शाकाहारी आहारात बद्धकोष्ठतेसाठी काय घ्यावे?

मला चुकीचे समजू नका: शाकाहारी आहारावर स्विच करण्याचे त्याचे फायदे आहेत. आम्हाला माहित आहे की ते पर्यावरणासाठी चांगले आहे, ते कमी खर्चिक असू शकते (वनस्पती-आधारित प्रथिने प्राणी प्रथिनांपेक्षा स्वस्त असतात), आणि जर योग्यरित्या केले तर, शाकाहारी आहार शरीरासाठी चांगला असतो.

गैरसोय? तुम्ही आधी खात असलेल्या पद्धतीतही मोठा बदल करावा लागेल, ज्याचा तुमच्या पचनसंस्थेवर मोठा परिणाम होऊ शकतो. म्हणूनच शाकाहारी आहार सुरू करताना लोकांमध्ये एक सामान्य तक्रार असते ती म्हणजे बद्धकोष्ठता.

आहारातील फायबर आणि पचन

शाकाहारी जाण्याने तुमच्‍या फायबरच्‍या सेवनात प्रचंड बदल होऊ शकतो, ज्यामुळे तुमच्‍या मलमध्‍ये लक्षणीय बदल होऊ शकतात.

फायबर हा अन्नाचा भाग आहे (सामान्यत: वनस्पती-आधारित) जे बहुतेक भागांमध्ये, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये पचले जात नाही. आहारातील फायबरचे दोन मुख्य प्रकार आहेत: विद्रव्य आणि अघुलनशील. दोन्ही पचनासाठी महत्वाचे आहेत, परंतु ते आपल्या शरीरात सारखे वागत नाहीत.

विद्रव्य फायबर

या प्रकारचे फायबर पाण्यात विरघळते, म्हणून एकदा जीआय ट्रॅक्टमध्ये, ते पाणी शोषून घेते आणि जेलमध्ये बदलते. यामुळे पचनक्रिया मंदावते आणि जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटते. अन्न स्रोतांमध्ये ओट ब्रान, नट, बिया, बीन्स, मसूर, मटार आणि काही फळे आणि भाज्या यांचा समावेश होतो.

अघुलनशील फायबर

या प्रकारचे फायबर पाण्यात विरघळत नाही, म्हणून ते मलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडते आणि पोट आणि आतड्यांमधून अन्न जाण्यास गती देते असे दिसते. हे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टला कार्सिनोजेन्स आणि इतर विषारी पदार्थांपासून स्वच्छ करण्यास देखील मदत करते. अन्न स्रोतांमध्ये गव्हाचा कोंडा, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यांचा समावेश होतो.

शाकाहारीपणामध्ये बद्धकोष्ठतेची कारणे

शाकाहारी आहारादरम्यान बद्धकोष्ठतेचे दोन मुख्य घटक असतात. हे भाज्या पुरवू शकतील अशा फायबरच्या प्रमाणाशी थेट संबंधित आहेत.

तुम्हाला खूप फायबर मिळते आणि पुरेसे पाणी मिळत नाही

निरोगी शाकाहारी आहारामध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते. खरं तर, मार्च 2014 च्या न्यूट्रिएंट्समध्ये प्रकाशित झालेल्या लेखात शाकाहारी आहाराच्या पौष्टिक गुणवत्तेची तुलना शाकाहारी, अर्ध-शाकाहारी, पेस्केटेरियन आणि सर्वभक्षक आहाराशी केली आहे. संशोधकांना असे आढळले की शाकाहारी आहार घेणारे सर्वात जास्त फायबर वापरतात, दररोज सुमारे 41 ग्रॅम, तर सर्वभक्षक आहार घेणारे दररोज सरासरी 27 ग्रॅम वापरतात.

हे मागील संशोधनावर आधारित आहे जे दर्शविते की शाकाहारी आहारामध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, अगदी शाकाहारी आहाराच्या तुलनेत.

नियमित राहण्यासाठी पुरेसे फायबर मिळवणे महत्वाचे आहे, परंतु जर तुम्हाला पुरेसे पाणी मिळत असेल तरच ते कार्य करते. (म्हणूनच फायबर सप्लिमेंट्स घेताना नेहमी भरपूर द्रव पिण्याची शिफारस केली जाते.) पाण्यामुळे स्टूल मऊ आणि सहज निघून जातो आणि पुरेशा पाण्याशिवाय जास्त फायबर मिळाल्याने तुम्हाला अरुंद होऊ शकते.

निराकरण: हे टाळण्यासाठी, तुम्हाला पुरेसे द्रव मिळत असल्याची खात्री करा. सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे दररोज 2-3 लिटर पाण्याची शिफारस करतात, परंतु प्रत्येकजण भिन्न असतो आणि व्यायाम, आजार आणि तुमचे वातावरण यासारखे विविध घटक तुमच्या हायड्रेशनवर परिणाम करू शकतात.

पुरेसे फायबर नाही

आम्ही नुकतेच सांगितले की शाकाहारी आहारांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, परंतु अलीकडच्या वर्षांत, वनस्पती-आधारित खाद्य श्रेणी सुपरमार्केटमध्ये फुटली आहे, मांस पर्यायांपासून ते गोठलेले जेवण, दही, चीज आणि जर्की.

ही नवकल्पना आणि वाढ शाकाहारी, शाकाहारी आणि वनस्पती-आधारित खाणाऱ्यांसाठी पर्याय आणि लवचिकता देते, परंतु हे नवीन पदार्थ नेहमीच आरोग्यदायी नसतात. ते प्रामुख्याने उच्च प्रक्रिया केलेले असतात, याचा अर्थ ते सामान्यत: संपूर्ण खाद्यपदार्थांसारखे पोषण देत नाहीत (आणि लक्षात ठेवा की शाकाहारी आहाराच्या फायद्यांवर केलेले बरेच संशोधन संपूर्ण पदार्थांवर आधारित आहे).

ही नवीन वनस्पती-आधारित उत्पादने दोन कारणांमुळे तुम्ही खातात फायबरचे प्रमाण (आणि इतर पोषक घटक) कमी करू शकतात:

• त्यांच्यात फायबरची कमतरता असते.
• ते तुमच्या आहारातून उच्च फायबरयुक्त पदार्थांची जागा घेत आहेत.

निराकरण: जर तुम्ही शाकाहारी आहारासाठी नवीन असाल किंवा शाकाहारी आहार घेत असाल आणि तुम्ही यापैकी काही अधिक प्रक्रिया केलेल्या वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांचा समावेश करण्यास सुरुवात केली असेल, तर तुम्ही त्यात किती समाविष्ट करत आहात आणि इतर संपूर्ण पदार्थांसोबत तुम्ही ते कसे संतुलित करता याचे निरीक्षण करा. आपल्या आहारातील पदार्थ.

तुम्हाला बद्धकोष्ठतेचा त्रास होत असल्यास, तुम्ही किती फायबर घेत आहात याचा मागोवा ठेवा आणि या अधिक प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थांचा वापर कमी करण्याचा प्रयत्न करा.

सुधारण्यासाठी अन्न

अघुलनशील फायबर विविध फळे, भाज्या, शेंगा आणि धान्यांमध्ये आढळू शकतात. येथे वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांची यादी आहे ज्यात अघुलनशील फायबरचे प्रमाण जास्त आहे आणि निरोगी पाचन तंत्राला प्रोत्साहन देते.

तृणधान्ये

El गव्हाचा कोंडा हे कोंडा तृणधान्यांमध्ये आढळू शकते जसे की कोंडा फ्लेक्स, ओट ब्रान आणि ऑल-ब्रान तृणधान्ये. या धान्याच्या 1/3 कप वापरून आपण आपल्या फायबरच्या गरजेपैकी निम्मी भाग मिळवू शकतो. गव्हाचा कोंडा तृणधान्ये मोठ्या प्रमाणात आणि कोरडी असतात, म्हणून आम्ही हे अन्नधान्य दही किंवा फळे आणि वनस्पतीच्या दुधासह एकत्र करू, ते स्मूदीमध्ये मिसळू किंवा स्मूदी बाऊल वर ठेवण्यासाठी वापरू.

आपल्या फायबरचे सेवन वाढवण्याचा एक सोपा मार्ग निवडणे आहे ओटिमेल नाश्त्यासाठी किंवा स्नॅक्ससाठी. ओट्समध्ये पचनास मदत करण्यासाठी अघुलनशील फायबर असतात आणि त्यात विरघळणारे फायबर देखील जास्त असते, ज्यामुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते.

याव्यतिरिक्त, आम्ही साइड डिश, सॅलड, ब्रेड आणि क्रॅकर्समध्ये संपूर्ण धान्य समाविष्ट करू शकतो. आम्ही संपूर्ण गव्हाचा पास्ता किंवा स्पॅगेटी, तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण गव्हाची ब्रेड आणि राजगिरा, टेफ, क्विनोआ, बुलगुर किंवा बार्ली सारखी धान्ये निवडू.

फळे

La सफरचंद हे एक गोड, कुरकुरीत फळ आहे ज्यामध्ये एका मोठ्या न सोललेल्या सफरचंदात सुमारे 4 ग्रॅम फायबर असते. त्वचेमध्ये सर्वाधिक फायबर असते, त्यामुळे ते चालू ठेवण्याचे लक्षात ठेवा. द केळी ते वर्कआउटनंतर किंवा पौष्टिक वनस्पती-आधारित नाश्त्याचा भाग म्हणून सकाळचा उत्तम नाश्ता बनवतात. एका केळीमध्ये सुमारे ३ ग्रॅम फायबर असते.

दुसरीकडे, च्या फायबर बेरी ते तुमच्या त्वचेवर आहे. रास्पबेरी, ब्लॅकबेरी, स्ट्रॉबेरी आणि ब्लूबेरी तृणधान्ये आणि दहीमध्ये ताजे किंवा गोठवल्या जाऊ शकतात किंवा स्वतःच खाऊ शकतात.

शेंग

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना सोयाबीनचे गडद लाल रंग आणि पोत गुळगुळीत ते सूप, सॅलड, स्ट्यू आणि तांदूळ डिशमध्ये जोडले जाऊ शकतात. त्यामध्ये केवळ फायबरच जास्त नाही तर ते प्रथिने, बी जीवनसत्त्वे आणि लोह देखील देतात. त्याऐवजी, नेव्ही बीन्स लहान, अंडाकृती बीन्स आहेत ज्याचा वापर बेक केलेले बीन्स, सूप आणि स्टू बनवण्यासाठी केला जातो. या बीन्सच्या एका कपमध्ये जवळपास 20 ग्रॅम फायबर असते.

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना मसूर ते लहान, पातळ बिया असतात जे हिरव्या, तपकिरी, लाल, नारिंगी किंवा पिवळ्या रंगाचे असू शकतात. प्रथिने आणि फायबरचा स्त्रोत म्हणून ते जवळजवळ कोणत्याही वनस्पती-आधारित डिशमध्ये जोडले जाऊ शकतात.

भाजीपाला

एक कप ब्रुसेल्स अंकुरलेले शिजवलेल्यामध्ये सुमारे 6 ग्रॅम फायबर असते. ही स्वादिष्ट भाजी ग्रील किंवा भाजून साइड डिश म्हणून सर्व्ह करता येते. हिवाळ्यात आणि उन्हाळ्यात विविध प्रकारचे भोपळे. हिवाळ्यातील स्क्वॅशमध्ये भरपूर फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. ते भाजलेले, उकडलेले किंवा वाफवलेले असू शकतात आणि सूप, स्ट्यू, कॅसरोल आणि सॅलडमध्ये वापरले जाऊ शकतात.

एक कप ब्रोकोली शिजवलेल्यामध्ये सुमारे 5 ग्रॅम फायबर असते. ब्रोकोली ही एक अष्टपैलू भाजी आहे जी जवळजवळ कोणत्याही डिशमध्ये जोडली जाऊ शकते - ती वाफवून, तळलेली आणि भाजून किंवा क्रिस्पी टेक्सचरसाठी ग्रिलवर फेकली जाऊ शकते.

Frutos Secos

खजूर, वाळलेल्या अंजीर, वाळलेल्या जर्दाळू, छाटणी आणि मनुका हे फायबरचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत, तसेच लोह आणि अँटिऑक्सिडंट्स यांसारखे इतर महत्त्वाचे पोषक आहेत. दिवसभर ¼ कप सुकामेवा खाल्ल्याने किंवा दह्यात घातल्याने सकाळी फायबरचे प्रमाण जास्त असते.

दुसरीकडे, 2-स्कूप सर्व्हिंग अंबाडी जमिनीत 3,8 ग्रॅम फायबर आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचा डोस असतो. आम्ही तृणधान्ये, ओटमील किंवा टॉर्टिलामध्ये ग्राउंड फ्लेक्स बिया जोडून फायबरचा वापर वाढवू.

¼ कप बदाम त्यावर त्वचा फायबर आणि चांगल्या चरबीने भरलेली निरोगी आणि समाधानकारक नाश्ता म्हणून काम करते. आपण हे नट तृणधान्ये किंवा ओटमीलमध्ये देखील घालू शकतो.