तुमच्या वर्कआउट्स दरम्यान तुम्ही खांदे कुरकुरणे, क्लिक करणे, क्रॅक करणे, पॉपिंग करणे किंवा पीसणे असे कधी पाहिले आहे का? तसे असल्यास, तुम्हाला क्रेपिटसचा अनुभव येत आहे. हा विचित्र-आवाज करणारा शब्द अशा अवस्थेचा संदर्भ देतो ज्यामुळे हालचाली दरम्यान संयुक्त कोणताही असामान्य आवाज निर्माण होतो. हे मजबूत किंवा कमकुवत, जुनाट किंवा तात्पुरते, वेदनादायक किंवा वेदनारहित असू शकते.
परंतु तपशील काहीही असले तरी, वर्कआउट्स दरम्यान तुमच्या खांद्याला क्रॅक कशामुळे होते हे जाणून घेणे योग्य आहे. समस्या नेमकी कशामुळे होत आहे हे कळल्याशिवाय ती सोडवता येत नाही.
कारणे
खांदा बॉल-आकाराच्या संयुक्त वर तयार केला जातो. ह्युमरस हाड स्कॅपुलाच्या खाली आणि आत बसते, किंवा खांदा ब्लेड आणि चार स्नायू, ज्याला रोटेटर कफ म्हणतात, त्यांना जोडतात. खांद्याचा सांधा अशा प्रकारे जोडलेला आहे ज्यामुळे तुमच्या हातांची जास्तीत जास्त हालचाल होऊ शकते. ही शरीररचना जी संपूर्ण हालचालींना परवानगी देते त्यामुळे तुमच्या खांद्याला इतर सांध्यांपेक्षा दुखापत होण्याची अधिक शक्यता असते.
खांदे फुटण्याची काही सामान्य कारणे कोणती आहेत असा प्रश्न तुम्हाला पडत असेल तर आम्ही खाली त्यांचे तपशीलवार वर्णन करू.
Subluxated खांदा संयुक्त
खांद्याच्या सबलक्सेशनचा अर्थ सांध्याचे आंशिक विस्थापन आहे, जे विविध कारणांमुळे होऊ शकते. जेव्हा हाताच्या वरच्या हाडाचा चेंडू (ह्युमरस) खांद्याच्या ग्लेनोइड सॉकेटपासून अंशतः वेगळा होतो तेव्हा असे होते. खांदे फुटण्याव्यतिरिक्त तुम्हाला मुंग्या येणे, उबदारपणा किंवा वेदना जाणवू शकतात. वरच्या हालचाली करताना एक अतिशय सामान्य संवेदना.
याचे निराकरण करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे भौतिक थेरपिस्टकडे जाणे. खांद्याच्या अर्धवट विस्थापनासाठी, तुम्हाला कदाचित शस्त्रक्रियेची गरज भासणार नाही, परंतु तुम्हाला "कपात" आवश्यक असू शकते, ज्या दरम्यान डॉक्टर ह्युमरस सॉकेटमध्ये हलक्या हाताने आणण्याचा प्रयत्न करतात. खांद्याची ताकद, गतिशीलता आणि स्थिरता पुनर्संचयित करण्यासाठी तुम्हाला सतत पुनर्वसनाची देखील आवश्यकता असू शकते.
सैल अस्थिबंधन
अस्थिबंधन हाडे जोडतात आणि सांगाडा स्थिर ठेवतात. बहुतेक लोक शारीरिक हालचालींच्या अभावामुळे आणि स्ट्रेचिंगमुळे घट्ट अस्थिबंधन अनुभवतात, परंतु इतर लोक आहेत ज्यांचे अस्थिबंधन सैल असतात. जेव्हा अस्थिबंधन सैल होतात तेव्हा ते सांध्यामध्ये वेदना आणि असामान्य आवाज होऊ शकतात.
या स्थितीचे अधिकृत नाव आहे अस्थिबंधन शिथिलता, परंतु तुम्ही लोकांना "दुहेरी जोडलेले" किंवा "संयुक्त शिथिलता" असे म्हणताना ऐकले असेल. डबल आर्टिक्युलेशन हा शब्द वापरणारे, अस्तित्वात नाहीत. अस्थिबंधन शिथिलता ही एक संज्ञा आहे ज्यात अशा लोकांचे वर्णन केले जाते ज्यांचे सांधे अत्यंत सैल आहेत, जेथे त्यांच्याकडे लांब अस्थिबंधन आहेत आणि या स्थितीमुळे खांद्याला वेदना जाणवू शकतात.
या प्रकरणात, आपण शारीरिक थेरपिस्टकडे देखील जावे. सैल अस्थिबंधनांवर योग्य पुनर्वसन केले जाऊ शकते, कारण बहुतेक वेळा, ही स्थिती शस्त्रक्रिया स्थिरीकरणाने चांगले कार्य करत नाही.
खांदा फ्रॅक्चर
खांदा फ्रॅक्चर कार अपघात, संपर्क खेळ किंवा पडणे, इतर कारणांसह होऊ शकते. दुखापतीमुळे होणारे दुखणे लांबून गेले असले तरी, अधूनमधून ग्राइंडिंग किंवा पॉपिंग आवाज हा कायमचा दुष्परिणाम असू शकतो. अगदी लहान फ्रॅक्चर, जर ते योग्यरित्या बरे झाले नाही तर, खांद्यामध्ये खळबळ उडू शकते.
विभक्त झाल्यानंतर हाडे एकत्र जुळतात तेव्हा खांद्याच्या ब्लेड किंवा बरगड्यांच्या बाजूने कडा तयार करता येतात. या कड्यांना स्नायूंवर घासणे किंवा घासणे अधिक प्रवण असते आणि कधीकधी ऐकू येईल असा आवाज करतात.
खांदा सोडणारा वायू
मी आतड्याने खात नाही, परंतु सांध्यामध्ये गॅस देखील जमा होतो आणि ते सोडणे आवश्यक आहे. या इंद्रियगोचर, कधी कधी म्हणतात पोकळ्या निर्माण होणे, निरुपद्रवी आणि सामान्यतः वेदनारहित आहे, आणि सायनोव्हीयल द्रवपदार्थातून विविध वायू सोडल्यामुळे उद्भवते, शरीर सांधे मोबाईल ठेवण्यासाठी तयार करते.
सायनोव्हियल फ्लुइडमध्ये ऑक्सिजन, नायट्रोजन आणि कार्बन डाय ऑक्साईड असतात, जे सर्व क्रॅकिंग आवाजासाठी जबाबदार असू शकतात-जेव्हा तुम्ही तुमचे पोर क्रॅक करता तेव्हा असे होते.
जोपर्यंत तुम्हाला कोणतीही वेदना जाणवत नाही तोपर्यंत तुमचा खांदा चांगले काम करत राहू शकतो. आणि नाही, पोर फोडल्याने संधिवात होणार नाही.
लॅब्रल अश्रू
लॅब्रम नावाची उपास्थि बनलेली रचना अतिवापर, वय किंवा दुखापतीमुळे फाटू शकते. लॅब्रल अश्रू सहसा खूप वेदनादायक असतात. जेव्हा आपण कोणत्याही कारणास्तव खांदा वापरण्याचा प्रयत्न करतो तेव्हा हे अश्रू पीसण्याचा किंवा पॉपिंग आवाज तयार करतात. अधूनमधून पॉप किंवा वेदनांऐवजी, लॅब्रल अश्रू जवळजवळ कोणत्याही क्रियाकलापात सतत वेदना आणि अस्वस्थता निर्माण करतात.
लोक बर्‍याचदा त्यांच्याकडे फाटलेले लॅब्रम आहे हे लक्षात न घेता वर्षानुवर्षे जगतात. अश्रूंमुळे वास्तविक वेदना होण्याआधी सामान्यतः थोडा वेळ लागतो आणि लोक सहसा हलताना खांद्याच्या आवाजाकडे जास्त लक्ष देत नाहीत, जे लॅब्रल अश्रूंचे वैशिष्ट्य आहे.
वेदना सामान्यतः तीक्ष्ण आणि विशिष्ट हालचालींमुळे वाढते. उदाहरणार्थ, जेव्हा तुम्ही टेबलवरून बॅग उचलता किंवा हात वर करता तेव्हा तुम्हाला अचानक तीक्ष्ण वेदना जाणवू शकतात. स्वाभाविकच, खांद्यामध्ये अस्थिरता हे लॅब्रल झीजचे स्पष्ट संकेत आहे. जेव्हा आपण ताणतो किंवा व्यायाम करतो तेव्हा आपण खांद्याचे निरीक्षण करू. जर आम्हाला वाटत असेल की खांदा कधीही जागेवरून घसरेल, तर हे एक मजबूत संकेत आहे की तुम्हाला लॅब्रल फाटणे असू शकते.
रोटेटर कफ फाडणे
खांद्याच्या सर्वात सामान्य दुखापतींपैकी दोन, labral tears आणि rotator cuff tears, खांद्यावर क्रॅक होऊ शकतात.
लॅब्रल टिअर्समध्ये खांद्याच्या सॉकेट कूर्चा डिस्कला दुखापत होते, जी हाताच्या वरच्या हाडाच्या (ह्युमरस) वरच्या बाजूला उशी करते. रोटेटर कफ टीअर्समध्ये चार स्नायूंपैकी कोणत्याही स्नायूंना किंवा खांद्याच्या सॉकेटमध्ये ह्युमरस सुरक्षितपणे धरून ठेवणाऱ्या कोणत्याही कंडराला दुखापत होते.
ऑर्थोपेडिक तज्ञाचा सल्ला घ्या. या प्रकारचे ब्रेक गंभीर जखमा असतात ज्यावर उपचार न केल्यास कायमचे नुकसान होऊ शकते.
ताणलेले स्नायू
आपण खूप प्रशिक्षण घेतल्यास, आपल्याला घट्ट स्नायू किंवा स्नायूंच्या गाठींचा त्रास होऊ शकतो. जेव्हा स्नायू खूप आकुंचन पावतात, तेव्हा ते खांद्याच्या सांध्याच्या हालचालीची श्रेणी मर्यादित करू शकतात आणि अंतर्गत संरचना एकमेकांवर घासतात.
जर तुम्हाला ते दुरुस्त करायचे असेल तर ताणलेले स्नायू आराम करण्यासाठी स्ट्रेच, फोम रोल, मसाज, हीट थेरपी आणि कोल्ड थेरपी करा. तसेच, घट्ट स्नायूंना बरे होण्यासाठी वेळ देण्यासाठी आणि तीव्र ताण टाळण्यास मदत करण्यासाठी काही दिवस सुट्टी घ्या.
हीटिंग पॅड वापरणे, शक्यतो ओलसर उष्णता, व्यायामापूर्वी त्या भागात रक्त प्रवाह सुधारण्यास मदत करेल. कसरत केल्यानंतर बर्फाचा वापर करावा. विश्रांती आणि गरम आणि थंड उपचारानंतरही लक्षणे कायम राहिल्यास, तज्ञांना भेटा.
बर्साइटिस किंवा टेंडोनिटिस
बर्साइटिस आणि टेंडिनाइटिस या दोन सामान्य दाहक परिस्थिती आहेत ज्या कोणत्याही सांध्यावर परिणाम करू शकतात. दोन्ही अनेकदा खांद्यावर थेट परिणाम म्हणून ओळखले जातात.
बर्साइटिस म्हणजे बर्साची जळजळ, एक द्रवपदार्थाने भरलेली थैली जी उशीच्या सांध्यांना मदत करते आणि शरीरातील विविध ऊतींमधील घर्षण कमी करते. जेव्हा खांद्याच्या बर्साला सूज येते तेव्हा खांद्याच्या सांध्यातील जागा कमी होते आणि घर्षण होऊ शकते, ज्यामुळे वेदना आणि क्लिक होऊ शकते.
दुसरीकडे, खांदा टेंडोनिटिस, कंडराची जळजळ आहे, सामान्यतः रोटेटर कफ किंवा बायसेप्स. जळजळ होण्याचे स्त्रोत वेगळे असले तरी, परिणाम समान आहे: खांद्याच्या सांध्यातील जागा कमी होणे, ज्यामुळे घासणे, वेदना आणि क्लिक होऊ शकते.
दाहक-विरोधी वेदनाशामक, बर्फ आणि विश्रांतीसह तुम्ही घरच्या घरी खांद्याच्या बर्साचा दाह आणि टेंडोनिटिसची लक्षणे कमी करू शकता. परंतु तुमची लक्षणे कायम राहिल्यास तुम्ही डॉक्टरांकडे जावे.
ऑस्टियोआर्थरायटिस
जसजसे तुमचे वय वाढते तसतसे तुमच्या सांध्यातील उपास्थि क्षीण होऊ लागते, ज्यामुळे हाडांमधील जागा कमी होते. हाडे घासल्यास आणि घासल्यास, ते एक पॉपिंग आवाज आणू शकतात जे संधिवात प्रारंभिक चिन्हे असू शकतात.
आपल्याला संधिवात असल्याची शंका असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी बोला. बहुतेक डॉक्टर या स्थितीत जीवनशैलीत बदल करण्याची शिफारस करतात, जसे की काही क्रियाकलाप टाळणे (किंवा इतर कमी-प्रभावी क्रियाकलाप जोडणे), प्रभावित भागात ताणणे आणि उष्णता आणि बर्फ लावणे.
कदाचित तो खरोखर आपला खांदा नाही
पॉपिंग किंवा पॉपिंगचा आवाज तुमच्या खांद्यावरून येत आहे असे तुम्हाला वाटते, ते तुमच्या खांद्याजवळच्या भागातून येत असेल, परंतु थेट त्या सांध्यातून येत नाही.
उदाहरणार्थ, बायसेप्स टेंडन सैल किंवा फुगलेले असू शकते, खांद्याचे ब्लेड रिब्सवर घासू शकतात किंवा पेक्टोरल स्नायू खूप घट्ट असू शकतात.
खांदा फोडणे चांगले आहे का?
प्रत्येकजण आपले खांदे क्रॅक करू शकत नसले तरी, स्नायू मोकळे करण्यासाठी आपण खांद्याच्या क्रॅकसाठी ताणण्याचा प्रयत्न करू शकतो. जर आम्हाला अधिक तीव्र आणि जुनाट वेदना होत असतील तर, आम्ही उष्णतेने सांध्यातील अस्वस्थतेवर उपचार करू शकतो किंवा आम्ही उपचार योजना विकसित करण्यासाठी तज्ञांना भेट देऊ शकतो.
हे करण्यासाठी, एका वेळी एक खांदा फोडण्यासाठी आपण आपले हात आपल्या शरीरावर ओलांडू शकतो. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून, तुमचा हात जमिनीला समांतर येईपर्यंत खांद्यापासून क्रंच करण्यासाठी वर करा. मग आपण हात शरीरासमोर हलवू जेणेकरून हाताचा वरचा भाग छातीवर असेल आणि आपण विरुद्ध हाताने कोपरला आधार देऊ, खांदा खेचू. आम्ही 20 सेकंद किंवा खांद्याला स्नॅप जाणवेपर्यंत स्ट्रेच कायम ठेवू.
आम्हाला काही सुधारणा वाटत नसल्यास, आम्ही दुसऱ्या खांद्यावर स्विच करण्यापूर्वी तीन वेळा स्ट्रेच पुन्हा करू. खांदा कुरकुरीत करणे अल्पकालीन वेदनांसाठी चांगले आहे, परंतु आपण हे सर्व वेळ करू नये. हे शक्य आहे की आम्हाला संयुक्त स्थिरतेची समस्या आहे जर आम्हाला ते वारंवार करण्याची आवश्यकता वाटत असेल.
दुखापत होणे सामान्य आहे का?
खांदा संयुक्त मध्ये Crepitus नेहमी वेदना होत नाही. टेंडन्स आणि हाडे अगदी एकत्र काम करत असताना देखील क्रॅक होऊ शकतात. परंतु जर सांधेचा आवाज वेदनांसह असेल तर ते दुखापत किंवा इतर आरोग्य स्थितीचे लक्षण असू शकते.
नुकत्याच झालेल्या दुखापतीने आपल्याला होत असलेली वेदना कायम राहिल्यास, अ अंतर्गत स्नायू ताण, फाटणे किंवा फ्रॅक्चर ज्याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. जोपर्यंत आपण ठराविक दिशेने हलवण्याचा प्रयत्न करत नाही तोपर्यंत खांदा ठीक वाटू शकतो. प्रत्येक वेळी तुम्ही तुमचा हात वर करता तेव्हा कोणतीही हालचाल क्रंच आणि विकिरण वेदना सोबत असल्यास, तुम्ही डॉक्टरांना भेटावे.
खांद्याच्या दुखापतींवर योग्य उपचार न केल्यास, कंडर आणि स्नायूंची गुंतागुंतीची प्रणाली जी सांधे एकत्र ठेवते ते बिघडू शकते. काहीवेळा खांद्याच्या दुखापती योग्यरित्या बरे होत नसल्यामुळे "फ्रोझन शोल्डर" नावाची स्थिती उद्भवते जी हालचालींच्या श्रेणीला प्रतिबंधित करते.
मी डॉक्टरकडे जावे का?
एक लक्षण म्हणून, खांदे कुरकुरीत होणे स्वाभाविकपणे धोकादायक किंवा त्रासदायक नाही. बर्‍याच लोकांना कोणत्याही वेदनाशिवाय खांदे फुटल्याचा अनुभव येतो आणि ते आवाज करत असताना देखील खांद्यामधील स्नायू, अस्थिबंधन, कंडरा आणि हाडे चांगले काम करत असल्याचे लक्षण असू शकते. जेव्हा तुम्ही तुमचे पोर फोडता किंवा तुमची पाठ फिरवता तेव्हा हे काहीसे समान आहे.
तथापि, जर तुम्हाला असामान्य आवाजासह कोणत्याही प्रकारचे वेदना होत असतील तर ते दुखापतीचे लक्षण असू शकते. जर वेदना तीव्र नसेल, तर तुम्ही घरगुती उपचार जसे की कोल्ड पॅक, कॉम्प्रेशन स्लीव्हज किंवा फक्त आराम करू शकता. आणि व्यायाम करण्यापूर्वी नेहमी डायनॅमिक शोल्डर स्ट्रेचेस तसेच नंतर स्टॅटिक स्ट्रेच करण्याचे सुनिश्चित करा.
वेदना कायम राहिल्यास किंवा आणखी तीव्र होत असल्यास, आपण निश्चितपणे डॉक्टरांना भेटावे. दुखापतींवर उपचार न करता सोडल्याने खांद्याच्या गंभीर गुंतागुंत होऊ शकतात, ज्यात शस्त्रक्रियेची गरज किंवा गतिशीलतेची कायमची मर्यादा समाविष्ट आहे.
उपचार
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना फिजिओथेरपिस्ट दुखापतीच्या तीव्रतेची पर्वा न करता, स्नायू आणि हाडे अधिक कार्यक्षमतेने सरकता याव्यात यासाठी हालचाली पुन्हा करण्यात आणि आसनात बदल करण्यात ते तज्ञ आहेत. फिजिकल थेरपिस्ट खांद्याचा आवाज कमी किंवा सुधारू शकतो असे काही मार्ग म्हणजे पोश्चर सुधारणा, स्ट्रेचिंग आणि स्ट्रेचिंग व्यायाम किंवा क्रियाकलाप बदल.
जर लवकर आणि प्रभावीपणे पकडले गेले आणि उपचार केले गेले, तर तुलनेने कमी कालावधीत तुम्हाला लक्षणांमध्ये सुधारणा दिसू शकते. इतर प्रकरणांमध्ये, द वेदनाशामक ओव्हर-द-काउंटर आपल्याला आवश्यक असू शकते. खांद्याच्या स्थितीच्या कारणावर आधारित एक डॉक्टर उपचार योजना ठरवेल. काही प्रकरणांमध्ये, द घरगुती उपचार खांद्याच्या दुखण्यावर उपचार करण्यासाठी पुरेसे आहेत. जर तुमच्या खांद्याचे कुरकुरे अधूनमधून मोठ्या प्रमाणात अस्वस्थता न आणता होत असतील, तर तुम्ही काही घरगुती उपाय करून पाहू शकता.
- स्थिती. संगणकावर बसून किंवा गाडी चालवताना सरळ बसून काम केल्याने तुमच्या खांद्याला कसे वाटते यात मोठा फरक पडू शकतो. चांगली मुद्रा काही लोकांमध्ये या सांध्यातील तीव्र वेदना संपवू शकते.
- फोम रोलर. फोम रोलर्स स्वस्त आहेत आणि घरगुती वापरासाठी सहजपणे खरेदी केले जाऊ शकतात. हे रोलर्स तुमच्या खांद्यावरील मऊ ऊतींना उत्तेजित करतात. जर दिवसभर बसून राहिल्याने किंवा खराब स्थितीमुळे तुमच्या खांद्यावर दुखत असेल तर, या प्रकारची मॅन्युअल थेरपी मदत करू शकते असे विज्ञान सुचवते.
- योग विज्ञानाने असा युक्तिवाद केला आहे की या प्रकारची क्रिया कालांतराने खांद्याचे क्रंच कमी करण्यासाठी आणि सुधारण्यासाठी एक प्रभावी मार्ग असू शकते. तुम्ही सराव करत असताना आसन आणि श्वासोच्छ्वास सुधारण्याचा योगाचा अतिरिक्त फायदा आहे.
- स्पोर्ट्स टेपसह खांद्यावर पट्टी किंवा ब्रेसेस परिधान केल्याने खेळ आणि इतर क्रियाकलापांसाठी समर्थन मिळू शकते. दीर्घकाळात, ट्रेडमिलवर अवलंबून राहण्यापेक्षा आपले स्नायू तयार करणे चांगले आहे. आम्ही पोस्‍चरल इंडिकेशनसाठीही टेप वापरू शकतो, खांद्याला इच्‍छित स्थितीत ठेवण्यासाठी टेप लावला जातो आणि जर तो हलला, उदाहरणार्थ, आपण त्याच्या विरुद्ध स्लोच करतो, टेप खेचतो.
- कोल्ड कॉम्प्रेस किंवा बर्फ. खांद्याला दुखापत झाल्यास, कोल्ड पॅक किंवा बर्फ लावल्याने सूज कमी होऊ शकते. हे वेदना सुन्न करू शकते आणि सूज कमी करू शकते. कोल्ड कॉम्प्रेसमुळे तुमच्या खांद्याची दुखापत लवकर बरी होण्यास मदत होते.
खांद्याचा चुरा टाळण्यासाठी स्ट्रेच
तणाव, पुनरावृत्ती हालचाली किंवा डेस्कवर अनेक तास घालवण्यामुळे खांदे कुरकुरीत होतात, ते त्रासदायक असू शकतात. मान, पाठ आणि खांदे यांचा समावेश असलेले मूलभूत स्ट्रेच देखील मदत करू शकतात.
ओव्हरहेड साइड स्ट्रेच
जमिनीवर बसलेल्या स्थितीत सुरुवात करा, एक पाय बाजूला थोडासा वाढवा आणि दुसरा पाय वाकवा जेणेकरून पाय सरळ पायाच्या आतील मांडीला टेकेल. सरळ पायाच्या दिशेने कडेकडे झुकण्यासाठी तुमचे धड वाकवा, उलट हात वर करून तुमच्या डोक्यावर, कोपर वाकवा.
तुम्ही पार्श्व स्ट्रेच करत असताना, तुम्हाला तुमचे खांदे मागे खेचण्यावर आणि त्यांना एकत्र "पिंचिंग" करण्यावर लक्ष केंद्रित करायचे आहे. तसेच, आपली छाती वर खेचा. जेव्हा तुम्ही बाजूंना ताणता तेव्हा तुम्हाला तुमच्या खांद्यामध्ये खेचणे जाणवले पाहिजे. पोझ 2 मिनिटांपर्यंत धरून ठेवा, नंतर तुमची स्थिती उलट करा आणि उलट दिशेने दुमडवा.
चेअर स्ट्रेच भिन्नता
जमिनीवर बसण्यापेक्षा चेअर योगा स्ट्रेच तुमच्यासाठी अधिक आरामदायक असू शकते. तसेच, खुर्ची तुम्हाला केंद्रस्थानी ठेवते जेणेकरून तुम्ही हाताचे काही फरक करू शकता जे खांद्याच्या स्नायूंचा ताण वाढवतात.
तुम्ही तुमच्या खुर्चीत कडेकडेने झुकत असताना, तुमची बोटे तुम्ही ज्या दिशेने झुकत आहात त्या दिशेने निर्देशित केले पाहिजे. जसजसे तुम्ही सरळ कराल तसतसे तुमचा हात फिरवा जेणेकरून तुमचा तळहाता दुसऱ्या दिशेला असेल.
टॉवेल ताणणे
तुमच्या पाठीमागे टॉवेल धरून तुमचे खांदे ताणणे हा तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागाचा ताण कमी करण्याचा आणखी एक मार्ग आहे. टॉवेल स्ट्रेच विशेषतः घट्ट स्नायूंसाठी चांगले आहे जे क्रीडा क्रियाकलापांमुळे होऊ शकते ज्यांना ओव्हरहेड फेकणे किंवा सर्व्ह करणे आवश्यक आहे.
आपण घट्ट गुंडाळलेल्या आंघोळीच्या टॉवेलने प्रारंभ करा. तुमच्या पाठीमागे टॉवेल धरा, तुमचा वरचा हात तुमच्या डोक्याच्या अगदी वरच्या बाजूला आणि तुमचा खालचा हात तुमच्या पाठीमागे धरा. टॉवेल हातांमध्ये घट्ट पकडला पाहिजे.
त्यानंतर तो टॉवेल वरच्या हाताने ओढू लागतो. टॉवेलच्या तळाशी असलेल्या हाताच्या खांद्याला खेचणे जाणवण्यासाठी पुरेसा ताण सोडा. हा प्रतिकार 30 सेकंद धरून ठेवा, नंतर विरुद्ध खांद्यावर काम करण्यासाठी पोझिशन्स स्विच करा.
लोलक ताणणे
पेंडुलम हा गुरुत्वाकर्षण शक्ती वापरून खांद्याची हालचाल वाढवण्याचा एक सौम्य मार्ग आहे. हे स्ट्रेच करण्यासाठी आपण खालील चरणांचे पालन केले पाहिजे:
- आम्ही आमचे पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे राहू.
- मग आपण पुढे झुकून जमिनीकडे पाहू.
- स्वतःला आधार देण्यासाठी आम्ही आमचा उजवा हात टेबल किंवा खुर्चीवर ठेवू.
- आम्ही डावा हात खाली टांगू देऊ.
- आम्ही डावा हात हळुवारपणे लहान गोलाकार हालचालींमध्‍ये फिरवू, गुरुत्वाकर्षणाला बहुतेक काम करू द्या.
- आम्ही 30 सेकंद किंवा 1 मिनिट सुरू ठेवू.
- आम्ही हालचालीची दिशा बदलू आणि दुसरा हात वापरून हे पुन्हा करू.
खाली तोंड करणारा कुत्रा
हे पोझ खांदे उघडण्यासाठी उत्कृष्ट आहे, ज्यामुळे ते डोक्याच्या मागे आणखी ताणू शकतात. खांद्याची लवचिकता विकसित केल्याने आम्हाला त्यांच्या रॉम (मोशनची श्रेणी) द्वारे त्यांना अधिक प्रवाहीपणे हलवता येते. खांदा कानांच्या जवळ आणण्यासाठी आम्ही जमिनीच्या दिशेने ढकलण्यावर लक्ष केंद्रित करू.
- आम्ही सर्व चौकारांवर प्रारंभ करू आणि गुडघे नितंबांच्या मागे किंचित आहेत याची खात्री करू.
- हात खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर आणि बोटांनी रुंद पसरलेले असावेत.
- आम्ही आमचे हात चटईवर दाबू आणि हळूवारपणे आमच्या पायाची बोटं खाली टेकवू आणि खोलवर श्वास घेऊ.
- मग, आपले हात चटईवर दाबून ठेवून, आपण खोल श्वास सोडू, आपले गुडघे जमिनीवरून उचलू आणि आपले पाय शक्य तितके सरळ करू.
मोव्हर
लॉन मॉवर पुल करण्यासाठी, खालील चरणांचे अनुसरण करा:
- आम्ही एक पाय थोडा पुढे ठेवू जेणेकरुन आमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर असतील आणि एका हातात हलके वजन धरतील.
- वजनाला आधार न देणारा हात आम्ही नितंबावर ठेवू, आम्ही किंचित पुढे झुकू आणि गुडघे वाकवू जेणेकरून वजन विरुद्धच्या गुडघ्याला समांतर असेल.
- लॉन मॉवर सुरू केल्याप्रमाणे, आम्ही हाताची कोपर वजनासह संपूर्ण शरीरावर परत आणू.
- आम्ही हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येऊ.
- आम्ही आवश्यक मालिका आणि पुनरावृत्ती एका हाताने आणि नंतर दुसऱ्या हाताने करू.