गुडघेदुखीसह प्रशिक्षण घेणे सुरक्षित आहे का?

जर तुम्हाला गुडघेदुखी असेल तर तुम्ही व्यायामशाळेत जाण्यापूर्वी दोनदा विचार करू शकता, परंतु बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, तुम्ही तसे करू नये! तुमच्या वेदनांच्या कारणावर अवलंबून, व्यायाम केवळ स्वीकार्यच नाही तर लक्षणे दूर करण्यातही फायदेशीर ठरू शकतो. आज आम्‍ही तुम्‍हाला गुडघ्याच्‍या दुख्‍यावर व्‍यायाम करण्‍यासाठी काही उपयुक्त टिप्स देणार आहोत.

आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी सावध रहा

इतर कोणत्याही गोष्टींपेक्षा, गुडघेदुखीच्या प्रशिक्षणाचे सर्वात महत्वाचे लक्ष्य म्हणजे लक्षणे वाढवणे टाळणे. निश्चितपणे "साठी वेळ नाहीवेदना नाही, प्रगती नाही".

लक्षात ठेवा की दुखणे वाढवणे आणि तुमची प्रकृती वाढवणारे व्यायाम केल्याने केवळ बरे होण्यास उशीर होऊ शकत नाही, तर तुमच्या गुडघेदुखीची स्थिती बिघडू शकते. जर तुम्ही वेदनांशिवाय व्यायाम करू शकत नसाल तर डॉक्टरांना भेटा. जर तुम्हाला गुडघ्यात जळजळ किंवा लॉक होत असेल तर हे देखील मनोरंजक आहे.

काही प्रकरणांमध्ये, इतर हस्तक्षेप जसे की इंजेक्शन्स, बूस्ट्स किंवा शस्त्रक्रिया वेदना कमी करण्यासाठी आवश्यक असू शकतात आणि आम्हाला व्यायाम (किंवा किमान शारीरिक उपचार) वर परत येऊ शकतात. यात भर घालण्यासाठी, जर तुमचा गुडघा दुखणे एखाद्या क्लेशकारक घटनेचा परिणाम असेल, जसे की पडणे किंवा कार अपघात, तर व्यायामाची दिनचर्या सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांकडून मूल्यांकन करणे केव्हाही चांगले.

संधिवात सह प्रशिक्षण

या सांध्यातील वेदनांचे सर्वात सामान्य कारणांपैकी एक आहे ऑस्टियोआर्थरायटिस, किंवा गुडघ्याच्या हाडांच्या टोकांना उशी असलेल्या कूर्चावर झीज करा. जरी यामुळे तुमचे पाय दुखू शकतात आणि कडक होऊ शकतात, तरीही ते तुम्हाला व्यायाम करण्यापासून थांबवत नाही.

त्याऐवजी, गुडघा मजबूत करण्याच्या व्यायामावर लक्ष केंद्रित केल्याने प्रभावित सांध्याला आधार मिळू शकतो आणि पुढील वाढीपासून त्याचे संरक्षण होऊ शकते.

सांध्यावर ताण न आणता पायांच्या स्नायूंना लक्ष्य करणाऱ्या हालचालींवर लक्ष केंद्रित करा. उदाहरणार्थ, सुमारे 30 ते 45 डिग्री फ्लेक्सिअनच्या उथळ खोलीचा समावेश असलेले मिनी स्क्वॅट्स हे तुमचे क्वाड्स सक्रिय करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. सुपिन लेग उठवण्याच्या बाबतीतही हेच आहे: पाठीवर झोपा आणि पर्यायी पाय छताकडे उचला.

तुमच्या सांध्यांवर ताण न आणता तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढवण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणून कमी-प्रभाव असलेल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाची देखील शिफारस केली जाते. यामध्ये लंबवर्तुळाकार मशीन वापरणे, बाईक चालवणे किंवा पूलमध्ये पोहणे यांचा समावेश होतो. ते केवळ तुमच्या हृदयाच्या आरोग्याला चालना देत नाहीत तर ते तुम्हाला जास्तीचे वजन कमी करण्यास देखील मदत करू शकतात ज्यामुळे संधिवात आणखी वाढू शकते.

एक meniscus अश्रू सह व्यायाम

गुडघेदुखीचे आणखी एक सामान्य कारण म्हणजे मेनिस्कसमधील झीज किंवा झीज. गुडघ्यात टिबिया (नडगीचे हाड) आणि फेमर (मांडीचे हाड) यांच्यामध्ये आढळणारा उपास्थिचा हा तुकडा, सांध्यावर ठेवलेला भार शोषून घेण्यास मदत करतो आणि त्यावर शक्ती वितरीत करतो. जरी काही तीव्र अश्रूंना शस्त्रक्रियेची आवश्यकता असली तरी, अनेक वेळोवेळी झीज झाल्यामुळे होतात आणि व्यायामाला चांगला प्रतिसाद देतात.

जर तुमचे असे असेल तर, तुम्ही ऑस्टियोआर्थरायटिस प्रमाणेच वेदनामुक्त क्वाड्रिसेप्स मजबूत करणाऱ्या व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करा. तसेच, बाजूच्या हालचाली, उडी मारणे किंवा खोल स्क्वॅट्सचा समावेश असलेले व्यायाम टाळणे महत्वाचे आहे, कारण ते स्थिती वाढवतात.

प्रथम, लेग प्रेस किंवा उथळ वॉल स्क्वॅट्ससारखे सौम्य ताकदीचे व्यायाम करून पहा, वेदना न होता शक्य तितके गुडघे वाकवून पहा. हे खूप तीव्र असल्यास, क्वाड सेटसारखे सोपे काहीतरी (मांडीचा स्नायू पिळून घ्या आणि काही सेकंद धरा) प्रभावी असू शकते.

स्ट्रेचिंग आणि स्ट्रेनिंगद्वारे सक्रिय राहणे

गुडघा (जसे की हॅमस्ट्रिंग किंवा क्वाड्रिसेप्स) स्नायूंमध्ये ताणणे किंवा ताणणे सांधे आणि आसपासच्या हालचाली आणि वेदना कमी करू शकतात. जर तुम्हाला या प्रकारचा वेदना होत असेल तर, गतिशीलता पुनर्संचयित करण्यात आणि वेदना कमी करण्यात मदत करण्यासाठी या स्नायूंना लक्ष्य करणारे काही हलके स्ट्रेचिंग करा.

हॅमस्ट्रिंग ताणणे

• प्रभावित पाय सरळ आपल्या समोर वाढवून उंच बसा.
• तुमच्या खालच्या पाठीला गोल न करता, जोपर्यंत तुम्हाला गुडघ्याच्या मागे थोडासा खेचा वाटत नाही तोपर्यंत नितंबांवर पुढे जा (गुडघा लॉक करू नका).
• आराम करण्यापूर्वी 30 सेकंद ही स्थिती धरा.

quadriceps ताणून

• काउंटर किंवा इतर मजबूत पृष्ठभागाजवळ उभे रहा जे तुम्ही समर्थन आणि संतुलनासाठी वापरू शकता.
• तुमची टाच तुमच्या नितंबाकडे आणताना तुम्हाला ज्या पायाला मागे ताणायचे आहे त्याच्या पायाला हळूवारपणे लाथ मारा.
• खालच्या मांडीजवळ थोडासा ताण जाणवेपर्यंत त्या पायाचा घोटा दुसऱ्या हाताने पकडा. वेदना भोगायला येऊ नका!
• 30 सेकंदांसाठी पुल दाबून ठेवा आणि दिवसभरात अनेक वेळा वरील प्रत्येक स्ट्रेच पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा.

तुमची लवचिकता मर्यादित असल्यास, यापैकी कोणत्याही स्ट्रेचमध्ये तुमच्या पायाला किंवा घोट्याला आधार देण्यासाठी पट्टा किंवा टॉवेल वापरा.

एक मोच माध्यमातून प्रशिक्षण

पडल्यानंतर किंवा खेळाच्या दुखापतीनंतर, तुम्हाला मोचलेल्या अस्थिबंधनामुळे गुडघेदुखीचा अनुभव येऊ शकतो. सांध्याला आधार देणार्‍या या संरचनांना झालेल्या नुकसानीमुळे गुडघा बळकट होऊ शकतो किंवा मार्ग देऊ शकतो.

दुखापतीची सुरुवातीची सूज कमी झाल्यानंतर आणि तुम्ही लक्षणीय वेदनाशिवाय चालू शकता, सांधेला आधार देण्यासाठी गुडघ्याच्या स्नायूंना ताकद पुनर्संचयित करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. विशिष्ट दुखापतीवर अवलंबून, स्क्वॅट्स, लंग्ज, स्टेप्स आणि हॅमस्ट्रिंग कर्ल यांसारखे व्यायाम स्थिरता निर्माण करण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतात.

तसेच, स्थिर बाईक किंवा लंबवर्तुळासारखे कमी-प्रभाव असलेले कार्डिओ व्यायाम, गतीची श्रेणी पुनर्संचयित करण्याचा आणि सतत सूज दूर करण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे. तथापि, प्रत्येक प्रकारचे मोच अद्वितीय असल्यामुळे, काही क्रियाकलाप प्रतिबंध स्थापित करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधणे चांगली कल्पना आहे.