तुमच्या शरीराच्या संरचनेचे मोजमाप, किंवा शरीरातील चरबी पातळी, तुम्हाला स्केल वापरण्यापेक्षा तुमच्या निरोगी शरीराच्या वजनाचे अधिक संपूर्ण चित्र देतात. शरीरातील जास्त चरबी, अगदी 50 वर्षांच्या स्त्रीच्या सामान्य वजनातही, तुम्हाला जास्त वजन असलेल्या किंवा लठ्ठ लोकांसाठी सामान्य आजार होण्याचा धोका असू शकतो, जसे की हृदयरोग आणि टाइप 2 मधुमेह.
तथापि, शरीरातील चरबीच्या बाबतीत इष्टतम काहीसे व्यक्तिनिष्ठ आहे. 50 वर्षीय स्त्री ज्याला चांगले आरोग्य हवे आहे ती 50-वर्षीय स्त्रीच्या शरीरातील चरबीची भिन्न पातळी शोधते जी क्रीडा स्पर्धांमध्ये स्पर्धा करते, जसे की धावणे किंवा ट्रायथलॉन. शरीरातील चरबीच्या टक्केवारीत वृद्धत्वाची भूमिका असते; सर्वसाधारणपणे, तुमच्या कनिष्ठ 30 वर्षांच्या स्त्रीपेक्षा तुमच्याकडे जास्त चरबी असेल.
शरीरातील चरबी म्हणजे काय?
शरीरातील चरबी आपल्या चरबीच्या ऊतींचे दुबळे द्रव्यमानाचे प्रमाण मोजते, ज्यामध्ये हाडे, स्नायू, अवयव आणि संयोजी ऊतक असतात. स्त्रिया नेहमी समर्थन करण्यासाठी पुरूषांपेक्षा चरबी जास्त प्रमाणात असते मातृत्व अगदी जवळ गेल्यावरही हे खरे आहे रजोनिवृत्ती
महिलांच्या चरबीचा साठा वयानुसार वाढतो, पुरुषांपेक्षा. आपण हे देखील लक्षात येईल की आपण चरबी कुठे साठवतो ते बदलते. तरुण वर्षांत, आम्ही अधिक शोधू नितंब आणि मांड्या. रजोनिवृत्तीपर्यंत पोहोचल्यावर, चरबीकडे वळते शरीराचा वरचा भाग आणि उदर. स्केलवरील तुमचे एकूण वजन बदलू शकत नाही, परंतु तुमचे पोट थोडे अधिक वाढू शकते. शरीरातील चरबीचे मोजमाप तुम्हाला नेहमी सांगत नाही की तुम्ही चरबी कुठे साठवत आहात, ते तुम्हाला किती साठवत आहात याची अंदाजे कल्पना देतात.
निरोगी शरीर असे आहे ज्यामध्ये शरीरातील चरबीचे प्रमाण कमी असते आणि आपण हे मूल्य एकूण शरीराच्या वस्तुमानाने मोजू शकता. जरी सामान्य नियमानुसार, कमी चरबीची टक्केवारी सहसा चांगली असते, परंतु चरबीची पातळी खूप कमी असणे हानिकारक असू शकते. म्हणून, जरी चरबी आपल्या प्रणालीसाठी चांगली नसली तरी, आदर्श प्रमाण 0% नाही. ऍथलीट्समध्ये देखील 6-13% आहे आणि 2-5% पेक्षा कमी काहीही कामगिरीवर नकारात्मक परिणाम करू शकते.
वृद्धत्वाचा चरबीच्या पातळीवर कसा परिणाम होतो?
10 वर्षानंतर निघून जाणाऱ्या प्रत्येक 20 वर्षांसाठी, हे सामान्य आहे नैसर्गिकरित्या 1 ते 3 टक्के चरबी मिळवा.
एका महिलेसाठी, टक्केवारी निरोगी शरीरातील चरबी 14 ते 30 टक्के असते. तुम्ही पातळी ओलांडल्यास, तुम्ही स्वतःला गंभीर आरोग्य जोखमींसमोर आणत आहात. 50 वर्षांची महिला खेळाडू 14 ते 20 टक्के चरबीयुक्त असू शकते; एक तंदुरुस्त 50 वर्षांची स्त्री 21 ते 24 टक्के श्रेणीत फिरते; आणि सामान्य महिला 25 ते 31 टक्क्यांच्या श्रेणीत आहेत.
50 आणि त्याहून अधिक वयाच्या महिला ज्यांच्या शरीरात 28 टक्क्यांपेक्षा कमी चरबी असते त्या कमी शरीरातील चरबीच्या श्रेणीत येतात. शरीरातील चरबी कमी असल्यास स्नायूंच्या कार्यावर आणि शरीराच्या इतर प्रणालींवर परिणाम होऊ शकतो. जे 27 ते 31 टक्के आहेत ते शरीरातील चरबीसाठी निरोगी श्रेणीत आहेत आणि 31 ते 34 टक्के देखील स्वीकार्य टक्केवारी मानले जाऊ शकतात.
त्याऐवजी, ज्या स्त्रिया 34 आणि 38 टक्के शरीरातील चरबी पेक्षा जास्त आहेत त्यांना जास्त वजन मानले जाते. स्त्रिया रजोनिवृत्तीतून जात असताना, वजन वाढणे आणि कमी होणे यावर परिणाम होतो, ज्यामुळे 37 टक्के रँकिंग लाइनच्या खाली राहणे अधिक कठीण होते.
50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांसाठी शरीरातील चरबीची आदर्श टक्केवारी 23-33% आहे. तथापि, ही आदर्श टक्केवारी काळानुसार बदलण्याची अनेक कारणे आहेत. आपण 20 वर्षांचे झाल्यावर आपण वाढलो आहोत असे आपल्याला वाटू शकते, परंतु आपले शरीर कधीही शांत होत नाही. तुमच्या 20 नंतरच्या प्रत्येक दशकात, तुमची चरबी 1-3% वाढते, परंतु या कालावधीत आम्ही सुमारे 2% हाडांचे वस्तुमान देखील गमावतो.
याचा अर्थ असा की आपण 50 वर्षांचे होईपर्यंत, आपल्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी आपल्या 20 च्या दशकातील होती त्यापेक्षा खूप जास्त असेल. हे मूल्य आपण आपल्या शरीराची किती काळजी घेतली आहे यावर आधारित आहे, परंतु साधारणपणे आपण किशोरवयीन असताना चरबीची टक्केवारी जास्त असण्याची अपेक्षा करू शकतो.
शरीरातील चरबीचे मोजमाप
शरीरातील चरबी मोजण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे अ शरीरातील चरबीचे प्रमाण. जेव्हा तुम्ही त्यावर चढता तेव्हा ते तुमच्या चरबीच्या टक्केवारीचा आणि दुबळ्या वस्तुमानाचा अंदाज घेण्यासाठी तुमच्या शरीरातून विद्युत प्रवाह पाठवते. अनेक जिममध्ये या तंत्रज्ञानाच्या पोर्टेबल आवृत्त्या देखील आहेत. तथापि, परिणाम इफ्फी असू शकतात कारण ते आपल्या हायड्रेशन स्तरांवर खूप अवलंबून असतात.
फिटनेस व्यावसायिक देखील करू शकतो कॅलिपरसह शरीरातील चरबी मोजा तुमच्या शरीरावर विविध ठिकाणी, जसे की ट्रायसेप्स, मांडी आणि कंबर. ही पद्धत अधिक अचूक आहे परंतु त्रुटींच्या अधीन देखील आहे.
शरीरातील चरबी विश्लेषणाच्या सुवर्ण मानकांमध्ये समाविष्ट आहे पाण्याखालील वजन आणि दुहेरी ऊर्जा एक्स-रे शोषक मेट्री, जे क्ष-किरण तंत्रज्ञान वापरते. दोन्ही केवळ क्लिनिकल सेटिंगमध्ये उपलब्ध आहेत आणि बर्‍यापैकी उच्च किमतीत येतात.
उच्च टक्केवारी धोके
अस्वास्थ्यकर शरीरातील चरबीची टक्केवारी असणे नेहमीच धोकादायक असते, परंतु अलिकडच्या वर्षांत ते खूप जास्त झाले आहे आणि पुरुषांसाठी ते अधिक हानिकारक आहे. याव्यतिरिक्त, आपण हे जोडले पाहिजे की वर्षानुवर्षे वजन कमी करण्यासाठी अधिक खर्च येतो, कारण आपल्या क्रियाकलापांची पातळी खूपच कमी आहे आणि आपण अधिक खातो.
विविध जुनाट आजार, हृदयविकार आणि मधुमेह यासह शरीरातील चरबीच्या उच्च टक्केवारीमुळे त्या वयात शरीराला अनेक समस्यांना सामोरे जावे लागते. विशेषत:, हृदयविकार अतिशय प्राणघातक आहे, इतर कोणत्याही रोगापेक्षा जास्त जीव घेतात. हा रोग सामान्यतः अनेक वर्षे अयोग्य आहार राखणे आणि अस्वास्थ्यकर चरबीचे सेवन केल्याने विकसित होतो.
ऍडिपोज टिश्यूची टक्केवारी कशी बदलावी?
तुम्ही सुरक्षितपणे दरमहा सुमारे 1 टक्के शरीरातील चरबी कमी करण्याचे लक्ष्य ठेवू शकता. तुम्ही वजन कमी केल्याने तुम्ही शरीरातील चरबी कमी करता आणि तुम्ही जे खात आहात आणि तुम्ही जे जळत आहात त्यात कॅलरीची कमतरता निर्माण होते. ए दिवसाला 250 ते 500 कॅलरीजची कमतरता ते एका आठवड्यात सुमारे एक पौंड नुकसान उत्पन्न करेल. जेव्हा तुम्ही फक्त शरीरातील चरबीवर लक्ष केंद्रित करता तेव्हा तुमचा तोटा दर तुलनेने मध्यम ठेवा. खूप लवकर वजन कमी केल्याने तुमच्या शरीराला दुबळे स्नायू आणि चरबी कमी होण्यास प्रोत्साहन मिळेल.
El शक्ती प्रशिक्षण आठवड्यातून किमान दोनदा कोणत्याही वयोगटातील लोकांमध्ये चरबी कमी होण्यास प्रोत्साहन देते, परंतु तुमचे वय वाढत असताना ते विशेषतः मौल्यवान आहे. 2010 मध्ये मेडिसिन अँड सायन्स इन स्पोर्ट्स अँड एक्सरसाइजमध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासात असे आढळून आले की नियमित ताकदीच्या प्रशिक्षणाने रजोनिवृत्तीनंतरच्या महिलांना वजन वाढणे आणि त्यांच्या शरीरातील नकारात्मक बदल टाळण्यास मदत होते. सामर्थ्य प्रशिक्षण देखील वयानुसार होणारे स्नायूंचे नैसर्गिक नुकसान भरून काढण्यास मदत करते. तुमचे सर्व प्रमुख स्नायू गट (कूल्हे, पाय, छाती, पाठ, हात, खांदे आणि abs) एका विशिष्ट व्यायामाच्या किमान एक सेटसह आठ ते १२ पुनरावृत्ती करून काम करण्याची योजना करा. फक्त तुमचे शरीराचे वजन वापरण्यास प्रारंभ करा आणि जेव्हा 12 पुनरावृत्तींचा संच शक्य होईल तेव्हा अतिरिक्त वजन आणि सेट जोडा.
आपल्या जेवणाचे नियोजन करताना, समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा दुबळ्या स्त्रोतांकडून पुरेसे प्रथिनेजसे की मासे, त्वचाविरहित चिकन, अंडी, दुबळे मांस आणि मठ्ठा प्रोटीन पावडर, आवश्यक असल्यास. प्रत्येक चार सत्रात सुमारे 20 ग्रॅम घ्या. तुम्हाला तुमच्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचे प्रयत्न वाढवण्‍यासाठी आणि स्नायूंचे स्नायू जतन करण्यासाठी तुम्हाला या प्रथिनांची आवश्‍यकता असेल कारण तुम्ही तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी करता.