लाल मांस पुन्हा खाण्यापूर्वी आपल्याला हे सर्व माहित असणे आवश्यक आहे

जेव्‍हा तुमच्‍या जेवणाचे नियोजन करण्‍याची वेळ येते, तेव्‍हा कोणते प्रथिन निवडायचे याबद्दल तुम्हाला शंका वाटू शकते. तुम्हाला स्वतःला स्टेक बनवायचे आहे, परंतु ताज्या बातम्यांवरून तात्काळ आठवण करून दिली जाते की लाल मांस तुमच्या आरोग्यासाठी वाईट आहे.

वास्तविकता अशी आहे की या प्रकारचे मांस प्रथिनांचे चांगले स्त्रोत म्हणून ओळखले जाते आणि आम्हाला माहित आहे की ऍथलीट्सला प्रथिने आवश्यक आहेत. तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की ते आरोग्यदायी नाही कारण त्यात ए संतृप्त चरबी जास्त. संतृप्त चरबीयुक्त आहाराचे सेवन केल्याने अ उच्च कोलेस्टरॉल आणि तुम्हाला हृदयविकाराचा धोका निर्माण करतो, त्यामुळे शक्य असेल तेव्हा ते टाळा.

विज्ञानाला काय वाटते?

कोणत्याही सुपरमार्केटमध्ये मांसाची गल्ली स्कॅन करा आणि तुम्हाला बर्गर, रिबेयस, टी-बोन्स इत्यादींच्या पंक्ती आणि पंक्ती सापडतील. खरं तर, सेंटर्स फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिव्हेन्शन (CDC) च्या अहवालानुसार, सरासरी अमेरिकन दर आठवड्याला 4 सर्व्हिंग रेड मीट खातात (परंतु 5% लोक दररोज किमान दोन सर्व्हिंग खातात).

परंतु विज्ञानाने नियमितपणे लाल मांसाच्या सेवनाशी संबंध जोडला आहे तीव्र आरोग्य समस्यांचा विकासजसे की हृदयरोग, कर्करोग आणि अगदी अकाली मृत्यू. एका अभ्यासात 13.000 पेक्षा जास्त स्त्रिया आणि त्यांनी या प्रकारचे मांस किती वेळा खाल्ले हे पाहिले. निकालांनी ते दाखवून दिले ज्या महिलांनी आठवड्यातून तीन वेळा लाल मांस खाल्ले त्यांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका जास्त असतो. (हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की हे निरीक्षणात्मक अभ्यास आहेत जे परस्परसंबंध दर्शवतात, कारण नाही, आणि नेहमी इतर जीवनशैली घटक जसे की धूम्रपान, मद्यपान आणि शारीरिक क्रियाकलापांसाठी जबाबदार नाहीत.)

ठराविक मांस, विशेषत: प्रक्रिया केल्यास गोमांस सॉसेज आणि डेली मीट, संतृप्त चरबी आणि कॅलरीजचे प्रमाण जास्त आहे आणि त्यात कार्सिनोजेनिक (कर्करोगास कारणीभूत) नायट्रेट्स असू शकतात, जे तुम्ही शक्य असेल तेव्हा टाळावे. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या आणखी एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की वनस्पती-आधारित आहाराच्या तुलनेत लाल मांस (आणि पांढरे मांस) LDL किंवा "खराब कोलेस्ट्रॉल" चे स्तर वाढवते.

यासारखे परिणाम पाहणे सोपे असले आणि सर्व लाल मांस चांगल्यासाठी कापून टाकायचे असले तरी, हे खरोखरच प्रकार आणि आकार तुम्ही सेवन करता. लाल मांस खाणे म्हणजे 500-ग्रॅम स्टेक विरुद्ध 80-ग्रॅम रिबे खाण्यासारखे आहे असा गैरसमज आहे. योग्य सर्व्हिंग आकारात (80 ग्रॅम शिजवलेले दुबळे मांस, अमेरिकन हार्ट असोसिएशन (एएचए) नुसार) मांसाचे निरोगी कट निवडणे हे सुनिश्चित करेल की तुम्हाला लाल मांसाचे प्रथिने फायदे जास्त प्रमाणात न जाता मिळतात.

खरं तर, द बोल्ड स्टुडिओद अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित, असे दिसून आले आहे की दररोज 100 ग्रॅम दुबळे गोमांस अभ्यासातील सहभागींमध्ये एकूण आणि LDL (खराब) कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते. जेव्हा सहभागींनी दररोज 120 ग्रॅम दुबळे मांस खाल्ले तेव्हा समान परिणाम आढळले.

हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की कोंबडीच्या स्तनाच्या ग्रॅमची पातळ गोमांसशी तुलना करताना, चिकनमध्ये 3 ग्रॅम चरबी आणि 0 ग्रॅम संतृप्त चरबी असते; तर गोमांसात 9 ग्रॅम फॅट आणि 4 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट असते. हे सर्व खरोखर गोमांस एक पातळ कट निवडणे आणि योग्य सर्व्हिंग आकार खाणे खाली येते.

लाल मांसाचे 29 पेक्षा जास्त निरोगी कट आहेत, ज्यात सहसा पॅकेजवर "गोल", "लॉइन" किंवा "सिर्लोइन" शब्द असतात. लाल मांसाचे हे पातळ तुकडे असतात 10 आवश्यक पोषक ज्यामध्ये प्रथिने, लोह, जस्त, फॉस्फरस, नियासिन, रिबोफ्लेविन, कोलीन, सेलेनियम आणि जीवनसत्त्वे B6 आणि B12 यांचा समावेश होतो.

मला वाटते की मुख्य फायदे म्हणजे प्रथिने, लोह आणि बी12 सामग्री. प्रथिने व्यायामानंतर स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीस मदत करते, जे कार्यक्षमतेस बळकट करण्यासाठी योगदान देऊ शकते. याव्यतिरिक्त, खेळाडूंसाठी, बीफमध्ये विविध प्रकारचे पोषक असतात जे कार्यप्रदर्शन सुधारण्यास मदत करतात. गोमांसामध्ये आढळणारे पोषक, जसे की लोह, स्नायूंच्या पेशींमध्ये ऑक्सिजन पोहोचविण्यास मदत करतात, जे व्यायामादरम्यान उच्च ऊर्जा पातळीला मदत करू शकतात. सेलेनियम हे एक मजबूत अँटिऑक्सिडेंट आहे जे पुनर्प्राप्तीस मदत करते आणि रोगप्रतिकारक शक्तीला रोग आणि आजारांपासून दूर ठेवण्यास मदत करते.

लोह आणि व्हिटॅमिन बी 12 ऊर्जा आणि वाढीसाठी आवश्यक आहेत, आणि मांसातील लोह हे वनस्पतींतील लोहापेक्षा जास्त शोषण्यायोग्य असते. लक्षात ठेवा की जर तुम्ही तुमच्या वैयक्तिक आरोग्यासाठी किंवा पर्यावरणाच्या दृष्टिकोनातून कमी करू इच्छित असाल तर तुम्ही कुक्कुटपालन, मासे, अंडी आणि अनेक वनस्पती-आधारित प्रथिनांमधून देखील प्रथिने मिळवू शकता.

लाल मांस खाणे धोकादायक आहे का?

जोपर्यंत तुम्ही योग्य भाग आकार आणि कटांचे पालन करत आहात तोपर्यंत लाल मांस हे नैसर्गिकरित्या अस्वास्थ्यकर नसते आणि ते खेळाडूंच्या निरोगी आहाराचा भाग असू शकते. हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की नकारात्मक परिणाम कोणत्याही अन्नाच्या अति सेवनाने येऊ शकतात. संतृप्त चरबीच्या रोजच्या वापरासाठी AHA ची शिफारस एकूण कॅलरीजपैकी 5 ते 6% किंवा त्याहून कमी आहे, म्हणून गोमांस सर्व्हिंगमध्ये आढळणारी चरबी (दुबळ्या मांसाच्या एका कटामध्ये सुमारे 4 ग्रॅम) त्या श्रेणीमध्ये बसते.

sirloin कट आणि गोलाकार सर्वात पातळ आहेत, परंतु तुम्हाला दुबळे गोमांस देखील सापडेल. आणि गोमांस अनेक निरोगी मार्गांनी शिजवले जाऊ शकते, जसे की बेक, तळणे आणि ग्रिल.

जरी आपण विविध पदार्थांमधून प्रथिने मिळवू शकता, परंतु गोमांस व्यतिरिक्त इतर कोणतेही प्रथिने पौष्टिक पॅक देत नाहीत. तसेच, ५० ग्रॅम रेड मीटमध्ये समान प्रमाणात प्रथिने मिळण्यासाठी, तुम्हाला ३ कप क्विनोआ किंवा ६ टेबलस्पून पीनट बटरचे सेवन करावे लागेल, जे एका सर्व्हिंगमध्ये मिळणाऱ्या कॅलरीजच्या तिप्पट आहे. मांस

भूमध्यसागरीय आहार आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा लाल मांसाच्या वापरास देखील समर्थन देतो आणि तो नेहमीच आरोग्यदायी आहारांपैकी एक आहे.