El आयोडीन हे खनिजांपैकी एक आहे ज्याकडे आपण आपल्या आहारात लक्ष दिले पाहिजे. या खनिजाची आपल्या शरीरात काही महत्त्वाची कार्ये असतात. तथापि, या खनिजाची कमतरता किंवा जास्तीमुळे संबंधित समस्या उद्भवू शकतात. म्हणून, या लेखात, आम्ही आयोडीन समृद्ध असलेल्या काही पदार्थांचा उल्लेख करणार आहोत जेणेकरुन तुम्ही आयोडीनच्या कमतरतेच्या बाबतीत तुमचे सेवन वाढवू शकाल किंवा जास्त झाल्यास तुमचे सेवन नियंत्रित करू शकाल.
आयोडीन म्हणजे काय? आम्हाला त्याची गरज का आहे?
काही दिवसांपूर्वी आम्ही याबद्दल बोललो फुटबॉल, विविध कार्यांमध्ये जीवासाठी एक मूलभूत मॅक्रोमिनरल.
आता दुसऱ्याची पाळी आहे मॅक्रोमिनरल ज्यांचे कार्य आपल्या शरीरात देखील खूप महत्वाचे आहे, आयोडीन. हे मॅक्रोमिनरल मध्ये मूलभूत भूमिका बजावते थायरॉईड संप्रेरकांचे संश्लेषण. या संप्रेरकांच्या दृष्टीने अत्यंत महत्त्वाची कार्ये आहेत शरीराचे नियमन (हृदय गती, ग्लायकोजेन संश्लेषण, चयापचय, शरीराचे तापमान इ.)
या हार्मोन्सच्या पातळीतील बदलांमुळे काही समस्या उद्भवू शकतात. त्यामुळे, आयोडीनचे योग्य सेवन थायरॉईड संप्रेरकांच्या योग्य पातळीला अनुकूल ठरेल.
या खनिजाचे contraindications आणि धोके
आयोडीनची कमतरता
प्रथम, द गर्भधारणेदरम्यान योग्य आयोडीन घेणे आवश्यक आहे. गर्भधारणेदरम्यान आयोडीनची कमतरता यामुळे गर्भाचा चुकीचा विकास होऊ शकतो.
दुसरीकडे, बालपणात आयोडीनची कमतरता होऊ शकते क्रीटिनिझम, ज्यामुळे शारीरिक आणि मानसिक वाढ मंदावते. याव्यतिरिक्त, आयोडीनच्या कमतरतेचा आणखी एक संभाव्य परिणाम म्हणजे गोइटर, थायरॉईड ग्रंथीची अतिवृद्धी.
तसेच, आयोडीनच्या कमतरतेच्या परिस्थितीत ते होऊ शकते हायपोथायरॉईडीझम, यात समाविष्ट असलेल्या संबंधित समस्यांसह (थकवा, नैराश्य, वजन वाढणे, चयापचय कमी होणे, बेसल तापमानात घट).
जास्त आयोडीन
आयोडीनच्या कमतरतेमुळे हायपोथायरॉईडीझम होऊ शकतो असे आम्ही पूर्वी टिप्पणी केले होते. असे असले तरी, आपल्या आहारात आयोडीनच्या जास्त प्रमाणामुळे थायरॉईड संप्रेरकांचे जास्त उत्पादन होऊ शकते (हायपरथायरॉईडीझम) त्यांच्याशी संबंधित समस्यांसह (वजन कमी होणे, भरपूर भूक, चिंता, निद्रानाश, चिंताग्रस्तपणा इ.)
तरी या समस्या सहसा आयोडीनच्या कमतरतेपेक्षा कमी असतातआमच्या आयोडीनच्या पातळीबद्दल विशिष्ट डेटा मिळविण्यासाठी डॉक्टरांना भेटणे नेहमीच उचित असेल.
किती प्रमाणात सेवन करावे?
आयोडीनची शिफारस केलेली दैनिक मात्रा वयानुसार बदलते. मी पुढे जे प्रमाण दर्शवणार आहे ते आहेत युनायटेड स्टेट्सच्या NIH (नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ) ने शिफारस केलेली रक्कम. शिफारस केलेले प्रमाण (मध्ये व्यक्त केले आहे मायक्रोग्राम) खालील प्रमाणे आहेत:
- 6 महिन्यांपर्यंतची बाळं. 110 एमसीजी
- 7 ते 12 महिने बाळ. 130 एमसीजी
- 1 ते 8 वर्षे वयोगटातील मुले. 90 एमसीजी
- 9 ते 13 वर्षे वयोगटातील मुले. 120 एमसीजी
- 14 ते 18 वर्षे वयोगटातील किशोरवयीन. 150 एमसीजी
- प्रौढ. 150 एमसीजी
- गर्भवती महिला आणि किशोरवयीन. 220 एमसीजी
- स्तनपान करणारी महिला आणि किशोरवयीन मुले. 290mcg
आयोडीन समृध्द अन्न
आयोडीनचे मुख्य स्त्रोत आहेत मासे आणि शेलफिश. तथापि, हे मॅक्रोमिनरल इतर स्त्रोतांकडून देखील मिळू शकते, जरी कमी प्रमाणात.
वाळलेले समुद्री शैवाल: 232 एमसीजी, दैनिक मूल्याच्या 150%
जरी आयोडीनचे प्रमाण जास्त असलेल्या अनेक भाज्या नसल्या तरी, केल्प हा अपवाद आहे, जो तुमच्या शिफारस केलेल्या दैनंदिन मूल्याच्या 150 टक्के प्रति 10-ग्राम सर्व्हिंग, सुमारे 10 वाळलेल्या केल्प शीट्स देतो.
El वाळलेल्या nori seaweed हा एक पातळ, फ्लॅकी, चवदार स्नॅक आहे जो पोटॅशियम, जीवनसत्त्वे A आणि C आणि वनस्पती-आधारित झिंकसह इतर महत्त्वपूर्ण पोषक तत्त्वे प्रदान करतो.
समृद्ध संपूर्ण गव्हाची ब्रेड: 198 एमसीजी, 132%
ब्रेड आणि तृणधान्ये बहुतेक वेळा जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी मजबूत असतात, विशेषत: व्हिटॅमिन बी 12 सह वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये आढळत नाहीत. काही ब्रेड आयोडीनसह मजबूत असतात; घटक सूची "पोटॅशियम आयोडेट" किंवा "कॅल्शियम आयोडेट" म्हणते.
समृद्ध ब्रेड निवडा आणि तुम्हाला प्रति स्लाइस आयोडीनसाठी दैनिक मूल्याच्या 132 टक्के मिळेल. संपूर्ण गव्हाची ब्रेड तुमच्यासाठी अधिक चांगली आहे कारण त्यातील संपूर्ण धान्य, ज्यामध्ये आतडे-हेल्दी फायबर असतात.
कॉड: 158 एमसीजी, 106%
शंखफिश आणि मासे आपल्यासाठी चांगल्या पोषक तत्वांच्या उच्च पातळीचा विचार करतात तेव्हा अनेक खाद्य सूचीमध्ये शीर्षस्थानी असतात. जेव्हा आयोडीनचा विचार केला जातो, तेव्हा कॉड हे या खनिजाच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहे, जे समुद्राच्या पाण्यामधून शोषले जाते आणि ते जे अन्न खातात त्याबद्दल धन्यवाद.
70-ग्रॅम शिजवलेल्या सर्व्हिंगमध्ये आयोडीनच्या दैनंदिन मूल्याच्या 108 टक्के असते. कॉड हे प्रथिने, ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस् आणि व्हिटॅमिन बी १२ चाही चांगला स्रोत आहे.
दही: 116 एमसीजी, 77%
दहीसह दुग्धजन्य पदार्थ हे या खनिजाचे मुख्य स्त्रोत आहेत. 1 कप नॉनफॅट ग्रीक दह्याचे सेवन केल्याने तुम्हाला आयोडीनच्या दैनंदिन मूल्याच्या 77 टक्के मिळते.
ग्रीक दही हा प्रथिनांचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे आणि त्यात प्रोबायोटिक्स असतात, ज्याला निरोगी जीवाणू म्हणतात जे तुमचे आतडे आणि रोगप्रतिकार प्रणाली सुरळीत चालू ठेवतात.
दूध: 85 mcg, 57%
या खनिजाने समृद्ध असलेले आणखी एक दुग्धजन्य पदार्थ म्हणजे दूध. फक्त 1 कप स्किम मिल्क तुमच्या दैनंदिन मूल्याच्या 57 टक्के देते.
आणि FYI, दुधातील चरबी टाळणे नेहमीच शहाणपणाचे नसते: आहारातील चरबी भरून जाते आणि तुमच्या शरीराला जीवनसत्त्वे A, D, E आणि K शोषण्यास मदत करते. तसेच, हे शक्य आहे की दुग्धशाळेतील संपृक्त चरबी तितकी वाईट नसते. आम्ही विचार केला
आयोडीनयुक्त मीठ: 76 एमसीजी, 51%
एक चमचे आयोडीनयुक्त मीठामध्ये आयोडीनच्या दैनंदिन मूल्याच्या 51 टक्के असते. याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही तुमच्या सर्व खाद्यपदार्थांवर आयोडीनयुक्त मीठ टाकावे: जास्त सोडियमयुक्त आहार रक्तदाब वाढवू शकतो, हा हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा एक मोठा धोका घटक आहे.
परंतु इतर प्रकारांऐवजी आयोडीनयुक्त मीठ विकत घेतल्यास आणि ते जपून वापरल्यास कमतरता टाळता येऊ शकते.
व्हाईट किडनी बीन्स: 64 mcg, 42%
बीन्स हे आयोडीनने समृद्ध असलेले बहुमुखी शाकाहारी अन्न आहे. शिजवलेल्या नेव्ही बीन्सच्या 1 कप सर्व्हिंगमध्ये दैनंदिन मूल्याच्या 42 टक्के, तसेच वनस्पती-आधारित प्रथिने, लोह आणि फायबर असतात.
भाजलेले बटाटे: 60 एमसीजी, 40%
भाजलेले बटाटे हे केवळ गार्निश नसतात, ते फायबरसह ऊर्जावान कर्बोदकांमधे चांगले स्त्रोत आहेत. याव्यतिरिक्त, मध्यम भाजलेल्या बटाट्यामध्ये आयोडीनच्या दैनिक मूल्याच्या 40 टक्के असते. एक चिमूटभर आयोडीनयुक्त मीठ घाला आणि वर हिरव्या भाज्या आणि वितळलेले चीज घाला.
फिश स्टिक्स: 58 mcg, 39%
आयोडीनचा चांगला स्रोत असलेल्या कॉडसारख्या पांढऱ्या माशापासून बहुतेक फिश स्टिक्स बनवल्या जातात.
70-ग्रॅम माशांच्या बोटांची सेवा दैनंदिन मूल्याच्या 39 टक्के देते. तसेच, पांढऱ्या माशांमध्ये ट्यूनासह मोठ्या माशांपेक्षा पारा कमी असतो.
तुर्की स्तन: 34 mcg, 23%
भाजलेले टर्कीचे स्तन उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने आणि व्हिटॅमिन बी 12, तसेच प्रति 23-ग्रॅम सर्व्हिंगसाठी आयोडीनसाठी दैनंदिन मूल्याच्या 70 टक्के प्रदान करते.
तुर्की स्तन, मांसाचा पांढरा भाग, गडद मांसापेक्षा कमी संतृप्त चरबी असते, जसे की मांडी. संतृप्त चरबी तुमच्या एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी 10 टक्क्यांपेक्षा कमी मर्यादित असावी.
कडक उकडलेले अंडे: 26 mcg, 17%
अंडी हे सर्वात पौष्टिक-दाट अन्नांपैकी एक आहे. फक्त एका कडक उकडलेल्या अंड्यामध्ये, तुम्हाला आयोडीनसाठी दैनंदिन मूल्याच्या जवळपास एक चतुर्थांश (17 टक्के) आणि 6 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने मिळतील.
गोमांस यकृत: 14 एमसीजी, 9%
गोमांस यकृतासारखे अवयवयुक्त मांस, लोह, बी जीवनसत्त्वे आणि व्हिटॅमिन ए यासह काही पोषक घटकांचा विचार केल्यास चार्ट शीर्षस्थानी आहे. 70-ग्राम सर्व्हिंगसाठी, गोमांस यकृत देखील मूल्याच्या 9 टक्के देते. आयोडीनसाठी दररोज. त्यात सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाणही जास्त आहे, त्यामुळे त्याचा आस्वाद घेण्याचा प्रयत्न करा.
चेडर चीज: 14 एमसीजी, 9%
जणू काही तुम्हाला चीज खाण्यासाठी आणखी काही कारण हवे आहेत! प्रथिने-पॅक केलेले चेडर चीज 9-ग्रॅम सर्व्हिंगसाठी दैनंदिन मूल्याच्या 30 टक्के आयोडीन प्रदान करते.
हाडे तयार करणार्‍या कॅल्शियमचा देखील हा एक उत्कृष्ट स्रोत आहे, ज्यामुळे तो तुमच्यासाठी चांगला नाश्ता बनतो.
कोळंबी: 13 mcg, 9%
कोळंबी, बहुतेक शेलफिश प्रमाणे, एक निरोगी, कमी-कॅलरी अन्न आहे ज्यामध्ये प्रथिने आणि व्हिटॅमिन बी 12 असते. शिजवलेल्या कोळंबीच्या 80-ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये आयोडीनच्या दैनंदिन मूल्याच्या 9 टक्के, तसेच हृदयासाठी निरोगी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात.
कॅन केलेला ट्यूना: 7 एमसीजी, 5%
जरी ट्यूना त्याच्या उच्च पातळीच्या पारासाठी ओळखली जात असली तरी, कॅन केलेला प्रकाश ट्यूनामध्ये विषाची पातळी कमी असते.
कॅन केलेला ट्यूनाच्या 70-ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये आयोडीनच्या दैनंदिन मूल्याच्या 5 टक्के, तसेच प्रथिने, पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन बी 6 असते.