जेव्हा तुम्ही क्रंच करता तेव्हा तुमची मान का दुखते?

मूलभूत कसरत केल्यानंतर तुमच्या मानेमध्ये (आणि तुमचे abs नाही) दुखत आहे का? अब-केंद्रित व्यायामादरम्यान मानेवर ताण येणे इतके सामान्य आहे की तुम्हाला वाटेल की हे फक्त एक वास्तव आहे. परंतु आम्ही तुम्हाला हे सांगण्यासाठी आलो आहोत की प्रत्येक वेळी तुम्ही सायकल क्रंच करता तेव्हा तुम्हाला मानदुखीचा त्रास सहन करावा लागत नाही.

याउलट, मानेची अस्वस्थता हे एक लक्षण आहे की काहीतरी बरोबर नाही आणि समायोजन आवश्यक आहे. आज आम्ही तुमच्या ओटीपोटाच्या वर्कआउट्स दरम्यान त्या त्रासदायक वेदना कशामुळे होऊ शकतात हे स्पष्ट करतो, तसेच तुम्हाला मुख्य हालचालींसाठी ऍडजस्टमेंट ऑफर करतो, त्यामुळे ते अधिक प्रभावी आहेत आणि मान दुखणे थांबवतात.

तुमची मान तुमच्या abs साठी भरपाई देत आहे

जेव्हा आपण सांधेमध्ये गतीच्या अंतिम श्रेणीपर्यंत पोहोचतो, तेव्हा जवळचा एखादा ओव्हरटाइम काम करून त्याची भरपाई करतो. जरी हे संपूर्ण शरीरात खरे असले तरी, पोटाच्या व्यायामादरम्यान हे विशेषतः सामान्य आहे.

जेव्हा लोक त्यांच्या पाठीच्या वळणाच्या अंतिम श्रेणीपर्यंत पोहोचतात, एकतर त्यांचा पाठीचा कणा किती दूर वाकलेला असतो किंवा रेक्टस एबडोमिनिस थकलेला असतो, तेव्हा आम्ही सहसा मणक्याच्या पुढच्या भागाच्या स्नायूंचा वापर करतो.

दुसऱ्या शब्दांत, आपली मान आपल्या ऍब्सची भरपाई करते आणि आपले डोके जमिनीवरून उचलण्याचा प्रयत्न करते.

तुमच्या हनुवटीच्या मुद्रेने ते टाळा

हनुवटी टिकवून ठेवल्याने स्टर्नोक्लाइडोमास्टॉइड स्नायू कमी सक्रिय होतो, जो मानेच्या पुढच्या बाजूने आणि बाजूने चालतो. लहान हनुवटीची स्थिती डोके वर कार्य करणारे लीव्हर लहान करते ज्यामुळे मानेच्या स्नायूंना तटस्थ संरेखनात ठेवण्यासाठी काम करावे लागते.

याची कल्पना करणे कठीण असल्यास, काठीच्या तळाशी लॉलीपॉप घेण्याचा विचार करा. कँडीच्या अगदी खाली धरल्याने ते हलके वाटते, बरोबर? मानेच्या स्नायूंसोबत काम करताना हीच संकल्पना आहे.

तुमची हनुवटी दाबून ठेवल्याने केवळ मानेचे दुखणे कमी होणार नाही, तर त्यामुळे तुमच्या व्यायामाची परिणामकारकता वाढून रेक्टस एबडोमिनिस आणि बाह्य तिरकस सक्रियता देखील वाढेल.

खराब तंत्र आणि फॉर्म आहे

हे सामान्य आहे की आपण मान चुकीच्या पद्धतीने चिन्हांकित करू शकता. क्रंच आणि स्क्वॅट्स दरम्यान, बरेच लोक त्यांचे शरीर फक्त वर उचलतात, त्यांच्या मानेच्या मणक्याच्या पुढच्या बाजूने पुढे जातात, म्हणून मान, तुमच्या गाभ्याला विरूद्ध, परेडमध्ये नेते.

ही तुमच्यासाठी जुनी बातमी असू शकते. परंतु खराब स्थिती, परिणामी मानदुखी, पोटाच्या हालचालींमुळे उद्भवते ज्याची तुम्हाला अपेक्षा नसते. प्लेट्स प्रमाणे. बरेच लोक खोलीभोवती पाहण्यासाठी किंवा त्यांचे डोके सोडण्यासाठी त्यांच्या गळ्यात क्रेन करतात; एकतर परिस्थिती मानेचे स्नायू कार्य करेल.

आपण आपले हात कुठे ठेवता ते पहा

क्रंचसाठी, आपल्या हातात आपले डोके पाळणे चांगले आहे (आपल्या बोटांचे टोक आपल्या कानाच्या मागे ठेवा, आपल्या मानेवर नाही). युक्ती म्हणजे हाताने न ओढता तुमच्या डोक्याच्या वजनाला आधार देणे. ते करण्यासाठी, हलका स्पर्श ठेवा आणि आपल्या कोरमधून खेचण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

फळ्यांसह, मानेच्या मणक्याचे उर्वरित मणक्याचे तटस्थ चालू ठेवण्याचे ध्येय आहे. जसे उभे असताना तुमचे डोके तुमच्या धड आणि पायांच्या ओळीत बसते, त्याचप्रमाणे ते फळीवर असताना तुमच्या शरीराच्या इतर भागाच्या ओळीत बसले पाहिजे.

गुरुत्वाकर्षण तुमच्या मानेवर खेचत आहे

उभे असताना, गुरुत्वाकर्षण डोके मानेच्या वर ठेवते. याउलट, रशियन ट्विस्ट, व्ही-क्रंच, प्लँक किंवा साइड प्लँक सारख्या स्थितीत, गुरुत्वाकर्षण उलट करते. खरं तर, तुम्ही तुमचे डोके तटस्थ संरेखनातून बाहेर काढण्यासाठी काम करत आहात.

आणि जेव्हा गुरुत्वाकर्षणाचा ताण येतो तेव्हा आपले डोके जड होते हे मदत करत नाही. सामान्य डोके 4 ते 5 किलो वजनाचे असू शकते आणि अनेकदा कोर वळणाचा व्यायाम करताना, खेळाडूंना सर्व वजन जाणवते आणि नंतर काही.

जेव्हा तुमचे डोके तुमच्या मानेवर परिपूर्ण संरेखनात नसते, तेव्हा ते तुमच्या मणक्यावर खूप जास्त वजन आणि दबाव टाकते. मोबाईल वापरताना आपण आपली मान वाकवतो तेव्हा असेच काहीसे घडते. यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही, ही खराब मुद्रा आणि डोके स्थिती आपल्या मणक्यावरील भार लक्षणीय वाढवते.

उदाहरणार्थ, जेव्हा तुम्ही तुमचे डोके 60 अंशाच्या कोनात वाकवता, तेव्हा तुम्ही मानेच्या मणक्यावर अंदाजे 27 पौंड ताण ठेवता. म्हणूनच वेदना आणि अस्वस्थता कमी करण्यासाठी आणि मणक्यावरील ताण कमी करण्यासाठी पोटाच्या व्यायामादरम्यान मानेचे तटस्थ संरेखन महत्वाचे आहे.

वाकण्याचा व्यायाम टाळा

तुम्हाला सतत मानेच्या समस्या असल्यास, मी उभे राहण्याच्या आणि सुपिन व्यायामाच्या बाजूने कोर फ्लेक्सियन व्यायाम काढून टाकण्याची शिफारस करतो. तुमच्या मानेला या पोझिशन्समध्ये गुरुत्वाकर्षणाशी लढण्याची गरज नसल्यामुळे, तुम्हाला ओव्हरटाईम करण्याची आणि त्या स्नायूंवर अवाजवी ताण देण्याची गरज नाही.

मेडिसिन बॉल स्लॅम्स, डेड बग किंवा बर्ड-डॉग यांसारख्या कोणत्याही उभ्या किंवा सुपिन व्यायामासाठी मानेवर थोडासा ताण पडत नाही.