त्याच्या फिकट गुलाबी, ढेकूळ पोत वर दोष द्या, पण कॉटेज चीज एक वाईट रॅप मिळते. ब्रुसेल्स स्प्राउट्सच्या द्वेषाप्रमाणेच, या अन्नाकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते आणि कमी कौतुक केले जाते. पण गुठळ्यांमुळे तुम्हाला लबाड होऊ देऊ नका. कॉटेज चीज दही सह चोंदलेले आहे, ज्याचे अनेक फायदे आहेत.
तुलनेने कमी कॅलरीज, कॉटेज चीज हे कॅल्शियम आणि प्रथिने (20 आणि 28 ग्रॅम प्रति कप दरम्यान) सारख्या आवश्यक पोषक तत्वांचा एक ठोस स्रोत आहे. यामुळे कॅलरी मोजणाऱ्या किंवा त्यांच्या मॅक्रोचा मागोवा घेणार्‍या प्रत्येकासाठी ते आदर्श बनते.
कॉटेज चीजच्या फायद्यांविषयी जाणून घ्या (मर्कॅडोना येथे उपलब्ध)
थांबा! आपण दुग्धशाळेत जाण्यापूर्वी, लक्षात ठेवा की सर्व उत्पादने समान तयार केलेली नाहीत. मी तुम्हाला कॉटेज चीजचे वाण मिळवण्याचा सल्ला देतो कमी चरबी (प्रति सर्व्हिंग 2 ते 3 ग्रॅम दरम्यान), additives टाळा (विशेषत: अतिरिक्त साखर) आणि उत्पादने खरेदी करा सेंद्रिय जेव्हा ते शक्य असेल तेव्हा.
पौष्टिक सामग्रीसाठी नेहमी पोषण लेबल तपासा. सोडियम कॉटेज चीजमध्ये सोडियमचे प्रमाण जास्त असते: 1 कपमध्ये 900 मिलीग्राम पर्यंत किंवा अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या शिफारस केलेल्या दैनिक भत्त्याच्या एक तृतीयांशपेक्षा जास्त असू शकते. म्हणून, ब्रँडची तुलना करा आणि कमीतकमी मीठ असलेले एक निवडा. अर्धा सर्व्हिंग खाल्ल्याने देखील सोडियम व्यवस्थापनास मदत होते.
आणि न्याहारीसाठी किंवा स्नॅकसाठी फळांसह ते छान चवीचे असले तरी, कॉटेज चीज तुम्हाला वाटेल त्यापेक्षा खूप अष्टपैलू आहे. फ्रिटाटापासून ओट केक आणि पालक आटिचोक डिप्स पर्यंत. हे मलईदार चीज समाविष्ट करण्याचे असंख्य मार्ग आहेत, जर ते तुमच्या चवीच्या कळ्यांना अधिक अनुकूल असेल तर तुम्ही इतर पदार्थांमध्ये चव आणि पोत पूर्णपणे लपवू शकता.
कॉटेज चीज वाजवी संधी देण्यासाठी तयार आहात? चिकन ब्रेस्ट (२७ ग्रॅम) इतके प्रथिने पॅक केल्याने या सर्व पाककृती या अंडररेट केलेल्या डेअरी उत्पादनाबद्दल तुमचे मत बदलण्याची हमी देतात.
पीनट बटर आणि चॉकलेटसह कॉटेज चीज
चॉकलेट पीनट बटर फ्लेवर्ड कॉटेज चीजची ही वाटी पुडिंगसारखीच स्वादिष्ट आहे.
- कॅलरी: एक्सएनयूएमएक्स
- प्रथिने: 35 ग्रॅम
पीनट बटर आणि चॉकलेटचे मिश्रण कोणाला आवडत नाही? कॉटेज चीज आणि प्रोटीन पावडरच्या मिश्रणामुळे हा गोड स्नॅक प्रथिने (प्रति सर्व्हिंगमध्ये तब्बल 35 ग्रॅम) पॅक करतो. तयारीपासून ते थाळीपर्यंत फक्त पाच मिनिटांत, हा एक जलद आणि सोयीस्कर पोस्ट-जिमनंतरचा स्नायू तयार करणारा नाश्ता आहे, विशेषत: ताकद-प्रशिक्षणाच्या दिवशी.
दोनदा भाजलेले हाय प्रोटीन रताळे
- कॅलरी: एक्सएनयूएमएक्स
- प्रथिने: 27 ग्रॅम
जर तुम्ही गोड आणि चवदार बाजू शोधत असाल तर, दोनदा भाजलेल्या रताळ्यापेक्षा जास्त पाहू नका. यात दुप्पट चीज, कमी चरबीयुक्त चेडर आणि कॉटेज चीज आहे, दुप्पट चव आणि गुणवत्तेसाठी. आणि जरी ही आरोग्यदायी आवृत्ती चरबीने भरलेल्या रताळ्याइतकीच चवदार असली तरी, त्यात प्रति रताळ्याचे प्रमाण फक्त 4 ग्रॅम आहे.
चीज आणि भाज्या फटाक्यांवर पसरतात
तुमची सरासरी चीज आणि क्रॅकर्स नाही, ही रेसिपी दिवसभरातील फायबर आणि प्रथिनांनी भरलेली आहे.
- कॅलरी: एक्सएनयूएमएक्स
- प्रथिने: 51 ग्रॅम
हा साधा स्नॅक तुमच्या पारंपारिक चीज आणि फटाक्यांना वळण देतो, चेडर आणि गौडाच्या जागी कॉटेज चीज वापरतो. हलका लंच म्हणून पुरेसा भरणारा, हा कॉम्बो ताज्या भाज्यांपासून 24 ग्रॅम फायबर आणि 51 ग्रॅम प्रथिने देतो.
सर्वोत्तम भाग? स्वयंपाक करण्याची गरज नाही. फक्त भोपळी मिरची, गाजर आणि काही सेलेरी स्टिक्स चिरून घ्या आणि त्या तुमच्या कॉटेज चीजच्या भांड्यात टाका. आणखी फायबर भरण्यासाठी, डिपिंगसाठी संपूर्ण धान्य फटाके वापरा.
मशरूम आणि टोमॅटो ऑम्लेट
हे चीज ऑम्लेट कॉटेज चीज जोडल्याबद्दल टन प्रथिने पॅक करते.
- कॅलरी: एक्सएनयूएमएक्स
- प्रथिने: 36 ग्रॅम
मांसाहारी मशरूम आणि रसाळ टोमॅटोने भरलेले, हे कमी-कॅलरी ऑम्लेट तुमचा दिवस सुरू करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. अंडी आणि कॉटेज चीज दरम्यान, ते प्रति सर्व्हिंग 36 ग्रॅमचे शक्तिशाली प्रोटीन पंच पॅक करते. अमेरिकन आणि स्विस सारख्या इतर चीज खाल्ल्याने तुम्हाला मिळणाऱ्या प्रथिनेपेक्षा ते खूप जास्त आहे, जे फक्त 4 ग्रॅम आणि 8 ग्रॅम प्रथिने देतात. संदर्भासाठी, अर्धा कप लो-फॅट कॉटेज चीजमध्ये 7 ग्रॅम मॅक्रो असते.
तुर्की आणि चीज स्क्रॅम्बल
या ब्रेकफास्ट स्क्रॅम्बलमध्ये तीन पॉवरहाऊस प्रथिने आहेत: अंडी, टर्की आणि कॉटेज चीज.
- कॅलरी: एक्सएनयूएमएक्स
- प्रथिने: 34 ग्रॅम
या साध्या पण समाधानकारक स्क्रॅम्बलमध्ये फक्त अंडी, कॉटेज चीज आणि टर्कीची मागणी आहे. चरबीचे प्रमाण कमी आणि कर्बोदकांचे प्रमाण कमी (अनुक्रमे फक्त 8 ग्रॅम आणि 6 ग्रॅम), या प्रथिनेयुक्त जेवणात फायबर देखील नाही, म्हणून ते संपूर्ण गव्हाच्या टोस्ट किंवा काही फळांसह जोडण्याची खात्री करा.
कॉटेज चीज सह प्रथिने पॅनकेक्स
कॉटेज चीजसह पॅनकेक्स बनवता येतात हे तुम्हाला कधीच माहीत नसेल.
- कॅलरी: एक्सएनयूएमएक्स
- प्रथिने: 25 ग्रॅम
कॉटेज चीजची रचना आवडत नाही? ही हाय प्रोटीन पॅनकेक रेसिपी तुमच्यासाठी आहे. ओट्स, अंडी आणि व्हॅनिला अर्क मिसळून गुळगुळीत पीठ बनवल्यास कॉटेज चीज मिसळते. त्यामुळे तुम्हाला सर्व प्रथिने आणि कॅल्शियम गुठळ्याशिवाय मिळतात.
दुबळे lasagna
हे हलके लसग्ना रिकोटाला फॅट-फ्री कॉटेज चीजसह बदलते.
- कॅलरी: एक्सएनयूएमएक्स
- प्रथिने: 26 ग्रॅम
या कमी-कॅलरी, कार्ब-नियंत्रित लसग्नामध्ये फॅट-फ्री कॉटेज चीज रिकोटाचा एक उत्कृष्ट पर्याय म्हणून काम करते. क्लासिक लसग्नाच्या सर्व्हिंगच्या तुलनेत, ज्यामध्ये सात पट चरबी आणि चारपट सोडियम आहे, या हलक्या घरगुती आवृत्तीमध्ये अजूनही तुम्हाला आवडते सर्व मूलभूत घटक आहेत: ग्राउंड मीट (टर्की), टोमॅटो आणि मोझारेला, तसेच काही टॉपिंग्स. अतिरिक्त निरोगी - पालक आणि मशरूम सारखे.