आपण काही पाउंड कमी करण्याचा विचार करत असल्यास, आपले अन्न पर्याय अचानक मर्यादित असू शकतात. शक्यता आहे की, तुम्हाला असे वाटते की तुम्ही सौम्य, कंटाळवाणे दुपारच्या जेवणासाठी नशिबात आहात. पण नाही. जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर तुम्हाला दररोज दुपारच्या जेवणासाठी सॅलड खाण्याची गरज नाही हे सिद्ध करण्यासाठी आम्ही येथे आहोत.
येथे आम्ही तुमच्यासाठी आठ पूर्णपणे आरोग्यदायी लंच रेसिपी दाखवत आहोत. तुम्हाला अनेक भाज्या मिळतील, पण स्वत:ला मिश्र सॅलडपर्यंत मर्यादित न ठेवता.
मसालेदार Hummus फ्लॅटब्रेड "पिझ्झा"
- कॅलरी: एक्सएनयूएमएक्स
- चरबी: 15 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 35 ग्रॅम
- प्रथिने: 14 ग्रॅम
आम्हाला पिझ्झा समाविष्ट असलेली वजन कमी करण्याची योजना आवडते. ही रेसिपी आपल्यासाठी फायदेशीर घटक जसे की शेंगा, वनस्पतींचा एक गट ज्यामध्ये वाटाणे, मसूर आणि मटार यांचा समावेश आहे पोषण वाढ प्रदान करते. या पिझ्झाचा आधार? चणे.
Hummus मध्ये चणे असतात, जे वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि फायबरचा एक अविश्वसनीय स्त्रोत आहेत जे तासनतास उपाशी ठेवतात.
हा फ्लॅटब्रेड पिझ्झा प्रत्येक स्लाइसमध्ये 14 ग्रॅम वनस्पती-आधारित प्रथिने देते, सुमारे दोन अंडींइतकेच. या जेवणात अतिरिक्त फायबर घालण्यासाठी संपूर्ण गहू किंवा संपूर्ण धान्यापासून बनवलेल्या फ्लॅटब्रेडची निवड करा.
चोंदलेले ट्यूना आणि एवोकॅडो सॅलड
- कॅलरी: एक्सएनयूएमएक्स
- चरबी: 22 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 8 ग्रॅम
- प्रथिने: 14 ग्रॅम
तुम्ही तुमच्यासाठी चांगले फॅट्स पॅक करण्याचा विचार करत आहात? या अप्रतिम एवोकॅडो रेसिपीचा विचार करा. ही डिश एवोकॅडो, मासे आणि अगदी अंडयातील बलक यांच्या निरोगी चरबीने भरलेली आहे.
एवोकॅडो हे हीलिंग फायबरने भरलेले असते आणि त्यात हृदयासाठी अनुकूल मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात, तर ट्यूनासारख्या फॅटी माशांमध्ये ओमेगा-3 फॅट्स असतात, ज्यामुळे हृदय, मेंदू आणि सांधे यांच्या आरोग्याला फायदा होतो.
इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ मॉलेक्युलर सायन्समध्ये प्रकाशित झालेल्या डिसेंबर 2017 च्या पुनरावलोकनात असेही नमूद करण्यात आले आहे की ओमेगा-3 सप्लिमेंट्स रोगप्रतिकारक शक्तीला मदत करू शकतात. लाँग-चेन फॅटी ऍसिडचा तुमच्या रचनेवर सकारात्मक परिणाम होतो असे मानले जाते आतडे मायक्रोबायोम.
आम्ही अंडयातील बलक काय करावे? जर तुम्ही ते कमी प्रमाणात सेवन केले तर ते चांगले आहे. हा सॉस हेल्थ फूड मानला जात नाही, परंतु जेव्हा तुम्ही एवोकॅडो किंवा ऑलिव्ह ऑइल-आधारित अंडयातील बलक निवडता तेव्हा तुम्हाला "चांगले" असंतृप्त चरबीचा डोस मिळेल.
क्रीमी फेटा ड्रेसिंगसह मेडिटेरेनियन झूडल्स
- कॅलरी: एक्सएनयूएमएक्स
- चरबी: 7 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 17 ग्रॅम
- प्रथिने: 20 ग्रॅम
या शाकाहारी दुपारच्या जेवणात ग्रीक दही, मांस, चिकन किंवा मासे नसलेले प्रथिने जास्त असतात. शिवाय, जे टाळत असतील त्यांच्यासाठी ते कमी कार्ब आणि ग्लूटेन मुक्त आहे.
फक्त 200 कॅलरीजवर, झुडलचा हा वाडगा (नमुनेदार भाजीपाला स्पॅगेटी) संपूर्ण दुपारच्या जेवणापेक्षा जास्त स्नॅक आहे. मोठ्या प्रमाणात, मी अर्धा कप शिजवलेला क्विनोआ आणि एक चतुर्थांश कप चिरलेला ग्रील्ड चिकन किंवा चणे घालण्याची शिफारस करतो. असे केल्याने सुमारे 200 कॅलरीज जोडल्या जातील, त्यामुळे तुमची डिश अजूनही एकूण 500 कॅलरीजपेक्षा कमी आहे.
इटालियन रोस्ट बीफ रोल्स
- कॅलरी: एक्सएनयूएमएक्स
- चरबी: 15 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 17 ग्रॅम
- प्रथिने: 39 ग्रॅम
प्रक्रिया केलेले मांस, ज्यामध्ये मांस आणि पोल्ट्री उत्पादनांचा समावेश आहे जे धुम्रपान, क्युरिंग, सॉल्टिंग आणि/किंवा रासायनिक एजंट्स यांसारख्या तंत्रांचा वापर करून तयार केले गेले आहेत, ते कमी प्रमाणात खाल्ले पाहिजेत.
भाजलेले गोमांस प्रक्रिया केलेल्या मांसाच्या श्रेणीत येत असल्याने, या दुपारच्या जेवणाचा एकदातरी आनंद घेणे चांगले. तुम्हाला हे जेवण अधिक नियमितपणे खाण्याची इच्छा असल्यास, भाजलेल्या गोमांसऐवजी ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट स्ट्रिप्ससह 'पास्ता बोर्ड' बनवण्याचा विचार करा. त्यामुळे तुम्ही ते घटक गुंडाळण्याऐवजी वेगळे चघळू शकता.
तुम्ही ते गुंडाळले किंवा नाही, हे प्रथिनेयुक्त लंच लो-कार्ब किंवा केटोपासून ते ग्लूटेन-फ्रीपर्यंत विविध प्रकारच्या जेवणाच्या प्लॅन्ससाठी उत्तम पर्याय आहे.
कोल स्लॉसह ब्लॅक बीन सँडविच
- कॅलरी: एक्सएनयूएमएक्स
- चरबी: 9 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 66 ग्रॅम.
- प्रथिने: 17 ग्रॅम
हलवा, क्लासिक कोलेस्ला. या शाकाहारी सँडविचला पोषक-दाट कोल स्लॉपासून समाधानकारक क्रंच मिळतो. वाइन व्हिनेगर आणि संपूर्ण धान्य मोहरी सारख्या घटकांमुळे मसाला एक तिखट चव देते.
या सँडविचमधील ब्लॅक बीन्स हे प्रथिने आणि फायबरचा उत्तम स्रोत आहेत, हे दोन्ही पोषक तत्व चांगल्या आरोग्यासाठी दर्शविले आहेत. आणि कोबी ही एक क्रूसीफेरस भाजी आहे ज्यामध्ये अँटिऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी फायदे असलेले फायटोकेमिकल्स असतात.
कॉलर्ड ओघ
- कॅलरी: एक्सएनयूएमएक्स
- चरबी: 14 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 21 ग्रॅम
- प्रथिने: 32 ग्रॅम
तुमच्या प्लेटवर जितके जास्त (नैसर्गिक) रंग असतील तितके चांगले. सुदैवाने, हे पौष्टिक-दाट लंच हेल्दी टोनने भरलेले आहे. रेसिपी मुख्यतः रंगीबेरंगी भाज्यांपासून बनविली जाते, म्हणून ती दाहक-विरोधी आहे आणि रोग-प्रतिरोधक अँटीऑक्सिडंट्सने भरलेली आहे. हे मुळात इंद्रधनुष्य खाण्यासारखे आहे.
उच्च व्हिटॅमिन सी सामग्री आणि कमी कॅलरी प्रोफाइलमुळे कोलार्ड हिरव्या भाज्या पारंपारिक रॅप्समधून एक उत्तम बदल आहेत. दीड कप काळे व्हिटॅमिन सीसाठी दैनंदिन मूल्याच्या 50% आणि फक्त 25 कॅलरीज प्रदान करतात.
जर तुम्हाला या दुपारच्या जेवणात थोडे अधिक घालायचे असेल तर, मी एक जटिल कार्ब पंच आणि अतिरिक्त फायबरसाठी अर्धा कप संपूर्ण धान्य, तपकिरी तांदूळ जोडण्याची शिफारस करतो.
व्हेगन 3 लेयर मेक्सिकन डिप
- कॅलरी: एक्सएनयूएमएक्स
- चरबी: 12 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 47 ग्रॅम
- प्रथिने: 9 ग्रॅम
हे फक्त आपणच आहोत की वाटीतून खाल्ल्याने जेवण अधिक मजेदार वाटते? आम्हाला हे आवडते की हा तीन-स्तरीय शाकाहारी मेक्सिकन साल्सा एका कंटेनरमध्ये पॅक केला जाऊ शकतो आणि जाता जाता खाऊ शकतो. या सोप्या आणि चवदार पर्यायामध्ये एवोकॅडोमधील निरोगी चरबी आणि बीन्समधील वनस्पती प्रथिने असतात, ज्यामुळे तो एक उत्तम संतुलित स्नॅक पर्याय बनतो.
350 पेक्षा कमी कॅलरीजमध्ये, हे डिप पूर्ण दुपारचे जेवण नाही. जर तुम्ही हे अधिक जेवण बनवण्याचा विचार करत असाल, तर मी ते टॅकोमध्ये बनवण्याचा सल्ला देईन ज्यामध्ये मीठ जास्त असू शकते अशा टॉर्टिलाऐवजी संपूर्ण गहू किंवा कॉर्न टॉर्टिलासह टॅको बनवा.
फुलकोबी "ग्रील्ड चीज" सँडविच
- कॅलरी: एक्सएनयूएमएक्स
- चरबी: 24 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 8 ग्रॅम
- प्रथिने: 15 ग्रॅम
जर तुम्ही केटो क्रेझसह बोर्डवर असाल, तर तुम्हाला तुमच्या आयुष्यात या फुलकोबी "ग्रील्ड चीज" ची गरज आहे. नाविन्यपूर्ण सँडविच पारंपारिक ब्रेडच्या जागी फुलकोबी "ब्रेड" (कोली, बिया आणि अंडीपासून बनवलेले) मारते जेणेकरून ते कमी-कार्ब आणि केटो-अनुकूल राहते. संपूर्ण सँडविच फक्त 8 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट देते, जे एका मध्यम सफरचंदाच्या एक तृतीयांश इतकेच असते.
जर नकली फ्लॉवर ब्रेड बनवणे खूप काम आहे असे वाटत असेल तर आम्ही तुम्हाला दोष देत नाही. फक्त इतर जेवणांमध्ये अष्टपैलू भाज्या जोडण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, चिकन किंवा कोळंबीसह निरोगी तळलेले तांदूळ बनवण्यासाठी तांदूळ ऐवजी फुलकोबी वापरा किंवा ग्रील्ड सॅल्मनची बाजू म्हणून मॅश केलेले बटाटे फ्लॉवर प्युरीसह बदला.