जर आपल्याला चांगले आरोग्य आणि शारीरिक प्रतिकाराचा आनंद घ्यायचा असेल तर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अत्यावश्यक आहे. आपल्या छातीचा व्यायाम करण्यासाठी अनेक प्रकारचे व्यायाम आहेत, जसे की बेंच प्रेस. तथापि, जे लोक घरी प्रशिक्षण घेतात आणि जिममध्ये जाऊ शकत नाहीत त्यांच्यासाठी आहेत बेंचशिवाय बेंच प्रेस करण्याचा व्यायाम.
या लेखात आम्ही तुम्हाला सांगणार आहोत की बेंचशिवाय सर्वोत्तम बेंच प्रेस व्यायाम कोणते आहेत आणि चांगल्या आरोग्याचा आनंद घेण्यासाठी ताकद प्रशिक्षित करणे महत्त्वाचे आहे.
सामर्थ्य प्रशिक्षणाचे महत्त्व
सामर्थ्य प्रशिक्षण ही एक शारीरिक क्रियाकलाप आहे ज्यामध्ये सहनशक्ती आणि स्नायूंची ताकद वाढविण्यासाठी डिझाइन केलेले व्यायाम करणे समाविष्ट आहे. बर्‍याच लोकांचा असा विश्वास आहे की सामर्थ्य प्रशिक्षण हे केवळ उच्चभ्रू बॉडीबिल्डर्स किंवा खेळाडूंसाठी आहे, परंतु प्रत्यक्षात, संपूर्ण आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि रोग टाळण्यासाठी हा एक महत्त्वाचा मार्ग आहे.
सामर्थ्य प्रशिक्षणाचा सर्वात महत्वाचा फायदा म्हणजे तो प्रतिबंध आणि उपचार करण्यात मदत करू शकतो मधुमेह, ऑस्टिओपोरोसिस आणि लठ्ठपणा यासारखे जुनाट आजार. जसजसे आपण वय वाढतो तसतसे आपण स्नायूंचे वस्तुमान गमावतो, ज्यामुळे पडणे आणि हाडे फ्रॅक्चर होण्याचा धोका वाढू शकतो. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुळे स्नायूंचे नुकसान टाळता येते आणि हाडांची घनता वाढू शकते, ज्यामुळे फ्रॅक्चरचा धोका कमी होतो.
याव्यतिरिक्त, ताकद प्रशिक्षण रक्तदाब कमी करून आणि धमनी कार्य सुधारून हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारू शकते. सामर्थ्य प्रशिक्षण देखील सहनशक्ती सुधारू शकते, जे दैनंदिन क्रियाकलाप सुलभ करू शकतात आणि जीवनाची गुणवत्ता सुधारू शकतात.
सामर्थ्य प्रशिक्षणाचा आणखी एक फायदा म्हणजे शरीराची रचना सुधारू शकते. जसजसे स्नायूंचे वस्तुमान वाढते, तसतसे अधिक चरबी जाळली जाते आणि विश्रांती घेणारा चयापचय वाढतो, ज्यामुळे तुमचे वजन कमी होते आणि ते दीर्घकाळ टिकू शकते.
शेवटी, सामर्थ्य प्रशिक्षण देखील मानसिक आणि भावनिक आरोग्य सुधारू शकते. व्यायामामुळे एंडोर्फिन सोडले जातात, जे शरीरात चांगले अनुभवणारे रसायन आहेत जे तणाव आणि चिंता कमी करतात. याव्यतिरिक्त, सामर्थ्य प्रशिक्षण आत्म-सन्मान आणि आत्मविश्वास सुधारू शकते. ही एक महत्त्वाची शारीरिक क्रिया आहे जी दीर्घकालीन रोग रोखणे आणि उपचार करणे, शरीराची रचना सुधारणे, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारणे आणि मानसिक आणि भावनिक आरोग्य सुधारणे यासह अनेक क्षेत्रांमध्ये आरोग्य सुधारू शकते. सक्रिय जीवनशैलीमध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट करणे ही दीर्घकालीन आरोग्यासाठी एक फायदेशीर गुंतवणूक आहे.
बेंचशिवाय बेंच प्रेस व्यायाम
जर तुम्हाला घरी बेंच किंवा बेंच प्रेस प्रशिक्षण उपकरणे उपलब्ध नसतील, तरीही तुम्ही सामान्य घरगुती वस्तू वापरून तुमचे पेक्टोरल आणि ट्रायसेप्स स्नायू मजबूत करण्यासाठी व्यायाम करू शकता.
बेंचशिवाय बेंच प्रेस करण्याचा एक मार्ग मजला किंवा बळकट टेबल सारख्या घन, सपाट पृष्ठभागाचा वापर करणे. आपले पाय वाकवून आणि आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवून आपल्या पाठीवर झोपा. पुढे, पाण्याच्या भरलेल्या बाटल्या किंवा पुस्तकाच्या पिशव्या यासारख्या दोन जड, बळकट वस्तू घ्या आणि त्या प्रत्येक हातात धरा, हात वर करा. आपल्या छातीच्या दिशेने वस्तू हळू हळू खाली करा, कोपर वाकवा आणि आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा. पुढे, आपले हात पूर्णपणे वाढवून वस्तूंना वर ढकलून द्या. तुमच्या छातीचे स्नायू आणि ट्रायसेप्स काम करण्यासाठी या व्यायामाची अनेक पुनरावृत्ती करा.
वेट बेंचशिवाय करता येणारा आणखी एक व्यायाम म्हणजे पुश-अप किंवा पुश-अप. फळीच्या स्थितीत सुरुवात करा, तुमचे हात जमिनीवर ठेवा आणि तुमचे पाय तुमच्या मागे जमिनीवर ठेवा. तुमची कोपर वाकवून आणि तुमची पाठ सरळ ठेवून तुमचे शरीर हळूहळू जमिनीवर खाली करा. मग तुम्ही सुरुवातीच्या स्थितीत परत येईपर्यंत तुमच्या शरीराला वर ढकलून द्या. हा व्यायाम एक उत्तम पूर्ण-शरीर व्यायाम आहे जो केवळ छाती आणि ट्रायसेप्स स्नायूच नाही तर पोट आणि पाठीच्या स्नायूंना देखील कार्य करतो.
पुशअप्सची अडचण वाढवण्यासाठी, ते तुमचे पाय उंचावलेल्या पृष्ठभागावर, जसे की मजबूत खुर्चीवर केले जाऊ शकतात. तुम्ही पुशअपचे व्हेरिएशन देखील करू शकता, जसे की डायमंड पुशअप, जे हिऱ्याच्या आकारात हात जोडून आणि एक हाताने पुश-अप केले जातात, जे जमिनीवर एका हाताने केले जातात आणि दुसरा हात उंचावलेल्या पृष्ठभागावर.
घरच्या घरी बेंच प्रेस व्यायाम करण्याचे अनेक मार्ग आहेत, सामान्य घरगुती वस्तू आणि आपले स्वतःचे वजन वापरून. थोडी सर्जनशीलता आणि प्रयत्न करून, तुम्ही तुमच्या छातीचे आणि ट्रायसेप्सचे स्नायू तुमच्या स्वतःच्या घरात आरामात मजबूत करू शकता. प्रत्येक व्यायाम चांगल्या तंत्राने करणे आणि जास्तीत जास्त फायद्यासाठी अनेक पुनरावृत्ती करणे हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे.
बेंचशिवाय बेंच प्रेस व्यायाम कसा वाढवायचा
बेंचशिवाय बेंच प्रेस व्यायाम करत असताना, इष्टतम परिणामांसाठी स्नायूंना प्रगती करत राहणे आणि आव्हान देणे महत्त्वाचे आहे. बेंच प्रेसवर बेंचशिवाय प्रगती करण्याचे काही मार्ग येथे आहेत:
- वजन वाढवा: जर तुम्ही बेंच प्रेससाठी पाण्याच्या बाटल्या किंवा पुस्तकाच्या पिशव्या सारख्या वस्तू वापरत असाल, तर तुम्ही प्रतिकार वाढवण्यासाठी हळूहळू अधिक वजन जोडू शकता. तुम्ही पाण्याच्या बाटल्या जड होईपर्यंत भरू शकता किंवा पिशवीत आणखी पुस्तके जोडू शकता.
- reps वाढवा: जसजसे तुम्ही मजबूत होत जाल तसतसे प्रति सेट अधिक पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा. आपण समान वजनाने करू शकता अशा पुनरावृत्तीची संख्या वाढवणे हे प्रगतीचे लक्षण आहे.
- हातांची स्थिती बदला: बेंच प्रेसमध्ये आपल्या हातांची स्थिती बदलून, आपण वेगवेगळ्या स्नायूंवर काम करू शकता. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही तुमचे हात डायमंडच्या आकारात एकत्र ठेवले तर तुम्ही ट्रायसेप्स अधिक काम कराल.
- हातांचा कोन बदला: पेक्टोरल स्नायूंच्या वेगवेगळ्या भागांवर जोर देण्यासाठी बेंच दाबताना तुम्ही तुमच्या हातांचा कोन बदलू शकता. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही तुमचे हात सरळ करण्याऐवजी 45 अंशाच्या कोनात ठेवले तर तुम्ही तुमच्या वरच्या छातीच्या स्नायूवर अधिक जोर द्याल.
- पुश-अप भिन्नता सादर करणे: पुशअप्स हा तुमच्या छातीच्या आणि ट्रायसेप्सच्या स्नायूंना काम करण्याचा उत्तम मार्ग आहे आणि तुम्ही प्रयत्न करू शकता अशा अनेक भिन्नता आहेत. उदाहरणार्थ, तुम्ही एका बळकट खुर्चीवर तुमचे पाय उंच करून एक हाताने पुशअप किंवा पुशअप करण्याचा प्रयत्न करू शकता.
हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की तुम्ही निवडलेल्या प्रगतीपद्धतीकडे दुर्लक्ष करून, तुम्ही प्रत्येक व्यायाम चांगल्या तंत्राने केला पाहिजे आणि अतिप्रशिक्षण टाळले पाहिजे. दुखापत टाळण्यासाठी आणि स्नायूंना वाढण्यास आणि मजबूत होण्यासाठी वर्कआउट्स दरम्यान स्नायूंना योग्यरित्या पुनर्प्राप्त होऊ देणे देखील आवश्यक आहे.
मला आशा आहे की या माहितीसह आपण बेंचशिवाय बेंच प्रेस व्यायामाबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.