वेटलिफ्टिंगबद्दल सर्व: हा एक सुरक्षित खेळ आहे का?

वेटलिफ्टिंग किंवा वेट लिफ्टिंग ही एक उच्च पातळीची, कौशल्य-आधारित ऍथलेटिक क्रियाकलाप आहे जी कोणी करू शकते. इतर कोणतीही उचलण्याची शैली तीव्र क्लीन अँड जर्क प्रमाणे समन्वय, फोकस आणि तपशीलाची समान पातळीची मागणी करत नाही.

असुरक्षित लोकांसाठी, वेटलिफ्टिंगचे जग एक अतिशय भीतीदायक ठिकाण आहे. शब्दजाल गोंधळात टाकणारे आहे, साहित्य भयावह आहे आणि आम्हाला कुठून सुरुवात करावी हे कळत नाही. तथापि, हे सिद्ध झाले आहे की ते मोठ्या प्रमाणात आरोग्य फायदे प्रदान करते.

हे काय आहे?

वेटलिफ्टिंग किंवा ऑलिम्पिक वेट लिफ्टिंग हा एक स्पर्धात्मक खेळ आहे जो वेट लिफ्टिंगद्वारे खेळाडूंची ताकद आणि तंत्र तपासतो. लिफ्टर्स शरीराच्या वजनाच्या श्रेणींमध्ये विभागले जातात आणि त्यांच्या श्रेणीतील इतर खेळाडूंशी स्पर्धा करतात. स्पर्धांमध्ये दोन चाचण्या असतात: स्नॅच आणि धक्का.

बरेच लोक स्पर्धेच्या जगाबाहेर त्यांच्या फावल्या वेळेत वेटलिफ्ट करतात. तंदुरुस्त राहण्याचा हा एक आरोग्यदायी मार्ग म्हणून ओळखला जातो.

वेटलिफ्टिंगच्या स्पर्धा प्राचीन ग्रीसच्या आहेत. तथापि, आधुनिक वेटलिफ्टिंगची उत्पत्ती 1891 व्या शतकातील युरोपियन स्पर्धांमधून झाली आहे. XNUMX मध्ये पहिला पुरुष विश्वविजेता आणि पहिला ओलंपिक खेळ वेटलिफ्टिंगची ओळख 1896 मध्ये करण्यात आली.

फायदे

त्याच्या अनेक सकारात्मक प्रभावांना समर्थन देणार्‍या वाढत्या पुराव्यांमुळे, भारोत्तोलन हा बहुतेक प्रशिक्षण दिनचर्याचा एक मूलभूत भाग बनला आहे.

वाढलेली ताकद

वेटलिफ्टिंगमुळे आपल्याला मजबूत होण्यास मदत होते. सामर्थ्य मिळवणे आपल्याला दैनंदिन कार्ये अधिक सहजतेने करू देते, जसे की जड अन्न घेणे किंवा मुलांबरोबर धावणे.

याव्यतिरिक्त, ते खेळांमध्ये ऍथलेटिक कार्यप्रदर्शन सुधारण्यास मदत करते ज्यांना वेग, शक्ती आणि सामर्थ्य आवश्यक आहे आणि दुबळे स्नायूंचे वस्तुमान जतन करून सहनशील खेळाडूंना देखील मदत करू शकते.

कॅलरीज बर्न करा

सामर्थ्य प्रशिक्षण दोन प्रकारे चयापचय वाढवण्यास मदत करते. प्रथम, स्नायू वाढवतात चयापचय दर. स्नायु चरबीच्या वस्तुमानापेक्षा चयापचयदृष्ट्या अधिक कार्यक्षम आहे, ज्यामुळे तुम्हाला विश्रांतीच्या वेळी अधिक कॅलरी बर्न करता येतात.

दुसरे, विज्ञान दाखवते की सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायामानंतर 72 तासांपर्यंत चयापचय दर वाढतो. याचा अर्थ असा आहे की आम्ही प्रशिक्षणानंतर काही तास आणि दिवसानंतरही अतिरिक्त कॅलरी जळत आहोत.

पोटावरील चरबी कमी करते

पोटाभोवती साठलेली चरबी, विशेषत: व्हिसेरल फॅट, हृदयविकार, नॉन-अल्कोहोलिक फॅटी यकृत रोग, टाइप 2 मधुमेह आणि विशिष्ट कर्करोग यांसारख्या जुनाट आजारांच्या जोखमीशी संबंधित आहे.

अनेक अभ्यासांनी ओटीपोटात आणि शरीरातील एकूण चरबी कमी करण्यासाठी वेटलिफ्टिंग व्यायामाचा फायदा दर्शविला आहे.

दुखापतीचा धोका कमी करते

या प्रकारच्या खेळामुळे दुखापतीचा धोका कमी होतो. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुळे स्नायू, अस्थिबंधन आणि कंडरा यांची ताकद, गतीची श्रेणी आणि गतिशीलता सुधारण्यास मदत होते. हे दुखापतीपासून अतिरिक्त संरक्षण देण्यासाठी गुडघे, नितंब आणि घोट्यांसारख्या प्रमुख सांध्याभोवती ताकद निर्माण करू शकते.

याव्यतिरिक्त, वेटलिफ्टिंग स्नायू असंतुलन सुधारण्यास मदत करू शकते. उदाहरणार्थ, एक मजबूत कोर, हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्स लिफ्ट दरम्यान तुमच्या खालच्या पाठीवरील भार कमी करतात, ज्यामुळे तुमच्या पाठीच्या खालच्या दुखापतीचा धोका कमी होतो.

वाढलेली गतिशीलता आणि लवचिकता

लोकप्रिय समजुतीच्या विरुद्ध, वेटलिफ्टिंग आपल्याला अधिक लवचिक बनवू शकते. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुळे जॉइंट रेंज ऑफ मोशन (ROM) वाढते, ज्यामुळे अधिक गतिशीलता आणि लवचिकता येते. तसेच, कमकुवत स्नायू असलेल्यांना रॉम आणि लवचिकता कमी असते.

सर्वोत्तम परिणामांसाठी, आम्ही व्यायामाचा संपूर्ण रॉम पूर्ण केल्याचे सुनिश्चित करू. म्हणजेच, आम्ही संयुक्त सभोवतालच्या हालचालीसाठी सर्व क्षमता वापरू.

हाडे मजबूत करते

हाडांच्या विकासासाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग महत्त्वपूर्ण आहे. वेटलिफ्टिंगमुळे हाडांवर तात्पुरता ताण पडतो आणि हाडे तयार करणाऱ्या पेशींना कृती करण्यासाठी आणि मजबूत हाडे पुन्हा तयार करण्याचा संदेश जातो. मजबूत हाडे असण्यामुळे ऑस्टिओपोरोसिस, फ्रॅक्चर आणि पडण्याचा धोका कमी होतो, विशेषतः वयानुसार.

सुदैवाने, आम्ही कोणत्याही वयात ताकद प्रशिक्षणाचे हाडे मजबूत करणारे फायदे घेऊ शकतो.

आवश्यक साहित्य

वेटलिफ्टिंगसाठी थोडे साहित्य आवश्यक आहे, परंतु ते या खेळासाठी विशिष्ट असले पाहिजे.

पृष्ठभाग

वजन उचलण्याची पृष्ठभाग 4 मीटर बाय 4 मीटर व्यासपीठ आणि आजूबाजूचा परिसर आहे. प्लॅटफॉर्म लाकूड, प्लास्टिक किंवा नॉन-स्लिप कोटिंग असलेल्या इतर कोणत्याही ठोस सामग्रीपासून बनविलेले असू शकते.

स्टेज 10 मीटर बाय 10 मीटर क्षेत्रफळ आहे आणि प्लॅटफॉर्मभोवती आहे. सर्वसाधारणपणे, तो प्लॅटफॉर्मजवळील स्पर्धकांसाठी वॉर्म-अप झोन देखील बनवतो. अशा प्रकारे ते फार दूर न जाता स्पर्धा करण्याची तयारी करू शकतात.

टीम

वेटलिफ्टिंगसाठी बरीच उपकरणे आवश्यक असतात, बार आणि लिफ्ट करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या डिस्कच्या पलीकडे. भारोत्तोलकांनी वापरलेली बरीचशी उपकरणे त्यांना आणि इतरांना सुरक्षित ठेवण्यास मदत करतात. ते असे साहित्य आहेत जे त्यांना चांगले परिणाम मिळविण्यात मदत करतात.

मूलभूत संघात असणे आवश्यक आहे:

• ऑलिम्पिक बार
• डिस्को
• बम्पर प्लेट्स
• लोखंडी प्लेट्स
• Camiseta
• बेल्ट
• खडू किंवा खडू
• फिती
• वेटलिफ्टिंग शूज

सराव म्हणून? नियम

वेटलिफ्टिंग स्पर्धांमध्ये दोन हालचाली असतात: स्नॅच आणि क्लीन अँड जर्क. लिफ्टर त्यांच्या प्रतिनिधीसाठी कोणतेही वजन वापरून पाहणे निवडू शकतात आणि ते निवडलेल्या वजनाच्या आधारे चढत्या क्रमाने जाते. प्रत्येक लिफ्टरला प्रत्येक लिफ्टवर जास्तीत जास्त तीन प्रयत्न करण्याची परवानगी आहे.

साठी बूट (स्नॅच), लिफ्टर्सना त्यांच्या पायांसमोर ठेवलेला बार क्षैतिजरित्या खेचावा लागतो. तळवे खाली ठेवून पकड रुंद असणे आवश्यक आहे. प्लॅटफॉर्मवरून त्यांच्या डोक्यावर त्यांचे हात पूर्णपणे वाढवून हालचाली होतात.

साठी स्वच्छ आणि धक्का, भारोत्तोलक प्रथम प्लॅटफॉर्मवरून खांद्यापर्यंत मजबूत पकड घेऊन बार खेचतात. हा भाग स्वच्छ म्हणून ओळखला जातो. नंतर त्यांनी आपले हात त्यांच्या डोक्याच्या वर वाढवावे आणि पूर्ण स्थितीत यावे. याला धक्का म्हणून ओळखले जाते.

जो खेळाडू दोन्ही हालचालींमध्ये सर्वाधिक एकत्रित वजन उचलू शकतो त्याला विजेता घोषित केले जाते. तथापि, ऑलिम्पिक वेटलिफ्टिंगमध्ये अनेक नियम आहेत, मुख्यतः चुकीच्या हालचालींवर लक्ष केंद्रित केले जाते जे अयशस्वी प्रयत्न म्हणून घेतले जातील.

सर्व लिफ्टर्ससाठी नियम

• प्लॅटफॉर्मला पायाशिवाय शरीराच्या कोणत्याही भागाने स्पर्श केला जाऊ शकत नाही.
• मॅग्नेशियम व्यतिरिक्त कोणत्याही प्रकारचे वंगण किंवा पदार्थ वापरण्यास परवानगी नाही.
• लिफ्टर्सना लिफ्टच्या सुरुवातीला सेंटर रेफरीला सामोरे जावे लागेल.
• लिफ्टच्या शेवटी हात पूर्णपणे वाढवले ​​पाहिजेत.
• पाय आणि बार ट्रंकच्या समतल रेषेत आणि समांतर असले पाहिजेत.
• रेफरी सिग्नल देण्यापूर्वी खेळाडूंनी प्लॅटफॉर्मवर बार परत करू नये.
• आपण खांद्याच्या उंचीवरून बार सोडू शकत नाही.

चुकीच्या हालचाली

• स्नॅच लिफ्ट दरम्यान क्रीडापटू विश्रांती घेऊ शकत नाहीत.
• ते त्यांच्या डोक्याला पट्टीने स्पर्श करू शकत नाहीत.
• पट्टी अंतिम स्थितीत येईपर्यंत स्वच्छतेच्या वेळी छातीला स्पर्श करू नये.
• खेळाडू त्यांच्या मांड्या किंवा गुडघ्यांना त्यांच्या कोपर किंवा वरच्या हाताने स्पर्श करू शकत नाहीत.
• कोणतेही अपूर्ण प्रयत्न, जसे की शरीर कमी करणे किंवा गुडघे वाकणे, शून्य मानले जाते.
• फायदा मिळवण्यासाठी बारचा मुद्दाम स्विंग करण्याची परवानगी नाही.

टिपा

येथे काही चिन्हे आहेत जी तुम्ही ऑलिम्पिक लिफ्टिंगमध्ये ऐकली असतील. त्यापैकी बरेच आवश्यकतेतून तयार केले गेले आहेत, जरी ते सर्व तुमच्या प्रशिक्षणात तुम्हाला चांगली सेवा देतील.

ओरडण्याची गरज नाही

ऑलिम्पिक लिफ्टिंग ही मानसिक आणि शारीरिक दोन्ही प्रकारची असते. ज्याने रेप मॅक्सचा प्रयत्न केला आहे ते असे म्हणू शकतात की त्यांना आश्चर्यकारकपणे तणावपूर्ण वाटते आणि भीतीचे महत्त्वपूर्ण स्तर निर्माण करतात.

म्हणून, बरेच लिफ्टर्स ओरडणे आणि ओरडणे, वर आणि खाली उडी मारणे आणि त्यांच्या प्रयत्नांना शह देण्यासाठी आक्रमकतेचा वापर करण्याचा त्यांचा विधी करतात. पण जे हे करतात त्यांच्यासाठी माझ्याकडे वाईट बातमी आहे. वास्तविकपणे, तुम्हाला नेमके उलट करायचे आहे. उच्च-स्तरीय पॉवरलिफ्टर्स कसे प्रशिक्षण देतात ते पहा. त्या सर्वांचा बारकडे भावनारहित दृष्टीकोन आहे.

अतिरिक्त उत्तेजना मोटर प्रोग्रामच्या प्रवाहात व्यत्यय आणते. रिप्लेशी तुमचा भावनिक संबंध असण्याची गरज नाही.

कोपर शूटिंग करण्यासाठी वचनबद्ध

जर तुम्ही बारबेल लिफ्ट करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर हा क्यू शुद्ध सोने आहे. मी दिवसातून पन्नास वेळा पाहतो. लिफ्टर्सने औपचारिक निर्णय घेतला पाहिजे की काहीही असो, ते शक्य तितक्या वेगाने त्यांच्या कोपरांना पूर्ण अंतर मारतील.

काही प्रयत्नांवर, तुम्हाला लिफ्टर्स नेमके उलटे करताना दिसतील. ते वजन उचलू शकत नाहीत आणि हात कधीही हुक करत नाहीत या वस्तुस्थितीबद्दल त्यांनी जवळजवळ राजीनामा दिला. हे तुमचे केस असल्यास, तुम्ही स्वतःला पटवून दिले पाहिजे की कोपर बोलणी करण्यायोग्य नाहीत.

कोपर स्वयंचलित आणि लय सह समाप्त असावे.

पोर खाली

पकड गमावल्याच्या भावनेमुळे हमखास अयशस्वी प्रयत्न होतो, विशेषतः तरुण लिफ्टर्ससाठी. पकड समस्या ही काही पहिली चुका आहेत ज्या प्रशिक्षकांना आत्ताच सुरुवात करताना आढळतात. हे हुकसह किंवा न वापरता आहे.

समस्या अशी आहे की जवळजवळ प्रत्येकजण जेव्हा बार पकडतो तेव्हा त्यांचे मनगट थोडेसे वाढलेले असते. मनगट कोणत्याही विस्तार स्तरावर असताना हातातील पट्टीचे स्थान पाहिल्यास, पट्टीचा दाब बोटांच्या टोकाकडे जातो.

बोटाच्या टोकावर खेचण्याचा विचार करा. पूर्ण खेचण्यापेक्षा ते दहापट जास्त कठीण आहे. तुमची पोर खाली नसल्यास, जमिनीवरून शेकडो पाउंड उचलण्यासाठी तुमच्या बोटांच्या टोकाचा वापर करा. पोर खाली हे करतात:

• कारण आता तुम्हाला तुमचे मनगट थोडेसे वाकवणे आवश्यक आहे, बार तुमच्या बोटांच्या टोकांऐवजी तुमच्या हाताच्या मांसावर टिकतो.
• ग्रॅपलिंग हुक वापरल्याने (बहुतेक अनुभवी लिफ्टर्स करतात तसे) अंगठ्यावरील बराच दाब कमी होतो.
• पोर खाली ढकलण्याचा हेतू कोपर लांब ठेवतो.

पहिल्या पुलावर जमीन खेचते

तरुण लिफ्टर्ससाठी पहिला खेचणे अवघड असू शकते कारण त्यांना बारच्या मार्गासाठी त्यांचे गुडघे मोकळे करायचे आहेत. जर आम्ही ते तंत्र योग्यरित्या शिकवले नाही, तर नवशिक्या लिफ्टर्स त्यांच्या नडगी बारवर पीसतील किंवा त्यांचे कूल्हे न उचलता त्यांचे गुडघे मागे ढकलतील.

बार सोबत उभे असताना मजला दूर हलवण्याचा विचार केल्याने कार्यासाठी केवळ स्नायूंचे समन्वय आयोजित केले जात नाही, तर तुमचे गुडघे बारपासून दूर होतात. लिफ्टर्स उत्कृष्ट स्थितीत येतात आणि एक प्रभावी संक्रमण करू शकतात.

श्रग

ज्या क्षणी आपण बारच्या खाली येतो, आपण अपरिहार्यपणे दुसऱ्या पुलावर आपल्या हातांनी खेचण्यास सुरवात करतो. कोपर वाकल्यावर शक्ती संपते.

आम्ही समजतो की श्रग बारला थोडा उंच करण्यास मदत करते आणि आम्हाला कमी करण्यासाठी अतिरिक्त स्प्लिट सेकंद विकत घेते, हे समजून घेणे चांगले आहे की श्रग हा बिंदू आहे जेथे ड्रॉप सुरू होते.

आपला पूल कोपर्यात फेकून द्या

"ब्रिज" (किंवा ज्याला आपण हिप थ्रस्ट म्हणून संबोधतो) ही काल्पनिक पट्टी आहे जी ऍथलीटच्या मागच्या खांद्यापासून खांद्यापर्यंत पसरते.

प्रतिस्पर्ध्याच्या विरुद्ध घट्ट जागेत फायदा मिळवण्याचा प्रयत्न करत असताना, शरीराच्या वरच्या भागावर नियंत्रण मिळवण्यासाठी तुम्ही पुश आणि खेचून तुमच्या ब्रिजमध्ये फेरफार करू शकत असाल तर तुम्हाला बराच फायदा होईल.

डोंगरासारखे पकडा

तुम्ही किती वेळा क्लीन पकडले आहे, फक्त एकदा तुम्ही आणि बार भेटल्यावर वजन दुप्पट व्हावे? हे खूप घडते, विशेषत: नवशिक्या लिफ्टर्ससह. ते त्यांची सर्व ऊर्जा खेचण्यात खर्च करतात, म्हणून ते झेलच्या तळाशी मऊ होतात आणि दुप्पट वर जातात.

ज्यांना ही समस्या आहे त्यांनी "डोंगर" असणे आवश्यक आहे. संपूर्ण शरीरात संपूर्ण तणाव आपल्या संरचनेचा भार सहन करण्यास अनुमती देईल. डोंगराच्या दर्शनाने काहीतरी मोठे आणि ठोस असल्याची जाणीव होते. बहुतेक नवशिक्यांना असे वाटते की त्यांना तांत्रिक समस्या येत आहेत जेव्हा प्रत्यक्षात, त्यांना फक्त कठोर विचार करणे आवश्यक आहे.

स्क्वॅटमध्ये आपल्या तिरकसपणाचा अनुभव घ्या

मला भूतकाळात पाठीच्या अनेक दुखापती झाल्या आहेत, त्यामुळे मी तंत्रांसोबत जे काही छेडछाड करतो ते माझ्या पाठीसाठी संरचना आणि स्थिरता निर्माण करण्याच्या गरजेमुळे उद्भवते. स्थिरतेचा मणका तयार करण्यासाठी आपण त्याच बाजूला तिरकस जितके अधिक संकुचित कराल तितकी संपूर्ण हालचाल मजबूत होईल.

तळाच्या स्क्वॅटमधून वर येताना, आपल्यापैकी बहुतेकांना खूप खोल स्क्वॅटमधून आपला गाभा आणि शक्तीचा पाठलाग करावा लागतो. मग तुम्ही या टप्प्यावर पोहोचाल, तुम्हाला तुमची तिरकस जाणवेल. तुमचे लक्ष तुमच्या तिरकसांकडे आणा आणि त्यांना लॉक करा, तुमच्या मिडलाइनसाठी संरचनेचा एक स्तंभ तयार करा. जेव्हा तुम्ही तिरकसांकडे लक्ष देता, तेव्हा उभे राहताना स्थिरतेची भावना वाढलेली असते.