बर्‍याच वेळा आपण प्रथम पाण्यात उतरतो आणि हळू हळू आणि शांतपणे काही लांबी पोहतो, परंतु पोहण्यासाठी ते सर्वोत्तम सराव नाही. पोहण्याच्या प्रशिक्षणाची चांगली गोष्ट म्हणजे हा उच्च-प्रभावी खेळ नसल्यामुळे आपण आपल्या सांध्यांना दुखापत करत नाही, म्हणूनच अनेकांचा असा विश्वास आहे की वॉर्मिंग आणि स्ट्रेचिंग आवश्यक नाही, आणि आम्ही आधीच असा अंदाज बांधतो.
तरंगत राहण्यासाठी आणि व्यायाम करण्यासाठी जलतरणपटू शरीरातील जवळजवळ प्रत्येक स्नायूचा वापर करतात, म्हणूनच प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर आपल्याला कसून सराव आणि ताणणे आवश्यक आहे.
स्विमिंग वॉर्म-अप 2 भागात विभागले गेले आहे, एक कोरड्या जमिनीत आणि दुसरा पाण्यात, दोन्ही तितकेच महत्त्वाचे आहेत आणि या टप्प्यावर आपल्याला पुन्हा काहीतरी सांगायचे आहे, आणि ते म्हणजे, आपल्याला कोणत्याही प्रकारची वेदना जाणवल्यास , चक्कर येणे, आपल्याला वाईट वाटत आहे, आपल्याला मळमळ आहे किंवा तत्सम काहीतरी आहे, आपल्याला आपल्या स्वतःच्या चिन्हावर कितीही विजय मिळवायचा आहे, आपले ध्येय गाठायचे आहे किंवा आपण ते सोडण्यासाठी केले तरीही आज प्रशिक्षण न घेणे चांगले आहे. घर
पाणी धोकेदायक भूप्रदेश आहे आणि जर आपण बाहेर पडलो किंवा शक्ती गमावली, चक्कर आली किंवा असे काही झाले तर आपण पाणी गिळू शकतो आणि आपल्याला वाचवायला आजूबाजूला कोणी नसेल तर आपण पाण्यात बुडू शकतो. म्हणूनच आपण अत्यंत सावधगिरी बाळगली पाहिजे, जसे आपण खूप वजन उचलत आहोत आणि अचानक आपला हात निकामी होतो आणि आपली बरगडी तुटू शकते. यावरून आमचा असा अर्थ आहे की प्रशिक्षण आणि खेळ खेळणे महत्वाचे आहे, परंतु तुम्हाला तुमची मर्यादा काय आहे हे माहित असले पाहिजे आणि कधी थांबावे आणि विश्रांती घ्यावी हे माहित असणे आवश्यक आहे.
पाण्याच्या बाहेर वॉर्म-अप दिनचर्या
आमच्या पोहण्याच्या प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेनुसार, आमचा पोहण्याचा सराव कसा असावा. सामान्य नियमानुसार, वॉर्म-अप साधारणतः 10 किंवा 15 मिनिटे टिकतो, कारण ते केवळ हृदय आणि स्नायू सक्रिय करण्याबद्दलच नाही तर पाठ, हात, पाय आणि इतरांना ताणण्यासाठी देखील आहे.
- मान हळूहळू हलवा: गर्भाशय ग्रीवा देखील उबदार करणे आवश्यक आहे, खरेतर, आम्ही तुम्हाला स्विमिंग वॉर्म-अप दरम्यान अनेक वेळा सौम्य वळण घेण्यास प्रोत्साहित करतो. तुम्हाला वर, खाली, उजवीकडे आणि डावीकडे अनेक वेळा गुळगुळीतपणे पहावे लागेल.
- आर्म वर्तुळ: आपण सरळ उभे राहतो आणि आपल्या हातांनी विमानाचा प्रोपेलर असल्यासारखे फिरू लागतो. आम्ही एक सुरळीत गती ठेवण्याचा प्रयत्न करतो आणि आम्ही अर्धा मिनिट असेच असतो. आपण एकाच वेळी दोन्ही हात करू शकतो, किंवा प्रथम एक आणि नंतर दुसरा.
- छाती उघडणे आणि हात ओलांडणे: आम्ही सरळ राहतो आणि आता आम्ही आमचे हात आडवे वाढवतो आणि आमचे हात सरळ ठेवून त्यांना पुढे आणतो. आम्ही पुढे जाणे सुरू ठेवतो आणि शक्य तितके मागे जाण्याचा प्रयत्न करतो. दुसरा व्यायाम त्याच स्थितीत आहे आणि टाळ्या वाजवण्याचा प्रयत्न करा आणि दुसरा समोर.
- पुढे आणि मागे वक्र: आमचे पाय सरळ ठेवून आम्ही त्यांना घोट्यावर किंवा जिथे पोहोचतो तिथे मिठी मारण्याचा प्रयत्न करतो. की पाठ ताणणे. मग धड ताणण्यासाठी आम्ही सरळ उभे राहतो आणि मागे वक्र करण्याचा प्रयत्न करतो. आम्ही दीर्घ श्वास घेतो आणि शक्य तितक्या वेळ धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करतो, 1 मिनिटापेक्षा जास्त नाही.
- जॅक स्थिती: हे एक सुप्रसिद्ध आसन आहे कारण ते पाठ ताणण्यास मदत करते. आम्ही स्वतःला सपाट आणि गुळगुळीत पृष्ठभागावर सर्व 4 पायांवर ठेवतो आणि आम्ही मागे मागे फिरतो जेणेकरून गुडघे वाकतात आणि संपूर्ण पाठ ताणली जाते. या स्थितीला बर्‍याचदा क्वाड्रपल रॉकर म्हणतात.
- गुडघा वाकणे: आम्ही एक पाऊल टाकतो, आम्ही 90 अंशांवर पायांसह संतुलन राखतो आणि आम्ही विरुद्ध हात जमिनीच्या जवळ असलेल्या गुडघ्यापर्यंत ताणतो.
- पाय स्विंग: हा व्यायाम अगदी सोपा आहे आणि आपण आपले हात भिंतीवर टेकवू शकतो आणि एक पाय आणि नंतर दुसरा वळवू शकतो.
पाणी आत गरम करणे
पाण्याबाहेर पोहण्यासाठी वॉर्मअप संपल्यानंतर, आम्ही शरीर उबदार करण्यासाठी शॉवर घेतो आणि पाण्यात उतरतो. एकदा आमच्या स्विमिंग लेनमध्ये, आम्ही तुमचे स्नायू आणि हृदय हालचाल करण्यासाठी एक लहान वॉर्म-अप सूचित करू.
असे म्हणायला हवे की हे सराव आम्ही ज्या प्रकारचे प्रशिक्षण घेणार आहोत त्यापेक्षा भिन्न असेल, व्यावसायिक जलतरणपटू होण्यापेक्षा कंटाळवाणेपणाने पोहणे किंवा काही खेळ करणे हे समान नाही आणि पुढील आठवड्यात स्पर्धा आहे. . याद्वारे आमचा असा अर्थ आहे की आम्ही जे प्रमाण खाली ठेवणार आहोत ते जेनेरिक आहेत आणि आम्ही ते आमच्या पोहण्याच्या वॉर्म-अपमध्ये जुळवून घेऊ शकतो.
- 50 मीटर क्रॉल.
- 50 मीटर ब्रेस्टस्ट्रोक.
- 50 मीटर मागे.
- 50 मीटर फुलपाखरू.
ज्यांना या खेळाचा तितका सराव नाही, पाण्यात स्वतःचा चांगला बचाव करू शकत नाही किंवा फुफ्फुसाची क्षमता किंवा शारीरिक प्रतिकारशक्ती नाही अशांसाठी कमी गहन पोहण्याचा सराव करण्याचा आणखी एक प्रकार आहे.
यात तुमचे हात पसरलेले फोम बोर्ड धरून एक लांबी फक्त तुमचे पाय हलवणे, एक लांबी तुमचे पाय एकत्र ठेवणे आणि दुसरा "बेडूक" मोडमध्ये करणे समाविष्ट आहे. स्विमिंग वॉर्म-अपचा दुसरा भाग म्हणजे पाय स्थिर ठेवणे आणि तलावाच्या एका टोकापासून दुसऱ्या टोकापर्यंत जाण्यासाठी हाताने मदत करणे. या प्रसंगी, चुरो, बोर्ड, स्लीव्ह किंवा पाय तरंगण्यास मदत करणारी एखादी वस्तू सहसा वापरली जाते.
पोस्ट वर्कआउट स्ट्रेचिंग
हा प्रशिक्षणाचा एक अतिशय महत्त्वाचा भाग आहे, जवळजवळ पोहण्याच्या वॉर्म-अपपेक्षा जास्त किंवा जास्त. या प्रकरणात, आपण प्रशिक्षित केलेल्या स्नायूंचा समूहच नाही तर संपूर्ण शरीर ताणले पाहिजे.
असे बरेच व्यायाम आहेत जे वॉर्म-अपशी जुळतात, परंतु काही वेगळे आहेत. स्ट्रेचेस मानक आहेत, म्हणजेच पोहण्यासाठी काही विशिष्ट नाही, त्यामुळे व्यायाम नक्कीच आपल्याला परिचित आहेत.
- मान: आपण ते सर्व दिशांनी अतिशय हळूवारपणे खेचले पाहिजे आणि प्रत्येक दिशेने सुमारे 20 सेकंद धरून ठेवले पाहिजे.
- शस्त्रे: आपण आपली बोटे एकमेकांत गुंफून वरच्या बाजूस ताणू शकतो, खाली देखील आणि जमिनीला स्पर्श करू शकतो, अशा प्रकारे वाटेत आपली पाठ लांब करू शकतो. आपला हात पाठीला स्पर्श करेपर्यंत हात वर करणे आणि डोक्यावरून पास करणे, सुमारे 20 सेकंद स्थिती धरून ठेवणे हा आणखी एक ताण आहे.
- खांदे: आम्ही एक हात छातीवर आडवा ठेवतो आणि खांदा आणि खांदा ब्लेड ताणतो आणि नंतर दुसरा.
- खोड: मागे क्रॅक होईपर्यंत ट्रंक हळू हळू फिरवा, पुढच्या बाजूला परत या आणि विरुद्ध बाजूला वळवा आणि असेच 6 वेळा. जेव्हा आपण वळतो आणि शीर्षस्थानी पोहोचतो, तेव्हा काही सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा.
- पाय: मागून एक पाय पकडा आणि वर खेचा आणि शक्य तितक्या लांब स्थिती धरा, 2 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही. आणखी एक ताण म्हणजे जमिनीवर बसणे, तुमचे पाय व्ही मध्ये ठेवा आणि एका बुटाला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर रॅक किंवा दोन्ही एकाच वेळी तुमचे पाय सरळ पुढे करा.