कार्डिओ कसे करावे आणि स्नायू वस्तुमान कसे राखायचे?

ज्याप्रमाणे चयापचय मंद आहे असे लोक आहेत, त्याचप्रमाणे इतर अनेकांना स्वतःला वेगवान चयापचय आहे जे त्यांना सहज वजन वाढू देत नाही.

आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षण दिनचर्या वाचण्याची सवय आहे, कार्डिओ म्हणजे सर्वकाही असा गैरसमज आहे आणि ज्यांना आपले वजन वाढवायचे आहे त्यांना ते कसे मिळवायचे हे माहित नाही. त्यांनी कार्डिओ प्रशिक्षण काढून टाकावे आणि फक्त ताकद करावी? आपण धावत स्नायू वस्तुमान गमावू नका?

वजन वाढवण्याच्या प्रक्रियेत आहार आवश्यक असेल. वैयक्तिक आहाराची रचना करण्यासाठी आणि शरीराचे मोजमाप (चरबी आणि स्नायू दोन्हीची टक्केवारी) घेण्यासाठी आहारतज्ञ-पोषणतज्ज्ञांकडे जाण्याची शिफारस केली जाते. वजन वाढवण्यासाठी शुगर्सने भरलेल्या आहाराच्या अधीन राहणे ही खरी चूक आहे. यामुळे आपण ते वाढवू शकतो, परंतु निरोगी मार्गाने नाही.

फक्त स्नायू वाढवण्यासाठी ताकद का?

हे खरे आहे की वजन प्रशिक्षण (तुमचे स्वतःचे शरीर किंवा अतिरिक्त) हे स्नायूंचे वस्तुमान तयार करते आणि वाढवते. याचा अर्थ असा नाही की एरोबिक व्यायाम वजन आणि स्नायू वाढण्यास प्रतिकूल आहे. भौतिक उद्दिष्टावर अवलंबून, आम्हाला व्हॉल्यूम किंवा परिभाषा प्रक्रिया पार पाडण्यात रस असेल, परंतु दोन्ही प्रकरणांमध्ये कार्डिओ नियमितपणे उपस्थित असू शकतो.

एरोबिक व्यायाम शरीरातील चरबीचा ऊर्जेचा स्रोत म्हणून वापर करण्यावर लक्ष केंद्रित करतात, त्यामुळे तुम्ही मोठ्या प्रमाणात गमावले तरीही, तुम्ही दुबळे, अधिक परिभाषित स्नायू तयार कराल. आम्ही आधी म्हटल्याप्रमाणे, कोणत्याही प्रकारे वजन वाढणे योग्य नाही.

जेव्हा आपण व्यायामाची दिनचर्या करतो ज्याचा पाया ताकद असतो (वेट लिफ्टिंग, पुश-अप, पुल-अप, स्क्वॅट्स इ.), शरीर मुख्यतः amino ऍसिडस् आणि ग्लायकोजेन स्नायूंमध्ये आढळतात.

दुसरीकडे, जेव्हा आपल्याला एरोबिक व्यायामाचा सामना करावा लागतो, तेव्हा प्रतिकार सहन करण्यासाठी आपल्या शरीराला जास्त प्रमाणात ऑक्सिजनची आवश्यकता असते. आहे चरबी जे उर्जेचा मुख्य स्त्रोत म्हणून कार्य करते, परंतु स्नायू ग्लायकोजेन स्टोअर देखील वापरले जातात.

एक महत्त्वाचा घटक जो आपण लक्षात घेतला पाहिजे तो म्हणजे प्राप्तीची तीव्रता. जर आपण करू, उदाहरणार्थ, HIIT दिनचर्या (जेथे आमची हृदय गती 80% पेक्षा जास्त आहे), आम्ही ताकद प्रशिक्षणाच्या तुलनेत स्फोटक प्रशिक्षण करत आहोत. म्हणूनच कार्डिओ करू इच्छिणाऱ्या लोकांसाठी या प्रकारच्या प्रशिक्षणाची शिफारस केली जाते आपले स्नायू खंड न गमावता. 30 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही आणि उच्च तीव्रतेने हालचालींची ताकद आणि शक्ती यावर कार्य करण्यासाठी पुरेसे असेल.

कार्डिओ सुरक्षितपणे करण्यासाठी मुख्य टिपा

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामासह प्रशिक्षित करण्यास सक्षम होण्यासाठी आणि स्नायू वस्तुमान अबाधित ठेवण्यासाठी काही शिफारसी आहेत.

• तुमच्या स्ट्रेंथ रूटीनच्या आधी एरोबिक व्यायाम करू नका. 5-10 मिनिटांसाठी वॉर्म अप करा सोपे, ताकदवान ट्रेन आणि 30-40 मिनिटांपेक्षा जास्त मध्यम कार्डिओसह पूर्ण करा. जोपर्यंत आम्ही दिवसातून दोन वर्कआउट करत नाही, या प्रकरणात सकाळी कार्डिओ वर्कआउट करण्याची शिफारस केली जाते.
• आम्ही स्फोटक प्रतिकार प्रशिक्षण घेतल्यास (HIIT), 30 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकू नये आणि आपण या प्रकारच्या नित्यक्रमातून 48-72 तास विश्रांती घ्यावी. म्हणजेच, आपण आठवड्यातून 2-3 वेळा जास्त करू नये. आणि त्या दिवशी आम्ही शक्ती दिनचर्या करणार नाही, फक्त HIIT.
• कार्डिओसह शक्ती एकत्र करा हे तुम्हाला चरबी न वाढवता तुमचे स्नायू वाढवेल; आपण परिभाषित स्नायू तयार कराल. फंक्शनल ट्रेनिंग सर्किट्स किंवा सुपरसेटमध्ये हे खूप सामान्य आहे.
• जेवणाची काळजी घ्या अल्ट्रा-प्रोसेस्ड उत्पादने, साखर किंवा कोणतेही अस्वास्थ्यकर अन्न खाऊन वजन वाढवू नका. जर तुम्ही फक्त साखर दिली तर स्नायूंना ऊर्जा कोठून मिळेल? हे आवश्यक आहे की तुम्ही प्रथिने नैसर्गिकरित्या आणि पूरक आहारात, तसेच जटिल कर्बोदकांमधे (तांदूळ, ब्रेड, बटाटे, पास्ता, तृणधान्ये आणि शेंगा).
• विश्रांती घेणे. तुम्ही दररोज जितके प्रशिक्षित कराल तितके तुम्ही तुमच्या स्नायूंचे प्रमाण लवकर वाढवणार नाही. तुमच्या स्नायूंना प्रशिक्षण उत्तेजनांवर प्रक्रिया करणे आणि पुढील सत्रासाठी 100% पुनर्प्राप्त करणे आवश्यक आहे.

चांगले पर्याय

दुचाकी चालवा घराबाहेर किंवा घरामध्ये दुसरी कार्डिओ-कॅलरी पद्धत आहे. घराबाहेर 30 मिनिटे 12 ते 13,9 mph वेगाने सायकल चालवा आणि तुमचे वजन अनुक्रमे 240 किंवा 355 पौंड असल्यास 56 किंवा 83 कॅलरीज बर्न करा. अर्ध्या तासासाठी जिममध्ये बाइक वापरा, मध्यम गतीने पेडलिंग करा आणि 210 ते 311 कॅलरीज बर्न करा.

फुल-बॉडी, लो-इम्पॅक्ट पूल वर्कआउटला प्राधान्य द्यायचे? कॅलरी बर्निंग वाढवते पोहणे 30 मिनिटे पोहणे आणि 300 ते 444 कॅलरी खर्च करा किंवा 330 ते 488 कॅलरीजसह तुमच्या स्नायूंना फ्रीस्टाइल किंवा अर्ध्या तासासाठी फुलपाखरू पोहण्यासाठी इंधन द्या. 30 मिनिटांसाठी आरामात बॅकस्ट्रोक केल्याने 240 ते 355 कॅलरीज बर्न होतात. आठवड्यातून तीन ते सहा दिवस 20 मिनिटे सायकल चालवा किंवा पोहण्याचा प्रयत्न करा; तुम्‍हाला आरामदायी वाटेपर्यंत आणि तुमच्‍या कमतरतेसाठी तुम्‍हाला आवश्‍यक असलेल्या कॅलरी बर्न करण्‍यासाठी वेळ वाढवा.

दुसरीकडे, दिनचर्या उच्च तीव्रता अंतराल ते कार्डिओ आणि स्नायू वस्तुमान राखण्यासाठी देखील एक चांगला पर्याय आहेत. अंतराल आपल्याला कमी कालावधीत बर्‍याच कॅलरीज बर्न करू देतात आणि आपण ते पूर्ण केल्यानंतर आपली चयापचय उच्च ठेवू शकतो.

आम्ही कार्डिओच्या इतर प्रकारांप्रमाणे प्रशिक्षणाच्या दिवसांमध्ये मध्यांतरे करणे देखील लक्षात ठेवले पाहिजे कारण ते जास्त वेगाने ओव्हरट्रेनिंग करेल.

सर्वोत्तम वेळ कोणता आहे?

सर्वात सामान्य म्हणजे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम करणे सकाळी आणि दुपारसाठी वजन उचलण्यासारखे गंभीर व्यायाम सोडा.

हे आपले अंतर्गत जैविक घड्याळ कार्य करण्याच्या पद्धतीमुळे आहे. जेव्हा आपण 7-8 तासांच्या विश्रांतीनंतर सकाळी उठतो तेव्हा कार्डिओ अधिक चांगले दिसते कारण ते वजन उचलण्याच्या तुलनेत कमी कठीण असते. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करताना सकाळी स्वतःला इजा होण्याची शक्यता थोडी जास्त असू शकते. याव्यतिरिक्त, कार्डिओ देखील त्वरित मूड उचलतो आणि आपल्याला पहिल्या तासापासून ऊर्जा देतो.

दुसरीकडे, सर्वसाधारणपणे वजन उचलण्यासाठी, आपल्या शरीराचे तापमान सामान्य असल्याने दुपारच्या वेळेस प्राधान्य दिले जाते. तथापि, हे सर्वांसाठी असू शकत नाही. हे सर्व व्यक्तीवर अवलंबून असते. विज्ञानानुसार, दुपारी वजन प्रशिक्षण हा सर्वोत्तम पर्याय असू शकतो. हे दोन संप्रेरकांच्या कार्यामुळे होते, जे स्नायूंच्या विकासात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात असे मानले जाते: कोर्टिसोल आणि टेस्टोस्टेरॉन.

कॉर्टिसॉल, इतर गोष्टींव्यतिरिक्त, ज्यामध्ये ते योगदान देते, आवश्यकतेनुसार स्नायूंच्या ऊतींचे विघटन करून रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास देखील मदत करते. या प्रक्रियेला अपचय म्हणतात. दुसरीकडे, वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक प्रथिने वापरून स्नायू तयार करण्यात मदत करते, अॅनाबोलिझम म्हणून ओळखले जाते. कोर्टिसोल आणि टेस्टोस्टेरॉनची पातळी सकाळी सर्वाधिक असते, तर रात्री कॉर्टिसोलची पातळी कमी होते. त्यामुळे टेस्टोस्टेरॉन ते कोर्टिसोलचे प्रमाण जास्त असते दुपारी, जे स्नायू तयार करण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते.

कार्डिओ सत्र किती काळ चालले पाहिजे?

व्हॉल्यूम मिळवताना, कार्डिओ करताना एक सुप्त भीती म्हणजे स्नायूंचे वस्तुमान गमावणे. हे स्पष्ट करणे आवश्यक आहे की ही कल्पना खरी किंवा खोटी नाही. आपण कार्डिओचा सराव फॉर्म, उपकरणे आणि सातत्य लक्षात घेतले पाहिजे.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम एक एरोबिक क्रियाकलाप आहे जो चरबी आणि कर्बोदकांमधे बर्न करतो. तथापि, प्रथिनांच्या अमीनो ऍसिडवर (जे ऊर्जा प्रदान करतात) परिणाम होत नाहीत, जोपर्यंत व्यायाम केला जातो 40 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही. कार्बोहायड्रेट स्टोअर्स कमी झाल्यास स्नायूंचे प्रमाण कमी होऊ शकते; किंवा आम्ही ट्रेडमिल, लंबवर्तुळाकार किंवा बाईकवर तास घालवले तर.

जर आमचे ध्येय स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्याचे असेल तर, आठवड्यातून दोनदा कार्डिओ सराव करण्याची शिफारस केली जाते, ज्याचा कालावधी 40 मिनिटांपेक्षा जास्त नसतो आणि मध्यम तीव्रतेचा असतो.