ठेवण्यास मदत करते आणि ते अधिक काम करत आहेत असे आपल्याला वाटू लागते. हे मन-स्नायू कनेक्शन मजबूत करते, जे अभ्यास दर्शविते की स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि ताकदीसाठी महत्त्वपूर्ण आहे.

प्रशिक्षणाच्या प्रत्येक सेटसाठी आम्हाला पिस्तुल पकड वापरण्याची गरज नाही. स्नायू-मनाचा संबंध जागृत करण्यात मदत करण्यासाठी आम्ही ते केवळ सराव मालिकेदरम्यान वापरू शकतो.

क्रश ग्रिप

क्रश ग्रिप म्हणजे बोटे आणि तळहातामधील पकड. जर आपण आपले हात शक्य तितक्या कठोरपणे बंद केले तर याचे एक सामान्य उदाहरण असेल. ही स्मॅश मोशन आहे. आम्ही आधीच जिममध्ये नियमित असल्यास, क्रश ग्रिपला प्रशिक्षण देणे खूप सोपे आहे. आम्ही प्रशिक्षणात काही फेरबदल करू शकतो आणि तुलनेने कमी कालावधीत पकड वाढवू शकतो.

डेडलिफ्टच्या दिवशी, आम्ही लिफ्टच्या शेवटी लहान पकड जोडू शकतो. वॉर्म अप करताना डबल ओव्हरहँड ग्रिप वापरणे आणि शक्य तितक्या लांब पट्ट्या सैल सोडणे चांगले. हे पंक्ती आणि लॅट पुलडाउनवर लागू होते.

क्रश ग्रिप विकसित करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे रोलिंग हँडल वापरणे. मुळात फिरणारे जाड हँडल असलेली वन हँडेड डेडलिफ्ट छान वाटते. क्रश ग्रिप सर्व दिवस दररोज परिधान केले जाते. मग ते दरवाजे उघडणे असो, कार चालवणे असो किंवा सहकाऱ्याशी हस्तांदोलन असो.

स्वच्छ पकड

स्वच्छ पकड सामान्य मानली जाते आणि पट्टीभोवती बोटांनी उच्चारलेल्या स्थितीत गुंडाळून दाखवले जाते, त्यानंतर अंगठा बोटांच्या मागील बाजूस असतो. ही बोटाची स्थिती सर्वात मोठी हाताची ताकद विकसित मानली जाते, परंतु हुक ग्रिपपेक्षा जास्त वजन सुरक्षित करण्यासाठी कमी प्रभावी आहे.

क्लीन ग्रिप स्नॅचचा वापर अनेक कारणांसाठी केला जाऊ शकतो, जसे की फुलर, अधिक आक्रमक खेचणे, रोटेशनल फोर्स सुधारणे आणि बारची शरीराशी जवळीक राखण्यावर लक्ष केंद्रित करणे. भारोत्तोलन प्रशिक्षणातील सामान्य एकसंधपणा तोडण्याचा एक मार्ग म्हणून हे फक्त विविधतेसाठी वापरले जाऊ शकते.

तुमच्या दिनचर्येमध्ये भिन्न पकड समाकलित करा

स्नायूंना वेगवेगळ्या कोनातून काम करण्यासाठी तुमची पकड बदलणे हा आदर्श आहे. नेहमी आपल्या स्नायूंच्या आतील आणि बाहेरील चेहऱ्याला कसे बळकट करायचे याचा विचार करण्याचा प्रयत्न करा, त्यामुळे तुमची ताकद वाढेल आणि चांगले परिणाम मिळतील.

उदाहरणार्थ, च्या बाबतीत ओव्हरहँड ग्रिप पुल-अप्स, स्नायूंच्या वाढीसाठी rhomboids आणि latissimus dorsi ला लक्ष्य करा. ही पकड स्टॅबिलायझर्सच्या रूपात हात, खांदे आणि बायसेप्सवर देखील ताण देते. त्याऐवजी, पकड बेंच प्रेस बायसेप्सवर जोर देते. खरं तर, तुमचे पुढचे हात जमिनीला लंब ठेवून, तुम्ही तुमच्या बायसेप्सला थेट लक्ष्य करू शकता. या विशिष्ट प्रशिक्षणाच्या जोरासाठी, जेव्हा तुमचे वरचे हात जमिनीच्या समांतर किंवा अगदी खाली येतात तेव्हा खालच्या टप्प्यात थांबा. पाठीसाठी चिन-अप करत असताना, तुमची कोपर मागे आणि बाहेर दाबून प्रत्येक प्रतिनिधीला पूर्णपणे आकुंचन द्या.

स्नायूंच्या वाढीला उत्तेजन देण्यासाठी, प्रतिकार जोडण्यासाठी आणि हालचाली सुधारण्यासाठी, वेगवेगळ्या स्नायूंच्या अलगाव आणि संयुक्त हालचाली या दोन्हीसाठी हाताच्या वेगवेगळ्या पकडींमध्ये स्विच करणे आदर्श आहे. तुम्हाला व्यायाम सापडतील जेथे तुम्ही नेहमी हाताची समान स्थिती वापरू शकता, परंतु तुम्ही रुंदीसह खेळू शकता. आपल्या हातांच्या अंतरावर अवलंबून, ते बंद, रुंद किंवा खूप रुंद पकड असू शकते (बारांसह व्यायामाच्या बाबतीत).

हातांची पकड मजबूत करण्यासाठी व्यायाम

नवशिक्या आणि अधिक अनुभवी दोघांनी त्यांची पकड मजबूत करणे आवश्यक आहे. हे व्यायाम तुम्हाला बार आणि डंबेल अधिक ताकदीने पकडण्यात मदत करतील, जेव्हा तुम्ही खूप वजन उचलता तेव्हा ते तुमच्या हातातून निसटण्यापासून रोखतात. तसेच, पकडीचा सराव केल्याने दुखापत टाळण्यास मदत होते. माहीत नसतानाही, हाताच्या तळव्याला आणि मनगटाच्या दुखापती खूप सामान्य आहेत.

तुमची पकड मजबूत करण्यासाठी आणि प्रत्येक वर्कआउटमध्ये चांगली कामगिरी करण्यासाठी येथे सर्वोत्तम तंत्रे आहेत.

चिमटा किंवा हात मजबूत करणारा वापरा

वारंवार पिळून काढणे आणि सोडणे आवश्यक असलेल्या व्यायामासह पकड मजबूत करण्यासाठी हँड ग्रिपर वापरणे खूप फायदेशीर ठरू शकते. प्रतिकार समायोजित करण्यासाठी नॉब फिरवून प्रारंभ करा. मॅन्युअल क्लॅम्प ठेवण्याचे अनेक मार्ग आहेत, यासह:

• क्लॅम्पच्या एका बाजूला तुमचा अंगठा आणि दुसऱ्या बाजूला तुमची इंडेक्स आणि मधली बोटे ठेवा; नंतर पिळून घ्या.
• संदंशांचा चेहरा खाली ठेवून, हाताचा तळहाता एका बाजूला आणि लहान आणि अंगठी बोटे दुसऱ्या बाजूला ठेवा; नंतर पिळून घ्या.
• फक्त अंगठा आणि तर्जनी ने पिळून घ्या.
• फक्त अंगठा आणि मधल्या बोटाने पिळून घ्या.
• हँडलच्या तळाच्या शेंड्याभोवती गुंडाळलेल्या इतर चार बोटांनी फक्त तुमच्या अंगठ्याने दाबा. मग पकड उलट करा आणि तुमच्या चारही बोटांनी वरच्या बाजूला गुंडाळून व्यायाम करा.
• एका हाताच्या आत पकड ठेवा आणि पूर्ण हाताच्या व्यायामासाठी पिळून घ्या; नंतर ग्रिपरच्या विरुद्ध बाजूने आपल्या हातातील पकड उलट करा.

लवचिक बँड व्यायाम

आपल्या बोटांभोवती रबर बँड गुंडाळा; नंतर शक्य तितक्या वेळा आपला हात उघडा आणि बंद करा. तुम्ही हा व्यायाम कुठेही करू शकता, तुमच्या कामाच्या डेस्कवर किंवा व्हिडिओ पाहताना घरी. हे महत्वाचे आहे की तुम्ही स्नायूंना थकवू नका, विशेषत: जर तुम्हाला नियमित व्यायाम करण्याची सवय नसेल.

बँडचा प्रतिकार हलका होत असल्याचे तुमच्या लक्षात येताच, तुम्ही जाड एक किंवा जास्त प्रतिकार असलेले एक निवडू शकता. जर तुमच्याकडे अनेक नसतील, तर तुम्ही ते अधिक क्लिष्ट करण्यासाठी त्याची लांबी कमी करू शकता.

पकड सुधारण्यासाठी टेनिस बॉल पिळून घ्या

टेनिस बॉल धरा आणि शक्य तितक्या वेळा पिळून घ्या. 90 सेकंद विश्रांती; नंतर पिळणे सुरू ठेवा. हा एक चांगला पकड सुधारणारा व्यायाम आहे. आपण अनेकदा ऐकले आहे की लहान चेंडू पिळल्याने आपली तणाव पातळी कमी होते. आता आपल्याला या सोप्या हालचालीचा आणखी एक फायदा माहित आहे.

चेंडू जितका मोठा, तितका कठीण. हाताने तुमचे वजन उचलण्यासाठी तुम्ही त्यांना छतावरून लटकवू शकता. यासाठी विशिष्ट गोळे आहेत, फक्त कोणत्याही प्रकारचे नाही.

फिंगरटिप पुश-अप

सामान्य पुशअप करा, तुमचे हात जमिनीवर सपाट न राहता, संपर्काचा बिंदू म्हणून फक्त तुमच्या बोटांचे पॅड वापरा. तुम्हाला शक्य तितक्या बोटांच्या टोकावरील पुशअप पूर्ण करा.

तार्किकदृष्ट्या, ताकद प्रशिक्षणातील नवशिक्यांसाठी हा शिफारस केलेला व्यायाम नाही. तुम्ही भिंतीवर या बोटांच्या टोकाच्या पुशअप्स करणे सुरू करू शकता आणि तुम्हाला अधिक आत्मविश्वास वाटेल म्हणून खाली उतरून काम करू शकता. तुम्ही तुमचे गुडघे जमिनीवर टेकवू शकता, जरी तुम्हाला तुमच्या बोटांना इजा होणार नाही याची काळजी घ्यावी लागेल.

कापड बाहेर wringing

एक छोटा टॉवेल किंवा वॉशक्लोथ ओला करा, नंतर दोन्ही हातांनी पाणी मुरगा. ही चळवळ अनेक वेळा पुन्हा करा. घरी किंवा शेतात करणे हा एक चांगला आणि पूर्णपणे परवडणारा व्यायाम आहे. तुमच्या लक्षात येईल की तुम्ही ते जितके जास्त कराल तितके तुमचे हात थकतील; विशेषतः अंगठ्याच्या आतील बाजूस. मजबूत पकड मिळविण्यासाठी तो स्नायू आवश्यक आहे.

याव्यतिरिक्त, हा व्यायाम नंतर इतर पैलूंमध्ये वापरला जाऊ शकतो, जसे की पकड सुधारण्यासाठी टॉवेलवर धरून पुल-अप करणे. तुमची बोटे घसरण्यापासून रोखणे सोपे होईल, जरी तुम्हाला त्या नवीन पकडीची देखील सवय करावी लागेल.