आपल्यापैकी बहुतेकांसाठी, स्नायू दुखणे हे कठोर प्रशिक्षणाचे लक्षण आहे. घट्ट असताना, ताठरलेले स्नायू हे जाणून घेण्याचा एकमेव (किंवा सर्वात महत्त्वाचा) मार्ग नसून तुम्ही कठोर परिश्रम केले आहेत, याचा अर्थ असा असू शकतो की काम चांगले केले आहे. पण शेवटचे दिवस कोणालाच दुखायचे नाही, बरोबर? आणि abs मध्ये खूपच कमी. म्हणून, व्यायाम करताना ओटीपोटात दुखणे कसे टाळावे हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे.
सर्वसाधारणपणे, वर्कआउटनंतर ओटीपोटात दुखणे सामान्य असते, विशेषत: जर तुम्ही नवीन कसरत करून पाहिली असेल किंवा तुमच्या व्यायामाची वारंवारता वाढवली असेल. काही दिवसांनी तुमची वेदना कायम राहिल्यास आणि काही प्रमाणात पुनर्प्राप्ती झाल्यास, तुम्ही आरोग्य व्यावसायिकांना भेटावे.
कारणे
कधीकधी ओटीपोटाच्या भागात वेदना होणे नवीन आहे. तुम्ही नवशिक्या असल्यास, हे शरीराच्या इतर अवयवांना परिचित वाटेल. परंतु जर तुम्हाला फक्त हसण्यामुळे जडपणा आला असेल, तर तुम्हाला इतर कारणे सापडतील ज्यामुळे गुदाशय ओटीपोटात अस्वस्थता येते.
नवीन व्यायाम करून पहा
जर तुम्हाला वर्कआऊटनंतर तुमच्या एब्समध्ये काही वेदना जाणवत असतील, तर तुम्हाला विलंबाने सुरू होणारा स्नायू दुखणे (DOMS) जाणवत असेल.
स्नायू दुखणे ही तीव्र व्यायामाची एक सामान्य आणि निरोगी प्रतिक्रिया आहे आणि सहसा दरम्यान उद्भवते आपल्या प्रशिक्षणानंतर 24 आणि 48 तास. जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता तेव्हा तुमच्या स्नायूंना सूक्ष्म अश्रू येतात, ज्यामुळे कधीकधी वेदना किंवा DOMS होऊ शकतात. तथापि, 72 तासांच्या आत, आपल्या शरीराचे बहुतेक नुकसान दुरुस्त केले पाहिजे आणि कदाचित वेदना कमी होईल.
स्नायू तंतू फाटणे विविध कारणांमुळे होऊ शकते, परंतु एक मोठा अपराधी म्हणजे नवीन व्यायाम. तुम्ही नवशिक्या असाल किंवा अनुभवी ऍथलीट असाल, जेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीराला अपरिचित पॅटर्नमध्ये हलवता तेव्हा तुमच्या स्नायूंवर ताण येतो. म्हणूनच काही वेळा विशिष्ट प्रयत्न करताना आपल्याला पोटदुखी जाणवते.
व्यायाम पातळी वाढवा
अपरिचित व्यायामासोबतच, तुम्ही नेहमीपेक्षा जास्त तीव्रतेने किंवा जास्त कालावधीचे प्रशिक्षण घेतल्यास तुम्हाला दुखू शकते. किंवा तुम्ही जास्त वेळा व्यायाम सुरू केल्यास तुम्हाला अतिरिक्त वेदना जाणवू शकतात.
पुन्हा, तुमचे स्नायू नवीन उत्तेजनांना किंवा क्रंच्ससह, व्हेरिएबल्सवर चांगली प्रतिक्रिया देतात. जर तुमच्या दिनचर्येत कोणतेही नवीन व्यायाम समाविष्ट नसतील परंतु तुम्ही तीव्रता, कालावधी किंवा वारंवारता वाढवली असेल, तर पुढच्या काही दिवसांत तुम्हाला थोडे दुखत असल्यास आश्चर्यचकित होऊ नका.
पुरेसे पाणी पिणे नाही
तुम्हाला कदाचित माहित असेल की व्यायामादरम्यान घामाने द्रवपदार्थ गमावतात. परंतु तहान हे एकमेव लक्षण नाही की आपण चांगले हायड्रेटेड नाही. जर तुम्हाला वर्कआउट दरम्यान किंवा नंतर ओटीपोटात क्रॅम्पिंग आणि क्रॅम्पिंगचा अनुभव येत असेल तर तुम्ही पुरेसे पाणी पीत नसाल.
तुम्ही पुरेसे पाणी पीत आहात की नाही हे मोजण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे निरीक्षण करणे तुमच्या लघवीचा रंग. आदर्शपणे, मूत्र पेंढा किंवा लिंबूपाणी रंगीत असावे. गडद पिवळ्या लघवीचा अर्थ असा आहे की आपल्याला आपल्या पाण्याचे सेवन वाढवणे आवश्यक आहे.
दीर्घ कालावधीसाठी किंवा उबदार तापमानात व्यायाम केल्याने तुमचे द्रव कमी होण्याचे प्रमाण वाढू शकते. तुम्हाला न दिसणार्‍या घामाकडेही लक्ष द्यावे लागेल, कारण तुम्ही पोहणे किंवा स्कीइंग करताना अनुभवू शकता. तसे असल्यास, त्यानुसार आपल्या पाण्याचा वापर समायोजित करा.
प्रशिक्षण जवळ खाणे
गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्या, जसे की अतिसार किंवा वायू, व्यायामादरम्यान किंवा नंतर सामान्य आहेत, विशेषत: सहनशील खेळाडूंसाठी. बर्‍याचदा ओटीपोटात सूज येणे किंवा दुखणे हे देखील या स्थितींचे लक्षण असते.
प्रत्येक व्यक्तीचे शरीर व्यायामापूर्वी खाण्यावर वेगवेगळ्या प्रकारे प्रतिक्रिया देते, परंतु सर्वसाधारणपणे, तुम्हाला फायबरचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न किंवा सोयाबीन, कोंडा, फळे किंवा हिरव्या पालेभाज्या यांसारखे गॅस निर्माण करणारे पदार्थ टाळायचे आहेत. तुमच्या वर्कआउटच्या काही तास आधी, तुमचे कॅफिनचे सेवन मर्यादित करा आणि भरपूर द्रव प्या.
पुरेशी विश्रांती मिळत नाही
शरीरातील इतर स्नायूंप्रमाणे, आपण व्यायाम करत असताना ऍब्स वाढत नाहीत. ते उपचार प्रक्रियेदरम्यान हे करतात. खरं तर, जेव्हा आपण ऍब्सचा व्यायाम करतो तेव्हा खरोखर काय होते की स्नायू मर्यादेपर्यंत ढकलले जातात तेव्हा ते तुटतात. त्या दिवशी नंतर किंवा कदाचित दुसर्‍या दिवशीही आपल्याला काही वेदना जाणवतील; याचे कारण असे की स्नायू स्वतःला बरे करण्याचा प्रयत्न करतात. जसे ते बरे होतात, ते पूर्वीपेक्षा थोडे मोठे होतात. अशा प्रकारे, कालांतराने, स्नायू मोठ्या आणि अधिक परिभाषित होतात.
दुर्दैवाने, जर आम्ही आमच्या abs ला विश्रांतीची संधी दिली नाही, तर आम्हाला कोणतेही लक्षणीय लाभ दिसणार नाहीत. पोटाला विश्रांती देण्याची आणि दुसऱ्या दिवशी वेदना जाणवल्यास ते वगळण्याची शिफारस केली जाते.
हे देखील लक्षात घेण्यासारखे आहे की आपण आपल्या एब्सला योग्यरित्या विश्रांती देण्याच्या महत्त्वाकडे दुर्लक्ष करू नये, हे स्नायू सामान्यतः इतर शरीराइतकी विश्रांती आवश्यक नाही. याचे कारण असे की आम्ही त्यांचा दररोज शरीरासाठी आणि आसनाच्या समर्थनासाठी वापरतो, त्यामुळे ते व्यायाम करण्यासाठी थोडे अधिक कंडिशन केलेले आहेत. दुसरीकडे, तुमचे पाय, ग्लूट्स आणि छातीच्या स्नायूंसाठी असेच म्हटले जाऊ शकत नाही, म्हणूनच त्यांना वर्कआउट्स दरम्यान थोडी अधिक विश्रांती आवश्यक आहे.
आपण दररोज crunches करू शकता?
जर आपण प्रशिक्षणासाठी नवीन आहोत, तर दररोज पोटाचा नित्यक्रम सुरू केल्याने वेदना होऊ शकते. शरीराला स्नायूंच्या बदलांशी जुळवून घेण्यासाठी विश्रांतीची शिफारस केली जाते. जेव्हा आपण प्रशिक्षण घेतो तेव्हा शरीर सूक्ष्म-अश्रू निर्माण करते ज्यांना दुखापती टाळण्यासाठी विश्रांतीची आवश्यकता असते आणि योग्यरित्या कार्यप्रदर्शन वाढवते.
दररोज क्रंच केल्यामुळे होणारा स्नायूंचा ताण खूप त्रासदायक असू शकतो. ते प्रथम-, द्वितीय- किंवा तृतीय-पदवी स्ट्रेन म्हणून वर्गीकृत आहेत, तिसर्यामध्ये संपूर्ण स्नायू फाटणे समाविष्ट आहे; जितका गंभीर ताण तितका वैद्यकीय जोखीम जास्त. ओटीपोटाच्या स्नायूंमधील थर्ड-डिग्री स्ट्रेनमुळे आतड्यांतील ऊती बाहेर येऊ शकतात, ज्यामुळे हर्निया होतो. जर तुमचे वजन जास्त असेल किंवा तुमचा आकार कमी असेल तर क्रंचसह ऍथलेटिक प्रशिक्षण कदाचित पोटाच्या ताणासाठी दोषी आहे. अशा तणावाचा परिणाम होईल खोकताना, शिंकताना किंवा तुमचे abs वापरताना वेदना होतात.
परंतु, फक्त क्रंचने पोटाची चरबी निघून जात नाही याचा अर्थ असा नाही की जेव्हा आपल्याला तयार वाटेल तेव्हा आपण ते वगळले पाहिजे. तुमचे ओटीपोट मजबूत करण्यासाठी ओटीपोट आवश्यक आहे, हे स्पष्ट आहे. परंतु अनेकजण ज्या क्लासिक "सिक्स पॅक" ऍबसाठी धडपडत आहेत त्यापेक्षा कितीतरी जास्त गोष्टींसाठी कोर जबाबदार आहे. मजबूत कोर पाठदुखी कमी करू शकतो, संतुलन सुधारू शकतो आणि लवचिकता वाढवू शकतो. मुख्य स्नायू देखील नितंब आणि श्रोणीला आधार देतात. तसेच, एक मजबूत कोर आपल्याला चांगली मुद्रा विकसित करण्यात मदत करेल.
तर होय, जोपर्यंत आमच्याकडे कालांतराने प्रगतीशील अनुकूलन होत आहे तोपर्यंत तुम्ही दररोज सिट-अप करू शकता. जरी हे विरोधाभासी वाटत असले तरी, थोडासा हालचाल म्हणजे घसा स्नायूंना आवश्यक आहे. संशोधन असे दर्शविते की सक्रिय पुनर्प्राप्ती (हळुवारपणे तुमचे स्नायू हलवणे) व्यायामानंतरच्या वेदना कमी करण्यास मदत करते, कदाचित रक्ताभिसरण उत्तेजित करून.
आपण आपल्या पाठीवर झोपून, आपले गुडघे आपल्या छातीच्या दिशेने आणून आणि नंतर हळूवारपणे आपले पाय बाजूकडून बाजूला ठेवून तिरकस ताणू शकतो. हे ओव्हरलोड केलेले ऍब्स शांत करते, छातीच्या दोन्ही बाजूला हात जमिनीवर विश्रांती घेतात. योगामध्ये वरच्या बाजूस असलेल्या कुत्र्याप्रमाणे आपण आपले डोके, खांदे आणि धड जमिनीवरून शक्य तितक्या आरामात उचलून आपले हात हळू हळू सरळ करू.
वेदना कशी दूर करावी?
जर तुमच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना एक किंवा दोन दिवस जास्त घाम आल्यावर विशेषत: कोमल वाटत असेल, तर काही व्यायाम आणि ताणून तुम्ही वेदना कमी करण्याचा प्रयत्न करू शकता. आम्ही शिफारस करतो की स्नायूंमध्ये सर्वात ताणलेले बिंदू थांबवून आणि सोडवून घसा क्षेत्रावर थोडेसे फोम रोलर हलवावे.
तथापि, खाली आम्ही ओटीपोटात वेदना कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम तंत्रे प्रकट करतो.
उष्णता लागू करा (काळजीपूर्वक)
48 तासांनंतरही तुमचे स्नायू दुखत असल्यास, थोडी उष्णता लावून पहा. हे तणाव कमी करण्यासाठी स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह उत्तेजित करू शकते आणि त्यांना बरे वाटण्यास मदत करू शकते. उबदार (गरम नाही) टॉवेल किंवा हीटिंग पॅड वापरून पहा. पण काळजी घ्या. उष्णता अनेक लाल ध्वजांसह येते, जसे की बर्न्स आणि स्नायूंची संभाव्य जळजळ.
कोणत्याही गरम उपकरणाशी थेट संपर्क टाळा. तात्पुरते भाग सुन्न करण्यासाठी तुम्ही नंतर थंड शॉवर देखील घेऊ शकता.
कॉम्प्रेशन लागू करा
सायकलस्वार म्हणून, आम्ही कॉम्प्रेशन सॉक्सबद्दल खूप बोलतो, परंतु वासरे हे एकमेव कठोर परिश्रम करणारे स्नायू नाहीत जे वेळोवेळी चांगल्या पिळण्याची प्रशंसा करतात.
कॉम्प्रेशन बेस लेयर्स, जसे की कॉम्प्रेशन शर्ट, स्नायूंना आधार देऊ शकतात आणि रक्ताभिसरण सुधारू शकतात, त्यामुळे तुमचे स्नायू बरे होत असताना तुम्हाला बरे वाटते.
पोटाची मालिश करा
आपण स्नायूंचा ताण कमी करू शकता, रक्त प्रवाह उत्तेजित करू शकता आणि सांध्यातील हालचालींची श्रेणी वाढवू शकता. शिवाय तो एक उत्तम मूड लिफ्टर आहे.
जेव्हा तुमचे स्नायू दुखतात तेव्हा सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे सौम्य मसाज. हलके दाब वापरणारे एखादे निवडा, जसे की स्वीडिश मसाज जो खोल टिश्यू मसाजपेक्षा पुनर्प्राप्तीसाठी चांगला आहे. किंवा टेंडर पॉइंट एक्यूप्रेशर वापरून पहा. या प्रकरणात, एक मालिश करणारा दबाव लागू करतो आणि थेट संवेदनशील भागात धरतो. तुम्ही मसाज गन सारखे सेल्फ मसाजर देखील वापरून पाहू शकता.
कोब्रा पोझ
हे योगासन ओटीपोटात ताणण्यासाठी आणि कष्टाच्या वेदना कमी करण्यात मदत करण्यासाठी प्रसिद्ध आहे. स्ट्रेच जाणवण्यासाठी तुम्हाला जास्त दबाव आणण्याची गरज नाही. आम्हाला फक्त खांदे कानांपासून दूर हलवण्याची खात्री करावी लागेल जेणेकरून ट्रॅपेझियस ओव्हरलोड होऊ नये.
- आपल्या पोटावर झोपून, आपले हात आपल्या खांद्याच्या खाली आणि आपले पाय आपल्या मागे वाढवून प्रारंभ करा.
- आपले नितंब आणि खालचे शरीर जमिनीवर ठेवून, आपल्या तळहातावर दाबा.
- तुमचे धड जमिनीवरून उचला आणि तुमच्या पोटाच्या स्नायूंमध्ये ताण जाणवण्यासाठी तुमची छाती हळूवारपणे वर आणि बाहेर दाबा.
- येथे अनेक श्वास धरा आणि जमिनीवर परत या. आवश्यकतेनुसार पुनरावृत्ती करा.
बसलेली बाजू ताणून
आसन पार्श्व स्ट्रेच तुम्हाला पाठीच्या कण्यातील लवचिकता सुधारताना तुमचे पोट, नितंब आणि मांडीचे स्नायू लांब करू देते. जर आम्हांला मुख्य भागात अतिरिक्त घट्टपणा किंवा अस्वस्थता जाणवत असेल, तर आम्ही ताणताना स्वतःला परिश्रम करू नये आणि गतीची श्रेणी कमी करण्याचा विचार करू नये. स्ट्रेचिंगचा फायदा घेण्यासाठी आम्हाला संपूर्ण हालचाली करण्याची गरज नाही.
- आम्ही आमचे पाय वेगळे ठेवून जमिनीवर सरळ बसू.
- कोपर वाकवून आणि बोटांनी वर दाखवून आम्ही हात बाजूला करू.
- आम्ही पोटाच्या स्नायूंना आकुंचन देऊ आणि उजवीकडे वाकून उजवीकडे कोपर जमिनीकडे आणू. आपण पुढे झुकू नये किंवा वळू नये. आम्ही तिरकस माध्यमातून ताणून जाणवले पाहिजे.
- आम्ही ही स्थिती 15 ते 30 सेकंदांसाठी राखू, त्यानंतर आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येऊ. आम्ही डाव्या बाजूला पुनरावृत्ती करू आणि त्याच वेळी धरून ठेवू.
Reclined Glute ब्रिज
हा व्यायाम अतिरिक्त वजनाशिवाय, चटईवर किंवा जमिनीवर केला जाऊ शकतो. ही एक मूलभूत हालचाल आहे जी पोटाच्या स्नायूंना ताणून आराम करण्यास मदत करेल. हे योग्यरित्या करण्यासाठी, आम्ही खालील चरणांचे पालन केले पाहिजे:
- आपल्या पाठीवर झोपा. तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमचे पाय तुमच्या नितंबाच्या हाडांच्या समोर ठेवा. हात नितंबांच्या बाजूने विश्रांती घेतात.
- तुमच्या गुडघ्यापासून खांद्यापर्यंत उतार तयार करून तुमचे कूल्हे हळूवारपणे हवेत उचला. अनेक श्वास धरा.
- हळूहळू जमिनीवर खाली करा आणि आणखी दोन ते तीन वेळा पुन्हा करा.
फिटबॉल छाती उघडणे
हा स्ट्रेच विश्रांतीला प्रोत्साहन देतो आणि पोटाला पूर्ण ताण देतो. हे खांदे आणि छाती देखील ताणते. आम्ही संपूर्ण मध्य आणि वरच्या भागात एक विस्तृत उघडणे लक्षात येईल. आम्ही ताणत असताना जलद किंवा अचानक हालचाली करणे टाळू. यामध्ये आपण चेंडूवर जाताना उसळी घेणे आणि स्ट्रेच पकडणे समाविष्ट आहे. कोणत्याही प्रकारच्या स्ट्रेचिंग दरम्यान, फक्त तणावाच्या ठिकाणी पोहोचणे महत्वाचे आहे. जर आपण याच्या पलीकडे गेलो तर पोटाच्या भागात दुखापत होण्याचा धोका वाढतो.
- आम्ही व्यायामाच्या चेंडूवर आमच्या पाठीवर झोपू. तुमचे खांदे ब्लेड, मान आणि डोके चेंडूच्या वर असले पाहिजेत, तुमची पाठ वाढलेली असावी, पाय जमिनीवर सपाट असावेत आणि गुडघे 90 अंशांपर्यंत वाकलेले असावेत.
- आम्ही हात उघडून आणि त्यांना चेंडूच्या बाजूला पडू देऊन ताणणे सुरू करू. आम्ही कमाल मर्यादा वर पाहण्याची खात्री करू.
- आम्ही 15 किंवा 30 सेकंद राखू.
मांजर-गाय मुद्रा
मांजर-गाय स्ट्रेचमुळे पोटाच्या स्नायूंना गतिशीलता आणि लवचिकता मदत होते. ते खालच्या पाठीला ताणून आणि मजबूत करण्यास देखील मदत करते.
- आम्ही आमच्या गुडघ्यावर बसू आणि आमच्या पाठीला कमान लावताना आमचे डोके खाली ठेवू, जसे मांजर करते.
- आम्ही मान पूर्णपणे वरच्या दिशेने वाढवू आणि आम्ही पोट पूर्णपणे खाली खाली करू, पोटाचे स्नायू ताणू.
- आम्ही 20 सेकंदांसाठी स्थिती राखू, त्यानंतर आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येऊ.
- आम्ही 3 ते 4 वेळा पुनरावृत्ती करू.
वेदना टाळण्यासाठी टिपा
जेव्हा आपण व्यायाम करतो तेव्हा पोटदुखीचे मूळ जाणून घेणे महत्वाचे आहे. एकदा आम्ही ते शोधून काढल्यानंतर, प्रशिक्षणानंतर तुम्ही अस्वस्थता कशी टाळू शकता हे आम्हाला कळू शकेल.
सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे विश्लेषण करणे हालचाली तंत्र योग्य आहे. प्रत्येक ओटीपोटाच्या व्यायामामध्ये एक विशिष्ट हालचालीची पद्धत असते जी इजा टाळण्यासाठी अचूकपणे पाळली पाहिजे. त्याचप्रमाणे, बरे होण्यासाठी आणि स्नायूंना आवश्यक ऑक्सिजन मिळण्यासाठी पुरेशी विश्रांती घेणे महत्वाचे आहे. आपण सेट दरम्यान विश्रांती न घेतल्यास, कामगिरी कमी होण्याची शक्यता जास्त आहे आणि प्रशिक्षण परिणाम अपेक्षेप्रमाणे होणार नाही.
दुसरीकडे, पाणी प्या आणि संतुलित खा हे व्यायामानंतरच्या वेदना कमी करण्यास मदत करेल. प्रथिनांचे सेवन स्नायूंना बरे करण्यास आणि स्नायू तंतू तयार करण्यास मदत करते. तथापि, ऊर्जा आणि रक्तातील साखरेची पातळी पुनर्संचयित करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स घेणे देखील उचित आहे. अर्थात, हायड्रेशन पातळी देखील सर्वात महत्वाची आहे.
स्नायूंमध्ये वेदना जाणवल्यानंतर आपण बदल स्वीकारण्यास सक्षम नसल्यास, पोषण आणि क्रीडा प्रशिक्षणातील तज्ञांकडे जाण्याचा सल्ला दिला जातो. केवळ तज्ञांच्या दृष्टीमुळे ओटीपोटात वेदना कमी होण्यास मदत होईल.