वजन कमी करणे हे अगदी सोप्या समीकरणावर आधारित आहे: स्केलवरील संख्या कमी करण्यासाठी, आपण आपल्या शरीराच्या बर्नपेक्षा कमी कॅलरी वापरल्या पाहिजेत. हे लक्षात घेऊन, हे तर्कसंगत वाटते की शक्य तितक्या कॅलरी कमी केल्याने वजन जलद कमी होण्यास मदत होते. तो अर्थ प्राप्त होतो, बरोबर?
मला ते तुमच्यासाठी तोडणे आवडत नाही, परंतु ही कॅलरी-कटिंग स्ट्रॅटेजी तुमच्या प्रयत्नांना खीळ घालू शकते. खरं तर, तुमच्या विशिष्ट कॅलरीजच्या गरजेपेक्षा जास्त खाल्ल्याने केवळ वजन कमी होत नाही तर तुमच्या आरोग्यावरही नकारात्मक परिणाम होतो.
समस्या अशी आहे की प्रत्येकाच्या कॅलरीच्या गरजा वेगवेगळ्या असतात, त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी मोजण्याचा कोणताही एकच उपाय नाही.
खाली आम्ही तुम्हाला चेतावणी चिन्हे ओळखण्यात मदत करतो जे सूचित करतात की तुम्ही पुरेसे खात नाही. याव्यतिरिक्त, निरोगी वजन आणि सुरक्षित वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला वैयक्तिकरित्या आवश्यक असलेल्या कॅलरींचे योग्य प्रमाण कसे ठरवायचे याबद्दल आम्ही आपल्याला काही मार्गदर्शन देतो.
सर्वसाधारणपणे, आरोग्य व्यावसायिकांच्या देखरेखीखाली महिलांनी 1.200 पेक्षा कमी कॅलरीज आणि पुरुषांनी 1.500 पेक्षा जास्त कॅलरीज कमी करू नयेत.
तुम्ही पुरेसे खात आहात हे कसे कळेल?
तू सर्व वेळ भुकेलेला आहेस
जेव्हा तुम्ही वजन कमी करण्याची योजना सुरू करता, तेव्हा तुमच्या शरीराला कमी कॅलरी खाण्याशी जुळवून घेण्यासाठी वेळ लागू शकतो, त्यामुळे येथे किंवा तिकडे भूक लागणे सामान्य आहे. परंतु जर तुम्हाला तुमच्या पुढच्या जेवणाची किंवा बर्‍याच दिवसांनंतर स्नॅकची सतत इच्छा होत असेल तर काहीतरी होऊ शकते.
नेहमी अन्नाचा विचार करणे हे लक्षण आहे की तुमच्या शरीराला त्याची जास्त गरज आहे.. याचा अर्थ सर्व आवश्यक पोषक तत्वांचा पुरवठा करण्यासाठी अधिक कॅलरी आणि/किंवा अन्न गटांचे चांगले संतुलन असू शकते.
दुसऱ्या शब्दांत, तुमच्या आहारात कार्बोहायड्रेट, फॅट आणि प्रथिने किंवा फायबरसारख्या इतर पोषक तत्वांचा अभाव असू शकतो, ज्यामुळे रक्तातील साखर स्थिर राहते आणि भूक नियंत्रित राहते.
म्हणूनच भुकेच्या संकेतांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. जरी तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही विशिष्ट सर्व्हिंगच्या आधारावर पुरेसे खाल्ले आहे, याचा अर्थ तुमचे शरीर सहमत आहे असे नाही.
तुम्हाला चक्कर आल्यासारखे वाटते
हलकेपणा हे आणखी एक लक्षण आहे की तुम्ही पुरेसे खात नाही. रक्तातील साखर खूप कमी असू शकते, ज्यामुळे तुम्हाला अशक्त किंवा चक्कर येते.
याचे कारण असे की जेव्हा तुमची रक्तातील साखर तुमच्या शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आवश्यक असते त्यापेक्षा कमी होते, तेव्हा तुमची प्रणाली कमी ऊर्जा वापरण्यासाठी संवर्धन मोडमध्ये जाते.
या मूर्च्छा भावना देखील परिणाम असू शकते निर्जलीकरण. हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंगच्या मते, पुरेशा पाण्याशिवाय, तुमच्या रक्ताचे प्रमाण कमी होते, ज्यामुळे रक्तदाब कमी होतो. जेव्हा असे होते, तेव्हा तुमच्या मेंदूला पुरेसे रक्त मिळत नाही, ज्यामुळे चक्कर येते.
तुमच्या वर्कआउट्स दरम्यान तुम्हाला त्रास होतो
खराब व्यायामशाळा प्रशिक्षण हे खूप कमी अन्न सेवन करणे हे वैशिष्ट्य आहे.
येथे का आहे: कॅलरीज समान ऊर्जा, म्हणून जर तुम्ही पुरेशा प्रमाणात खात नसाल, तर तुमच्या शरीराने मूलभूत कार्यांना समर्थन देण्यासाठी सर्व शक्ती वापरणे आवश्यक आहे आणि तुमच्या वर्कआउट्ससह तुम्हाला कोणत्याही अतिरिक्त गोष्टीसाठी जास्त धक्का लागणार नाही.
आपण फक्त आपल्या ऊर्जा कमकुवत नाही, पण आपण पातळ स्नायू तयार करण्याची क्षमता मर्यादित करता. स्नायू चरबीपेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करत असल्याने, विश्रांतीच्या वेळीही, जास्त केल्याने तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होते.
लक्षात ठेवा, स्नायू मिळविण्यासाठी, आपल्याला आपल्या प्लेटमध्ये भरपूर प्रथिने जोडणे आवश्यक आहे. तथापि, जर तुम्ही जास्त प्रमाणात कॅलरी मर्यादित करत असाल, तर तुम्हाला मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स पुरेसे मिळत नाहीत.
तुम्हाला बद्धकोष्ठता आहे
खूप कमी कॅलरी असलेला आहार तुम्हाला सपाट वाटू शकतो.
पुरेशा प्रमाणात न खाणे म्हणजे पचनमार्गात ढकलण्यासाठी काहीही नाही, ज्यामुळे बद्धकोष्ठता सारख्या आतड्यांसंबंधी हालचालींमध्ये अनियमितता होऊ शकते.
याव्यतिरिक्त, बरेच फॅड आहार फायबरने भरलेले निरोगी संपूर्ण धान्य, भाज्या आणि फळांसह कार्बोहायड्रेट्स काढून टाकतात (किंवा लक्षणीयरीत्या कमी करतात). गोष्ट अशी आहे की, फायबर तुमची मलमूत्र वाढवते आणि अन्न पोटातून आतड्यांपर्यंत नेण्यास मदत करते. त्यामुळे ते पुरेसे नसल्यामुळे तुमचे स्टूल अडकते.
हे टाळण्यासाठी आणि तुमच्या स्टूलची गती वाढवण्यासाठी, मी दिवसभरात नियमित अंतराने खाण्याची शिफारस करतो, भरपूर आतड्यांसंबंधी निरोगी फायबर, तसेच सर्वकाही सुरळीत चालू ठेवण्यासाठी पाण्याने हायड्रेटिंग करा.
तुमचे वजन कमी होत नाही
तुमचे वजन कमी होत असल्यास, तुम्हाला वाटेल की अधिक कॅलरी कमी करणे हे उत्तर आहे. ते बहुधा नाही.
जरी हे विरोधाभासी वाटत असले तरी, तुमचा कमी-कॅलरी आहार हे प्रथम स्थानावर वजन कमी करण्याचे कारण असू शकते. प्रत्येक वेळी तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी मर्यादित करता, तुमची चयापचय प्रक्रिया नावाच्या प्रक्रियेतून जाऊ शकते अनुकूली थर्मोजेनेसिस. जेव्हा असे होते, तेव्हा तुमचे चयापचय मंद होऊ शकते.
मूलत:, जेव्हा तुम्ही खूप जास्त कॅलरी कमी करता, तेव्हा तुमचे शरीर जगण्याच्या स्थितीत जाते, ऊर्जा टिकवण्यासाठी कमी कॅलरी बर्न करते. थोडक्यात, तुमचे शरीर तुम्हाला जे समजते त्यापासून तुमचे संरक्षण करते उपासमार
गोष्टी आणखी वाईट करण्यासाठी, प्रतिबंधात्मक आहार देखील करू शकतो कोर्टिसोल पातळी वाढवासायकोसोमॅटिक मेडिसिनमध्ये प्रकाशित मे 2010 च्या अभ्यासानुसार, भूक वाढणे आणि पोटावरील चरबीशी जोडलेले तणाव संप्रेरक.
तुम्ही आजारी पडत आहात
तुम्हाला सहसा सर्दी होते का? तुमचा कमी-कॅलरी आहार दोष असू शकतो. खूप कमी खाल्ल्याने रोगप्रतिकारक शक्तीवर नकारात्मक परिणाम होतो आणि शरीरावर ताण येतो.
जेव्हा हे घडते, तेव्हा तुमचे शरीर कमी लिम्फोसाइट्स तयार करते, ज्याला संक्रमण-लढणाऱ्या पांढऱ्या रक्त पेशी म्हणूनही ओळखले जाते, क्लीव्हलँड क्लिनिकनुसार. परिणामी, सह लिम्फोसाइट्सची निम्न पातळी, तुम्हाला आजारी पडण्याचा धोका जास्त असतो.
शिवाय, प्रतिबंधात्मक आहाराचा अर्थ असा होतो की तुम्हाला व्हिटॅमिन सी, झिंक, व्हिटॅमिन डी आणि प्रोबायोटिक्स यांसारखे मुख्य रोगप्रतिकार-निर्माण करणारे पोषक घटक मिळत नाहीत. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, जेव्हा तुम्ही निरोगी, पौष्टिक पदार्थांच्या रूपात खूप जास्त कॅलरी कमी करता तेव्हा तुमच्या शरीराच्या संरक्षणास त्रास होतो.
कॅलरीजची योग्य मात्रा कशी खावी?
प्रथम, तुमचे वय, लिंग आणि शारीरिक हालचालींच्या पातळीवर चर्चा करण्यासाठी आरोग्य व्यावसायिकांशी सल्लामसलत करून तुमचे वजन राखण्यासाठी तुम्ही दररोज किती कॅलरीज खाव्यात हे ठरवा.
निरोगी वजन कमी करण्यासाठी (आठवड्याला सुमारे एक पौंड), आपण त्या रकमेतून दररोज सुमारे 500 कॅलरी कमी करण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.
नोंदणीकृत आहारतज्ञ पोषणतज्ञांशी सल्लामसलत करणे चांगले आहे, जो तुमचा संपूर्ण वैद्यकीय इतिहास, जीवनशैली आणि आहार पाहू शकेल. कॅलरी कमी करताना तुम्हाला आवश्यक पोषक तत्वे मिळतील याची खात्री करण्यासाठी एक पोषण तज्ञ तुम्हाला योग्य आहार योजना तयार करण्यात मदत करू शकतो.