दररोज धावणे चांगले आहे का?

बैठी जीवनशैली आणि सेल्फ-आयसोलेशन या नवीन रूढीसह, नियमित व्यायामासह आपल्या आरोग्याची काळजी घेणे नेहमीपेक्षा अधिक महत्त्वाचे आहे. तुम्‍ही घरी आराम करत असल्‍यास आणि जिमचे दिवस गहाळ असल्‍यास, तुम्‍ही कदाचित धावण्‍याचा विचार केला असेल. सध्याच्या परिस्थितीत नियमित एरोबिक व्यायाम करणे खूप फायदेशीर आहे कारण ते तणाव, चिंता, नैराश्य व्यवस्थापित करण्यात आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करू शकते.

काही लोक ती नियमितता खूप गांभीर्याने घेतात आणि दररोज धावण्यासाठी किंवा दररोज 5K धावण्याचे वचन देतात. एकमत स्पष्ट आहे: धावणे आपल्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे. पण किती जास्त आहे? जेव्हा तुम्ही दररोज 5K धावा तेव्हा तुमच्या शरीराचे खरोखर काय होते? हेच तुम्ही अपेक्षा करू शकता.

शारीरिक फायदे

धावण्यासाठी जाणे कॅलरी खर्च करणे किंवा तुमचे मन साफ ​​करण्यापलीकडे आहे. खाली आम्ही दररोज धावण्याचे सर्वोत्तम फायदे शोधतो, किमान पाच किलोमीटरपर्यंत पोहोचतो.

 आपल्या स्नायूंचा टोन सुधारा

दररोज 5K धावल्याने, तुम्हाला तुमच्या स्नायूंच्या सहनशक्तीमध्ये आणि धावताना वापरल्या जाणार्‍या प्राथमिक स्नायूंच्या आकारात सुधारणा दिसून येईल, जसे की तुमचे क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स आणि वासरे.

आठवड्यातून सात दिवस 5K धावल्यानंतर स्नायूंचे काय होते यावर मर्यादित संशोधन असले तरी, व्यायाम क्रीडा विज्ञान पुनरावलोकनामध्ये एप्रिल 2014 चा अभ्यास जवळ आला. कार्डिओ स्नायूंच्या वाढीस मदत करत नाही या मताला आव्हान देण्यासाठी संशोधक तयार झाले.

त्यांनी 12-आठवड्यांच्या एरोबिक आणि प्रतिकार प्रशिक्षण योजनांच्या परिणामांची तुलना वृद्ध प्रौढांच्या एका लहान गटात केली आणि निष्कर्ष काढला की दोन्ही प्रशिक्षण दिनचर्या समान स्नायूंच्या वाढीस कारणीभूत ठरतात. खरं तर, संशोधकांना वय-संबंधित स्नायूंच्या नुकसानासाठी प्रभावी प्रतिकारक उपाय म्हणून कार्डिओची शिफारस करण्यासाठी पुरावे पुरेसे मजबूत होते.

तथापि, जर तुमचे ध्येय स्नायूंचा आकार वाढवणे असेल, ज्याला हायपरट्रॉफी म्हणतात, तर तुम्हाला सामर्थ्य प्रशिक्षण देखील समाविष्ट करावे लागेल. स्पोर्ट्स मेडिसिनमधील फेब्रुवारी 2019 च्या पुनरावलोकनात, संशोधकांनी एरोबिक आणि अॅनारोबिक व्यायाम प्रकारातील स्नायूंच्या वाढीतील फरकांवरील वर्तमान पुराव्याचे पुनरावलोकन केले. अपेक्षेप्रमाणे, वेट लिफ्टिंगसारख्या अॅनारोबिक व्यायामाने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामापेक्षा अधिक स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन दिले.

धावणे तुमच्या सांध्यांची काळजी घेते

एक सामान्य समज आहे की धावणे संयुक्त समस्यांचा धोका वाढवते, जसे की osteoarthritis, चालणे आणि इतर कमी-प्रभाव असलेल्या व्यायामापेक्षा जास्त, विशेषत: लांब अंतरावर धावताना किंवा पुरेशी दिवस सुट्टी नसताना.

जरी दररोज 5K धावणे आपल्या सांध्यासाठी थेट फायदेशीर नसले तरी काही संशोधन असे दर्शविते की धावपटूंना सांधे समस्यांचा धोका कमी असतो.

जुलै 2013 मध्ये मेडिसिन अँड सायन्स इन स्पोर्ट्स आणि एक्सरसाइजमधील अभ्यासात, संशोधकांना असे आढळून आले की 4 टक्के चालणारे परंतु केवळ 75 टक्के धावपटूंनी सहा ते सात वर्षांच्या कालावधीत ऑस्टियोआर्थरायटिस नोंदवले. फक्त 2 टक्‍क्‍यांच्‍या खाली, 68, वॉकरचे हिप बदलले होते, विरुद्ध 1 धावपत्‍यांचे, कारण धावपटूंचे सरासरी शरीराचे वजन कमी होते आणि शरीराचे वजन कमी असल्‍याने सांधे कमी पडतो.

जरी दैनंदिन 5K चॅलेंजमुळे संयुक्त समस्या उद्भवू शकतात, विशेषत: जर तुम्ही थोडे जास्त वजन उचलत असाल आणि धावण्यासाठी नवीन असाल तर, मे 2013 च्या ऑर्थोपेडिक जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनमधील अभ्यासानुसार, तुम्ही ते टाळू नये. संयुक्त समस्यांची भीती. फक्त तुमची फिटनेस पातळी लक्षात ठेवा आणि हळूहळू सुरुवात करा.

तुम्ही तुमचा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस वाढवता

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम, धावण्यासह, तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस सुधारण्यासाठी विशेषतः प्रभावी आहे. कार्डियोव्हस्कुलर फिटनेस म्हणजे व्यायामादरम्यान ऑक्सिजन शोषून घेण्याची आणि वापरण्याची तुमच्या शरीराची क्षमता; तुमची फुफ्फुसे, स्नायू, हृदय आणि रक्त समक्रमितपणे काम केल्याचे परिणाम आहे.

जर्नल ऑफ द अमेरिकन हार्ट असोसिएशनमध्ये जून 2015 च्या अभ्यासानुसार तुम्ही जितके जास्त कार्डिओ कराल आणि जितके जास्त वेळ तुम्ही ते कराल तितके तुमचा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस सुधारेल.

दररोज धावल्याने तुमच्या हृदयाची ताकद वाढून तुमची तंदुरुस्ती नक्कीच वाढेल, तुमचे फुफ्फुस जेवढे ऑक्सिजन शोषून घेऊ शकतात आणि तुमचे स्नायू किती काळ आकुंचन चालू ठेवू शकतात. जरी, जर तुम्ही आधीच दररोज धावत असाल आणि तीव्रतेने किंवा कालावधीत स्वतःला आव्हान देत नसाल, तर तुम्हाला देखभाल प्रभाव.

दुस-या शब्दात सांगायचे तर, जर तुम्ही आधीच समान अंतरांवर स्थिर वेगाने धावत असाल, तर दैनिक 5K तुम्हाला तुमची सध्याची फिटनेस पातळी राखण्यात मदत करेल. परंतु जर तुम्ही धावत नसाल, तर तुम्ही तात्त्विकदृष्ट्या तुमच्या कार्डिओमध्ये लक्षणीय सुधारणांची अपेक्षा कराल. शरीर सुधारण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे योग्य आव्हान देणे.

आपण निरोगी मार्गाने वजन कमी करता

तुम्ही दररोज 5K धावल्यास, तुमचे वजन कमी होण्याची चांगली संधी आहे. मेडिसिन अँड सायन्स इन स्पोर्ट्स अँड एक्सरसाइजमध्ये प्रकाशित झालेल्या एप्रिल 5 च्या अभ्यासात 2013K धावण्याचे अंतर वाढणे हे पुरुष आणि स्त्रिया दोघांमध्ये वजन कमी करण्याशी संबंधित होते. आणि 10 महिने आठवड्यातून पाच दिवस कार्डिओ केल्याने लोकांना वजन कमी होण्यास मदत होते. सप्टेंबर 2013 च्या लठ्ठपणाच्या अभ्यासानुसार, त्यांच्या आहारावर कठोर निर्बंध नसतानाही.

हे वजन कमी करण्याच्या मूलभूत सत्यामुळे आहे. तुम्ही जेवढे कॅलरी घेतात त्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करता तेव्हा तुम्ही अतिरिक्त पाउंड गमावू लागतात. दररोज 5K चालवून, तुम्ही बर्न करत असलेल्या कॅलरींची संख्या वाढवाल आणि म्हणूनच तुम्ही स्वयंपाकघरात स्मार्ट निवडी करत असाल तर वजन कमी होण्याची शक्यता वाढेल.

5K धावताना तुम्ही किती कॅलरीज बर्न करता ते तुमचे वय, वजन, कंडिशनिंग, तुम्ही ट्रेडमिलवर आहात की नाही आणि अर्थातच तुमचा वेग यासह अनेक घटकांवर अवलंबून असते.

शारीरिक क्रियाकलाप कॅलरी काउंटरचा अंदाज आहे की 68 किमी/तास वेगाने धावणारी 8 किलो वजनाची व्यक्ती सुमारे जळते 360 किलोमीटरमध्ये 5 कॅलरी. दररोज 360 कॅलरीज बर्न केल्याने तुमचे वजन कमी होण्यास नक्कीच मदत होते. तथापि, जर तुम्ही जास्त खात असाल, तर तुम्हाला लक्षणीय परिणाम दिसणार नाहीत.

अधिक कार्यक्षम श्वास

दररोज धावणे आपल्याला आपला श्वास अधिक कार्यक्षमतेने वापरण्यास शिकण्यास मदत करेल. हे सर्व डायाफ्रामपासून उद्भवते, मुख्य स्नायू जो श्वासोच्छवासावर नियंत्रण ठेवतो, जो तुमच्या छाती आणि ऍब्समध्ये बसतो आणि एक उत्कृष्ट कोर स्टॅबिलायझर आहे.

परंतु जर डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छवास बिघडला किंवा कमी झाला, तर दुय्यम श्वसन स्नायू जसे की स्कॅलेन्स (मानेतील श्वसन स्नायू), स्टर्नोक्लेइडोमास्टॉइड (मानेतील स्नायू), पेक्टोरलिस मायनर (छातीचा स्नायू), लेव्हेटर स्कॅप्युले (पाठीचा वरचा स्नायू) आणि वरचा भाग. ट्रॅपेझियस (पाठीचा वरचा स्नायू) जास्त प्रमाणात अवलंबून असू शकतो, ज्यामुळे उथळ, अधिक छातीत श्वासोच्छ्वास होतो.

कालांतराने, यामुळे बरगड्या, खांदे, मान आणि डोके यांचे संरेखन विस्कळीत होऊ शकते, परिणामी या स्नायूंच्या अतिवापरामुळे वेदना होतात.

प्रतिकार वाढवा

उष्णतेमध्ये धावणे आपल्याला चांगले धावपटू बनवू शकते. गरम हवामानात आपण हळू धावू कारण शरीर थंड राहण्यासाठी कठोर परिश्रम करत आहे. हे कार्य आम्हाला थंड हवामानात एक चांगला धावपटू बनवेल.

याचे कारण असे की कमी ऑक्सिजनसह कार्य करण्यासाठी शरीर शारीरिक अनुकूलतेतून जात आहे. उंचीवरील प्रशिक्षणाप्रमाणे, जिथे शरीराला श्वास घेण्यासाठी हवेत कमी ऑक्सिजन असतो, उष्णतेमध्ये प्रशिक्षण म्हणजे आपल्याला थंड ठेवण्यासाठी काम करणाऱ्या स्नायूंसाठी कमी ऑक्सिजन.

उष्मा प्रशिक्षणामुळे लाल प्लाझ्माचे प्रमाण वाढते, ज्यामुळे स्नायूंना ऑक्सिजन वाहून नेण्यासाठी अधिक रक्त मिळते. त्याचप्रमाणे, उंचीमुळे शरीराला मोठ्या प्रमाणात लाल रक्तपेशी निर्माण करण्यास भाग पाडते. अभ्यासात असे आढळून आले आहे की उष्णतेतील प्रशिक्षण VO2 कमाल, तग धरण्याची क्षमता सुधारू शकते आणि समजले जाणारे श्रम आणि थकवा दर सुधारू शकते आणि आपल्याला मानसिकदृष्ट्या मजबूत बनवते.

मानसिक फायदे

रोज धावायला जाण्याने मानसिक आरोग्यासाठी खूप फायदे होतात. वजन कमी करून आत्म-सन्मान मिळवण्यापलीकडे, भावनिक कल्याणावर परिणाम करणारे इतर घटक आहेत.

चांगला मूड

दररोज 5K धावण्याचा तुमच्या मनःस्थितीवर आणि मानसिक आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. जर्नल ऑफ द अमेरिकन मेडिकल असोसिएशनमध्ये जानेवारी 2019 च्या अभ्यासानुसार, अधिक शारीरिक क्रियाकलाप करणे हे विकसनशील नैराश्यापासून संरक्षण करते आणि कोणतीही क्रिया कोणत्याहीपेक्षा चांगली नसते.

फक्त 15 मिनिटांची तीव्र, हृदय-पंपिंग क्रियाकलाप जसे की वेगाने धावणे किंवा जॉगिंगसारखे एक तास स्थिर कार्डिओ नैराश्याचा कमी धोका अभ्यासात जरी नैराश्य ही एक गुंतागुंतीची स्थिती आहे आणि त्यावर कोणताही साधा उपचार नसला तरी, दररोज 5K धावणे हा निश्चितपणे व्यायामाचा एक प्रकार आहे जो तुमचा एकंदर मूड आणि मानसिक आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकतो.

झोपेची गुणवत्ता वाढवते

रोजचे 5 किमी सुद्धा तुम्हाला चांगली झोपायला मदत करू शकते. अमेरिकन जर्नल ऑफ Lifestyle औषध

तुम्ही झोपायला जाण्यापूर्वी थंड होण्यासाठी भरपूर वेळ देत असल्याची खात्री करा. स्पोर्ट्स मेडिसिनमधील फेब्रुवारी 2019 च्या पुनरावलोकनानुसार, झोपण्याच्या एक तासाच्या आत कठोरपणे चालणारी कसरत तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर आणि झोपण्याच्या क्षमतेवर परिणाम करत असल्याचे दिसून आले आहे.

ताण कमी करा

धावणे आपल्याला घाबरून न जाता तणाव आणि दैनंदिन आव्हानांचा सामना करण्यास तयार करते. आपण खूप विचार करणे थांबवू आणि आपल्याला अधिक आराम वाटू. याचे कारण असे की धावणे ताबडतोब फ्रंटल कॉर्टेक्समधील क्रियाकलाप कमी करू शकते. यामुळे धावणे हा दैनंदिन दळणापासून मुक्त होण्याचा सर्वात सोपा आणि आरोग्यदायी मार्ग बनतो.

हे चिंता विकार आणि पॅनीक हल्ल्यांमध्ये देखील मदत करते. चिंताग्रस्त संवेदनशीलता आणि शारीरिक क्रियाकलाप यांच्यातील संबंध निश्चित करण्यासाठी शास्त्रज्ञांनी कार्बन डायऑक्साइड आव्हान चाचणी वापरली आहे. त्यांना असे आढळले की सर्वात जास्त शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय लोक भयभीत परिस्थितीत घाबरण्याची शक्यता कमी होते, जरी त्यांच्यात चिंताग्रस्त संवेदनशीलता असली तरीही. शास्त्रज्ञांनी कार्बन डाय ऑक्साईड चॅलेंज चाचणीचा उपयोग चिंताग्रस्त संवेदनशीलता आणि शारीरिक क्रियाकलाप यांच्यातील संबंध निश्चित करण्यासाठी केला. त्यांना असे आढळले की सर्वात जास्त शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय लोक भयभीत परिस्थितीत घाबरण्याची शक्यता कमी होते, जरी त्यांच्यात चिंताग्रस्त संवेदनशीलता असली तरीही.

स्वाभिमान वाढवा

इतर काही वैयक्तिक खेळांप्रमाणे धावणे आत्मविश्वास वाढवते. धावपटू प्रत्येक पायरीवर अधिक मजबूत आणि अधिक आत्मविश्वास वाढवतात. धावणे आपल्याला खरोखरच टेकड्यांवर चढण्यास आणि अडथळ्यांना तोंड देण्यास अनुमती देते; हे सशक्तीकरण आणि स्वातंत्र्याची भावना प्रदान करते जे पाय आणि शरीर मजबूत आणि सक्षम आहेत हे जाणून घेतल्याने येते.

संशोधकांना असे आढळून आले आहे की धावणे आणि जॉगिंग यासारख्या शारीरिक क्रियाकलापांचा थेट आत्मसन्मानाशी संबंध आहे. नियमित व्यायामामुळे तंदुरुस्ती आणि शरीराच्या प्रतिमेची चांगली धारणा होऊ शकते, जे दोन्ही स्वाभिमानाशी संबंधित होते.

काही अभ्यास अधिक आत्म-ओळख आणि आत्म-कार्यक्षमतेसह सकारात्मक संबंध दर्शवतात, कमी पातळीच्या नैराश्यासह. याव्यतिरिक्त, मॅरेथॉन प्रशिक्षणाची तपासणी करणार्‍या अभ्यासांनी आत्म-सन्मान आणि मनोवैज्ञानिक सामना यांच्याशी सकारात्मक संबंध दर्शविला.

फायदे कधी लक्षात येतात?

धावण्याचे फायदे आपण कोणत्या प्रकारचे प्रशिक्षण घेतो यावर अवलंबून असतात. उदाहरणार्थ, ते वेगवान प्रशिक्षणात खूप लवकर लक्षात येऊ शकतात, मध्ये एक किंवा दोन दिवस. मज्जासंस्था नवीन उत्तेजनांना त्वरीत प्रतिसाद देते कारण वाढ आणि पुनर्प्राप्ती चक्र खूप लहान आहे.

जर आपल्याला टेकडीच्या कामाचे परिणाम जाणवायचे असतील तर, शरीरावर तीव्र मागणीमुळे आणि तीव्र सत्रांनंतर स्नायू तंतूंना बरे होण्यासाठी लागणारा वेळ यामुळे स्नायूंची ताकद आणि ऍनेरोबिक क्षमता विकसित होण्यास जास्त वेळ लागतो. त्यामुळे त्यांची गरज आहे 10 ते 14 दिवसांदरम्यान अॅनारोबिक क्षमतेच्या वर्कआउटचे सर्व फायदे मिळविण्यासाठी.

मॅरेथॉन शर्यतींसाठी, फायदे दरम्यान दर्शविणे सुरू होते 7 आणि 10 दिवस. वेगवान धावल्यानंतर पुनर्प्राप्ती चक्र जलद होते, ज्यामुळे आम्हाला सुमारे एका आठवड्यात प्रशिक्षणाचे फायदे मिळू शकतात.

आपल्याला शारीरिक बदल लक्षात येण्यास किती वेळ लागेल हे जाणून घ्यायचे असल्यास, आपण या खेळासाठी किती वेळ समर्पित करतो याचे विश्लेषण करावे लागेल. जर आपण ते नियमितपणे केले तर एका महिन्यापेक्षा कमी कालावधीत सौंदर्यविषयक बदल लक्षात येऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, अंतर्गत सुधारणा पहिल्या दिवसापासून सुरू होतात आम्ही काही मिनिटांसाठी बाहेर जाण्याचा निर्णय घेतला.

दररोज धावण्याचे contraindications

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रियाकलाप असूनही आपले आरोग्य सुधारते, धावण्याचे काही नकारात्मक मुद्दे देखील असू शकतात. आपल्या शारीरिक स्थितीनुसार दिनचर्या तयार करण्याचे सुनिश्चित करा आणि खालील जोखमींबद्दल जागरूक रहा.

संयुक्त समस्या आणि परिणाम जखम

वारंवार होणारे वार हाडांवर (अल्पकालीन आणि दीर्घकालीन दोन्ही) नुकसान करतात. विशेषत: गुडघ्यासारख्या सांध्यामध्ये, ज्याला दुखापत होण्याची शक्यता असते. नियमितपणे धावल्याने सांगाडा मजबूत होईल, परंतु त्याचप्रमाणे, जर तुम्ही नेहमी फुटपाथवर धावत असाल, चुकीचे शूज घातले किंवा रस्त्यावर लांब अंतरावर लक्ष केंद्रित केले तर तुम्ही स्वतःला इजा करू शकता.

थोड्या वेळाने आणि योग्य कपडे आणि शूजसह प्रारंभ करण्याचा सल्ला दिला जातो. तुमचे पाय चांगले आहेत आणि तुमचे घोटे प्रभाव चांगल्या प्रकारे शोषून घेतात याची खात्री करा. आवश्यक ज्ञान मिळविण्यासाठी, आपण पायाच्या बायोमेकॅनिकल विश्लेषणात विशेष असलेल्या क्लिनिकमध्ये जाऊ शकता.

ओव्हरलोड इजा

धावण्याशी संबंधित काही सामान्य अतिवापराच्या दुखापती या असू शकतात:

• अकिलीस टेंडिनाइटिस: वासराला टाचांना जोडणाऱ्या कंडराची जळजळ
• प्लांटर फॅसिटायटिस टाच आणि पुढचा पाय यांच्यातील संयोजी ऊतकांच्या पट्टीची जळजळ
• शिन स्प्लिंट्स - नडगीच्या बाजूने स्नायू किंवा कंडरा यांना वेदना किंवा जळजळ
• ITB सिंड्रोम IT बँडचा घट्टपणा आणि सूज, मांडीच्या बाहेरील बाजूस, नितंबापासून गुडघ्यापर्यंत ऊतींचा जाड पट्टा
• पॅटेलोफेमोरल पेन सिंड्रोम गुडघ्याच्या खाली असलेल्या कूर्चाची जळजळ किंवा अंतर्निहित टेंडन्सचा ताण, ज्याला धावपटूचा गुडघा असेही म्हणतात.

हे कंटाळवाणं आहे

आठवड्यातून त्याच मार्गांवर प्रवास करणे कंटाळवाणे आहे. विनाकारण व्यायाम करणे (सॉकर खेळ किंवा खेळादरम्यान धावण्यासारखे) निरर्थक आहे. कदाचित सक्रिय राहण्यासाठी आणि कठीण दिवसातून मुक्त होण्यासाठी हे एक चांगले निमित्त आहे.

धावणे कंटाळवाणे असू शकते कारण स्वभावाने ही पुनरावृत्ती होणारी क्रिया आहे. तथापि, मार्ग, अंतर आणि प्रशिक्षण सत्रे बदलून, मित्रांसह किंवा एकट्याने प्रशिक्षण केल्याने कधीही एकसंधपणा येऊ नये.

शरीरात असंतुलन निर्माण करते

बहुतेक धावपटूंना स्नायू असंतुलन असतात कारण ते वरच्या शरीराच्या प्रशिक्षणाकडे दुर्लक्ष करतात आणि अधिक धावण्याची निवड करतात. त्यामुळे, ते दुखापतीस संवेदनाक्षम होऊ शकतात आणि सामान्यत: त्यांच्या शरीराच्या वरच्या भागाची ताकद मर्यादित असते.

अनेक धावपटू कमकुवत वरच्या शरीरासह असंतुलित असतात. धावल्याने पाय मजबूत होतात, परंतु सर्व धावपटूंनी पूर्ण कंडिशनिंगमध्ये वेळ घालवला पाहिजे. शरीराच्या वरच्या भागाची ताकद विकसित करणे आणि संपूर्ण आसन संतुलन राखणे महत्वाचे आहे.

तुम्ही कमी लवचिक असू शकता आणि स्नायूंना दुखापत होऊ शकते

कोणत्याही धावत्या क्लबच्या रात्री, किंवा कोणत्याही शर्यतीच्या सुरुवातीच्या ओळीत संभाषणाचा मुख्य विषय सध्या कोण जखमी आहे, कोण जखमी झाले आहे आणि कोण दुखापतीतून परत येत आहे. दुखापती आणि करिअर हातात हात घालून जातात.

अनेक धावपटू विनाकारण जखमी होतात हे खरे आहे. योग्य प्रशिक्षण प्रोटोकॉलचे पालन करणे आणि नियमित लवचिकता प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करणे महत्वाचे आहे. विशेषत: जुन्या प्रकारच्या धावपटूमध्ये तुम्ही कोणत्याही अडथळ्याशिवाय प्रशिक्षण सुरू ठेवू शकता याची खात्री करा.

धावणे हा आजारी ध्यास बनू शकतो

चांगली धाव घेतल्याने तुमच्या रक्तवाहिन्यांमधून रक्त वाहते, तुमचा मूड सुधारतो आणि वजन नियंत्रणाचे एक उत्तम साधन आहे. या सर्व सकारात्मक बाबी तुम्हाला अनुभवाची पुनरावृत्ती करत राहण्याची इच्छा निर्माण करतात. हे निरोगी जीवनशैलीसाठी दीर्घकालीन वचनबद्धतेसाठी करते.

धावपटू साप्ताहिक मायलेजवर खूप लक्ष केंद्रित करतात. असे काही लोक आहेत जे कधीही प्रशिक्षण सत्र चुकवत नाहीत आणि त्यांचा दिवस प्रशिक्षणाभोवती फेरफार करतात जेणेकरून ते इतर सर्वांपेक्षा वरचढ ठरतात.
धावणे ही एक वेडेपणाची क्रिया आहे आणि ती वेडसर पात्रांना आकर्षित करू शकते. प्रत्येक वेळी तुम्ही धावता तेव्हा हे अनेक शारीरिक आणि मानसिक फायदे देखील प्रदान करते. मुख्य म्हणजे तुमचे करिअर दृष्टीकोनातून आणि तुमच्या उर्वरित आयुष्याशी समतोल राखणे जेणेकरून तुम्ही त्यावर वर्चस्व ठेवण्याऐवजी ते वाढवू शकता.

स्थिर कामगिरी

आपण जितके जास्त करतो तितके धावणे थोडे सोपे होते, परंतु कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामाप्रमाणे, दररोज समान अंतर आणि वेगाने धावणे एक पठार होऊ शकते जिथे आपण आपला वेग सुधारू शकत नाही किंवा मायलेज वाढवू शकत नाही.

जर आपण दररोज धावत असाल, तर आपण बहुधा स्लो ट्विच स्नायू तंतू वापरत आहोत आणि वेगवान ट्विच स्नायू तंतूंना पुरेसे प्रशिक्षण देत नाही, ज्यातून शक्ती आणि वेग येईल. शेवटी तुम्हाला एक चांगला धावपटू बनवणारी गोष्ट म्हणजे तुमच्या दिनचर्येत सामर्थ्य प्रशिक्षण जोडणे. आम्ही क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स, आतील आणि बाहेरील मांडीचे स्नायू आणि उदर यावर लक्ष केंद्रित करू.

प्रत्येकजण 5 किलोमीटर धावू शकतो का?

तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी 5K प्रशिक्षण आणि चालवणे हा केवळ एक वाजवी मार्ग नाही; हे मॅरेथॉनच्या प्रशिक्षणापेक्षा प्रयत्नांसाठी अधिक बक्षीस देखील देऊ शकते.

तुमचे मायलेज कमी प्रयत्नात ठेवल्याने एक मुख्य फायदा होतो: दुखापतीचा धोका कमी होतो. दुखापती बहुतेक वेळा प्रशिक्षण खंडाशी संबंधित असतात. याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही 5K दरम्यान जखमींना प्रशिक्षित करू शकत नाही, परंतु याची शक्यता कमी आहे, विशेषत: जर तुम्ही तुमचे मायलेज आणि तीव्रता हळूहळू वाढवण्याची काळजी घेत असाल.

5K वर लक्ष केंद्रित करून, आम्ही आरोग्य फायदे ऑप्टिमाइझ करत आहोत आणि दुखापत कमी करत आहोत आणि जर आम्हाला प्रशिक्षणाबाबत संकोच वाटत असेल, तर आम्ही जास्तीत जास्त तंदुरुस्ती मिळवण्यास सक्षम आहोत. 5K साठी गांभीर्याने प्रशिक्षण दिल्याने तुम्हाला एरोबिक फिटनेससाठी तुमच्या जैविक क्षमतेच्या जवळ येईल.

ही पद्धत निवडल्याने तुम्हाला दर आठवड्याच्या शेवटी सहज धावता येईल. आणि जर एखादी शर्यत चुकली तर तुम्ही पुढच्या वीकेंडला पुन्हा प्रयत्न करू शकता. ती अधिक टिकाऊ योजना आहे. एकाच कार्यक्रमावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, तुमचे प्रशिक्षण जीवनाचा एक भाग बनू शकते, जे तुम्हाला मागे टाकण्याऐवजी पूरक ठरते.

5 मिनिटांत 30 किमी धावणे योग्य आहे का?

जरी आम्ही यापूर्वी कधीही 5K चालवले नसले तरीही, योग्य प्रशिक्षण दिनचर्या करून आम्ही कदाचित काही महिन्यांत आकारात येऊ शकतो. आम्ही 5K शर्यत चालवल्यास, परिणाम काहीही असो, आम्ही स्वतःवर आनंदी असले पाहिजे, परंतु वेळ सरासरीपेक्षा जास्त आहे की कमी आहे हे जाणून घेण्याची इच्छा असणे स्वाभाविक आहे.

वय, लिंग आणि फिटनेस पातळी यासारखे घटक तुमच्या 5K वेळेवर प्रभाव टाकू शकतात. अनेक धावपटू 5 ते 30 मिनिटांत 40K पूर्ण करतात आणि अनेक धावपटू या बेंचमार्कच्या जवळ असल्यास त्यांच्या वेळेबद्दल समाधानी असतात. दुसरीकडे, जे पायी चालतात त्यांना सहसा 45 ते 60 मिनिटे लागतात.

जर आम्ही दर 5-6 मिनिटांनी एक मैल धावलो, तर आम्ही आमचा 5K वेळ 25 मिनिटांपेक्षा कमी किंवा जवळपास असण्याची अपेक्षा करू शकतो. तथापि, बर्‍याच लोकांसाठी हे साध्य करणे सोपे नाही, म्हणून नवशिक्यांनी सुमारे 7-8 मिनिटांत एक मैल धावण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.

ब्रेक कधी घ्यावा?

जर आम्ही ठरवले की आम्हाला विश्रांतीच्या दिवसांचा फायदा होऊ शकतो, तर त्यांना धोरणात्मकरित्या शेड्यूल करणे आम्हाला आवश्यक आहे. विश्रांतीसाठी सर्वोत्तम दिवस आपण कोणत्या प्रकारचे धावपटू आहोत, आपण सहसा कधी धावतो (आणि किती वेळ) आणि एखाद्या विशिष्ट कार्यक्रमासाठी प्रशिक्षण घेत असल्यास यावर अवलंबून असते.

जर आपल्याला आठवड्याच्या शेवटी अनेक किलोमीटर धावावे लागले, उदाहरणार्थ, सोमवार हा एक चांगला विश्रांतीचा दिवस असू शकतो. जर आपण मॅरेथॉन सारख्या लांब पल्ल्याच्या शर्यतीसाठी प्रशिक्षण घेत असाल आणि शनिवारी लांब धावा करत असाल, तर आपण ट्रॅकवर आलो तेव्हा आपले पाय ताजे ठेवण्यासाठी आपल्याला शुक्रवारी विश्रांती घ्यावी लागेल.

नवीन धावपटूंसाठी विश्रांतीचे दिवस

ज्यांना आठवड्यातून तीन ते चार दिवसांपेक्षा जास्त वेळ चालत नाही त्यांना तज्ञ सहसा सल्ला देतात. आम्ही शर्यतीच्या दिवसांवर 20-30 मिनिटांच्या क्रियाकलापांचे लक्ष्य ठेवू, दोन गैर-शर्यती प्रशिक्षण दिवस आणि आठवड्यातून किमान एक विश्रांतीचा दिवस.

आम्ही तग धरण्याची क्षमता, वेग आणि एरोबिक क्षमता तयार करत असताना, आम्ही हळूहळू वर्कआउटमध्ये अधिक धावा जोडू शकतो. आम्हाला दर दुसर्‍या दिवशी धावणे सुरू करायचे आहे. आपण धावण्याची सवय विकसित करत असताना यामुळे आपल्याला पुनर्प्राप्तीसाठी भरपूर वेळ मिळेल. आम्ही पूर्ण विश्रांतीचा दिवस घेऊ शकतो किंवा चालत नसलेल्या दिवसांमध्ये दुसरा क्रियाकलाप करू शकतो.

पण धावत न येण्यासाठी विश्रांती हे निमित्त होऊ नये याचीही काळजी घेतली पाहिजे. आम्हाला आमचे प्रशिक्षण उद्दिष्ट साध्य करायचे असेल आणि आम्हाला पाहिजे असलेल्या फिटनेसच्या पातळीपर्यंत पोहोचायचे असेल तर आम्हाला सातत्यपूर्ण वेळापत्रकात चिकटून राहावे लागेल.

अनुभवी धावपटूंसाठी विश्रांतीचे दिवस

आपण अधिक अनुभवी धावपटू असल्यास, दुखापतीपासून बचाव आणि पुनर्प्राप्तीसाठी एक किंवा दोन दिवस विश्रांती पुरेशी असावी. सामान्य नियमानुसार, दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी आम्ही एकूण मायलेज दर आठवड्याला 20 किलोमीटरपेक्षा जास्त मर्यादित करू. या सर्व टिप्स प्रत्येक धावपटूच्या शारीरिक क्षमतेनुसार बदलतात.