चौरस तिरके असणे कसे टाळावे?

चौरस किंवा आयताकृती कंबर हा सुडौल, आच्छादित लूक नाही जो तुम्ही शोधत आहात. चौकोनी तिरकस टाळण्याचा मार्ग म्हणजे तुमचे abs अधिक प्रशिक्षित करणे नव्हे तर त्यांना कमी प्रशिक्षित करणे. खूप जास्त भारित ओटीपोटाच्या हालचाली, विशेषत: बाजूचे वाकणे आणि कुरकुरे, तुमच्या ऍब्सचा जास्त विकास करू शकतात.

तिरकसांसह abs, अनेक व्यायामादरम्यान सक्रिय केले जातात, मग ते थेट लक्ष्यित असले किंवा नसले तरीही. चौरस कमर मिळू नये म्हणून, नियमित ताकद प्रशिक्षणाच्या शीर्षस्थानी आपण किती तिरकस आणि उदर प्रशिक्षण जोडता याची काळजी घ्या.

तिरकस काय आहेत?

तिरके हे कमरेच्या बाजूला उदरचे स्नायू असतात. द बाह्य ते रुंद, सपाट आणि दृश्यमान आहेत. द अंतर्गत ते बाह्य तिरकस खाली पडलेले आहेत. स्नायूंचे दोन्ही संच पार्श्व वळण आणि वळणासाठी जबाबदार असतात.

जास्त विकसित झाल्यावर, तिरकस जाड किंवा बॉक्सी दिसू शकतात. तुम्हाला एक धारदार, परिभाषित मध्यभाग हवा असेल, स्पर्धेसाठी किंवा फक्त चांगल्या दिसण्यासाठी, जाड तिरके हे तुमचे शत्रू आहेत. हे विशेषतः महिला आकृती प्रतिस्पर्धी आणि बॉडीबिल्डर्ससाठी सत्य आहे.

सर्वात महत्वाची गोष्ट अशी आहे की आम्ही "लॅटरल स्नायू" काम करताना वजन वापरत नाही, ज्याला तिरकस देखील म्हणतात. ब्लॉक कमर बांधण्याचा सर्वात सुरक्षित मार्ग म्हणजे आपल्या बाजूला डंबेल धरून साइड बेंड करणे. त्याऐवजी, आम्ही आठवड्यातून दोन वेळा साइड फळ्यांचे काही संच करून तिरकस काम करू.

चौकोनी तिरकस टाळण्याचा मार्ग म्हणजे तुमचे abs अधिक प्रशिक्षित करणे नव्हे तर त्यांना कमी प्रशिक्षित करणे. बर्‍याच जड अॅब हालचाली, विशेषत: साइड बेंड आणि क्रंच, तुमच्या अॅब्सचा अतिविकास करू शकतात. तिरकसांसह ओटीपोट, अनेक व्यायामादरम्यान सक्रिय केले जातात, मग ते थेट लक्ष्यित असले किंवा नसले तरीही.

चौरस तिरकसांना प्रोत्साहन देणारी हालचाल

तिरकस व्यायाम कंबर रुंद करू शकतात. जर आपण तिरकसांमध्ये स्नायूंचे वस्तुमान तयार केले तर ते विस्तृत, बॉक्सी स्वरूप विकसित करू शकतात. जर आपल्याला सडपातळ कंबर ठेवायची असेल आणि त्याच वेळी पोट मजबूत ठेवायचे असेल तर व्यायामाची दिनचर्या समायोजित करणे योग्य ठरेल.

वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात तुम्ही वर्कआउट्ससह तुमची कोर हातोडा मारता, परंतु तुमचे स्नायू असे कार्य करत नाहीत. अनेक ओटीपोटाचे व्यायाम प्रत्यक्षात स्नायू तंतूंना घट्ट आणि मजबूत होण्यास प्रोत्साहित करतात, तिरकस विस्तारतात आणि त्यांना बॉक्सी स्वरूप देतात.

दर आठवड्याला एकापेक्षा जास्त वर्कआउट्स ज्यामध्ये भारित वळण, बॉडी सॉ, साइड बेंड आणि लेग रेजेस यांचा समावेश होतो, उदाहरणार्थ, कंबरेच्या बाजूने मजबूत, मोठे, चौरस स्नायूंना प्रोत्साहन देते. तुम्ही या हालचाली आठवड्यातून तीन किंवा त्याहून अधिक वेळा समाविष्ट केल्यास, भार वाढवल्यास आणि 20 किंवा त्याहून अधिक रीप्स केल्यास तुम्हाला विशिष्ट धोका आहे.

शक्ती वाढवण्यासाठी प्रशिक्षण

तिरकसांचे कार्यात्मक प्रशिक्षण महत्वाचे आहे. 10 ते 12 तिरकस मजबुतीकरण हालचालींचे काही संच, जसे की सायकल क्रंच आणि बाजूच्या फळ्याते वाकण्यासाठी आणि बाजूंना वळण्यासाठी तुमचा कोर मजबूत ठेवतात, परंतु ते जास्त स्नायू तयार करत नाहीत. आठवड्यातून फक्त दोनदा या हालचाली करण्याचा प्रयत्न करा आणि अयशस्वी होण्याचे टाळा.

निरोगी खाण्याचे महत्त्व विसरू नका, मुख्यतः संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या माफक सर्व्हिंगला चिकटून राहा, अगदी पिष्टमय भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या निरोगी पदार्थांवर देखील लक्ष केंद्रित करा. या प्रकारचा आहार तुम्हाला अतिरीक्त चरबी कमी करण्यास प्रोत्साहित करतो, विशेषत: जर तुम्ही तुमच्या कॅलरीचे प्रमाण नियंत्रित ठेवत असाल. जास्त चरबी जाड ओटीपोटात योगदान देऊ शकते.

El शक्ती प्रशिक्षण पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण संतुलित शरीराला प्रोत्साहन देईल आणि तुमचे एब्स देखील गुंतवून ठेवतील, त्यामुळे ते मजबूत राहतात, परंतु जास्त विकसित होत नाहीत. स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स, चेस्ट प्रेस, ट्रायसेप्स डिप्स, कर्ल, लंग्ज आणि शोल्डर प्रेस या सर्व सामान्य हालचाली तुमच्या दिनक्रमात समाविष्ट कराव्यात.

तुमच्या मुख्य स्नायूंवर काम करण्याचा एक दुष्परिणाम म्हणजे तुमची कंबर लहान होण्यापूर्वी मोठी होईल. असे का घडते? यातील एक भाग तुम्हाला स्नायूंची व्याख्या मिळवून देतो जिथे आमच्याकडे आधी नव्हती. दुसरे कारण आपण करत असलेल्या प्रशिक्षणाच्या प्रकाराशी संबंधित आहे. जर आपण घंटागाडी किंवा वॉस्प कंबर शोधत असाल तर आपण हे लक्षात घेतले पाहिजे की काही वर्कआउट्स इतरांपेक्षा मोठी कंबर देतात.

आपण चौरस कंबर टाळू शकता?

जे लोक क्रॉसफिट करतात त्यांची कंबर साधारणपणे चौरस असते. हेवी लिफ्टिंगसह उच्च-वॉल्यूम कोर वर्कआउट हा जाड मिडसेक्शन तयार करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. याव्यतिरिक्त, एक संरक्षित रीढ़, मजबूत पाठ आणि ऍथलेटिक धड देखील उच्च-वॉल्यूम कोर वर्क आणि जड ताकदीच्या कामाच्या संयोजनाद्वारे तयार केले जातात. हे संयोजन आपल्याला जाड मध्यभागांसह क्रॉसफिटर्स पाहण्याचे कारण आहे.

जेव्हा शारीरिक स्पर्धकांना "चौरस" असे लेबल लावले जाते तेव्हा याचा अर्थ सामान्यतः त्यांचे तिरकस स्नायू अतिविकसित असतात. त्यांच्याकडे जाड आकार आहे, सरळ वर आणि खाली. अत्याधिक तिरकस विकास या नैसर्गिक टेपरचा प्रतिकार करतो आणि कंबरला बरगडी आणि ओटीपोटाच्या तुलनेत लक्षणीयरीत्या अरुंद होण्यापासून प्रतिबंधित करतो.

आपण आपल्या नितंबांचा आकार कमी करू शकत नाही; जे हाडांच्या संरचनेद्वारे निश्चित केले जाते. म्हणून जर तुम्ही तुमचा गाभा पाहत असाल आणि तुमच्याकडे आयताकृती कूल्हे आहेत असे वाटत असेल, तर ते तुमचे अनुवांशिक आहे, तुमचे वर्कआउट नाही. तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागाला रुंद करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या खांद्यावर आणि वरच्या पाठीवर अधिक काम करून अरुंद होण्याचे स्वरूप वाढवू शकता.

सुदैवाने, काही वर्कआउट्स कंबर कमी करण्यासाठी इतरांपेक्षा अधिक प्रभावी म्हणून ओळखले जातात. वर्कआउट्सची काही विलक्षण उदाहरणे जी तुमची कंबर वाढवण्याच्या अवांछित प्रभावाशिवाय तुमच्या कोरसाठी उत्तम ठरतील ज्यामध्ये पाय वाढवणे, रशियन वळणे, पायाचे बोट स्पर्श करणे किंवा बाजूच्या फळी यांचा समावेश आहे.

सोबत प्रशिक्षण घेऊन तुम्ही तुमच्या कंबरेची रुंदी समोरपासून मागे नियंत्रित करू शकता हायपोप्रेसिव्ह व्यायाम. ही हालचाल पोटाचे बटण बरगडीच्या आत आणि खाली रेखाटून केली जाते ज्यामुळे एब्समध्ये पोकळ-आऊट लुक तयार होतो. 20 सेकंद किंवा त्याहून अधिक वेळ दाबून ठेवा, ओटीपोटाच्या खोल स्नायूला प्रशिक्षित करा, ज्याला ट्रान्सव्हर्सस ऍबडोमिनिस म्हणतात, जे मणक्याला आधार देण्यासाठी आणि पाठदुखी टाळण्यासाठी देखील आवश्यक आहे.