क्वार्क: ऍथलीट्स आणि जे लैक्टोज असहिष्णु आहेत त्यांच्यासाठी खास चीज

तुमच्या लक्षात आले असेल की अलिकडच्या वर्षांत दही गल्लीतील तुमचे पर्याय गगनाला भिडले आहेत. ग्रीक, स्कायर, बकरी, व्हीप्ड चीज - दुग्धजन्य पदार्थांचे प्रकार अंतहीन दिसतात. आता, तुम्ही एक नवीन जोडू शकता: क्वार्क. पूर्णपणे चीज नाही आणि दहीही नाही, दही (किंवा कॉटेज चीज किंवा क्रीम चीज) साठी एक व्यवहार्य पर्याय म्हणून क्वार्क हळूहळू लोकप्रिय होत आहे.

जरी हे सुपरमार्केटमध्ये तुलनेने नवीन जोडले गेले असले तरी, जर्मन घरांमध्ये ते फार पूर्वीपासून एक मुख्य गोष्ट आहे. तर या नवीन खाद्यपदार्थासाठी जागा तयार करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या लाडक्या जाड जाड ग्रीक दहीला टाकून द्यावे का?

चीज क्वार्क म्हणजे नक्की काय?

क्वार्क हे पिन करणे कठीण अन्न आहे: ते चीज आहे का? दही आहे का? बदकांचा आवाज येतो का? तांत्रिकदृष्ट्या, क्वार्क ए मऊ आणि पसरण्यायोग्य चीज. तथापि, त्याच्या क्रीमयुक्त पोतमुळे, त्याची तुलना ग्रीक किंवा स्कायर सारखीच जाड दहीशी केली जाते. त्याची तुलना कॉटेज चीजशी देखील केली जाते, जरी त्यात गुळगुळीत पोत नाही.

क्वार्क बनवण्यासाठी, आम्ल मिसळून आंबट बनवलेले दूध दही होईपर्यंत गरम केले जाते आणि नंतर दुग्धशर्करा आंबवण्यासाठी बॅक्टेरियाचे ताण घालण्यापूर्वी ते फिल्टर केले जाते. नंतर ते सतत ढवळले जाते जेणेकरून ते कडक होऊ नये आणि क्वार्कला जाड, गुळगुळीत पोत मिळेल.

त्याच्या चव साठी म्हणून, तो सर्वोत्तम म्हणून वर्णन केले जाऊ शकते गुळगुळीत आणि गोड किंवा आंबट नाही, म्हणजे त्यात दह्याच्या मसालेदार आफ्टरटेस्टचा अभाव आहे. त्यामुळे जर तुम्ही दह्याचे चाहते नसाल तर त्याची आंबट शक्ती कमी करण्यासाठी ते मधात बुडवल्याशिवाय, क्वार्क तुमच्यासाठी फक्त एक गोष्ट असू शकते.

ऍथलीट्ससाठी क्वार्क पोषण फायदे

पौष्टिकदृष्ट्या, क्वार्कमध्ये अनेक ठळक वैशिष्ट्ये आहेत.

1% चरबीसह शुद्ध क्वार्कच्या एका सर्व्हिंग (4 कप) मध्ये अंदाजे खालील गोष्टी असतात:

• 120 कॅलरी
• 14 ग्रॅम प्रथिने
• चरबी 5 ग्रॅम
  • 5 ग्रॅम संतृप्त चरबी
• 5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट
  • आहारातील फायबर 0 ग्रॅम
• 60 मिग्रॅ सोडियम
• 182 मिलीग्राम कॅल्शियम

1% चरबीसह शुद्ध क्वार्कच्या एका सर्व्हिंग (0 कप) मध्ये अंदाजे खालील गोष्टी असतात:

• 90 कॅलरी
• 17 ग्रॅम प्रथिने
• चरबी 0 ग्रॅम
  • 0 ग्रॅम संतृप्त चरबी
• 6 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट
  • आहारातील फायबर 0 ग्रॅम
• 60 मिग्रॅ सोडियम
• 201 मिलीग्राम कॅल्शियम

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की त्यात ग्रीक किंवा स्कायर दही प्रमाणेच प्रथिने असतात (जरी ब्रँडनुसार पातळी बदलतात). आणि हे फक्त कोणतेही प्रथिने नाही. आहे सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिडस्, ल्युसीनसह, एक ब्रंच्ड-चेन अमीनो आम्ल, जे स्नायू प्रथिने संश्लेषणास मदत करते.

व्यायामानंतरचा हा एक चांगला नाश्ता आहे

हा एक उत्तम प्रथिने-पॅक स्नॅक पर्याय असू शकतो किंवा या मॅक्रोन्यूट्रिएंटला चालना देण्यासाठी तुमच्या शाकाहारी जेवणाचा एक मार्ग असू शकतो. स्नायूंच्या प्रथिनांच्या संश्लेषणाचा (म्हणजे स्नायू तयार करण्याचा) दर जास्तीत जास्त वाढवण्यासाठी प्रतिकार व्यायामानंतर 30 ग्रॅम पर्यंत प्रथिने शरीराद्वारे वापरले जाऊ शकतात, हे विज्ञान दाखवते, त्यामुळे क्वार्कच्या उच्च प्रथिनयुक्त सामग्रीमुळे ते अन्नपदार्थाचा एक चांगला पर्याय बनवते. साठी कठोर कसरत आपले स्नायू दुरुस्त करण्यात मदत करा.

आतड्याच्या मायक्रोबायोमची काळजी घ्या

किण्वित उत्पादन असल्याने, क्वार्क मदत करू शकतो आतडे आरोग्य सुधारा फायदेशीर बॅक्टेरियाच्या भरपाईसह. निरोगी आणि वैविध्यपूर्ण आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोम निश्चितपणे त्याच्याबरोबर काही कार्यप्रदर्शन वाढवणारे फायदे आणते.

उदाहरणार्थ, प्रोबायोटिक्सचे वारंवार सेवन करू शकते गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल अस्वस्थ होण्याची शक्यता कमी करा प्रदीर्घ व्यायामादरम्यान आणि, जर्नल न्यूट्रिएंट्समधील अभ्यासानुसार, ते खेळाडूंना मदत करू शकते तुमची प्रतिकारशक्ती वाढवा जेणेकरून त्यांना सर्दी होण्याची शक्यता कमी असते.

एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की आंबलेल्या दुग्धजन्य पदार्थांचे जास्त सेवन केल्याने मदत होऊ शकते रक्तदाब पातळी कमी करा, जे, यामधून, उच्च रक्तदाब दूर करण्यास मदत करते. असे म्हटले आहे की, क्वार्कमधील जीवाणूंच्या स्ट्रेनचा दही, केफिर, किमची आणि इतर आंबलेल्या अन्नपदार्थ आणि शीतपेये सारख्याच आरोग्यावर परिणाम होतो की नाही हे अद्याप आम्हाला माहित नाही.

त्यात अनेक सूक्ष्म अन्नद्रव्ये असतात

एक पोषक-दाट उत्पादन म्हणून, क्वार्कमध्ये विविध प्रमाणात असतात कॅल्शियम, व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन डी आणि ब जीवनसत्त्वे ज्याचा हाडांना फायदा होतो, जे सर्व खुर्चीवर बराच वेळ घालवणार्‍या प्रत्येकाच्या वाढलेल्या पोषक गरजांमध्ये योगदान देऊ शकतात.

तुमची चरबी निरोगी आहे

तुम्हाला संपूर्ण दूध क्वार्कपेक्षा फॅट-फ्री क्वार्क निवडण्याची गरज नाही. विज्ञानाबद्दल धन्यवाद, आम्ही 4 टक्के क्वार्कसारख्या पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धशाळेपासून दूर राहायला हवे ही संकल्पना दूर करत आहोत. उदाहरणार्थ, जर्नल सर्क्युलेशनमधील संशोधनात असे आढळून आले की ज्यांच्याकडे दुग्धजन्य पदार्थांच्या सेवनाशी संबंधित रक्ताभिसरणातील चरबीचे प्रमाण जास्त होते, त्यांना सरासरी मधुमेह होण्याचा धोका 46 टक्के कमी कमी पातळी असलेल्यांपेक्षा 15 वर्षांच्या कालावधीत.

टेक्सास युनिव्हर्सिटीच्या आणखी एका अलीकडील अभ्यासात असे दिसून आले आहे की मांस-आधारित संतृप्त चरबीच्या दैनंदिन कॅलरीजच्या 2 टक्के कॅलरीऐवजी डेअरी-आधारित संतृप्त चरबीच्या कॅलरीजशी संबंधित आहे. हृदयविकाराचा धोका 25 टक्के कमी एका दशकात 5.209 लोकांमध्ये.

आणि तुमच्या आहारात काही अतिरिक्त कॅलरी असूनही, विज्ञानाने असा युक्तिवाद केला आहे की दुग्धशाळेतील चरबी तुमच्या कंबरला दुखवू शकत नाही, मदत करू शकते. असे होऊ शकते की दुग्धशाळेतील चरबीच्या प्रकाराची अद्वितीय रचना शरीरावर कमी हानिकारक (आणि अगदी फायदेशीर) प्रभाव पाडते. क्वार्क सारख्या दुग्धशाळेतील चरबीची भीती बाळगण्यासारखे नाही, परंतु खेळाडू कोणता पर्याय निवडतो हे त्यांच्या एकूण आहारावर आणि कॅलरीसंबंधी गरजांवर अवलंबून असते.

लैक्टोज असहिष्णु ते घेऊ शकतात

जर तुमचे पोट दुग्धशाळेत नैसर्गिकरित्या आढळणारी साखर, दुग्धशाळेचे चाहते नसेल, तर क्वार्क चीज किण्वन प्रक्रियेमुळे ते सहन केले जाऊ शकते. दुधापेक्षा लैक्टोज कमी पचणे सोपे करण्यासाठी. तथापि, वैयक्तिक सहनशीलता भिन्न असू शकते, म्हणून टोस्टवर काही क्वार्क पसरवल्यानंतर कोणतेही वाईट दुष्परिणाम उद्भवतात की नाही हे निर्धारित करण्यासाठी काही चाचणी आवश्यक आहे.

तुमच्या आहारात क्वार्क चीजचा समावेश कसा करावा?

क्वार्कचा ग्रीक दही आणि कॉटेज चीज यांच्यातील क्रॉस म्हणून विचार करा, त्यामुळे तुम्ही त्या पदार्थांचा आनंद घेतला तरी तुम्हाला क्वार्कचा आनंद मिळेल. आणि, चव सौम्य असल्याने, आपण खारट किंवा गोड यापैकी एक निवडू शकता.

सर्वात सोपा मार्गांपैकी एक म्हणजे आपण दही खाल्ल्याप्रमाणे स्नॅकसाठी ते चमच्याने वाढवणे; कदाचित चिरलेला काजू, ग्रॅनोला किंवा फळांसह शीर्षस्थानी. परंतु शक्यता जवळजवळ अंतहीन आहेत: त्यात मिसळा शेक आणि सॉस, मध्ये विजय मलमपट्टी क्रीमी सॅलड टॉपिंगसाठी, सोबत डॉलॉप भाजलेले बटाटे, टॅको, पॅनकेक्स किंवा अगदी पिझ्झा, ते पीठात वापरा मफिन, त्याऐवजी ट्यूना सॅलड मध्ये नीट ढवळून घ्यावे अंडयातील बलक किंवा त्यावर पसरवा टोस्ट किंवा बॅगेल नंतर तुमचे आवडते गोड किंवा चवदार टॉपिंग जसे कापलेले नाशपाती किंवा स्मोक्ड सॅल्मन.