जर बेसिक वर्कआउट्स दरम्यान एब्सपेक्षा नितंबांना जास्त दुखापत झाली असेल तर काहीतरी चुकीचे आहे. आणि जेव्हा पोटाच्या व्यायामादरम्यान तुमचे हिप स्नायू अनवधानाने तुमच्या प्रयत्नांची मक्तेदारी घेतात, तेव्हा तुम्हाला हिप दुखणे किंवा अस्वस्थता जाणवण्याची शक्यता असते. दुखापतीला अपमान जोडण्यासाठी, तुमचे abs, जे जास्त मेहनत करत नाहीत, ते फायदे गमावतात.
खाली आम्ही ओटीपोटाच्या सत्रादरम्यान आपले कूल्हे का दुखू शकतात याची कारणे सोडवू. शिवाय, आम्ही त्या अतिक्रियाशील हिप फ्लेक्सर्सना शांत करण्यासाठी धोरणे सामायिक करतो आणि अल्टिमेट ऍब बर्नसाठी तुमचा कोर सक्रिय करतो.
क्रंच करताना हिप दुखण्याची कारणे
वरच्या आकारात असूनही, काही व्यायाम योग्य प्रकारे न केल्यास नितंब दुखू शकतात. पुढे आम्ही सिट-अप करताना ही अस्वस्थता निर्माण करणार्‍या मुख्य कारणांचे विश्लेषण करू.
तुमचा हिप जास्त भरपाई देणारा आहे
पोट-केंद्रित व्यायाम जसे की सिट-अप, पायलेट्स व्यायाम, गुडघा वाकणे किंवा पाय उचलणे हे तुमच्या वरच्या आणि खालच्या शरीरातील अंतर कमी करतात. जेव्हा तुमचे एब्स हे अंतर बंद करण्यासाठी पुरेसे मजबूत नसतात, म्हणजेच तुमची खोड तुमच्या मांड्या जवळ आणतात, तेव्हा तुम्ही काम करण्यासाठी तुमच्या नितंबांवर अवलंबून असता.
मजबूत आणि शक्तिशाली स्नायू, कमकुवत ओटीपोटाच्या स्नायूंची भरपाई करून, हिप फ्लेक्सर्स आत घेतात आणि हालचालींचा ताबा घेतात. म्हणूनच मुख्य व्यायाम करताना abs वर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करणे खूप महत्वाचे आहे.
तुम्ही तुमचे abs गुंतवत नाही आहात
काही दिवस, तुम्ही फक्त हालचालींमधून जाता किंवा विचार न करता वर्कआउट्समध्ये घाई करता, फक्त ते वेळापत्रकाच्या बाहेर जाण्यासाठी. अडचण अशी आहे की जेव्हा तुम्ही व्यायामादरम्यान तुमच्या कोरवर लक्ष केंद्रित करत नाही, तेव्हा तुम्हाला परिणाम मिळणार नाहीत. म्हणूनच तुम्ही 500 क्रंच करू शकता आणि केवळ एक गोष्ट अनुभवू शकता.
तुमचे कूल्हेचे स्नायू मजबूत असल्याने, तुम्ही तुमच्या abs वर लक्ष केंद्रित करत नसताना त्यांना बहुतेक काम करण्यात आनंद होतो. यामुळे केवळ खराब कोर वर्कआउटच होणार नाही, तर नितंबही कडक होतील.
तुमच्या मनाला घरकामाच्या यादीत किंवा तुमच्या मुलाने पुढच्या खोलीत आवाज काढू देण्याऐवजी, वर्तमानात राहा आणि तुमच्या शारीरिक शरीराशी जोडले जा. तुमचे मन तुमच्या सक्रिय स्नायूंवर ठेवल्याने ते अधिक सक्रिय होतील.
अमेरिकन कौन्सिल ऑन फिटनेस (ACE) नुसार, खरं तर, तुम्ही व्यायाम करत नसतानाही स्नायू हलवण्याचा विचार केल्यास ते मजबूत होऊ शकते. आणि युरोपियन जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजीच्या मार्च 2016 च्या अंकातील एका छोट्या अभ्यासात असे आढळून आले की मन-स्नायू जोडणीचा सराव करणाऱ्या बेंच प्रेसने पेक्स आणि ट्रायसेप्समध्ये स्नायूंची क्रिया वाढवली.
पुढील सुधारण्यासाठी मन-स्नायू कनेक्शन, तुमच्या हालचालींचा वेग कमी करा. पीक कॉन्ट्रॅक्शनमध्ये तुम्ही जितका जास्त वेळ घालवता तितका जास्त वेळ तुम्हाला तुमच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित आणि मजबूत करण्यासाठी लागेल.
तुमचे हिप फ्लेक्सर्स कमकुवत आहेत
कोर वर्कआउट्स दरम्यान एब्सपेक्षा नितंबांना जास्त दुखापत झाल्यास, कमकुवत हिप फ्लेक्सर्स दोषी आहेत. कमकुवत फ्लेक्सर्स आणि ताठ कूल्हे हे बहुतेक वेळा बैठी जीवनशैलीचे लक्षण असतात.
आम्ही आमचे पाय उचलण्यासाठी आणि दिवसभर हालचाल करण्यासाठी आमच्या नितंबांचा वापर करत नसल्यामुळे, ते हळूहळू कमकुवत आणि लहान होत जातात. घट्ट फ्लेक्सर्स हे लांब पल्ल्याच्या धावणे आणि सायकल चालवण्यासारख्या व्यायामाचे दुष्परिणाम देखील असू शकतात.
या कमकुवतपणामुळे स्नायूंचा असंतुलन होऊ शकतो, तुमच्या हालचालींच्या श्रेणीवर परिणाम होऊ शकतो आणि तुमची संरेखन बदलू शकते, म्हणूनच तुम्हाला पोटाच्या व्यायामादरम्यान तुमच्या कूल्ह्यांमध्ये वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवू शकते.
प्रारंभ करण्यासाठी, आपल्या खुर्चीतून बाहेर पडा. तुम्ही जितके जास्त हलवाल तितके तुमचे नितंब चांगले होतील. तुमचे नितंब आणि ग्लुट्स गुंतवून ठेवण्यासाठी दर 30 ते 60 मिनिटांनी फक्त चालण्यासाठी उठून जा. नियमित स्ट्रेचिंग देखील तणावाचा सामना करू शकते आणि गतीची श्रेणी सुधारू शकते. द ताणत आहे सर्वात प्रभावी हिप ओपनिंग आणि मोबिलिटी एक्सरसाइज हे तिन्ही मोशन प्लेनमध्ये नितंबांवर काम करतात.
पण स्ट्रेचिंग हा कोडेचाच भाग आहे. आपण देखील समाविष्ट करणे आवश्यक आहे शक्ती प्रशिक्षण. आजूबाजूच्या स्नायूंना बळकट करून, जसे की क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग्स आणि ग्लूटेल्स, तुम्ही संपूर्ण हिप जॉइंटला आधार देता. ग्लूट ब्रिज, स्क्वॅट्स आणि क्लॅम्स सारख्या सोप्या व्यायामासह प्रारंभ करा.
हिप वेदना टाळण्यासाठी व्यायाम
तुमच्या नितंबांना तुमचा नित्यक्रम अपहृत होण्यापासून रोखण्यासाठी, आधीच काही तयारी करा. पक्षी-कुत्रा, हाताच्या फळ्या आणि ओटीपोटाचा तिरपा यांसारखे सक्रियकरण व्यायाम तुम्हाला तुमचा गाभा वाढवण्यास आणि तुमच्या मुख्य स्नायूंना सक्रिय करण्यात मदत करू शकतात.
पक्षी कुत्रा
- टेबलटॉप स्थितीत, तुमचे हात थेट तुमच्या खांद्याच्या खाली ठेवा आणि तुमचे गुडघे तुमच्या नितंबांपेक्षा जास्त रुंद नाहीत.
- श्वास सोडताना, तुमचा उजवा हात थेट तुमच्या समोर पसरवा. त्याच वेळी, आपला डावा पाय मागे मारा.
- बाजू बदला, तुमचा डावा हात पुढे वाढवा आणि तुमचा उजवा पाय मागे मारा.
पुढची फळी
- मजल्यावरील सर्व चौकारांवर जा आणि आरामदायी पृष्ठभागावर (जसे की चटई, टॉवेल किंवा गालिचा) आपले कोपर आणि पुढचे हात ठेवा.
- आपले पाय मागे वाढवा आणि फळीमध्ये ढकलून खांद्यापासून घोट्यापर्यंत सरळ रेषा तयार करा.
- आपले हात पहात आपली मान तटस्थ संरेखन मध्ये ठेवा.
- न हलवता ही स्थिती धरा. तुमच्या नितंबांची पातळी ठेवा आणि जमिनीवर फ्लश करा आणि तुमच्या खालच्या पाठीला कमान येऊ देऊ नका.
पेल्विक किंवा हिप टिल्ट्स
- तुमच्या पाठीवर झोपा आणि कमी ग्लूट ब्रिजमध्ये जा आणि तुमची पाठ मजल्यापासून खाली करा (तुमची वरची पाठ जमिनीवर राहते) तुमचे पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवा.
- तुमचा श्रोणि हळू हळू वाकवा जेणेकरून तुमचा शेपटीचा हाड छताकडे झुकतो आणि तुमच्या पाठीचा खालचा भाग जमिनीवर जाऊ न देता.
- तटस्थ श्रोणीकडे परत या आणि पुन्हा करा.
ग्लूटल ब्रिज
- गुडघे वाकवून तुमच्या पाठीवर झोपा आणि तुमचे पाय तुमच्या बुटापासून काही इंच जमिनीवर लावा.
- टाचांवरून गाडी चालवताना, तुमच्या ग्लूट्सच्या ताकदीचा वापर करून तुमची बट जमिनीवरून उचला. तटस्थ पाठीचा कणा राखताना शक्य तितके उंच उचला (तुमच्या पाठीला कमान लावू नका).
- त्याच प्रकारे कमी करा आणि पुन्हा करा.
Squats
- आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे रहा. थोडेसे बाजूला निर्देशित करण्यासाठी आपले पाय वळवा.
- आपली छाती वर ठेवताना आपले कूल्हे फिरवा आणि आपले गुडघे वाकवा (जसे आपण खुर्चीवर बसणार आहात).
- समतोल राखण्यासाठी तुमचे हात तुमच्या समोर खांद्याच्या उंचीपर्यंत वाढवा किंवा तुमचे हात तुमच्या छातीजवळ आणा.
- तुमची हिप लवचिकता तुम्हाला अनुमती देईल तितक्या खाली गेल्यावर, तुमचे ग्लूट्स पिळून घ्या आणि मागे जा.
क्लॅम
- आपले गुडघे वाकवून आपल्या बाजूला झोपा आणि एक पाय थेट दुसऱ्याच्या वर ठेवा.
- आपले पाय एकमेकांच्या संपर्कात ठेवताना हळू हळू आपल्या गुडघ्याचा वरचा भाग वाढवा.
- आपला वरचा पाय हळू हळू खाली करा.
- विरुद्ध पायावर जाण्यासाठी दुसऱ्या बाजूला पिळणे.