संतुलित आहारामध्ये कोणती वैशिष्ट्ये असावीत?

अलिकडच्या वर्षांत खाण्याच्या सवयींची उत्क्रांती आपल्याला संतुलित आहाराचे महत्त्व अधिक जागरूक होण्यास मदत करत आहे. पहिली गोष्ट जी आपण स्पष्ट केली पाहिजे ती म्हणजे शब्द आहार हे अल्प-मुदतीच्या प्रक्रियेचा संदर्भ देत नाही, तर जीवनशैली, आहाराचा एक प्रकार आहे. वजन कमी करण्याच्या बहाण्याने थोडा वेळ निरोगी खाण्याचा विचार करणे आणि काही महिन्यांनंतर वाईट सवयींकडे परत जाणे ही चूक आहे.

आपले अन्न शिक्षण बदलणे हे दिसते त्यापेक्षा खूप कठीण आहे. ज्या व्यक्तीला विशिष्ट पद्धतीने, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्यपदार्थांसह आणि अर्थव्यवस्थेनुसार खाण्याची सवय झाली आहे, त्यांना त्यांची मानसिकता बदलण्यासाठी वेळ आणि संयम आवश्यक आहे.

वर्षानुवर्षे, संतुलित आहार घेणे अधिक शक्य आहे. आता आपण अन्नपदार्थ कमी-अधिक प्रमाणात पोहोचण्यावर अवलंबून नाही, कारण संवर्धन, उत्पादन आणि वाहतूक प्रक्रियांमुळे आपल्याला सुपरमार्केटमध्ये कोणत्याही प्रकारची फळे मिळू शकतात. आपण खातो त्या माशांचा काही भाग इतर देशांतून आपल्याला अधिक विविधता देण्यासाठी येतो.

संतुलित आहाराची वैशिष्ट्ये काय आहेत आणि ते कोणासाठी आहे हे तुम्हाला खरोखर जाणून घ्यायचे आहे का? आम्ही तुम्हाला सांगतो.

संतुलित आहारामध्ये काय समाविष्ट आहे?

संतुलनाबद्दल बरेच काही सांगितले जाते, परंतु आपल्याला काय म्हणायचे आहे हे फार कमी लोकांना माहिती आहे. अनेक जेवण बनवण्यात संतुलन? समान प्रमाणात पोषक आहारात? जेव्हा आपण वैविध्यपूर्ण आणि संतुलित आहाराबद्दल बोलतो, तेव्हा आपण उर्जा, पोषक तत्व आणि प्रत्येक व्यक्तीसाठी आवश्यक प्रमाणात स्थिरता दर्शवितो. तृणधान्ये, भाज्या, फळे, दुग्धजन्य पदार्थ, मांस, स्निग्ध पदार्थ तुम्ही चुकवू शकत नाही... त्यामुळे या प्रकारच्या आहारात कोणत्याही प्रकारचे पोषक घटक वगळणे विसरू नका.

जर आपण कोणत्याही पौष्टिक पदार्थाचा अति प्रमाणात सेवन करत असू, मग ते कितीही आरोग्यदायी असले तरी आपण समतोल राखण्यात अपयशी ठरू. मध्यम प्रमाणात आम्हाला मदत होईल आपले वजन टिकवून ठेवा आणि रोग टाळा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग जसे की लठ्ठपणा किंवा मधुमेह.

जेव्हा तुमचा आहार खराब असतो, तेव्हा तुम्ही इष्टतम पातळीपेक्षा कमी काम करता आणि तुम्हाला संसर्ग, थकवा, मेंदूतील धुके किंवा इतर आरोग्य परिस्थिती अनुभवू शकतात. मृत्यूच्या काही प्रमुख कारणांचा अयोग्य आहाराशी मजबूत संबंध आहे.

दुसरीकडे, आपण जे अन्न खातो त्यात विशिष्ट प्रमाणात असते कॅलरी भौतिक गोष्टींपेक्षा जास्त, कॅलरीज हे अन्नाचे विघटन आणि चयापचय झाल्यावर तुमचे शरीर किती ऊर्जा मिळवते याचे मोजमाप आहे. तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या तुमचे वय, लिंग आणि क्रियाकलाप स्तरावर अवलंबून असते. तुम्ही प्रौढावस्थेत जाताना कॅलरीक गरजा कमी होतात, त्यामुळे 85 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या प्रौढ व्यक्तीला 50 वर्षांच्या वृद्धापेक्षा कमी कॅलरी आवश्यक असतात.

कोणते पदार्थ संतुलित आहार बनवतात?

तुम्ही प्रामुख्याने पौष्टिक-दाट संपूर्ण अन्न खावे जे तयार केलेल्या कॅलरींच्या संख्येसाठी सर्वात पौष्टिक मूल्य प्रदान करतात. हे सुनिश्चित करते की शरीर उच्च-गुणवत्तेच्या घटकांवर प्रक्रिया करते आणि दीर्घकालीन पोषण करते.

उच्च-गुणवत्तेच्या अन्नामध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर, प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स, निरोगी चरबी आणि अँटिऑक्सिडंट्स सारख्या इतर घटकांसह विविध प्रकारचे पोषक असतात. संतुलित आहाराची सुरुवात सहा मुख्य घटकांमधील अन्नाच्या योग्य प्रमाणात होते:

• प्रथिने प्रथिनांनी आपल्या प्लेटचा एक चतुर्थांश भाग बनवला पाहिजे. दुबळे लाल मांस, शेलफिश, पोल्ट्री, अंडी, नट, बीन्स, शेंगा आणि बिया निवडा.
• फळे. फळांनीही तुमच्या प्लेटचा एक चतुर्थांश भाग बनवला पाहिजे. सुकामेवा, ताजे किंवा गोठलेले निवडा, परंतु लक्षात ठेवा की वाळलेल्या फळांमध्ये नैसर्गिक साखरेचे प्रमाण अधिक असते. फळांच्या रसामध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असते आणि ते तुमच्या आहाराचा प्रमुख भाग असू नये.
• भाज्या. जर तुम्ही फळे खात असाल तर तुमच्या प्लेटचा एक चतुर्थांश भाजीपाला असावा. अन्यथा, त्यांनी तुमची अर्धी प्लेट भरली पाहिजे. भाज्या निवडताना, सर्वात जास्त फायदे मिळवण्यासाठी वेगवेगळे उपसमूह निवडा.
• तृणधान्ये. धान्यांनी तुमच्या प्लेटचा एक चतुर्थांश भाग व्यापला पाहिजे. ओट्स, डार्क राई, क्विनोआ, संपूर्ण कॉर्नमील, जंगली किंवा तपकिरी तांदूळ आणि राजगिरा यांसह शक्य असेल तेव्हा संपूर्ण धान्य पर्यायांमधून धान्य आले पाहिजे.
• चरबी निरोगी आहारासाठी काही चरबी आवश्यक असली तरी उपलब्ध प्रकार आणि गुणवत्ता वेगवेगळी असते. एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल किंवा सूर्यफूल तेल सारखे निरोगी असंतृप्त तेल निवडा आणि तुमचे सेवन दररोज सुमारे 27 ग्रॅम पर्यंत मर्यादित करा. निरोगी चरबीयुक्त पदार्थांमध्ये चिया बिया, ग्राउंड फ्लॅक्स, एवोकॅडो, नट, बिया आणि मासे यांचा समावेश होतो.
• दुग्ध उत्पादने. दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये मजबूत दात आणि हाडांसाठी कॅल्शियमसारखे आवश्यक पोषक असतात. दूध, दही, चीज, केफिर आणि ताक यांसारखे कमी चरबीयुक्त किंवा चरबीमुक्त असलेले सर्वात शिफारस केलेले पर्याय आहेत.

त्याऐवजी, इतर पदार्थ आहेत जे टाळले पाहिजेत किंवा मर्यादित केले पाहिजेत. उदाहरणार्थ, रिक्त कॅलरी टाळण्याची शिफारस केली जाते, पोषक तत्वांमध्ये खराब मानले जाणारे अन्न सेवन मर्यादित करणे. काही स्पष्ट उदाहरणे म्हणजे उच्च प्रक्रिया केलेले अन्न, शुद्ध धान्य, शुद्ध साखर, गोड पेये, लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस, संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स आणि उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स खाद्यपदार्थ.

आपण मीठ आणि जोडलेल्या साखरेचे सेवन देखील मर्यादित केले पाहिजे. जास्त सोडियम रक्तदाब वाढवू शकतो आणि हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका वाढवू शकतो, तर जास्त साखर पोकळी आणि लठ्ठपणाचा धोका वाढवू शकते.

अल्कोहोलयुक्त पेये कोलेस्टेरॉल, ट्रायग्लिसराइड आणि इन्सुलिनच्या पातळीवर परिणाम करतात. ते यकृताची जळजळ किंवा डाग, उच्च रक्तदाब, वजन वाढणे किंवा काही कर्करोगाचा धोका देखील वाढवू शकतात.

आपण गरजेपोटीच खातो का?

भूक लागण्याच्या गरजेनुसार नेहमी संतुलित खाणे योग्य ठरेल. वस्तुस्थिती अशी आहे की माणूस आपल्या खाण्याच्या सवयीनुसार आणि आनंदासाठी खातात. जेव्हा आपण घराबाहेर जेवायला जातो किंवा जेवण बनवण्याचा विचार करतो, तेव्हा इतर घटक नेहमी पौष्टिक मूल्यांवर प्रभाव टाकतात. हे भूक वाढवणारे आहे, त्याचा वास चांगला आहे, त्याची चव आणि चव चांगली आहे आणि आपल्या अर्थव्यवस्थेला योग्य किंमत आहे हे देखील आपल्या अन्नाच्या निवडीमध्ये हस्तक्षेप करते, हे तथ्य असूनही यापैकी कोणतेही घटक मदत करत नाहीत. आम्हाला पौष्टिकतेने.

समतोल आहार घेतल्याने आजार होण्याची शक्यता कमी होते किंवा ते दिसण्यास उशीर होण्याची शक्यता कमी होते.