अलीकडच्या काही महिन्यांत आम्ही प्रशिक्षणाच्या मार्गात उत्क्रांती पाहत आहोत. आम्हाला अशी दिनचर्या हवी आहेत जी आमची चयापचय क्रिया मूलत: सक्रिय करतात, कमी कालावधीत आणि ज्यातून आम्ही आकाश-उच्च एड्रेनालाईनसह निघतो. आकारात असणे हे बहुतेकांचे स्वप्न आहे, परंतु कोणत्याही प्रकारे नाही. आज आम्ही तुम्हाला मेटकॉन प्रशिक्षण काय आहे, तुम्हाला ते करण्‍यात का रुची आहे हे शिकवतो आणि आम्ही तुम्हाला काही दिनक्रम शिकवतो.
मेटकॉन प्रशिक्षण म्हणजे काय?
तुमचा चयापचय उडी मारणारा व्यायाम तुम्ही शोधत असाल, तर तुम्ही योग्य ठिकाणी आला आहात. मेटकॉन "च्या संक्षेपातून येतो.चयापचय कंडिशनिंग"म्हणजे"मेटाबॉलिक कंडिशनिंग". आणि याचा अर्थ? या प्रकारच्या प्रशिक्षणाचा उद्देश चयापचय क्रिया, तुमची शारीरिक स्थिती आणि त्यामुळे तुमचे सामान्य आरोग्य सुधारणे आहे.
बरेच जण प्रशिक्षणात गोंधळ घालू शकतात HIIT (उच्च तीव्रतेचे अंतर), परंतु सत्य हे आहे की मेटकॉन प्रशिक्षण प्राप्त करण्याचा हा एक मार्ग आहे. मेटकॉनचे असंख्य प्रकार आहेत जे आम्ही तुम्हाला नंतर समजावून सांगू.
मूलभूतपणे, या प्रकारच्या प्रशिक्षणामध्ये स्नायूंचे कार्यप्रदर्शन आणि आपले शरीर ऊर्जा नियंत्रित करण्याच्या पद्धती सुधारण्यासाठी प्राधान्य असते. उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम करताना, चयापचय क्रियाशील होते आणि कामाच्या स्फोटकतेमुळे आपण कमी वेळात जास्तीत जास्त संभाव्य ऊर्जा खर्च करतो. त्यामुळे, एक प्रकारे, मेटकॉनमध्ये प्रतिकार किंवा ताकद यासारख्या क्षमता विकसित करण्याआधी ऊर्जा खर्च केला जातो.
तुम्हाला तुमची शरीर रचना, तुमची शारीरिक स्थिती सुधारायची असेल, स्नायू वाढवायचे असतील आणि चरबी कमी करायची असेल तर 100% शिफारस केली जाते.
प्रत्येक व्यायामाच्या अंमलबजावणीचे तपशीलवार मोजमाप करण्यासाठी वेळेच्या नियंत्रणावर आधारित दिनचर्या असल्याने, तंत्राकडे दुर्लक्ष न करता त्या गतीचे निरीक्षण करण्यासाठी प्रशिक्षक किंवा भागीदार असणे महत्त्वाचे आहे. लक्षात ठेवा की आपण नेहमी दुखापतीचा धोका कमी केला पाहिजे.
मेटकॉनचे कोणते प्रकार आहेत?
या प्रकारचे कोणतेही प्रशिक्षण पूर्ण-शरीर दिनचर्या करण्यासाठी, बहु-संयुक्त व्यायामासह आणि आपल्या स्वतःच्या वजनासह खेळण्यासाठी जबाबदार आहे. आपण एकाच वेळी जितके जास्त स्नायू गट व्यायाम करतो, तितके जास्त कॅलरी आणि ऊर्जा खर्च.
सर्वात सामान्य आणि प्रसिद्ध आहेत:
- तबाटा. मला खात्री आहे की तुम्ही या प्रकारच्या नित्यक्रमात कधी काम केले असेल. हे उच्च तीव्रतेच्या अंतराने प्रशिक्षण आहे, प्रत्येक 20 सेकंद आणि 10 सेकंद ब्रेकसह. हे 8 मिनिटांसाठी 4 भिन्न व्यायाम करण्याबद्दल आहे, त्या वेळेच्या अंतराने. या प्रकारच्या Metcon सह आम्ही शक्ती आणि लवचिकता विकसित करताना शरीराची रचना सुधारू.
- EMOM. "प्रत्येक मिनिटाला मिनिटाला" या दिनचर्यामध्ये आपण एक सर्किट आणि ते पूर्ण करण्यासाठी एकूण वेळ निवडू. वेळ संपेपर्यंत जास्तीत जास्त पुनरावृत्ती करण्यासाठी आम्हाला खेळावे लागेल.
- AMRAP. या प्रशिक्षणाचा उद्देश एका विशिष्ट वेळेत, व्यायामाच्या संचाच्या शक्य तितक्या जास्त फेऱ्या करणे हा आहे. उदाहरणार्थ: एकूण 30 मिनिटांत, आम्हाला 10 स्क्वॅट्स, 10 पुश-अप, 10 बर्पी आणि 10 पुल-अप्सच्या अनेक फेऱ्या करायच्या आहेत.
- गिलेन्स. मेटकॉन हा प्रकार शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी देखील योग्य आहे. आम्हाला तुमच्या हृदय गतीच्या 10% दराने एका मिनिटाच्या 90 मालिका कराव्या लागतील, प्रत्येक मालिकेत एक मिनिटाचा ब्रेक घ्यावा (हृदय गती मॉनिटर वापरण्याचा सल्ला दिला जातो). एकूण 19 मिनिटांचे प्रशिक्षण घ्यावे लागेल. तुमच्याकडे आकारात येण्यासाठी वेळ नाही असे कोणी म्हटले आहे का?
- विंगेट. शेवटी, या प्रतिरोधक दिनचर्यामध्ये, 4 सेकंदांची 5/6/30 मालिका जास्तीत जास्त तीव्रतेने केली जाते. या प्रकरणात, पुढील फेरीत 4% देण्यासाठी प्रत्येक मालिकेत 100-मिनिटांचा ब्रेक घेतला जातो.
क्रॉसफिटशी काही संबंध आहे का?
हे खरे आहे की क्रॉसफिटमध्ये चालणाऱ्या WOD सह अशा प्रकारचे प्रशिक्षण अनेकांना सापडेल. आणि सत्यापासून पुढे काहीही असू शकत नाही, कारण या खेळात ते मेटकॉन प्रशिक्षणावर देखील आधारित आहेत. जरी तुम्ही ते तुमच्या स्वतःच्या वजनाने करता तरीही ते करणे सर्वात कठीण आहे. आम्ही तुम्हाला आधी सांगितल्याप्रमाणे, उच्च तीव्रता आणि एकाच वेळी अनेक स्नायू गट काम केल्याने तुम्हाला थकवा येईल आणि पूर्ण एड्रेनालाईन मिळेल.
जेव्हा आपण व्यायाम करतो जे खालच्या शरीराचे कार्य वरच्या शरीरासह एकत्र करतात, तेव्हा ऊर्जा खर्च वाढतो आणि आपण आपली शक्ती आणि स्नायूंचे प्रमाण वाढवू शकतो. तुम्ही ज्या व्यायामांचा समावेश करू शकता ते आहेत: पुश-अप, पुल-अप, स्क्वॅट्स, बर्पी, बॉक्स जंप, गिर्यारोहक...
वजन जोडणे आवश्यक नाही, परंतु आपण क्रीडा उपकरणे वापरू शकता जसे की लवचिक बँड, टीआरएक्स, केटलबेल, औषध बॉल, सँडबॅग इ.
मेटकॉन रूटीनची उदाहरणे
तुम्हाला तुमच्या साप्ताहिक वर्कआउट्समध्ये कोणत्याही प्रकारची मेटकॉन दिनचर्या सादर करायची असल्यास, तुम्हाला प्रेरणा देण्यासाठी येथे काही कल्पना आहेत.
दिनचर्या १
- एकूण वेळ: 30 मिनिटे
- व्यायाम: गिर्यारोहक, स्क्वॅट्स, बर्पीज, पुश-अप्स, स्प्रिंट्स
- फेरीचा कालावधी: 40 सेकंद चालू, 20 सेकंद बंद. प्रत्येक फेरीच्या शेवटी 1:20'
- फेऱ्या: 5
दिनचर्या १
- एकूण वेळ: ते करण्याच्या तुमच्या गतीवर ते अवलंबून असेल.
- व्यायाम: 400 मीटर धावणे, 30 भिंत चेंडू, 30 बॉक्स उडी
- फेऱ्या: 5
दिनचर्या १
- एकूण वेळ: 30 मिनिटे
- व्यायाम: 5 पुल-अप, 10 पुश-अप, 15 स्क्वॅट्स
- फेऱ्या: एकूण निर्धारित वेळेत शक्य तितक्या.