सायकल चालवताना नितंब का दुखते?

सायकलिंग, कोणत्याही ऍथलेटिक क्रियाकलापाप्रमाणे, अस्वस्थतेसाठी काही सहनशीलता आवश्यक आहे. या म्हणीप्रमाणे, "वेदना नाही, प्रगती नाही!", परंतु सामान्य किंवा अत्यंत परिश्रमातून उद्भवणारी वेदना आणि दुखापती दर्शविणारी वेदना यांच्यात फरक करणे महत्त्वाचे आहे. जेव्हा तुम्हाला असे वाटते की तुमच्या नितंबांमध्ये जळजळ होत आहे, तेव्हा वैद्यकीय हस्तक्षेप आवश्यक असू शकेल अशा लक्षणांसाठी सावध रहा.

ग्लूटीअल स्नायूंना पाठीमागील मांडीचे स्नायू देखील म्हणतात. या गटामध्ये ग्लुटीयस मिनिमस, मिडियस, मॅक्सिमस आणि टेन्सर फॅसिआ लटा यांचा समावेश होतो. आपण नावावरून अंदाज लावू शकता की, नितंबांपैकी ग्लूटस मॅक्सिमस सर्वात मोठा आहे. हे बहुतेक दृश्यमान नितंब बनवते. हा तुमचा प्राथमिक हिप एक्स्टेंसर आहे, जेव्हा तुम्ही पेडल करता तेव्हा खालची हालचाल होते. तुमच्या सर्व ग्लूट्सपैकी, तुमच्या सायकलिंग प्रशिक्षणाचा फटका सर्वात मोठा आहे.

सायकल चालवताना नितंब दुखण्याची कारणे

वेदना संबोधित करण्यापूर्वी, मूळ किंवा त्यावर परिणाम करणारे घटक जाणून घेणे सोयीचे आहे. खाली आम्ही सायकल चालवताना ग्लूटल अस्वस्थतेची सर्वात सामान्य कारणे प्रकट करतो.

सायकलिंग दरम्यान

ग्लुकोजचे ऊर्जेत रूपांतर करण्यासाठी तुमच्या स्नायूंना ऑक्सिजनची गरज असते. तुम्ही जितका जास्त व्यायाम कराल तितका जास्त ऑक्सिजन तुमच्या स्नायूंना लागेल. परंतु खरोखर तीव्र व्यायाम सत्रादरम्यान, आपल्या शरीराची ऑक्सिजन वितरण प्रणाली अखेरीस आपल्या स्नायूंच्या उर्जेच्या मागणीच्या मागे पडते. जेव्हा असे होते, तेव्हा तुमचे शरीर ग्लुकोजचे चयापचय करण्यासाठी अॅनारोबिक प्रक्रियेवर अवलंबून असते. या बॅकिंग प्रक्रियेचा वाईट दुष्परिणाम होतो: त्याचा परिणाम लॅक्टिक ऍसिड किंवा लैक्टेट तयार होतो. द लैक्टेट तयार करणे जेव्हा तुम्ही कठोरपणे पेडल करता तेव्हा तुमच्या नितंबांमध्ये जळजळ होते. जर तुम्ही ब्रेक घेतला आणि तुमच्या शरीराला मंद होण्याची संधी दिली तर वेदना निघून जावी.

बाईक चालवल्यानंतर

तथापि, जर तुम्हाला खूप तीव्र बाइक चालवल्यानंतर काही दिवसांत तुमच्या नितंबात वेदना होत असतील तर तुम्ही लैक्टिक ऍसिडला दोष देऊ शकत नाही. विलंबाने सुरू होणारे स्नायू दुखणे (डॉम्स), स्नायू दुखणे द्वारे वैशिष्ट्यीकृत, सामर्थ्य कमी होणे आणि गतीची श्रेणी, जी विशेषत: अत्यंत प्रशिक्षणानंतर 24 ते 72 तासांपर्यंत पोहोचते, व्यायामाच्या कार्यक्रमादरम्यान लैक्टेट पातळीशी संबंधित असते. DOMS नेमके कशामुळे होते हे माहित नाही. बर्‍याच संशोधनातून असे सूचित होते की ते अत्यंत व्यायामाच्या घटनांदरम्यान उद्भवणार्‍या स्नायूंच्या पेशींच्या नुकसानास दाहक दुरुस्तीच्या प्रतिसादाशी संबंधित आहे. ibuprofen सारखी दाहक-विरोधी औषधे वेदना कमी करू शकतात, परंतु ते नुकसान दुरुस्त करण्याची प्रक्रिया देखील कमी करू शकतात.

पिरिफॉर्मिस सिंड्रोम

नितंब दुखणे म्हणून तुम्ही जे अनुभवता ते ग्लूटील स्नायूंमधून येत नाही. पिरिफॉर्मिस सिंड्रोमच्या बाबतीत, पायरीफॉर्मिस स्नायू फुगतात आणि सायटॅटिक मज्जातंतूला त्रास देतात, जे सहसा पिरिफॉर्मिसच्या खाली जाते, परंतु काही व्यक्तींमध्ये ते त्यातून जाते. पिरिफॉर्मिस सिंड्रोम हे नितंबांमध्ये खोल वेदना द्वारे दर्शविले जाते जे कधीकधी मांडीतील मज्जातंतूच्या मार्गाचे अनुसरण करून, मांडी किंवा खालच्या पाठीच्या खाली पसरते. पायरीफॉर्मिस सिंड्रोमच्या उपचारांमध्ये सामान्यतः स्पोर्ट्स मेडिसिन फिजिशियनच्या मार्गदर्शनाखाली प्रगतीशील स्ट्रेचिंग आणि शारीरिक उपचारांचा समावेश असतो. रेफ्रेक्ट्री केसेसमध्ये कधीकधी कॉर्टिकोस्टेरॉईड इंजेक्शन्सची आवश्यकता असते.

ग्लूटल वेदना कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम उपचार

जर तुम्ही बाइकवर बराच वेळ घालवला तर, वेदना आणि घट्टपणा जाणवणे सामान्य आहे. परंतु तुम्ही जे विचार करू शकता त्याउलट, खूप कठोरपणे पेडलिंग केल्यानंतर तुम्हाला जाणवणारी वेदना तुमच्या ग्लूटील स्नायूंमुळे होत नाही. हे खरं तर हिप रोटेटर स्नायूंच्या घट्टपणामुळे येते, नितंबांच्या खाली लपलेला स्नायूंचा समूह, जो शेपटीच्या हाडापासून वरच्या मांडीपर्यंत चालतो.

तुम्हाला वेदना जाणवण्याचे कारण म्हणजे तुम्ही बाईकवर असता तेव्हा तुमचे कूल्हे कधीही उघडत नाहीत. एकाच विमानात पाय वर आणि खाली हलत असताना ते स्थिर स्थितीत राहतात, परंतु हिप जॉइंट उघडण्यासाठी पुरेसे सरळ किंवा फिरवत नाहीत.

विश्रांती आणि विश्रांती

कठोर सायकलिंग प्रशिक्षणानंतर, विश्रांती घेणे आणि स्नायूंना प्रयत्नातून बरे होण्यास परवानगी देणे आवश्यक आहे. जर वेदना लक्षात येत असेल तर, RICE पद्धतीची शिफारस केली जाते. यामध्ये काही दिवस विश्रांती घेणे, दाह कमी करण्यासाठी वेदनादायक ठिकाणी बर्फ लावणे आणि रक्त प्रवाह वाढवण्यासाठी पाय किंचित उंच करणे यांचा समावेश होतो.

स्नायूंना विश्रांती देणे आणि संपूर्ण विश्रांती देणे महत्वाचे आहे. जेव्हा तुम्हाला परिसरात अधिक बरे वाटेल, तेव्हा तुम्ही क्रॉस ट्रेनिंग करू शकता जेणेकरून केवळ सायकलिंग सत्रे करून ग्लूटस संतृप्त होऊ नये. खालच्या अंगात रक्ताभिसरण सुधारण्यासाठी तुम्ही सक्रिय ब्रेक देखील घेऊ शकता.

ग्लूटल स्ट्रेच

शिफारस केली जाते ताणत आहे रोटेटर स्नायू पूर्णपणे उघडा. लवकर किंवा नंतर तुम्ही ते किती वेळा करावे याला मर्यादा नाही. जर तुमच्या नितंबांचा खोल भाग दुखत असेल तर जास्त ताणून घ्या आणि दुखत नसेल तेव्हा कमी करा. हा स्ट्रेच केल्याने कोणतीही अस्वस्थता किंवा वेदना होऊ नये.

• आपले डोके आणि मान शांत ठेवून झोपा. आपला उजवा गुडघा आपल्या छातीवर आपल्या डाव्या खांद्यावर आणा.
• आपल्या डाव्या हाताने, आपला घोटा आपल्या खांद्याकडे खेचा. खेचताना गुडघा फिरवू नका.
• नितंबांमध्ये स्नायू खोलवर खेचण्याची खात्री करा, परंतु इतके कठीण नाही की तुम्हाला घट्ट वाटेल किंवा सहज श्वास घेता येणार नाही.
• 30 सेकंद धरा.

बाईक व्यवस्थित लावा

कदाचित सायकल चालवताना नितंब दुखण्याची समस्या तिची स्थिती खराब झाल्यामुळे असेल. सॅडलची उंची सेट केली पाहिजे जेणेकरून पेडल स्ट्रोकच्या तळाशी असेल आणि पायाचा चेंडू पेडलवर असेल तेव्हा गुडघ्याला थोडासा फ्लेक्स असावा. क्रॅंक रोटेशन दरम्यान आपले कूल्हे बाजूकडे जाऊ नयेत आणि पेडल स्ट्रोकच्या तळाशी ताणले जाऊ नये.

बाजूने पाहताना सॅडलचा कोन आडवा, जमिनीला समांतर असावा (परंतु ज्यांना पेरिनियमच्या भागात खूप दाब जाणवतो त्यांच्यासाठी काहीवेळा थोडासा खाली झुकणे उपयुक्त ठरू शकते). पॅडल्स समायोजित करून फॉरवर्ड किंवा बॅकवर्ड सॅडल स्थिती प्राप्त केली जाऊ शकते जेणेकरून ते तीन आणि नऊ वाजण्याच्या स्थितीत असतील.

हँडलबार समायोजित केले पाहिजेत जेणेकरुन आम्हाला त्यांच्यापर्यंत पोहोचण्यासाठी ताणून जावे लागणार नाही किंवा ते शरीराच्या खूप जवळ आल्याने बंदिस्त वाटू नये. तुम्ही सरळ स्थितीतून पट्ट्यांपर्यंत आरामात पोहोचू शकता आणि त्यावर विश्रांती घेताना तुमची कोपर थोडी वाकलेली असावी.

पेडल हळू

धीमे कॅडेन्सचा अर्थ असा होतो की आम्ही उच्च गियरमध्ये खूप जोरात ढकलत आहोत. यामुळे आमच्या सर्वात मजबूत परंतु जलद-थकवा देणार्‍या प्रकार II स्नायू तंतूंना अधिक मागणी येते, त्यामुळे आमची उर्जा लवकर संपते आणि अधिक दुखते.

परंतु जर आपण 90 rpm (सोप्या गियरमध्ये) जवळ पेडल केले तर, आपण उच्च-सहनशक्ती प्रकार I स्नायू तंतूंवर अधिक अवलंबून असतो. अनौपचारिक सायकलस्वाराला हे कॅडेन्स विचित्रपणे वेगवान वाटू शकते, परंतु अनावश्यक प्रयत्न, थकवा आणि फोड येणे टाळण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग आहे.

अर्थात, खूप पुढे जाणे शक्य आहे. अल्ट्रा-हाय कॅडेन्सेस त्यांच्या स्वत: च्या अधिकारात थकवणारे होऊ शकतात. आपल्यापैकी बर्‍याच जणांसाठी, 90rpm च्या आसपास पेडल चालवताना स्वत:चे कष्ट न करणे आणि वळण घेताना ऊर्जा वाया न घालवणे यामधील एक चांगला समतोल आहे.

दुसर्‍या मार्गाने सांगायचे तर:

• मंद गती आणि ताठ गियर म्हणजे 2-पाऊंड वजन 5 वेळा उचलण्यासारखे आहे.
• वेगवान कॅडेन्स आणि माफक उपकरणे 15-पाऊंड वजन 5 वेळा उचलण्यासारखे आहे.

ज्याला त्यासाठी विशेष प्रशिक्षण दिले गेले नाही अशा सरासरी व्यक्तीला पूर्वीचा त्रास जास्त होईल.

अधिक वेळा सवारी करा

आठवड्यातून किमान दोन वेळा मध्यम तीव्रतेने सायकल चालवून आपण ग्लूटल वेदना कमी ठेवू शकतो. हळूहळू तीव्रता वाढवणे देखील महत्त्वाचे आहे, कारण अचानक तीव्रता (जसे की स्प्रिंट किंवा रॉक क्लाइंबिंगमध्ये वैयक्तिक रेकॉर्डचा पाठलाग करणे) नाटकीयरित्या वेदना वाढवते.

आमचे स्नायू आश्चर्यकारकपणे जुळवून घेण्यासारखे आहेत, परंतु ते दोन्ही प्रकारे कार्य करतात. ते नियमित वापरण्याची सवय लावतात, परंतु नियमित गैरवापर देखील करतात. म्हणूनच जेव्हा आपण पुन्हा खोगीरात असतो तेव्हा ब्रेकमुळे आपल्याला अधिक त्रास होऊ शकतो.

साहजिकच, कठोर प्रयत्नांचा अर्थ अधिक विलंबाने सुरू झालेला स्नायू दुखणे. समुद्रकिनाऱ्यावर चालताना आपले नितंब दुखू देणार नाही. बाईकवर सातत्यपूर्ण वेळ आणि श्रम, जरी थोडक्यात असले तरी, त्या अतिदुखी आणि वेदना कमीत कमी ठेवतात.