घोट्याच्या स्प्रेचा त्रास झाल्यानंतर कसे बरे करावे?

दुखापतीच्या तीव्रतेनुसार घोट्याच्या स्प्रेची लक्षणे बदलतात. एक किंवा अधिक अस्थिबंधन ताणले जातात किंवा फाटलेले असतात तेव्हा घोट्याला मोच येते आणि त्याला ग्रेड I, II किंवा III स्प्रेन म्हणून वर्गीकृत केले जाऊ शकते. घोट्याच्या अस्थिबंधन जास्त ताणलेले असतात पण फाटलेले नसतात तेव्हा ग्रेड I हा सौम्य मोच असतो. ग्रेड II म्हणजे जेव्हा अस्थिबंधन अर्धवट फाटलेले असतात आणि ग्रेड III म्हणजे एक किंवा अधिक अस्थिबंधन फुटणे किंवा पूर्ण फाटणे.

जर तुम्ही घोट्याचा व्यायाम खूप लवकर सुरू केला किंवा मोच झाल्यानंतर खूप लवकर प्रगती केली, तर तुम्हाला अधिक नुकसान होऊ शकते आणि तुमची पुनर्प्राप्ती उशीर होऊ शकते. घोट्याच्या स्प्रेनचे पुनर्वसन तीन टप्प्यात विभागले गेले आहेs हे टप्पे जाणून घेतल्याने तुम्हाला घोट्याचे व्यायाम कधी सुरू करायचे आणि कोणते योग्य आहेत हे ठरविण्यात मदत होईल.

मोचची तीव्रता आणि त्याची लक्षणे, जसे की सूज आणि वेदना, पुनर्वसन वेळापत्रकावर परिणाम करेल.

आपण पुन्हा व्यायाम करण्यासाठी किती वेळ प्रतीक्षा करावी?

घोट्याच्या स्प्रेनचे लवकर पुनर्वसन

लवकर पुनर्वसन करण्याचे उद्दिष्ट सूज आणि वेदना कमी करणे आहे. हा टप्पा घोट्याच्या मळणीनंतर एक ते सात दिवसांपर्यंत कुठेही टिकू शकतो. आवश्यक विश्रांती घ्या, बर्फ लावा आणि लवचिक पट्टी घाला ह्या काळात. ग्रेड III घोट्याच्या मोचांसाठी, चालण्याचे बूट घालणे किंवा क्रॅचेस वापरणे देखील आवश्यक आहे.

पायाचा घोटा हृदयाच्या वर ठेवा आणि वेदनाशामक घ्या त्यामुळे सूज आणखी कमी होऊ शकते. संभाव्य अपवाद वगळता बहुतेक व्यायाम या टप्प्यात करण्यासाठी खूप वेदनादायक असतील आयसोमेट्रिक व्यायाम. घोट्याच्या आयसोमेट्रिक्समध्ये तुमचा पाय एका विशिष्ट दिशेने प्रतिकाराविरुद्ध, भिंतीप्रमाणे ढकलणे, परंतु तुमचा घोटा हलवत नाही.

मध्यवर्ती पुनर्वसन टप्पा

घोट्याच्या पुनर्वसन व्यायामाचा मध्यवर्ती टप्पा पहिल्या 72 तासांनंतर किंवा सूज आणि वेदना कमी झाल्यानंतर सुरू होऊ शकतो. या अवस्थेचा कालावधी एक ते तीन आठवड्यांच्या दरम्यान असतो, जो घोट्याच्या मोचच्या तीव्रतेवर अवलंबून असतो.

या टप्प्यात, आपण हलके घोट्याचे व्यायाम घोट्याची लवचिकता आणि ताकद वाढवण्यासाठी. व्यायामामध्ये घोट्याची वर्तुळे, संगमरवरी गोळा करणे, एकेरी पाय शिल्लक आणि टाच चालणे यांचा समावेश होतो. संगमरवरी संग्रहासाठी, आपल्या पायाच्या बोटांनी मार्बल हळू हळू उचला आणि खुर्चीवर बसताना डब्यात ठेवा.

पुनर्वसनाचा अंतिम टप्पा

घोट्याच्या स्प्रेनच्या पुनर्वसनाचा अंतिम टप्पा तुम्हाला सामान्य घोट्याची लवचिकता आणि सुधारित सामर्थ्य आणि स्थिरता प्राप्त झाल्यानंतर सुरू होतो. या अवस्थेचा कालावधी ग्रेड I घोट्याच्या स्प्रेनसाठी काही दिवसांपासून ते ग्रेड III च्या स्प्रेनसाठी दोन आठवड्यांपर्यंत बदलतो.

या टप्प्यात, कामगिरी करा कार्यात्मक किंवा क्रीडा-विशिष्ट व्यायाम जे तुमच्या क्रियाकलापांसारखे आहेत आणि दैनंदिन व्यायाम आणि तरीही फेज दोन व्यायाम समाविष्ट करताना. उदाहरणार्थ, तुम्ही दोन ते पाच मिनिटे धावू शकता, जलद चपळता ड्रिल करू शकता आणि नंतर डळमळीत बोर्डवर तुमचे सिंगल-लेग बॅलन्स सुधारू शकता.

घोट्याच्या पुनर्वसन व्यायामामुळे तुम्हाला स्वतःला पुन्हा दुखापत न करता तुमच्या नेहमीच्या व्यायामात परत येण्यास मदत होते. यामुळे, फंक्शनल किंवा स्पोर्ट-विशिष्ट व्यायाम सुरुवातीला आठवड्यातून फक्त दोन ते तीन दिवस केले जातात, सलग दिवस नाही.

लवचिक बँडसह घोट्याला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम

रेझिस्टन्स बँड व्यायामाचा वापर अनेकदा घोट्याच्या दुखापती जसे की मोच आणि ताण यांचे पुनर्वसन करण्यासाठी केला जातो. एकदा तुम्ही तुमच्या घोट्यावर भार आरामात सहन करू शकता, ते मजबूत करणे पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेसाठी आवश्यक आहे.

स्प्रेन्स म्हणजे अस्थिबंधनाला झालेली कोणतीही इजा, जे तंतू असतातe तुमच्या सांगाड्याला बळ देणारी हाडे जोडतात आणि सांध्यातील गतिशीलतेला देखील आधार देतात. घोट्याच्या बाहेरील अस्थिबंधन हे मोचमध्ये विशिष्ट गुन्हेगार असतात. सुदैवाने, आपली शरीरे अस्थिबंधनाच्या दुखापतींना बरे करण्यात निपुण आहेत.

La सूज हे दुखापतीनंतर तुलनेने लवकरच होईल, कारण तुमचे शरीर ते बरे करण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी त्या भागात रक्त पाठवते. पाय तुमच्या हृदयापासून दूर असल्याने काही काळ सूज येऊ शकते. तुम्ही अर्ज करू शकता तांदूळ प्रक्रिया, ज्यामध्ये आराम, बर्फ, कॉम्प्रेशन आणि एलिव्हेशन यांचा समावेश होतो, ज्यामुळे बरे होण्याच्या वेळेत सुधारणा करताना वेदना आणि सूज कमी होण्यास मदत होते.

तथापि, शक्य तितक्या लवकर आपल्या सामान्य व्यायाम आणि दैनंदिन क्रियाकलापांवर परत येणे आवश्यक आहे, कारण यामुळे पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेस आणि जलद बरे होण्यास मदत होईल. मोच झाल्यानंतर घोट्याला बळकट करण्यासाठी आम्ही लवचिक बँडसह 4 व्यायाम प्रस्तावित करतो.

प्लांटर वळण

खुर्चीवर किंवा जमिनीवर बसा आणि तुमच्या पायाच्या चेंडूभोवती रेझिस्टन्स बँड तुमच्या हातात धरून ठेवा.
तुमचा घोटा खाली ढकलून, तुमच्या पायाची बोटं ते जातील तिथपर्यंत दाखवा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
बाजू बदला आणि पुन्हा करा.

dorsiflexion

तुमचा प्रतिकार बँड मजबूत अँकर पॉइंटभोवती सुरक्षित करा आणि तुमच्या पुढच्या पायाभोवती टोके गुंडाळा. तुमचा पाय खाली निर्देशित करून सुरुवात करा आणि नंतर तुमचा घोटा जितका उंच जाईल तितका उचला, तुमचा पाय सरळ करा जेणेकरून तुमची बोटे छताकडे निर्देशित होतील.
बाजू बदला आणि पुन्हा करा.

गुंतवणूक

बँड सुरक्षित केल्यावर, पाय सरळ ठेवून बसून ते तुमच्या घोट्याच्या आतील बाजूस गुंडाळा. आरामशीर स्थितीत प्रारंभ करा आणि आपला घोटा खाली आणि आपल्या शरीराच्या मध्यभागी हलविण्यासाठी पुढे जा. नंतर आरामशीर स्थितीकडे परत या.

आवृत्ती

बँड अजूनही अँकर पॉइंटवर सुरक्षित असताना, पायाला आरामशीर स्थितीत ठेवून घोट्याच्या बाहेरील बाजूस बँड गुंडाळा. तुमचा पाय वर आणि बाहेर हलवा, तुमच्या शरीराच्या मध्यरेषेपासून दूर. मग ते विश्रांतीच्या स्थितीत परत येते.

हालचालींची संपूर्ण श्रेणी पुन्हा मिळविण्यासाठी व्यायाम

दुखापतीनंतर, घोट्यातील गतीची श्रेणी (ROM) परत मिळवणे महत्त्वाचे आहे. घोट्यातील कोणतीही कडकपणा किंवा सूज तुमच्या चालण्याच्या मार्गावर परिणाम करू शकते आणि तुमच्या खेळावर परिणाम करेल. तुमची संपूर्ण गतिज साखळी प्रभावित होऊ शकते, ज्यामुळे गुडघा, नितंब आणि पाठीच्या समस्या उद्भवू शकतात. तथापि, दुखापत टाळण्यासाठी घोट्याच्या हालचालीची श्रेणी राखणे देखील महत्त्वाचे आहे. जर तुमच्या घोट्याचे स्नायू खूप घट्ट किंवा खूप कमकुवत असतील तर ते देखील दुखापत होऊ शकते. घोट्याच्या सांध्याला ओलांडणाऱ्या खालच्या पायाच्या आणि पायाच्या स्नायूंमध्ये ताकद, किंवा त्याची कमतरता, घोट्याच्या हालचालींच्या श्रेणीमध्ये भूमिका बजावते.

वर्णमाला

हवेतील वर्णमाला अक्षरे "लिहण्यासाठी" आपल्या पायाची बोटे वापरा. हा व्यायाम घोट्याच्या हालचालींच्या सर्व श्रेणींमध्ये कार्य करतो आणि घोट्याच्या मोच किंवा फ्रॅक्चर, शिन स्प्लिंट्स आणि अकिलीस टेंडन इजा किंवा घट्टपणामुळे प्रभावित झालेल्या स्नायूंवर कार्य करतो. वर्णमाला व्यायाम करणे सोपे आहे आणि कोणत्याही सामग्रीची आवश्यकता नाही. हा व्यायाम तुमचा पाय आणि घोटा पलंगावर किंवा टेबलावर लटकवून तुमचा खालचा पाय अजूनही सपोर्ट करत असेल तर उत्तम.
तुमचा खालचा पाय स्थिर ठेवा आणि तुमचा हिप आत किंवा बाहेर हलवू नका.

टाच वाढणे

या व्यायामामुळे वासराचे स्नायू मजबूत होतात. (गॅस्ट्रोक्नेमिअस). पायात असे स्नायू आहेत जे घोट्याच्या सांध्याला ओलांडतात जे टाच उचलताना देखील सक्रिय असतात. आवश्यक असल्यास, संतुलनासाठी खुर्ची किंवा भिंतीवर धरा. तुमच्या पायाची बोटं चार मोजणीसाठी हळूहळू वर करा आणि तुमची टाच पुन्हा जमिनीला स्पर्श करेपर्यंत हळू हळू खाली करा. 10 पुनरावृत्तीचे दोन संच करा, तीन सेटपर्यंत काम करा. हा व्यायाम बसून करता येतो. गुडघा वाकणे एक स्वतंत्र वासराचे स्नायू लक्ष्य करते, द soleus

वासराचा ताण

ताठ अकिलीस टेंडन वेदनादायक असू शकते आणि घोट्याच्या रॉमला मर्यादित करेल. अकिलिस टेंडनच्या अचानक वाढीमुळे देखील अकिलीस कंडरा फुटू शकतो. गुंतलेल्या पायाने मागे जा आणि टाच जमिनीवर ठेवा. तुमचा पुढचा गुडघा वाकवा आणि जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या वासराला आणि अकिलीसमध्ये ताण जाणवत नाही तोपर्यंत पुढे झुका. तुम्ही टॉवेल, बेल्ट किंवा बंजी कॉर्ड देखील वापरू शकता आणि बसताना तुमचे वासरू आणि अकिलीस ताणू शकता. 30 सेकंदांसाठी ताणून धरा आणि तीन वेळा पुन्हा करा.

संगमरवरी गोळा करणे

खुर्चीवर बसा आणि जमिनीवर अनेक संगमरवरी ठेवा. तुमच्या पायाच्या बोटांनी मार्बल गोळा करणे आणि तुमच्या जवळ असलेल्या भांड्यात ठेवणे हे तुमचे ध्येय असेल. जमिनीवर टॉवेल ठेवा जेणेकरून संगमरवरे जास्त गुंडाळणार नाहीत किंवा हरवणार नाहीत.

बाहेर ढकलणे

उभे राहून, दोन्ही नितंबांच्या उंचीवर वेगळे करून, जखमी व्यक्तीला जमिनीवर घट्टपणे ठेवा. आता, काही सेकंद धरून असताना थोडे बाह्य वळण घ्या आणि पुन्हा आराम करा. दिवसातून एकदा किंवा दोनदा ते आठ ते बारा पुनरावृत्ती दरम्यान करा.

आत ढकला

मागील व्यायामाप्रमाणेच, परंतु आतील बाजूस वळणे. परत येताना अतिशय सहजतेने आणि अचानक हालचाली न करता. कोणत्याही वेळी तुम्हाला वेदना, फक्त तणाव जाणवू नये.

bosu मध्ये शिल्लक

शेवटी, घोट्याच्या मोचच्या शेवटच्या टप्प्यात, आम्ही बोसू व्यायामाने मजबूत होण्यास सुरुवात करू. दुखापतीच्या शेवटी तुम्ही ते करणे महत्वाचे आहे, कारण अन्यथा तुम्ही त्या भागाला पुन्हा फुगवू शकता आणि इजा करू शकता.