चालताना किंवा धावल्यानंतर तुमच्या नडगी का दुखतात?

धावल्यानंतर तुमचा खालचा उजवा पाय दुखत असल्यास, तुम्हाला शिन स्प्लिंट्स असू शकतात, ही धावपटूंमध्ये एक सामान्य दुखापत आहे. शिन स्प्लिंट्स म्हणजे खालच्या पायातील स्नायू, कंडरा आणि ऊतकांची जळजळ.

टिबिया हाड, खालच्या पायातील एक मोठे हाड, देखील प्रभावित होऊ शकते. शिन स्प्लिंट्स नडगीच्या बाजूने किंवा मागे वेदना होतात. ही वेदना सहसा धावल्यानंतर किंवा शक्यतो दुसऱ्या दिवशी होते.

शिन स्प्लिंट्स होण्याचे कारण काय आहेत?

शिन स्प्लिंट्स विशेषत: सुरुवातीच्या धावपटूंमध्ये सामान्य असतात जे त्यांच्या क्षमतेपेक्षा जास्त प्रशिक्षण घेत असतील किंवा पाय प्लेसमेंट त्रुटी असू शकतात. धावपटूंमध्ये शिन स्प्लिंटची सामान्य कारणे आहेत:

• La अतिप्रमाण किंवा वाटचाल करताना पाय जास्त प्रमाणात वळणे.
• अतिरिक्त supination किंवा जास्त रोल आउट.
• काही परिधान करा अयोग्य चप्पल.
• खूप लांब किंवा खूप तीव्रतेने धावणे. ते धावण्यापासून देखील दिसू शकते कठोर पृष्ठभागांवर.
• एक आहे किमान लवचिकता घोट्याच्या सांध्यामध्ये.

तुम्ही तुमचे स्नायू कसे वापरत आहात, तुम्ही कोणता व्यायाम करत आहात आणि दुखण्याचे ठिकाण विचारून डॉक्टर शिन स्प्लिंटचे निदान करेल. एक्स-रे, बोन स्कॅन, एमआरआय किंवा सीटी स्कॅनद्वारे स्ट्रेस फ्रॅक्चरची पुष्टी केली जाते.

काय उपचार आहे?

आवश्यक अचूक उपचार शिन स्प्लिंटच्या तीव्रतेवर आणि कारणावर अवलंबून असतात. तुमची दुखापत गंभीर असल्यास, तुम्हाला ए विश्रांतीचा कालावधी, बर्फ आणि औषधे वेदना आणि सूज कमी करण्यासाठी. तुम्हाला गरज असू शकते क्रचेस वापरा आणि थोड्या काळासाठी भागावर वजन टाकणे टाळा. सौम्य प्रकरणांमध्ये, आपल्याला फक्त अशा क्रियाकलाप टाळण्याची आवश्यकता असू शकते ज्यामुळे आपली लक्षणे आणखी वाईट होतात. तुमच्या पायात संरचनात्मक समस्या असल्यास, ऑर्थोटिक्स, आर्च सपोर्ट किंवा इन्सर्ट्स लिहून दिले जाऊ शकतात. लक्षणे कमी झाल्यानंतर, तुम्हाला खूप हळू चालण्याच्या नित्यक्रमाकडे परत जावे लागेल.

शिन स्प्लिंट्सपासून खालच्या पायातील दुखणे सौम्य ते गंभीर असू शकते. उपचार प्रक्रिया वेगवान करणे ही सर्वात महत्वाची गोष्ट आहे आपला पाय आराम करा. तुम्हाला अजूनही वेदना होत असल्यास तज्ञ किमान पाच दिवस किंवा त्याहून अधिक काळ विश्रांती घेण्याची शिफारस करतात. एका वेळी 15 मिनिटे खालच्या पायावर बर्फाचे पॅक लावा आणि सूज कमी करण्यासाठी पाय उंच करा. a सह पाय गुंडाळा कॉम्प्रेशन पट्टी आणि उपचार प्रक्रियेस मदत करण्यासाठी नवीन धावण्याचे शूज, स्पोर्ट्स ऑर्थोटिक्स आणि इन्सर्ट वापरा. जर स्व-उपचाराने वेदना कमी होत नसेल तर डॉक्टरांना भेटा.

हे रोखता येईल का?

प्रथम, शिन स्प्लिंट्स सारखी धावणारी दुखापत टाळण्यासाठी, दुखापतीचे कारण निश्चित करा. इनसोल्स ओव्हरप्रोनेशन किंवा जास्त सुपिनेशनसाठी उपयुक्त ठरू शकतात. तज्ञ शिफारस करतात शर्यतीतील अंतर 10 टक्क्यांपेक्षा जास्त वाढवू नका एक आठवडा जेणेकरून तुमचे स्नायू जास्त काम करू नयेत. चांगले शॉक शोषून घेण्यासाठी तुमचे चालणारे पृष्ठभाग अधूनमधून मऊ, गवताळ प्रदेशात बदला आणि तुम्ही धावण्यापूर्वी तुमचे स्नायू ताणून उबदार करा जेणेकरून तुम्हाला खालच्या पायांचे स्नायू घट्ट नसतील.

तुम्ही चालत असताना हा उपद्रव टाळण्यासाठी पावले उचलणे ही तुमची सर्वोत्तम पैज आहे. क्रीडासाहित्याच्या दुकानाला भेट द्या आणि तुमच्या पायांना योग्य तंदुरुस्त आणि आधार मिळवण्यासाठी अनेक शूज वापरून पहा. आहेत चालण्यासाठी किंवा धावण्यासाठी विशेषतः डिझाइन केलेले ऍथलेटिक शूज.

सारख्या चांगल्या प्रशिक्षण सवयी वापरा उबदार आणि ताणणे चालण्यापूर्वी किंवा धावण्यापूर्वी आणि नंतर ताजेतवाने. याव्यतिरिक्त, एक करा शक्ती प्रशिक्षण दिनचर्या खालच्या पायांवर मऊ ऊतींचे दाब काढून टाकण्यास मदत होईल त्यामुळे त्यांना दुखापत होण्याची शक्यता कमी असते. तुम्हाला शिन स्प्लिंट्सचा धोका असल्यास, एक फिजिकल थेरपिस्ट तुमच्या सामान्य आरोग्यावर आणि चालण्याच्या दिनचर्येवर आधारित एक योग्य प्रोग्राम तयार करू शकतो.

हे महत्वाचे आहे की तुम्ही खूप लांब चालणे आणि टाच येणे टाळणे तसेच खूप वेगवान वेगाने चालणे देखील टाळणे महत्वाचे आहे. प्रत्येक वाटचाल, तुम्ही कितीही वेगाने फिरलात तरीही, हिप रोटेशनचा समावेश असावा.

तुम्हाला शिन स्प्लिंट्स आहेत हे कसे कळेल?

साधारणपणे, या प्रकारच्या दुखापतीमुळे पायाची हालचाल खूपच मर्यादित राहते. जर तुमच्या लक्षात आले की तो दुसऱ्या पायासारखा लवचिक किंवा मजबूत नाही किंवा तुम्ही दुखावल्याशिवाय जॉगिंग, धावू आणि उडी मारू शकत नसाल तर तुम्हाला दुखापत होऊ शकते.

खालच्या पायात तुम्हाला कोणत्या प्रकारचे वेदना होतात ते ठरवा

शिन स्प्लिंट वेदना अ असू शकते मंद वेदना किंवा तीक्ष्ण, वार वेदना. हे एका किंवा दोन्ही पायांमध्ये होऊ शकते आणि वेदना नडगीच्या संपूर्ण लांबीसह वाढू शकते. मध्यवर्ती शिन स्प्लिंट्समध्ये वेदना असते जी नडगीच्या हाडाच्या किंवा टिबियाच्या आतील काठावर जाणवते, जिथे ते वासराच्या स्नायूला जोडते. नडगीच्या बाहेरील बाजूस आधीच्या शिन स्प्लिंट्स जाणवतात आणि वेदना घोट्यापर्यंत आणि पायापर्यंत पसरू शकते.

व्यायाम करताना वेदना नियंत्रित करा

तुम्ही व्यायाम सुरू ठेवताच वेदना वाढेल. जर तुम्हाला तुमच्या व्यायामाच्या सुरुवातीला तुमच्या नडगीमध्ये वेदना जाणवत नसतील, परंतु तुम्ही सतत हालचाल करत राहिल्यास, तुमच्या नडगीचे तुकडे होऊ शकतात. व्यायामानंतरच्या दिवसापर्यंत वेदना सुरू राहू शकतात.

नवीन, प्रभाव नसलेल्या क्रियाकलापात गुंतणे ज्यामुळे तुमची नडगीचे स्प्लिंट बरे होत असताना ते वाढणार नाहीत. जर तुम्ही धावपटू असाल, तर पोहण्याचा प्रयत्न करा किंवा आक्रमक मध्यांतर बाइक प्रोग्राम करा. जर तुमच्या पायाचे पेटके सुधारत नसतील किंवा ते परत येत असतील तर, फिजिकल थेरपिस्टला भेटण्याची शिफारस केली जाते.

तुमच्या वेदनांचे संकेत देण्यासाठी तुमची नडगी अनुभवा

टिबियाच्या हाडाच्या बाजूने विशिष्ट वेदना हे लक्षण असू शकते ताण फ्रॅक्चर. टिबियावर दाबताना आणि उभे असताना वेदना जाणवते. तुम्हाला स्ट्रेस फ्रॅक्चर झाल्याची शंका असल्यास, तुम्ही त्याची पुष्टी करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांना भेटावे. नवीन स्ट्रेस फ्रॅक्चर, जे फक्त 2 ते 3 आठवडे जुने असतात, ते सहसा क्ष-किरणांवर दिसत नाहीत आणि निदानासाठी हाडांचे स्कॅन किंवा MRI आवश्यक असते.

नडगीच्या वेदना सुधारण्यासाठी ताणणे

वरील इजा प्रतिबंधक टिप्स व्यतिरिक्त, येथे काही शिन स्प्लिंट स्ट्रेचेस आणि व्यायाम आहेत जे तुम्ही खालच्या पायांच्या दुखण्याला प्रतिबंध आणि उपचार दोन्हीसाठी करू शकता.

वासराचा ताण

कधीकधी तुम्हाला तुमच्या वासरांमध्ये स्प्लिंट्सचे पहिले लक्षण जाणवू शकते. धावण्यामुळे वासरे ताठ होऊ शकतात, ज्यामुळे पुढील नडगी किंवा नडगी ओढतात. हा वासराचा ताण त्या स्नायूंना सैल करण्यास मदत करू शकतो.

• भिंतीजवळ, कर्ब किंवा पायरीजवळ उभे रहा.
• तुमची टाच खाली ठेवून, तुमच्या पायाची बोटं भिंतीवर उचला किंवा 45 अंश किंवा त्याहून अधिक कोनात कर्ब करा.
• गुडघ्याला थोडासा वाकून आपला पाय सरळ ठेवा.
• किंचित पुढे किंवा मागे झुकून दाब जोडा किंवा काढून टाका. तुम्ही फुटपाथवर असाल तर, तुमची टाच काठावर लटकवा, तुमच्या शरीराचे वजन वाढण्यास मदत करू द्या.
• प्रत्येक पायावर 30 सेकंद धरा.

abc

तुमचा ABC वापरणे हा तुमचा पाय आणि घोट्याला ताणण्यासाठी मदत करण्याचा एक जलद मार्ग आहे. हे प्रतिबंधात्मक किंवा शिन स्प्लिंट विकसित होत असताना केले जाऊ शकते. मी तुम्हाला सकाळी ते करण्याचा सल्ला देतो. हे रक्ताभिसरण चालू ठेवते, घोट्याला लवचिक ठेवते आणि पेरोनस, वासराच्या बाजूला असलेला स्नायू जो घोट्याला जोडतो तो ताणतो.

• बसा किंवा उभे रहा आणि आपल्या पायाने वर्णमाला लिहा.
• फक्त पाय आणि घोटा वापरा, संपूर्ण खालचा पाय नाही.
• एकदा आपण संपूर्ण वर्णमाला पूर्ण केल्यावर, विरुद्ध पायाने पुनरावृत्ती करा.

रेझिस्टन्स बँड स्ट्रेच

शिन स्प्लिंट्स खाडीत ठेवण्यास मदत करण्यासाठी, मी तुमच्या दिनचर्यामध्ये प्रतिरोधक बँड वापरण्याची शिफारस करतो. ही सामग्री प्रामुख्याने पेरोनियल स्नायूंवर काम करते आणि खालच्या पायांची ताकद वाढवण्यास मदत करते.

• दोन्ही पायांभोवती रेझिस्टन्स बँड लावा.
• त्यानंतर, एक पाय अँकर म्हणून वापरून, विंडशील्ड वायपरप्रमाणे दुसऱ्या बाजूने स्विंग करा.
• दुसर्‍या पायावर जाण्यापूर्वी एका पायाने हे 20 वेळा करण्याचा प्रयत्न करा.

फोम रोलर मसाज

वासराच्या घट्टपणामुळे चालण्याच्या चालीत बदल होतात ज्यामुळे केवळ शिन स्प्लिंटच नाही तर प्लांटर फॅसिटायटिस देखील होऊ शकतात. म्हणूनच लांबच्या राइडनंतर फोम रोलर सत्र महत्वाचे आहे.

जोपर्यंत अतिरिक्त वेदना होत नाही तोपर्यंत तुम्ही आठवड्यातून एक ते तीन वेळा एकूण लेग स्विंग सत्र करावे. आपले पाय वाढवून, आपण वासराच्या सभोवतालचे स्नायू आणि फॅसिआ सोडण्यास मदत कराल.

• रोलरवर गुडघे टेकणे.
• नडगीच्या पुढील बाजूस (अंटीरियर टिबिअल) हळुवारपणे गुंडाळा.
• नंतर एक इंच वर फिरवा.
• गुडघ्याच्या तळापासून घोट्यापर्यंत असे करा.

लॅक्रोस बॉल ट्रिगर पॉइंट मसाज

फोम रोलिंगप्रमाणे, योगा ब्लॉक आणि लॅक्रोस बॉल वापरल्याने शिन स्प्लिंट्स टाळण्यासाठी घट्ट स्नायू आणि फॅसिआ सोडण्यास मदत होते. चेंडू जितका कठिण असेल तितका खोलवर तुम्ही स्नायूंच्या पोटात जाऊ शकता. या तीव्र व्यायामादरम्यान खोल श्वास घेण्याची खात्री करा.

• योगा ब्लॉकवर ट्रिगर पॉइंट थेरपी बॉल, लॅक्रोस बॉल किंवा टेनिस बॉल ठेवा आणि तुमच्या वासराच्या स्नायूला बॉलवर आराम करा.
• वासराचा स्नायू घोट्यापासून गुडघ्यापर्यंत ताणतो. फोम रोलर प्रमाणेच पद्धत वापरा.
• जेव्हा आपण कोणत्याही जखमेच्या ठिकाणी पोहोचता तेव्हा दीर्घ श्वास घेण्याची खात्री करा.

सक्रिय पायाचे बोट विस्तार

पायांच्या लहान स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि त्यांना निरोगी ठेवण्यासाठी सक्रिय पायाच्या विस्ताराचा उद्देश आहे. या स्नायूंना काम करून, तुम्ही तुमचे संतुलन आणि तुमच्या पायाची ताकद वाढवत आहात, ज्याचा थेट परिणाम तुमच्या घोट्या, वासरे आणि शिन्सवर होतो.

• जमिनीवर अनवाणी उभे राहा.
• आपल्या पायाची बोटे आराम करण्यापूर्वी शक्य तितक्या लांब करा.
• 10 वेळा पुन्हा करा.