त्यामुळे जन्म दिल्यानंतर तुम्ही पुन्हा धावणे सुरू करू शकता

प्रसूतीनंतरचा काळ हा उपचार आणि पुनर्प्राप्तीचा काळ असतो ज्याची सर्व मातांना गरज असते, मग त्या नवीन असोत किंवा अनुभवी. बाळाशी संबंध ठेवण्यासाठी देखील ही चांगली वेळ आहे, जरी अनेकांना कमी सुजलेल्या पोटासह हालचाल करण्यास प्रोत्साहित केले जाते. म्हणूनच बाळंतपणानंतर धावणे हे अनेक मातांचे ध्येय असते.

तुम्‍हाला पुन्‍हा धावण्‍याची उत्कंठा वाटत असल्‍यास, स्‍नीकर्समध्ये जाण्‍यापूर्वी काही ग्राउंडवर्क करणे महत्त्वाचे आहे. बाळंतपणानंतर पुन्हा धावणे सुरक्षित असले तरी, काही विशिष्ट मार्गदर्शक तत्त्वे आणि टाइमलाइन आहेत ज्यांचे पालन करणे आवश्यक आहे की शरीर उच्च-प्रभावकारी क्रियाकलापांसाठी तयार आहे.

बाळंतपणानंतर धावणे सुरक्षित आहे का?

भरपूर सारांश: होय. जन्म दिल्यानंतर पुन्हा धावणे सुरू करण्यात कोणतेही स्पष्ट धोके नाहीत. तथापि, हे लक्षात घेतले पाहिजे की प्रत्येक स्त्रीसाठी योग्य वेळ कधी आहे हे निर्धारित करण्यासाठी प्रसूती-स्त्रीरोगतज्ञ, शारीरिक थेरपिस्ट आणि क्रीडा पुनर्वसनकर्त्यांचा सल्ला आणि पुनरावलोकन आवश्यक असेल.

असे विशेषज्ञ आहेत जे व्यायाम पुन्हा सुरू करणे हे प्रसूतीच्या प्रकारावर (योनिमार्ग किंवा सिझेरियन विभाग) किंवा डायस्टॅसिस रेक्टी किंवा एपिसिओटॉमी नंतर समस्या यासारख्या इतर गुंतागुंतांवर अवलंबून आहे याची खात्री करतात. हे लक्षात घेऊन, जर तुमची गर्भधारणा निरोगी असेल आणि तुमची प्रसूती गुंतागुंतीची नसेल, तर तुम्ही जन्म दिल्यानंतर लवकरच कमी-ते-मध्यम तीव्रतेच्या व्यायामाकडे परत येऊ शकता.

परंतु तुम्हाला हे लक्षात ठेवावे लागेल की धावणे हा एक मध्यम ते जोरदार व्यायाम आहे, म्हणून तुम्हाला या क्रियाकलापासाठी तुमचे शरीर तयार करावे लागेल. तुम्ही दररोज धावणे सुरू करण्यापूर्वी, कोर स्थिरता आणि खालच्या टोकाच्या ताकदीवर लक्ष केंद्रित करणारे व्यायाम समाविष्ट करण्याची शिफारस केली जाते. या प्रकारच्या शारीरिक हालचालींमध्ये हळूहळू प्रगती आवश्यक आहे कारण आपल्याला अधिक आरामदायक वाटते.

पुन्हा धावण्यासाठी तुम्हाला किती वेळ प्रतीक्षा करावी लागेल?

आपण धावणे पुन्हा सुरू करण्यासाठी किती वेळ प्रतीक्षा करावी हे केवळ प्रत्येक स्त्रीवर अवलंबून असते. परतीची तारीख निश्चित करण्यात मदत करण्यासाठी, पेल्विक फ्लोअर फिजिकल थेरपीमध्ये तज्ञ असलेले डॉक्टर आणि फिजिकल थेरपिस्ट दोघांनीही त्याचे मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे.

सर्वसाधारणपणे, 12 आठवडे प्रतीक्षा करण्याचा सल्ला दिला जातो बाळाच्या जन्मानंतर पुन्हा धावणे. तथापि, प्रसूतीनंतर 6 आठवड्यांपासून पुनर्प्राप्ती आणि प्रशिक्षणाची सक्रिय प्रक्रिया सुरू केली जाऊ शकते. जरी, प्रत्येक स्त्रीवर अवलंबून, डॉक्टर जन्म दिल्यानंतर काही दिवसांनी शारीरिक क्रियाकलाप सुरू करण्याची शिफारस करू शकतात. विशेषतः जर तुम्ही तुमच्या गर्भधारणेदरम्यान खूप सक्रिय असाल. हे व्यायाम पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंच्या समन्वय, सहनशक्ती आणि ताकदीसाठी तसेच ओटीपोटाच्या हलक्या सक्रियतेसाठी असू शकतात जसे की पेल्विक टिल्ट आणि लो-इम्पॅक्ट कार्डिओ.

धावणे समाविष्ट करण्यासाठी वेग वाढवण्यापूर्वी कोणत्याही लक्षणांशिवाय 30 मिनिटे चालणे हे पुढील ध्येय आहे. गर्भधारणेपूर्वीच्या शरीरात परत येण्यासाठी बरेच लोक स्वतःवर खूप दबाव आणतात आणि यामुळे संपूर्ण शरीर पुनर्प्राप्तीसाठी अवास्तव अपेक्षा होऊ शकतात. ए घेणे आवश्यक आहे अनुकूलन प्रक्रिया आणि शरीराला धक्क्यातून सावरण्यासाठी आवश्यक वेळ द्या. जर आपण प्रक्रिया घाई केली तर आपण इतर गुंतागुंत निर्माण करू शकतो आणि बरे होण्याचा आणि पुनर्प्राप्तीचा कालावधी वाढवू शकतो.

बाळाच्या जन्मानंतर धावताना होणारे शारीरिक परिणाम

गर्भधारणेनंतरच्या शरीराला गर्भधारणा होण्यापूर्वीच्या आवृत्तीपेक्षा जास्त काळजी आणि लक्ष आवश्यक आहे. केवळ काही भाग वेगळ्या पद्धतीने बसत नाहीत (स्तनासारखे), परंतु तुम्हाला गळती, ओटीपोटात वेदना आणि लघवी करण्यासाठी बाथरूममध्ये जाणे या समस्यांना देखील सामोरे जावे लागते.

जर हा तुमचा प्रसूतीनंतरचा पहिला अनुभव असेल, तर धावायला जाण्यापूर्वी तुम्ही काही गोष्टी लक्षात ठेवल्या पाहिजेत ज्याबद्दल कोणीही तुम्हाला सांगणार नाही.

ओटीपोटाचा वेदना

गर्भधारणेदरम्यान ओटीपोटाचा आणि पाठीचा कणा दुखणे सामान्य आहे, परंतु या वेदना आणि वेदना बाळाच्या जन्मानंतरही सुरू राहू शकतात.

सॅक्रोइलिएक जॉइंट (जो खालच्या मणक्याला ओटीपोटाशी जोडतो) किंवा सिम्फिसिस प्यूबिस (उजव्या आणि डाव्या प्यूबिक हाडांच्या दरम्यान) वेदना सामान्य आहे. अस्वस्थता कमी करण्यासाठी आणि क्षेत्र मजबूत करण्यासाठी, कोर आणि पेल्विक स्थिरता व्यायाम समाविष्ट करण्याची शिफारस केली जाते. त्यापैकी काही पेल्विक टिल्ट्स, ओटीपोटात मजबुतीकरण आणि पक्षी-कुत्री असू शकतात. तसेच, तुम्ही धावण्यासाठी जाण्यापूर्वी यापैकी काही हालचाली करणे चांगली कल्पना आहे.

धावताना आणि लघवी करताना दूध पिळणे

ते सर्व अडथळे आणि परिणाम एक गळती ट्रिगर करणार आहेत. आपण स्तनपान करत असल्यास, धावण्यापूर्वी स्तनपान किंवा दूध व्यक्त करण्याची शिफारस केली जाते; अन्यथा, तुम्ही बहुधा ओल्या ब्रा आणि टी-शर्टसह समाप्त व्हाल. कारण काही महिलांना धावताना खाली पडण्याचा अनुभव येतो.

अतिरिक्त सपोर्ट ब्रा खरेदी करण्याचा विचार करा आणि दुधाचे थेंब पकडण्यासाठी नर्सिंग पॅड वापरा. तथापि, गळती केवळ स्तनांसाठी नसते, आपल्याला यासाठी देखील तयार राहावे लागेल मूत्रमार्गात असंयम. प्रसूतीनंतरच्या काळात खोकताना, हसताना, शिंकताना किंवा व्यायाम करताना लघवी बाहेर पडणे असामान्य नाही. हे असंयमसाठी डिझाइन केलेल्या पॅडसह सोडवले जाऊ शकते.

योनि स्राव देखील वाढला आहे, जसे लोचिया जन्म दिल्यानंतर योनीतून स्त्राव अनुभवणे असामान्य नाही, त्यात रक्त, श्लेष्मा आणि गर्भाशयाच्या ऊती देखील असू शकतात. प्रसूतीनंतर पहिल्या आठवड्यात हे सर्वात जास्त असते, परंतु जन्मानंतर 4 ते 6 आठवड्यांपर्यंत हलका रक्तस्त्राव सुरू राहू शकतो.

सर्वत्र वेदना वाढल्या

गर्भवती महिलांचे शरीर जन्म देईपर्यंत वाढते. शरीराची ही एक अविश्वसनीय उत्क्रांती आहे, जी सांधे, अस्थिबंधन, स्नायू आणि हाडे यांचा नाश करू शकते. व्यायामादरम्यान आणि नंतर वेदना जाणवणे सामान्य आहे. तुमच्यासाठी नवीन असलेल्या भागात, जसे की तुमचे पाय, घोटे आणि पाठीच्या वरच्या भागात तुम्हाला वेदना जाणवू शकतात.

याव्यतिरिक्त, हे लक्षात घेतले पाहिजे की गर्भधारणेदरम्यान वाढलेले हार्मोन्स प्रसूतीनंतरही असतात. द आराम करा यामुळे प्रसूतीनंतर 6 महिन्यांपर्यंत सांधे शिथिल होऊ शकतात, त्यामुळे पायवाटा, पदपथ किंवा इतर कोणत्याही अस्थिर पृष्ठभागावर धावताना अतिरिक्त काळजी घ्या.

प्रसूतीनंतर धावण्याच्या तयारीसाठी टिपा

गर्भधारणेनंतर धावणे हे अनेकांचे ध्येय असते. त्यामुळे उच्च-प्रभावशील क्रियाकलाप पुन्हा सुरू करण्यासाठी शरीराला तयार करण्यासाठी वेळ, संयम आणि उदर आणि ओटीपोटाच्या मजल्यावर काही केंद्रित काम आवश्यक आहे.

चालणे आणि धावण्याचे सत्र करण्यापलीकडे प्रशिक्षण योजना असणे मनोरंजक आहे. तज्ञांनी यावर आधारित व्यायाम सादर करण्याची शिफारस केली आहे:

• कोर आणि पेल्विक स्थिरता. ओटीपोटाचा भाग आणि ओटीपोटाचा मजला सुरक्षितपणे धावण्यासाठी परत येण्यासाठी आवश्यक आहे. पेल्विक टिल्ट्स, एबडॉमिनल कर्ल आणि पेल्विक फ्लोअर कॉन्ट्रॅक्शन (केगेल एक्सरसाइज) यासारख्या व्यायामांचा सल्ला दिला जातो.
• शरीराची कमी ताकद. ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग्स आणि वासरे प्रत्येक धावण्याच्या मार्गाने शरीर वाहून नेण्यास मदत करतात. तुमच्या खालच्या शरीराला पुन्हा धावण्यासाठी तयार करण्यात मदत करण्यासाठी, आठवड्यातून काही दिवस स्क्वॅट्स, सिंगल-लेग ब्रिज, सिंगल-लेग रोमानियन डेडलिफ्ट, बल्गेरियन स्क्वॅट्स आणि काफ रेझिंग यांसारखे व्यायाम करा.
• प्लायमेट्रिक्स. स्नायू आणि टेंडन्सचे लवचिक गुणधर्म हे धावण्याचे मुख्य घटक आहेत. जरी प्लायमेट्रिक्स प्रगत स्तरांसाठी राखीव असलेल्या क्रियाकलापांसारखे वाटत असले तरी, यापैकी काही हालचाली कमी तीव्रतेने केल्या जाऊ शकतात. जंप स्क्वॅट्स, सिंगल लेग जंप आणि बॉक्स जंपवर लक्ष केंद्रित करा.

दुसरीकडे, आपण हे विसरू शकत नाही की चालणे हा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य राखण्याचा आणि शरीराला धावण्यासाठी तयार करण्याचा एक निश्चित मार्ग आहे. लहान वॉकसह हळूहळू सुरुवात करा आणि लांब, अधिक वेगवान चालणे तयार करा. जेव्हा तुम्ही तुमचे रनिंग ट्रेनिंग शूज बांधण्यासाठी तयार असाल, तेव्हा चालणे आणि रन इंटरव्हल प्लॅनचे अनुसरण करणे चांगली कल्पना आहे. खाली आम्ही एका मॉडेलची शिफारस करतो, जरी प्रत्येक स्त्रीने तिच्या शारीरिक क्षमतेनुसार त्यास अनुकूल केले पाहिजे.

• फेज 1 चाला - 3:1 धाव. 3 मिनिटे चाला आणि 1 मिनिट धावा, नंतर पुन्हा करा. जोपर्यंत तुम्ही पुढच्या टप्प्यावर जाण्यासाठी तयार होत नाही तोपर्यंत या गुणोत्तराचे अनुसरण करा.
• फेज 2 वॉक-रन 2:1. 2 मिनिटे चाला आणि 1 मिनिट धावा आणि पुन्हा करा. तुम्ही पुढच्या टप्प्यावर जाण्यासाठी तयार होईपर्यंत असेच चालू ठेवा.
• फेज 3 चाला – 1:1 धाव. 1 मिनिट चाला आणि 1 मिनिट धावा आणि तेच सुरू ठेवा. तुम्ही पुढच्या टप्प्यावर जाण्यासाठी तयार होईपर्यंत थांबा.
• फेज 4 चाला - 1:2 धाव. 1 मिनिट चाला आणि 2 मिनिटे धावा आणि पुन्हा करा. जोपर्यंत तुम्हाला पुढील स्तरावर जाण्याची ताकद वाटत नाही तोपर्यंत सुरू ठेवा.
• फेज 5 चाला - 1:3 धावा. 1 मिनिट चाला आणि 3 धावा. जोपर्यंत तुम्ही न चालता धावू शकत नाही तोपर्यंत स्वतःहून पुढे जा.