बदलत्या काळानुसार झोप कशी टाळायची?

रविवार 28 मार्च - ज्या दिवशी तुम्ही गोंधळून उठता आणि तुम्ही इतक्या उशिरा का झोपलात त्या दिवशी आश्चर्यचकित होता. ही डेलाइट सेव्हिंग टाइमची सुरुवात आहे, जेव्हा घड्याळे पुढे जातात आणि तुम्ही झोपेचा एक तास "गमवाल".

तुमच्याकडे R&R चा एक तास कमी आहे आणि रविवारी गोष्टी पूर्ण करण्यासाठी वेळ आहे या वस्तुस्थितीशिवाय, तुम्हाला तुमच्या नेहमीच्या वेळी झोपायला जाणे देखील कठीण जाईल.

उदाहरणार्थ, जर तुम्ही साधारणपणे 10 वाजता झोपायला गेलात, तर तुमचे शरीर तुम्हाला 11 पर्यंत जागे राहण्यास सांगते आणि तुम्ही कदाचित! मग, सोमवारी, तुम्हाला कामावर किंवा वर्गावर जाण्यासाठी जागे व्हावे लागेल. आणि तिथूनच समस्या सुरू होते.

झोपेचा तो तास गमावणे आधीच झोपेपासून वंचित असलेल्या मेंदूमध्ये वाईट आहे. तासाभराची झोप गमावल्यानंतर कार अपघातांची पहिली वेळ असते. करंट बायोलॉजी जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या जानेवारी 2020 च्या अहवालात ते दावा करतात की डेलाइट सेव्हिंग टाइम जीवघेण्या वाहतूक अपघातात वाढ un 6%, आणि वेळ बदलल्यानंतर रिबाउंड संपूर्ण आठवडा टिकतो. अहवालानुसार, डेलाइट सेव्हिंग वेळ अस्तित्वात नसल्यास दरवर्षी 28 जीवघेणे अपघात टाळता येऊ शकतात.

आणि इतकेच नाही तर या वेळेतील बदलामुळे मेंदूच्या कार्यावर, ऊर्जा कमी होणे आणि सतर्कतेवरही परिणाम होऊ शकतो. म्हणजेच, हे "फक्त एक तास" नाही, परंतु असे काहीतरी आहे जे आपल्या आरोग्यावर आणि सुरक्षिततेवर लक्षणीय परिणाम करू शकते.

उन्हाळ्याच्या वेळेशी कसे जुळवून घ्यावे?

डेलाइट सेव्हिंगची वेळ आपल्यासाठी येत आहे आणि ते टाळण्यासाठी कितीही मोठ्याने ओरडले तरीही. परंतु तुम्ही तुमची भूमिका करू शकता आणि थकवा येण्याचे ओझे कमी करण्याचा प्रयत्न करू शकता.

हे वेळापत्रक अवघड असू शकते कारण ते तुमच्या सर्कॅडियन लयमध्ये चुकीचे संरेखन निर्माण करते. म्हणून आपण पाहिजे ir 15 मिनिटे आधी झोपायला डेलाइट सेव्हिंग टाइमच्या चार दिवस आधी प्रत्येक रात्री. ही एक पूर्णपणे व्यावहारिक रणनीती आहे ज्याची सामान्यतः शिफारस केली जाते, परंतु तुम्हाला मुले असतील तर त्यांच्यासाठी देखील संक्रमण सुलभ करण्यासाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे.

तुम्ही साधारणपणे रात्री 10 वाजता झोपायला गेल्यास ते कसे दिसेल ते येथे आहे:

• बुधवार: झोपण्याची वेळ रात्री 9:45 वाजता
• गुरुवार: झोपण्याची वेळ रात्री 9:30 वाजता
• शुक्रवार: झोपण्याची वेळ रात्री 9:15 वाजता
• शनिवार: झोपण्याची वेळ रात्री 9 वाजता

तुमचे झोपेचे वेळापत्रक दिवसेंदिवस थोडे मागे हलवल्याने बदल अधिक अखंडपणे जाणवेल. तुम्ही तुमची नेहमीची दिनचर्या करत असताना रविवारी रात्री एक तास लवकर झोपण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा 15 मिनिटे लवकर झोपणे सोपे आहे.

तुम्हाला झोपायला जाण्याची आठवण करून देण्यासाठी रात्रीचा अलार्म सेट करा आणि आराम करण्यासाठी आणि तयार होण्यासाठी काही अतिरिक्त वेळ द्या.
15 मिनिटांपूर्वी उठण्यासाठी तुमचा अलार्म सेट करण्याचे सुनिश्चित करा; अन्यथा, तुमचे झोपेचे-जागेचे वेळापत्रक बदललेले नाही आणि तुम्हाला अजूनही सोमवारी सकाळी लवकर धक्का बसेल.

त्यामुळे तुम्ही साधारणपणे सकाळी ६ वाजता उठल्यास, खालीलप्रमाणे अलार्म सेट करा:

• गुरुवार: सकाळी 5:45 वाजता उठा
• शुक्रवार: सकाळी 5:30 वाजता उठा
• शनिवार: सकाळी 5:15 वाजता उठा
• रविवार: सकाळी ६ वाजता उठा (कारण तुमची एक तासाची झोप "गमवली" आहे)

पूर्वीच्या जागरणासह तुमची सर्कॅडियन लय द्रुतपणे समक्रमित करण्यासाठी, सनग्लासेसशिवाय सकाळी लवकर बाहेर पडण्याची आणि 15 मिनिटे सूर्याच्या सामान्य दिशेला तोंड देण्याची देखील शिफारस केली जाते. (डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी, थेट सूर्याकडे पाहू नका.)
गवत किंवा पदपथ खूप थंड नसल्यास, आपले बूट काढा आणि अनवाणी उभे रहा. जर्नल ऑफ एन्व्हायर्नमेंटल अँड पब्लिक हेल्थ मधील जानेवारी 2012 च्या अहवालानुसार, ग्राउंडिंग किंवा ग्राउंडिंग नावाचे तंत्र, आपल्या शरीराच्या घड्याळाचे अधिक चांगले नियमन करण्यात मदत करू शकते.

अस्थेनियासह झोपण्यासाठी इतर टिपा

शरीराला दररोज लवकर झोपण्याची सवय लावण्यासाठी ही रणनीती वापरूनही, इतर प्रकारच्या सवयी देखील विचारात घेतल्या पाहिजेत. उन्हाळ्याच्या आगमनामुळे सूर्यास्त नंतर होईल, त्यामुळे दिवसात सूर्यप्रकाश जास्त असेल.

रात्रीच्या जेवणाला हळूहळू उशीर

आपल्या सर्कॅडियन लयमधील आणखी एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे अन्न. निजायची वेळ खूप जवळ खाल्ल्याने झोप लागणे कठीण होऊ शकते, कारण रात्री झोपेचा विचार करण्याइतके शरीर पचनावर केंद्रित असते.

सर्वसाधारणपणे, झोपण्याच्या तीन ते चार तास आधी खाणे थांबवणे चांगली कल्पना आहे. त्या शेड्यूलमध्ये कोणताही व्यत्यय येऊ नये म्हणून, डेलाइट सेव्हिंग टाइम सुरू होण्याच्या सुमारे एक आठवडा आधी आम्ही शेवटचे जेवण (सामान्यतः रात्रीचे जेवण) आधीच्या वेळी हलवू. 15 मिनिटांच्या वाढीमध्ये एक तासापर्यंत बदलण्याची शिफारस केली जाते.

डेलाइट सेव्हिंग वेळेपूर्वी सर्व घड्याळे बदला

डेलाइट सेव्हिंग टाइमच्या आदल्या दिवशी रात्री झोपण्यापूर्वी, आपण सर्व घड्याळे पुढे जाण्याची खात्री केली पाहिजे. असे केल्याने वेळ बदल कमी गोंधळात टाकू शकतो. जरी हे खरे आहे की बहुतेक इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे ते आपोआप करतात कारण ते इंटरनेटशी कनेक्ट केलेले असतात.

अशा प्रकारे, आपण दुसऱ्या दिवशी उठल्याबरोबर नवीन वेळेनुसार जगण्यास तयार होऊ.

दिवसाची सुरुवात सूर्यप्रकाशाने करा

लोकांची अंतर्गत घड्याळे दररोज सूर्यप्रकाशाद्वारे रीसेट केली जातात, त्यामुळे नैसर्गिक प्रकाशाच्या संपर्कात वाढ करण्याची शिफारस केली जाते. दुसरीकडे, निजायची वेळ आधी अंधारात सेल फोन सारख्या कृत्रिम प्रकाशावर मर्यादा घालणे चांगले.

आम्ही सकाळी प्रथम 15 मिनिटे सूर्यप्रकाश मिळविण्याचा प्रयत्न करू. जर आपण उष्ण वातावरणात राहिलो तर आपल्याला घराबाहेर सूर्यप्रकाश मिळू शकतो. पण सकाळची कॉफी पीत असताना खिडकीजवळ बसूनही पुरेशी ठरेल. नंतर, आम्ही सेल फोन, लॅपटॉप आणि बेडच्या अगदी जवळ असलेल्या इतर इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांवरून जागृतपणा-प्रोत्साहन देणारा निळा प्रकाश टाळू.