आपण बारबेल पुश प्रेस कसे करता?

असे बरेच वेगवान आणि गतिमान व्यायाम नाहीत जे प्रत्येकजण शिकू शकतो आणि सराव करू शकतो. परंतु लँडमाइन पुश प्रेस ही अशी गोष्ट आहे जी जवळजवळ प्रत्येकासाठी शिफारस केली जाऊ शकते.

एकदा तुम्ही एखाद्याला प्रत्येक प्रकारच्या हालचाली आणि व्यायामाशी संबंधित कौशल्य आणि शरीर नियंत्रण शिकवणाऱ्या मूलभूत हालचाली शिकवल्या की, तुम्ही तुमच्यासाठी सर्वोत्तम असलेल्या हालचाली निवडल्या पाहिजेत.

जर तुम्ही सुरुवातीपासून या मूलभूत चाली दृढपणे स्थापित केल्या तर, अधिक जटिल ऍथलेटिक चाली आणि व्यायाम शिकणे अधिक अंतर्ज्ञानी बनते. त्यापैकी एक पुश प्रेस आहे.

पुश प्रेस म्हणजे काय?

ऑलिम्पिक वेटलिफ्टिंगसाठी पुश प्रेस ही दुय्यम लिफ्ट मानली जाते. असे खेळाडू आहेत जे ते करतात पारंपारिक बार, परंतु इतर प्रकरणांमध्ये ते वापरणे चांगले आहे केटलबेल किंवा डंबेल अधिक स्थिरता किंवा गतिशीलता विकसित करण्यासाठी.

अॅथलीट्स, वजन प्रशिक्षण नवशिक्यांसाठी किंवा निर्बंध असलेल्यांसाठी सर्वोत्तम आवृत्ती म्हणजे लँडमाइनसह पुश प्रेस (ज्याचे एक टोक जमिनीवर नांगरलेले असते).

भूसुरुंगाने का करावे?

जेव्हा तुम्ही पुश करायला शिकता तेव्हा तुम्हाला समजते की काहीतरी जड हलवण्याच्या समन्वित ऍथलेटिक प्रयत्नात तुम्ही कसे हालचाल करू शकता आणि करणे आवश्यक आहे.

तुम्ही जमिनीवरून, तुमच्या वरच्या शरीरात, आणि नंतर तुमच्या खांद्यावर भार उचलता तेव्हा तुमच्या खालच्या शरीरातून निर्माण होणारी शक्ती वितरीत करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या गाभ्यामध्ये कडकपणा निर्माण केल्यास हा व्यायाम मदत करेल. तुला पाहिजे संतुलन आणि दबाव राखणे ओव्हरहेड बारला योग्य दिशेने ढकलण्यासाठी पुरेशा शक्तीने आणि अचूकतेसह ही द्रुत उडी मारण्याची क्रिया पूर्ण करण्यासाठी आपल्या पायांमधून.

परंतु वजन थेट डोक्यावर ढकलल्याने काहीवेळा चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान होऊ शकते. काही ऍथलीट्स या स्थितीत त्यांच्या खांद्यावर ताण देऊ शकत नाहीत जर त्यांना निरोगी आणि मजबूत राहायचे असेल आणि इतरांपैकी काही फक्त मजबूत आणि तंदुरुस्त होण्याचा प्रयत्न करीत आहेत आणि त्यांना प्रथम लवचिकतेच्या मर्यादांचे निराकरण करण्याची आवश्यकता आहे.

लँडमाइनसह पुश प्रेस हे सर्व सोडवते. एका कोनात ढकलणे खांदा आणि कोपर अशा स्थितीत ठेवतात की आपण खांद्याच्या तणाव आणि लवचिकतेच्या समान मागण्यांशिवाय अधिक सरळ पुशिंग पॅटर्नचे प्रशिक्षण देऊ शकता.

पुश प्रेस कोणी करावे?

पूर्वीच्या दुखापतीमुळे किंवा फक्त निष्क्रियतेमुळे ओव्हरहेड दाबताना तुम्हाला खांदे दुखत असल्यास, लँडमाइन पुश प्रेस हे योग्य साधन आहे.

जरी तुम्ही खांद्याच्या कॉम्प्लेक्सची पूर्ण निपुणता परत मिळवण्यासाठी काम करत राहणे आवश्यक आहे, शारीरिक संतुलनासाठी प्रशिक्षण म्हणजे तुम्हाला बेंच प्रेस व्यतिरिक्त पुशिंग हालचालींमध्ये ऍथलेटिक शक्ती विकसित करणे आवश्यक आहे.

तुम्ही पुनर्बांधणी करता आणि वजन थेट ओव्हरहेडवर ढकलता, प्रत्येक हालचालीच्या दिशेने तुम्ही पूर्ण नैसर्गिक गतिशीलता आणि स्थिरतेकडे परत येत असल्याचे संकेत देत, तुम्ही या व्यायामाने सामर्थ्य आणि क्षमता सुधारत राहाल.

जोपर्यंत तुम्ही पारंपारिक प्रेससाठी तयार होत नाही तोपर्यंत दोन्ही करा आणि खांद्याचे आरोग्य आणि सामर्थ्य वाढवण्यासाठी ते बदलत राहा.

या व्यायामाचे फायदे

फक्त कडक लँडमाइन प्रेस करत आहे खूप शक्ती निर्माण करते पूर्ण स्थिरतेसह.

वरच्या पाठीचे स्नायू जे स्कॅप्युलर हालचाली नियंत्रित करतात आणि खांद्याचे स्थिर स्नायू बारचा मार्ग सरळ ठेवण्यासाठी सक्रिय केले जातात. हे विशेषतः खरे आहे कारण आपण या व्यायामामध्ये फक्त बारचा शेवट धरला आहे.

दाबून, तुम्ही सर्व दिशांना हलवण्यास मोकळे आहात आणि ते जागी धरून ठेवणे सोपे नाही. त्यामुळे त्या स्थिर करणाऱ्या स्नायूंना खरोखरच त्यांचे काम करावे लागते. आपण देखील समान तयार करणे आवश्यक आहे पासून स्थिरता tu खोड खांदा हालचालीची अखंडता राखतो आणि वजन ढकलतो याची खात्री करण्यासाठी.

जेव्हा तुम्ही पायांचा डायनॅमिक ड्राइव्ह जोडता तेव्हा तुम्ही शिकता जलद आणि अधिक कार्यक्षमतेने स्थिरता आणि सामर्थ्य निर्माण करा कारण हालचाल वेगवान आणि स्फोटक आहे.

कठोर अप्पर बॉडी सेंटर प्रेसला फुल बॉडी पुशमध्ये रूपांतरित केल्याने अधिक ओव्हरहेड लोडिंगसाठी देखील अनुमती मिळते. एकट्या खांद्यावरून दाबले जाणारे वजन खूप जड असू शकते ते पाय वाढवलेल्या आणि त्वरीत बंद केल्यामुळे निर्माण झालेल्या गतीने वर उचलले जाऊ शकते.

पाठीच्या वरच्या आणि खांद्याचे सर्व आधार देणारे स्नायू शिकू शकतात नवीन स्थिर स्थिरता, सामर्थ्य पातळी आणि uचांगला समन्वय नाही.

लँडमाइनसह तुम्ही ते कसे कराल?

तुम्हाला भूसुरुंगाचा आधार मिळाला तर उत्तम. अन्यथा, काही फरक पडत नाही. तुम्ही ते कोणत्याही कोपऱ्यात ठेवू शकता जेथे तुमचे नुकसान होणार नाही किंवा तुम्ही हे करू शकता:

• बार लोड करा, बार ओव्हरहेड उचला (आपण वजन लोड करता त्या टोकाला) आणि दोन्ही हातांनी कप.
• बारचे डोके जवळजवळ थेट तुमच्या स्टर्नमवर ठेवा.
• आपले पाय नितंब आणि खांद्याच्या रुंदीमध्ये कुठेतरी वेगळे ठेवा आणि आपल्या पायाची बोटे सरळ करा.
• जर तुम्ही शक्य तितक्या उंच उडी मारण्याचा प्रयत्न करत असाल तर तुमचे गुडघे खाली करा आणि त्या स्थितीत खाली करा, परंतु तुमचे गुडघे तुमच्या पायाच्या बोटांपर्यंत आणि तुमचे नितंब थोडेसे मागे येत असल्याची खात्री करा.
• तुमचे वजन तुमच्या टाचांकडे वळवण्याच्या सर्व आग्रहांशी लढा देऊन तुमच्या मिडफूट आणि छातीवर संतुलन ठेवा, किंवा तुमच्या छातीत बुडू द्या किंवा तुमच्या पाठीच्या वरच्या बाजूला गोल करा.
• बारचे डोके आपल्या छातीवर ठेवताना, दोन्ही पाय जमिनीवर टेकवून, आपल्या पायांमधून जोरात चालवा.
• तुम्ही उडी मारता तसे तुमचे गुडघे स्फोटकपणे वाढवा, तरीही दोन्ही पायांनी संपूर्ण पाय पुढे ढकलण्याची खात्री करा.
• या स्फोटक गतीमुळे जेव्हा तुम्ही स्वत:ला तुमच्या पायाच्या गोळ्यांवर सापडता तेव्हा तुमचे खांदे सरकवा. बार आपल्या छातीवरून थोडासा उडला पाहिजे.
• अजिबात संकोच न करता, तुमचे खांदे सरकवा आणि पटकन तुमची कोपर वाढवा, बारला 45-अंश कोनात (जवळजवळ तुमच्या डोक्याच्या मुकुटावर) ढकलून द्या.

हे पुश जर्क सारखे आहे का?

ते समान व्यायाम आहेत, परंतु काही फरकांसह. पुशमध्ये, तुम्ही तुमचे हात लॉक कराल आणि वाकलेल्या पायांसह एक चतुर्थांश स्क्वॅटमध्ये बार प्राप्त करा. डिप आणि ड्राईव्हची वेळ सारखीच आहे, पण तुमचे पाय सरळ करून पूर्ण स्टॉपवर येण्याऐवजी तुम्ही पुश प्रेसमध्ये करता, वजन वापरून ते परत एक चतुर्थांश स्क्वॅटमध्ये ढकलून घ्या, नंतर तिथून वर जा. , आधीच कोपर लॉकसह वजन समर्थित आहे.

हे फक्त नाही तुमच्या हालचालीचा वेग आणि समन्वयाला आव्हान देईल, पण देखील तुम्हाला जास्त वजन हाताळण्यास अनुमती देईल आणि शरीराच्या एकूण सामर्थ्याचा आणखी उच्च स्तर विकसित करा. तुम्ही कधीही सराव केला नसेल तर ते शिकणे सोपे नाही, परंतु जर तुम्हाला स्थिरता आणि संतुलनाची मूलभूत माहिती समजली असेल, तर त्यासाठी थोडा सराव करावा लागेल.