कामाच्या वेळेत दिवसभर तुमच्या कॉम्प्युटरवर कुस्करून घालवल्यामुळे होणारी वेदना टाळण्यासाठी तुम्ही तुमची मुद्रा दुरुस्त करण्याचा विचार करता, तेव्हा तुम्ही सर्वप्रथम पाठीच्या खालचा व्यायाम करा. आणि हे ठीक आहे, खालच्या पाठीला बळकट करणे देखील आवश्यक आहे, परंतु आपण आपल्या मानेवर देखील वेळ घालवला पाहिजे.
दिवसभर मानेचा सतत वापर करूनही आपल्याला वेदना झाल्याशिवाय कोणीही त्याकडे फारसे लक्ष देत नाही. आणि मान दुखणे अत्यंत सामान्य आहे. अशी शक्यता आहे की तुम्हाला आणि तुमच्या ओळखीच्या जवळपास प्रत्येकाला गेल्या वर्षभरात काही प्रकारचे मानदुखीचा अनुभव आला असेल. मानवी डोक्याचे वजन सरासरी 4 किलो असते (काही इतरांपेक्षा जास्त), आणि हे शरीराच्या एकूण वजनाच्या 5% पेक्षा जास्त आहे. तुमचे उर्वरित शरीर तुमचे पाय, गाभा आणि खांद्यामधील मोठ्या स्नायूंद्वारे समर्थित असताना, तुमचे डोके तुमच्या मानेतील अनेक लहान स्नायूंद्वारे नियंत्रित आणि समर्थित असते.
मान किंवा मानेच्या मणक्याचा मणक्याचा सर्वात वरचा भाग आहे. हे सात कशेरुका आणि 26 स्नायूंनी बनलेले आहे, जसे की रक्तवाहिन्या आणि नसा यांसारख्या इतर अनेक संरचनांमधून. हे डोके हलवते आणि स्थिर करते आणि शरीराच्या इतर भागांना मेंदूशी जोडण्यासाठी जंक्शन म्हणून काम करते.
फोन, लॅपटॉप आणि अगदी पुस्तके वाचताना आपण जी आसन पाळतो त्यामुळे डोके पुढे जाऊ शकते, ज्यामुळे अनेकदा मान अशक्तपणा आणि वेदना होतात. मानेच्या दुखण्यावर उपचार न केल्यास इतर समस्या उद्भवू शकतात, जसे की डोकेदुखी, जबडा, खांदा किंवा पाठदुखी.
दुर्दैवाने, बहुतेक वर्कआउट्समध्ये मानेच्या स्नायूंकडे दुर्लक्ष केले जाते. हे स्नायू केवळ इतर स्नायूंपेक्षा लहान नसतात, परंतु त्यांच्यावर उपचार करणे देखील कठीण असते. शरीराचा हा भाग बळकट करायचा असेल तर कोठून सुरुवात करावी हे बहुतेक लोकांना माहित नसते. सुदैवाने, फक्त काही व्यायाम, स्ट्रेच आणि सॉफ्ट टिश्यू रिलीझ तंत्र त्वरित आराम देऊ शकतात.
बळकट करते
खोल मानेच्या फ्लेक्सर्सना बळकट करण्यासाठी ग्रीवा मागे घेण्याचा प्रयत्न करा. आडवे पडून सुरुवात करा आणि हळूवारपणे तुमची हनुवटी तुमच्या मानेकडे टेकवा (जसे की दुहेरी हनुवटी तयार करा). तुम्हाला तुमच्या कवटीच्या पायथ्याशी ताणणे आणि तुमच्या मानेच्या पुढच्या भागात स्नायू सक्रिय झाल्यासारखे वाटले पाहिजे. हा व्यायाम 5-10 सेकंद धरून ठेवा आणि दिवसातून 8-10 वेळा करा. अधिक तीव्रतेसाठी, ही स्थिती धरून असताना आपले डोके थोडेसे वर करण्याचा प्रयत्न करा आणि 10 सेकंद धरून ठेवा.
ताणते
वरच्या ट्रॅपेझियस, स्केलनेस आणि स्टर्नोक्लेइडोमास्टॉइड हे स्नायू आहेत जे सहसा जास्त घट्ट होतात. वरच्या सापळ्यांना ताणून सुरुवात करा. उभे असताना किंवा बसताना, एक कान आपल्या खांद्यावर आणा आणि आपल्या हाताने हलका जास्त दाब द्या. हा स्ट्रेच 30 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा. उलट बाजूने पुनरावृत्ती करा.
फुकट
जर तुम्हाला वाटत असेल की "गाठ" किंवा ट्रिगर पॉईंट किंवा एखादे क्षेत्र विशेषतः वेदनादायक किंवा घट्ट आहे, तर ते मोकळे करण्याचा प्रयत्न करा फोम रोलर; अतिशय काळजीपूर्वक मालिश करा. सुमारे 10 सेकंदांसाठी थेट दाब लागू करा, नंतर त्या भागात रक्त प्रवाह वाढविण्यासाठी सोडा.
मुद्रा सुधारते
उभे असताना किंवा बसलेले असताना, आपले डोके खाली वाकवून किंवा आपली हनुवटी बाहेर पडणे टाळण्याचा प्रयत्न करा. बसून किंवा उभे असताना हनुवटी वाकवण्याच्या व्यायामाचा विचार करा आणि मान ताणण्याचा प्रयत्न करा; जणू कोणीतरी डोक्याच्या वरच्या भागातून छताकडे दोरी खेचत आहे.