रीट्रोरनिंग म्हणजे काय आणि ते आपल्याला काय फायदे देतात?

सर्वात सामान्य म्हणजे धावणे आणि पुढे चालणे. तरीही, अधिकाधिक लोक मागे हटत आहेत. हे मागे धावणे, उलटे धावणे किंवा मागे धावणे आहे.

कदाचित या नावाने आमची दिशाभूल केली असेल आणि आम्हाला वाटले असेल की हे 80 च्या दशकातील लोकप्रिय शर्यत चालवण्याबद्दल आहे, परंतु नाही, «मागे» कोणत्याही नॉस्टॅल्जिकशी जोडलेले नाही.

रिट्रोरनिंग ही एक असामान्य प्रथा आहे, परंतु यामुळे आपल्या शरीराला अनेक फायदे होतात. इतकं की युनायटेड किंगडम सारख्या काही देशांमध्ये, विशेष स्पर्धांसह ही एक शिस्त बनली आहे. मागे धावण्याचे फायदे आणि तोटे काय आहेत आणि आपण अधिक प्रभावीपणे वजन कमी करू शकतो हे आपल्याला माहिती आहे.

फायदे

मागे धावण्याचे शरीरावर अनेक सकारात्मक परिणाम होतात, अगदी पुढे धावण्याइतकेच.

कॅलरीज बर्न करा

पुढे धावण्यापेक्षा मागे धावणे कठीण आहे. खरे तर, मागे धावणे इतके सोपे असते तर आपण सर्वजण ते करत असू! त्यामुळे, retrorunning सुमारे बर्न करू शकता 30% अधिक सामान्य धावण्यापेक्षा उर्जा. ती सर्व ऊर्जा तुमच्या शरीरातील कॅलरी स्टोअर्समधून येते. तर, ते अधिक कॅलरी बर्न करते याची पुष्टी झाली आहे.

आम्ही वजन कमी करण्यासाठी धावत असल्यास, कदाचित आम्ही साप्ताहिक नित्यक्रमात एक धावणारा दिवस जोडण्याचा प्रयत्न करू आणि काही आठवड्यांनंतर आम्ही कसे करत आहोत ते पाहू.

सर्वात मोठ्या फायद्यांपैकी एक म्हणजे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षण म्हणून तीव्रता. हा एक व्यायाम आहे जो सर्वात जास्त स्नायू गटांवर काम करतो, विशेषत: क्वाड्रिसेप्स. काही अभ्यासात असे दिसून आले आहे की मागे धावल्याने जास्तीत जास्त ऑक्सिजनचा वापर आणि हृदय गती वाढते; त्यामुळे बॅकवर्ड रेसिंगचा एक लॅप सामान्य रेसिंगच्या सहा लॅप्सएवढा असतो. जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा विचार करत असाल तर तुम्ही हे लक्षात ठेवावे की फक्त अर्ध्या तासात तुम्ही बर्न करू शकता 400 कॅलरी. अर्थात, 30 मिनिटे मागे धावणे सोपे नाही.

ताकद वाढते

हालचालीची दिशा उलट करून, मागे धावणे पुढे धावताना वापरल्या जाणार्‍या अनेक विरुद्ध स्नायूंना गुंतवून ठेवते, याचा अर्थ आम्ही पाय आणि मुख्य स्नायूंना गतिमान नवीन मार्गाने सक्रिय आणि मजबूत करतो.

हे छान आहे कारण त्याच स्नायूंचा वारंवार वापर केल्याने आपल्या शरीरात कालांतराने शारीरिक असंतुलन निर्माण होऊ शकते. मागे धावणे हे टाळण्यासाठी एक उपाय देते. जेव्हा आपण मागे धावतो तेव्हा आपण आपले वजन आपल्या पायाच्या चपट्या किंवा टाचेच्या ऐवजी आपल्या पायाच्या चेंडूंवर पकडतो. या क्षेत्राला वेगळे करून आणि गुंतवून ठेवल्याने, रेट्रो रनिंग वासरांवर अधिक मागणी करते, ज्यामुळे ते कालांतराने मजबूत होतात.

क्वाड्सच्या सहाय्याने वजन पकडण्याऐवजी आपण प्रत्येक पाऊल उडी मारत किंवा ढकलत असू, त्यामुळे पायांची स्फोटक शक्ती त्याच वेळी वाढेल.

दुखापतीचा धोका कमी

कारण आपण आपले वजन आपल्या पायाच्या सपाट भागावर उतरण्याऐवजी आपल्या पायाच्या बॉल्सवर पकडतो, त्यामुळे शरीर आणि जमिनीचा प्रभाव जास्त मऊ असतो. धावताना त्यांचे गुडघे किंवा कूल्हे दुखावले गेल्यास अनेक लोक मागे धावण्याकडे वळतात आणि पुढे धावताना प्रशिक्षित करणे वेदनादायक होते.

पुढे धावल्याने हार्ड लँडिंग किंवा सॉफ्ट टेकऑफ असममिती होते. याचा अर्थ असा की शर्यतींदरम्यान लँडिंग जड असते आणि जेव्हा आपण खाली येतो तेव्हा जमिनीवर थोडे लिफ्ट असते. धावपटूंसाठी हे नैसर्गिक आणि सोपे आहे, कारण शरीराने हालचाल करण्यास अनुकूल केले आहे, वजन सहन करणारे स्नायू नैसर्गिक लवचिकतेचा वापर करून हालचाल करत आहेत.

मागे धावणे याच्या उलट आहे, सॉफ्ट लँडिंग, हार्ड टेक ऑफ असममितता. परिणामी, यासाठी अधिक ऊर्जा आवश्यक आहे परंतु शरीरावर ते खूपच सोपे आहे, स्नायूंची ताकद (त्यांच्या लवचिकतेऐवजी) सक्रिय करणे आणि हालचाल सुरू ठेवणे.

सामान्यपणे धावल्यामुळे होणाऱ्या दुखापतींची संख्या कमी झाली आहे, कारण अनेक धावपटूंना चुकीच्या पाऊलखुणा असतात. याव्यतिरिक्त, जेव्हा गतिज बदल केला जातो तेव्हा आपल्या गुडघ्यांवर होणारा परिणाम कमी आक्रमक असतो आणि त्यांना तितके नुकसान होत नाही. इतके की अनेक फिजिकल थेरपिस्ट गुडघ्याच्या दोन्ही बाजूंच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी याचा सराव करण्याची शिफारस करतात.

तार्किकदृष्ट्या, समतोल आणि आपली परिधीय दृष्टी सुधारली आहे. आपल्या दृष्टीवर अवलंबून न राहता, आपण श्रवण यांसारख्या इतर संवेदनांचा विकास करू. नक्कीच, तुम्ही तुमचे संतुलन वाढवाल आणि तुमचे घोटे मजबूत कराल.

मुद्रा सुधारणे

हे देखील लक्षात घेण्यासारखे आहे की आम्ही सर्वात सरळ पवित्रा राखू. असे धावपटू आहेत जे धावताना आपली छाती पुढे फेकतात, म्हणून अशा प्रकारे आपण आपले खांदे आणि पाठ सरळ ठेवतो. तसेच, ओटीपोटाचा भाग अधिक मजबूत होईल आणि शर्यतीदरम्यान पाठीचा खालचा भाग अधिक आरामशीर असेल.

पाठीमागे धावण्याच्या स्वभावाचा अर्थ असा आहे की आपल्याला आपल्या पाठीमागे सरळ आणि आपल्या खांद्याला पाठीशी उभे राहण्यास भाग पाडले जाते. असे केल्याने, आपण त्याबद्दल विचार न करता विश्रांतीची स्थिती आणि शरीराचा आकार सुधारण्यास मदत करत आहोत.

जेव्हा आपण पुढे धावतो, तेव्हा आपण पुढे झुकतो, ज्यामुळे खांदे पुढे ढकलणे आणि धावण्याच्या स्वरूपाशी तडजोड करणे सोपे होते. जेव्हा आपण मागे धावतो तेव्हा हे बदलते, जेथे मागे धावणे शरीराला सरळ होण्यास भाग पाडते. एक नवीन आणि अनैसर्गिक हालचाल करताना मागे धावणे आपल्याला मुद्रा अधिक जागरूक करते. यासाठी आवश्यक आहे अधिक एकाग्रता आणि संतुलन, जे नैसर्गिकरित्या तुम्हाला अधिक सरळ आणि मजबूत पवित्रा घेण्यास प्रवृत्त करते.

पाठदुखी, गोलाकार खांदे आणि खराब मुद्रा असलेल्या लोकांसाठी हे उत्तम असू शकते. शिवाय, पुनरावृत्तीचा सराव केवळ फॉरवर्ड स्प्रिंट्स दरम्यान चांगल्या फॉर्मला चालना देत नाही तर दैनंदिन विश्रांतीच्या स्थितीत कायमस्वरूपी सुधारणा देखील करते.

कमतरता आहेत का?

साहजिकच, असे बरेच लोक नाहीत जे मागे धावण्याचा सराव करतात कारण त्यांना वाटते की ही एक अतिशय सुरक्षित शिस्त नाही.

पाठीमागे धावताना तुम्हाला याची जाणीव असावी की तुम्ही अधिक सहज पडू शकता, विशेषत: सुरुवातीला. जर तुम्ही पुढे पडलात तर तुम्ही तुमच्या हातांनी वार करू शकता, पण मागे? त्याचप्रमाणे, ही मानवाची नैसर्गिक हालचाल नसल्यामुळे, जर आपल्याकडे योग्य तंत्र नसेल तर त्याचा आपल्या मणक्यावर नकारात्मक परिणाम होतो. अनैच्छिकपणे आम्ही आमची मान आणि डोके वळवून हे सुनिश्चित करू की आम्हाला धावणे सुरू ठेवण्यासाठी हात मोकळा आहे, त्यामुळे स्नायूंच्या आकुंचन आणि ग्रीवाच्या दुखापतींची संख्या देखील वाढू शकते.

सरावासाठी टिपा

जर आपल्याला मागे धावण्याचा प्रयत्न करायचा असेल, तर मागे धावण्याची सवय लावण्यासाठी काही मुख्य युक्त्या आहेत.

हळू सुरू करा

सर्व नवीन कौशल्ये आणि क्रियाकलापांप्रमाणे, गोष्टी संथपणे घेणे आणि छोट्या पावलांनी सुरुवात करणे महत्त्वाचे आहे. तुमचा पूर्ववत प्रवास सुरू करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे हळूहळू सुरुवात करणे. चुकीच्या दिशेने जाण्याची भावना अंगवळणी पडण्यासाठी रेट्रोवॉकिंग किंवा रेट्रो पेडलिंग हा सर्वोत्तम मार्ग आहे.

परत एक लहान चालणे सह प्रारंभ करण्याचा प्रयत्न करा. सुरुवातीला हे खूप विचित्र वाटेल, परंतु थोड्या सरावाने, आम्हाला लवकरच याची सवय होईल आणि त्याचे फायदे मिळू लागतील. पुढची पायरी म्हणजे वेग वाढवणे. हे लहान वाढीमध्ये करणे चांगली कल्पना आहे, कालांतराने हळूहळू अंतर आणि वेग वाढवणे.

उदाहरणार्थ, आम्ही 50 मीटर मंद जॉगिंगच्या काही पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करू. त्यानंतर, जेव्हा आम्ही यात प्रभुत्व मिळवू, तेव्हा आम्ही त्याच वेगाने 100 मीटर पर्यंत पुनरावृत्ती करू. एकदा ते आरामदायक झाल्यावर, आम्ही एक सोपी धावण्याचा प्रयत्न करू. प्रत्येक वेळी आम्हाला सोयीस्कर वाटेल तेव्हा आम्ही थोडे वेगाने किंवा पुढे जाण्याचा प्रयत्न करू.

मागे वळून पहा पण जास्त नाही

आमच्या महाविद्यालयीन शिक्षकांनी आम्हाला पटवून देण्याचा प्रयत्न केला त्या विपरीत, त्यांच्या डोक्याच्या मागील बाजूस कोणाचेही डोळे नाहीत, याचा अर्थ मागच्या धावा करताना तुम्ही कुठे जात आहात हे पाहणे आणि दुखापत टाळणे महत्त्वाचे आहे.

पण जास्त पाहणे देखील चांगले नाही. प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण मागे वळून पाहतो तेव्हा आपण आपले शरीर फिरवतो आणि पवित्रा तडजोड केला जातो, ज्यामुळे धावण्याच्या स्वरूपावर नकारात्मक परिणाम होतो. आपण जितके मागे धावू तितके आपण सुरक्षित राहू आणि मागे वळून पाहण्याची गरज कमी होईल.

साथ दिली

आम्ही जवळच्या ट्रॅकवर प्रवेश करण्यास पुरेसे भाग्यवान असल्यास, आम्ही त्याचा वापर करू. ट्रॅकवर प्रारंभ करणे हे रेट्रो धावण्याचा आत्मविश्वास मिळविण्यासाठी योग्य वातावरण आहे; तेथे थांबणारे कमी आहेत, कमी अडथळे आहेत आणि रेषा खुणा आपल्याला सतत मागे वळून न पाहता मार्गावर राहण्यास मदत करण्यासाठी उपयुक्त मार्गदर्शक आहेत.

आपल्या खांद्यावर न पाहण्याची आणखी एक टीप म्हणजे लीड गाइडसह धावणे. निरीक्षक असा असतो जो धावतो आणि आपले डोळे म्हणून कार्य करतो. त्यामुळे धावण्यावर लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करण्यासाठी आम्ही मित्र आणण्याचा प्रयत्न करू.

पायांचे गोळे घेऊन पाऊल टाकणे

हे थोडेसे हास्यास्पद वाटू शकते, परंतु आपण प्रगती करत असताना दुखापती टाळण्यासाठी आपण आपल्या पायाच्या चेंडूंवर किती दबाव टाकतो याचे निरोगी संतुलन शोधणे महत्वाचे आहे.

जेव्हा आपण मागे धावतो तेव्हा आपण नैसर्गिकरित्या आपल्या पायाच्या चेंडूंवर धावत असू, जे वासरांना आव्हान देण्यासाठी आणि शक्ती निर्माण करण्यासाठी उत्तम आहे. तथापि, ते जास्त केल्याने दुखापत होऊ शकते. जर आपण विश्रांतीशिवाय आपल्या पायाच्या गोळ्यांवर दीर्घकाळ राहिलो तर, दबाव येथे केंद्रित होतो आणि पायात जास्त श्रम होऊ शकतो ज्याची सवय नाही.

जेव्हा आमच्या पायाच्या गोळ्यांना विश्रांतीची आवश्यकता असते तेव्हा आम्ही लक्ष देऊ आणि त्या वेळी आम्ही संपूर्ण पाय पुन्हा तयार होईपर्यंत जमिनीशी संपर्क साधू देतो.

सराव पडतो

मागे धावताना आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे असे म्हणता येत नाही. सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे छान आणि हळू धावणे आणि अप्रिय ट्रिप टाळण्यासाठी आपण सुरक्षित ठिकाणी सराव करणे सुनिश्चित करा. आम्ही नियंत्रित फॉल्सचा सराव देखील करू शकतो. जर आपल्याला वाटत असेल की आपण आपला तोल गमावत आहोत, तर आपण घाबरून न जाण्याचा प्रयत्न करू आणि त्याऐवजी पडण्याच्या प्रभावापासून दूर जाण्यासाठी बाजूला किंवा शरीराच्या मांसल भागांवर उतरण्याचा प्रयत्न करू.

हे सांधे आणि डोक्याचे संरक्षण करेल, जे अनियंत्रित फॉल्समध्ये सामान्य जखम आहेत. वैकल्पिकरित्या, जर आपण चिंताग्रस्त असाल किंवा कुठेतरी खडकाळ सराव करत असाल तर आपण हेल्मेट देखील घालू शकतो.