बायसेप्स मोठे करण्यासाठी किती मालिका आणि पुनरावृत्ती करावी?

टोन्ड बायसेप्स हे केवळ ताकदीचे लक्षण नसून ते टँक टॉपमध्येही छान दिसतात. ते हातांमधील दोन मुख्य स्नायू गटांपैकी एक आहेत: बाइसेप्स ब्रॅची, जो कोपर आणि खांद्याच्या दोन्ही सांध्यावर कार्य करतो आणि ट्रायसेप्स, हातांच्या मागील बाजूस स्नायू.

मुख्य कार्ये आहेत हात वाकवा किंवा कोपर वाकवा पुढचा हात शरीराच्या जवळ आणण्यासाठी आणि सुपीनेट करण्यासाठी, पुढचा हात बाहेरच्या दिशेने फिरवा.

बायसेप्समध्ये ताकद असण्याचे काय फायदे आहेत?

हे स्नायू बळकट केल्याने केवळ कॉस्मेटिक फायद्यांपेक्षा बरेच काही मिळेल; सारख्या खेचण्याच्या हालचालींसह तुमच्या ताकदीची मागणी करणारे बरेच उपक्रम आहेत पकडणे किंवा उचलणे मजल्यावरील पिशव्या, दरवाजे उघडा आणि पुल-अप बारवर जा.

तुमच्या माहितीसाठी, बायसेप्स टेंडोनिटिस हा जेव्हा बायसेप्स टेंडनच्या लांब डोक्यात सूक्ष्म अश्रूंमधून जळजळ होतो तेव्हा होतो. एल्बो टेंडिनाइटिस तेव्हा होतो जेव्हा मनगट आणि हातांच्या वारंवार हालचालींमुळे कोपर टेंडन्सवर ताण येतो. रॉक सॉलिड बायसेप्स घेऊन, तुम्ही हे करू शकता स्नायू असंतुलन आणि खांद्याची अस्थिरता प्रतिबंधित करते जे सहसा बायसेप्स टेंडोनिटिस सोबत असते. ते खांदा किंवा कोपर टेंडनच्या बायसेप्स टेंडोनिटिस तसेच इतर सूक्ष्म अश्रू यांसारख्या परिस्थितीस प्रतिबंध करण्यास देखील मदत करतात.

विज्ञान सुचवते की मोठ्या स्नायू-बांधणी दिनचर्याचा एक भाग म्हणून मजबूत बायसेप्स तयार केल्याने तुमच्या आरोग्याच्या इतर पैलूंचाही फायदा होऊ शकतो. दर आठवड्याला किमान एक तास स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अ. शी संबंधित होते हृदयरोग आणि मृत्यूचा धोका कमी होतो मार्च 2019 च्या अभ्यासात कोणत्याही कारणास्तव, क्रीडा आणि व्यायामातील औषध आणि विज्ञान या विषयातील अभ्यास.

तुम्हाला किती बायसेप व्यायाम करावे लागतील?

या स्नायूसाठी बहुतेक व्यायाम खेचण्याचे व्यायाम असतात कारण त्यात हात खांद्याकडे आणणे समाविष्ट असते. जरी इतर अनेक व्यायाम आहेत जे बायसेप्स मजबूत करू शकतात, कर्ल वाढीसाठी आवश्यक आहे.

जेव्हा आम्ही प्रशिक्षण दिनचर्या तयार करतो तेव्हा ते निवडण्याचा सल्ला दिला जातो तीन ते चार व्यायाम वेगवेगळ्या बायसेप्सचे, त्यातील प्रत्येक 12 पुनरावृत्तीच्या तीन मालिकांमध्ये. आम्ही ते सर्किटचा भाग म्हणून देखील करू शकतो, विश्रांतीशिवाय एकामागून एक बायसेप्स व्यायाम करतो. सामान्यतः, यासाठी आपल्याला हलके वजन निवडावे लागेल, परंतु स्नायू बर्न अजूनही जाणवतील.

बायसेप्सचे स्नायू कमीत कमी छाती आणि पाठीच्या सापेक्ष प्रमाणात लहान असल्यामुळे, आपण नेहमी हलक्या वजनाचा वापर केला पाहिजे जे आपल्याला एकाकीपणात वाकणे आणि आराम करण्यास अनुमती देते (म्हणजे इतर कोणतेही स्नायू गुंतलेले नाहीत). व्यायामाची दिनचर्या सेट करताना, आपण खालील गोष्टी विचारात घेतल्या पाहिजेत:

• आठवड्यातून सलग तीन दिवस बायसेप्सवर काम करा. याचा अर्थ बायसेप वर्कआउट्स दरम्यान किमान एक विश्रांतीचा दिवस.
• जर आपण जास्त वजन उचलले तर आपण बायसेप वर्कआउट्स दरम्यान किमान दोन दिवस विश्रांती घेतली पाहिजे.
• जर ध्येय सहनशक्ती आणि स्नायूंचे प्रमाण असेल, तर आपण 12 ते 16 पुनरावृत्तीचे एक ते तीन संच केले पाहिजेत आणि त्या दरम्यान किमान एक दिवस विश्रांती घेतली पाहिजे.

आपण किती संच आणि पुनरावृत्ती करावी?

कोपर आणि खांदा दोन्ही ओलांडणारा वरच्या हाताच्या समोरील बाइसेप्स स्नायू. बायसेप वर्कआउटमधील व्यायामामध्ये सामान्यत: बारबेल, डंबेल, रेझिस्टन्स बँड किंवा केबल्ससह कोपर कर्ल समाविष्ट असतात.

तुमची एकूण तंदुरुस्ती पातळी सुधारण्यासाठी, तज्ञांनी शिफारस केली आहे की तुम्ही प्रत्येक स्नायू गटाला, बायसेप्ससह, आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा सलग नसलेल्या दिवसांमध्ये प्रशिक्षण द्या. एक व्यायाम निवडा आणि आठ ते 12 पुनरावृत्तीचा संच करा. डंबेल, बायसेप कर्ल मशीन किंवा अगदी रेझिस्टन्स बँड सारखे रेझिस्टन्स वापरा. प्रतिकार आव्हानात्मक असला पाहिजे, परंतु तो तुम्हाला योग्य फॉर्म आणि तंत्राने तुमची पुनरावृत्ती पूर्ण करू देईल.

स्नायूंची शक्ती ही बाह्य शक्ती आहे जी विशिष्ट स्नायू किंवा स्नायूंचा समूह लागू करू शकते. जर तुम्हाला मजबूत बायसेप्स बनवायचे असतील, तर तुम्हाला सेट आणि रेप्स करणे आवश्यक आहे जे तुमच्या स्नायूंना आव्हान देतील आणि जास्त वजन उचलतील.

स्नायूंचा आकार वाढवणे

मोठे हात मिळविण्यासाठी, आपल्याला स्नायू द्रव्यमान प्राप्त करणे आवश्यक आहे. ही प्रक्रिया, म्हणतात अतिवृद्धी, विशिष्ट प्रशिक्षण आणि तुमच्या हाताच्या वर्कआउट्समध्ये निर्धारित वेळापत्रकाद्वारे हे सर्वोत्तम साध्य केले जाते.

याची शिफारस केली जाते प्रति सेट 6 ते 12 पुनरावृत्ती, तुमच्या वन-रिप कमाल पैकी 67 ते 85 टक्के, जे तुम्ही कोणत्याही व्यायामासाठी एकाच वेळी उचलू शकणारे सर्वात जास्त वजन आहे. तुम्‍ही तुमच्‍या वन-रिप कमालच्‍या 85 टक्‍क्‍यांच्‍या जवळ जाल, तुम्‍ही तितक्‍या कमी रिप कराल. करण्याचे उद्दिष्ट या वजनासह 3 ते 4 मालिका जर तुमचे ध्येय तुमच्या बायसेप्सच्या आकारात फरक पाहणे आहे.

उदाहरणार्थ, जर तुम्ही 25lbs सह हेवी बायसेप कर्ल करू शकता, तर मी 15-3 रेप कर्लच्या 4-6 सेटसाठी 12lb वजनाचा वापर करेन.

बायसेप्सचे वस्तुमान तयार करण्यासाठी, सहा पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती न करता प्रति व्यायाम दोन ते सहा संच करा. तुमच्या बायसेप्सला सेट दरम्यान पुरेसा विश्रांती देणे देखील महत्त्वाचे आहे जेणेकरून तुम्ही उचलणे सुरू ठेवू शकता. सेट दरम्यान दोन ते पाच मिनिटे विश्रांती घ्या आणि जर तुम्ही सहा पेक्षा जास्त रिप्स करू शकत असाल तर वजन वाढवा. तुमच्या बायसेप्ससाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट्स सलग दिवस करू नयेत.

बायसेप्सच्या स्नायूंच्या प्रतिकारशक्तीमध्ये सुधारणा

स्नायूंची सहनशक्ती म्हणजे स्नायूंची दीर्घकाळापर्यंत वारंवार संकुचित होण्याची क्षमता. सामान्यतः, ज्या लोकांना स्नायूंच्या सहनशक्तीसाठी आकार न वाढवता त्यांचे स्नायू टोन करायचे असतात. यामध्ये बनवणे समाविष्ट आहे 12 ते 20 पुनरावृत्तीचे एक ते तीन संच स्नायूंची सहनशक्ती सुधारण्यासाठी.

विश्रांतीचा कालावधी लहान असतो आणि शेवटचा 30 सेकंद किंवा त्यापेक्षा कमी असतो. प्रतिकार शक्ती किंवा बायसेप्स हायपरट्रॉफीसाठी तुम्ही उचलता त्यापेक्षा हलका आहे, परंतु तरीही आव्हानात्मक आहे. आपण कर्लच्या 20 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती करू शकत असल्यास, प्रतिकार वाढवा.

तुम्ही बायसेप्सला खूप वेळा प्रशिक्षण दिल्यास काय होईल?

आपण आपल्या बायसेप्सला किती वेळा प्रशिक्षण द्यावे यासाठी कोणताही एकच दृष्टीकोन नाही. ते लहान स्नायू गट असल्याने, विशेषतः ट्रायसेप्सच्या तुलनेत, आपण त्यांना दररोज प्रशिक्षण देऊ नका अशी शिफारस केली जाते. खरं तर, प्रत्येक वेळी तुम्ही वजन, बारबेल इत्यादी उचलता तेव्हा तुम्ही त्यांना आधीच प्रशिक्षण देत आहात. आणि तुम्ही तुमचे हात वाकवता, त्यामुळे त्यांना ओव्हरलोड न करण्याची काळजी घेणे महत्वाचे आहे.

म्हणूनच याची शिफारस केली जाते आठवड्यातून दोनदा बायसेप्स ट्रेन करा आणि ट्रायसेप्स कर्ल सारख्या बायसेप्सच्या कार्यास समर्थन देणार्‍या पूरक स्नायूंच्या हालचालींसह तुमचे इतर वर्कआउट पूर्ण करा.

El अतिप्रशिक्षण, किंवा त्याच स्नायूंना वारंवार काम केल्याने अतिवापरामुळे दुखापत होऊ शकते, असे जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जरी अँड रिसर्चमधील डिसेंबर 2018 च्या पुनरावलोकनानुसार. स्वत:ला सुरक्षित ठेवण्यासाठी, ज्या सत्रांमध्ये तुम्ही त्याच स्नायूंना प्रशिक्षण देत असाल त्या सत्रांमध्ये किमान एक दिवस पूर्ण विश्रांती घेण्याची शिफारस केली जाते.

जेव्हा तुमचे शरीर बरे होईल आणि तुम्हाला पुरेशी झोप मिळेल, तेव्हा तुम्ही फायदा पाहू शकाल. बायसेप्सच्या व्यायामामध्ये वजन, बार, बार किंवा पुली सतत पकडणे समाविष्ट असते, त्यामुळे इष्टतम पुनर्प्राप्तीसाठी तुम्ही तुमचे हात, मनगट, खांदे आणि स्वतः बायसेप्सला मसाज करण्याचे सुनिश्चित करू इच्छिता.