एडामामे हे तरुण सोयाबीन आहेत जे सहसा उकडलेले किंवा वाफवलेले असतात आणि थेट शेंगामधून खाल्ले जातात. इतर सोयाबीनप्रमाणे, एडामामे शेंगांमध्ये वाढतात ज्यामध्ये खाद्य बिया असतात.
सोया हे वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे सर्वात परवडणारे स्रोत आहे आणि जगभरातील अनेक आहारांमध्ये ते मुख्य आहे. ते ताजे आणि गोठवलेल्या दोन्ही प्रकारात उपलब्ध आहेत आणि पौष्टिक पॉवरहाऊस आहेत, प्रथिने, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी भरलेले आहेत, ज्यामुळे ते निरोगी आहारात एक स्वादिष्ट जोड आहेत.
पौष्टिक माहिती
एक कप एकाच सर्व्हिंगच्या बरोबरीचा आहे आणि त्यात समाविष्ट आहे:
- ऊर्जा: 188 कॅलरीज
- एकूण चरबी: 8.1 ग्रॅम
- कोलेस्टेरॉल: 0 मिग्रॅ
- सोडियम: 9.3 मिग्रॅ
- कर्बोदकांमधे: 13.8 ग्रॅम
- आहारातील फायबर: 8.1 ग्रॅम
- साखर: 3,4 ग्रॅम
- जोडलेली साखर: 0 ग्रॅम
- प्रथिने: 18,5 ग्रॅम
चरबी
एक कप शिजवलेल्या एडामाममध्ये 8 ग्रॅम चरबी असते, जी कमी चरबी मानली जाते. त्यापैकी फक्त 1 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट असते. edamame च्या उर्वरित चरबीचे प्रमाण "चांगले" मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्समधून येते.
एक कप वाफवलेले, कवच असलेल्या एडामाममध्ये सुमारे 3,4 ग्रॅम पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट असते, बहुतेक ते ओमेगा-6 आवश्यक फॅटी ऍसिडच्या स्वरूपात असते. त्यात थोड्या प्रमाणात ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड, आणखी एक पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट आहे. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स तथाकथित "खराब" LDL कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकतात, विशेषत: जेव्हा हे निरोगी चरबी संतृप्त किंवा ट्रान्स फॅट्सची जागा घेतात. त्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होऊ शकतो.
कर्बोदकांमधे
त्यात इतर अनेक शेंगांपेक्षा कमी कर्बोदके असतात. एक कप शेलयुक्त वाफवलेले एडामाममध्ये जवळजवळ 14 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात. त्याची तुलना एका कप शिजवलेल्या मसूर किंवा सोयाबीनसाठी 40 ग्रॅम कर्बोदकांमधे आणि एक कप उकडलेल्या चण्यांसाठी 45 ग्रॅम कर्बोदकांमधे आहे. खरं तर, मधुमेह असलेल्या लोकांना edamame ची शिफारस केली जाऊ शकते कारण ती आहे खूप कमी साखर (फक्त 3,4 ग्रॅम प्रति शिजलेल्या सोयाबीनचे कप). साखरेच्या वाढीस प्रतिबंध करण्यासाठी रक्तातील ग्लुकोजचे शोषण कमी करण्यासाठी त्यात फायबर आणि प्रथिने देखील जास्त असतात. तसेच, जे लोक कमी कार्बोहायड्रेट आहार घेतात ते एडामाम खाऊ शकतात कारण त्यात कर्बोदकांचे प्रमाण खूप कमी आहे, विशेषत: इतर बीन्सच्या तुलनेत.
याव्यतिरिक्त, एक कप शिजवलेले, कवच असलेले एडामामे 8 ग्रॅम फायबर किंवा शिफारस केलेल्या दैनंदिन प्रमाणात सुमारे एक तृतीयांश फायबर देते.
प्रथिने
एडामामे हे प्रोटीन पॉवरहाऊस आहे: एक कप कवचयुक्त, उकडलेल्या एडामामेच्या शेंगांमध्ये सुमारे 18,4 ग्रॅम प्रथिने असतात. तसेच, सोया प्रोटीन हे उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिन आहे, जे प्राण्यांच्या प्रथिनासारखेच आहे ज्यामध्ये सर्व नऊ आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. म्हणूनच जे लोक शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहाराचे पालन करतात ते बरेचदा सोया खातात, त्यात एडामामेचा समावेश होतो.
याव्यतिरिक्त, एडामाममधील सुमारे एक तृतीयांश कॅलरीज प्रथिने, अतिरिक्त तृतीयांश कर्बोदकांमधे आणि शेवटच्या तृतीयांश चरबीपासून येतात. त्यामुळे तुमच्या आहारात एडामामेचा समावेश करण्यासाठी एक संतुलित अन्न बनते.
जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर सूक्ष्म पोषक घटक
- फोलेट: तुमच्या दैनिक मूल्याच्या (DV) 121%
- मॅंगनीज: 69% DV
- तांबे: 59% DV
- व्हिटॅमिन के: 34% DV
- थायमिन (B1): 26% DV
- मॅग्नेशियम: 24% DV
- फॉस्फरस: 21% DV
- लोह: 20% DV
- जस्त: 19% DV
- रिबोफ्लेविन (B2): 18% DV
- टेकडी: 16% DV
- पोटॅशियम: 14% DV
- पॅन्टोथेनिक ऍसिड: 12% DV
- व्हिटॅमिन सी: 11% DV
- नियासिन (B3): 9% DV
- व्हिटॅमिन B6: 9% DV
- कॅल्शियम: 8% DV
- व्हिटॅमिन ई: 7% DV
- व्हिटॅमिन ए: 3% DV
फायदे
इतर सोया उत्पादने आणि शेंगांप्रमाणे, एडामाममध्ये समृद्ध आणि वैविध्यपूर्ण पोषक प्रोफाइल आहे. त्यात विविध प्रकारचे जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स असतात.
प्रथिने समृद्ध
इष्टतम आरोग्यासाठी पुरेशी प्रथिने मिळणे महत्त्वाचे आहे. शाकाहारी आणि जे प्रथिनेयुक्त प्राणी क्वचितच खातात त्यांना ते दररोज काय खातात याकडे जास्त लक्ष द्यावे लागेल. एक चिंतेची बाब म्हणजे अनेक वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये तुलनेने कमी प्रथिने सामग्री. तथापि, काही अपवाद आहेत.
उदाहरणार्थ, edamame वनस्पती-आधारित प्रथिनांच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहे. खरं तर, ते अनेक शाकाहारी आणि शाकाहारी आहाराचे आधारस्तंभ आहेत. एक कप (160 ग्रॅम) शिजवलेले एडामाम सुमारे 18,4 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते.
याव्यतिरिक्त, सोया हा संपूर्ण प्रथिन स्त्रोत आहे. बहुतेक वनस्पती प्रथिनांच्या विपरीत, ते शरीराला आवश्यक असलेले सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड प्रदान करतात.
वजन कमी करण्यास मदत करते
एडामाम हे वनस्पती प्रथिने आणि आहारातील फायबरचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, एक डायनॅमिक जोडी जी निरोगी वजन कमी करण्याच्या लक्ष्यांना समर्थन देण्यासाठी आणि निरोगी वजन राखण्यासाठी एकत्र काम करते.
पोषण आणि मधुमेहाच्या नोव्हेंबर 2018 च्या अंकातील एका अभ्यासानुसार, भरपूर फळे, भाज्या, शेंगा आणि काजू असलेले प्रगत आहार खाणे हे एक प्रभावी धोरण असल्याचे दिसून आले आहे. लठ्ठपणा उपचार.
एडामामे आणि इतर शेंगांमध्ये ए उच्च प्रथिने, त्यांना शाकाहारी, शाकाहारी आणि त्यांच्या दैनंदिन आहारात अधिक वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थ जोडू पाहत असलेल्या प्रत्येकासाठी इष्टतम पर्याय बनवतात.
तसेच, अधिक खा फायबर न्यूट्रिएंट्स मधील एप्रिल 2013 च्या अभ्यासानुसार, शरीराच्या कमी वजनाशी जोडलेले आहे. आहारातील फायबर मोठ्या प्रमाणात तयार करते आणि मल पाण्याचे प्रमाण वाढवते, जे तुम्हाला पूर्ण आणि तुमच्या आतड्यांसंबंधी मार्ग सुरळीतपणे कार्य करण्यास मदत करते.
फायबर ग्लुकोज सहिष्णुता सुधारण्यास, इंसुलिनची संवेदनशीलता वाढवण्यास मदत करू शकते आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी करण्याशी संबंधित आहे. तुमच्या फायबरचे सेवन प्रतिदिन 30 ग्रॅम (किंवा त्याहून अधिक) पर्यंत वाढवणे हा वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी दृष्टीकोन असल्याचे दर्शविले गेले आहे फेब्रुवारी 2015 च्या अॅनाल्स ऑफ इंटर्नल मेडिसीनमधील अभ्यासात.
रजोनिवृत्तीची लक्षणे कमी करा
जपानी स्त्रिया इतर देशांतील स्त्रियांपेक्षा कमी रजोनिवृत्तीची लक्षणे, विशेषतः गरम चमक, ग्रस्त असल्याचे दिसते. सोयाचे जास्त सेवन, ज्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात इस्ट्रोजेन-सदृश आयसोफ्लाव्होनचा समावेश आहे, हे याचे एक कारण असू शकते. म्हणून, संशोधकांनी सोया प्रोटीन गरम चमकांना मदत करू शकते का याचा शोध घेतला आहे.
जरी विविध अभ्यासांचे परिणाम विसंगत असले तरी, या विषयावरील संशोधनाचे मोठे पुनरावलोकन सूचित करते की सोया आयसोफ्लाव्होन सप्लीमेंट्स रजोनिवृत्तीच्या वेळी स्त्रियांमध्ये गरम चमक कमी करण्यास मदत करू शकतात. तथापि, हे अभ्यास edamame सह आयोजित केले गेले नाहीत; त्याऐवजी, त्यांनी सोयाबीनपासून काढलेल्या आयसोफ्लाव्होनचा वापर केला.
हाडांचे आरोग्य सुधारते
अभ्यासानुसार सोया आयसोफ्लाव्होन खाल्ल्याने हाडांच्या आरोग्यावर फायदेशीर परिणाम होऊ शकतो.
जर्नल ऑफ बोन अँड मिनरल रिसर्चच्या जुलै 2016 च्या अंकात प्रकाशित झालेल्या लेखानुसार, हे विशेषतः अशा स्त्रियांसाठी खरे आहे ज्यांना, वयानुसार, इस्ट्रोजेनची वाढती हानी अनुभवली जाते, ज्यामुळे हाडांचे नुकसान होऊ शकते.
हाडांच्या आरोग्यासाठी कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, मॅंगनीज आणि पोटॅशियम यासह काही खनिजांचा पुरेसा आणि सतत पुरवठा आवश्यक आहे. हाडांच्या होमिओस्टॅसिसला समर्थन देण्यासाठी ही खनिजे एकत्र काम करतात.
एक कप शिजवलेले एडामामे अनुक्रमे 8 टक्के, 24 टक्के, 21 टक्के, 69 टक्के आणि 14 टक्के पोषक तत्वे पुरवतात.
फायटोस्टेरॉलमध्ये समृद्ध
एडामामे, तसेच इतर शेंगा, बिया आणि नटांमध्ये फायटोस्टेरॉल म्हणून ओळखले जाणारे संयुगे असतात. फायटोस्टेरॉलमध्ये कर्करोगविरोधी आणि कोलेस्टेरॉल कमी करणारे गुणधर्म आढळून आले आहेत.
फायटोस्टेरॉल्स कोलेस्टेरॉलचे शोषण प्रतिबंधित करा शोषण साइट अवरोधित करून; ते वाढीव रोगप्रतिकारक कार्याशी देखील जोडलेले आहेत आणि कर्करोग विरोधी प्रभाव प्रदर्शित करतात. कोलेस्टेरॉलच्या पातळीतील हे लहान ते माफक बदल हृदयविकाराचा धोका कमी करतात की नाही हे स्पष्ट नाही.
सोया प्रथिनांचा एक चांगला स्रोत असण्याव्यतिरिक्त, एडामाम हे निरोगी फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि व्हिटॅमिन के मध्ये समृद्ध आहे. या वनस्पती संयुगे हृदयविकाराचा धोका कमी करू शकतात आणि रक्तातील लिपिड प्रोफाइल सुधारू शकतात, कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसरायड्ससह चरबीचे प्रमाण कमी करू शकतात.
मधुमेहासाठी अनुकूल
जे नियमितपणे साखरेसारखे सहज पचणारे कार्बोहायड्रेट भरपूर खातात त्यांना जुनाट आजार होण्याचा धोका वाढू शकतो. याचे कारण असे की जलद पचणाऱ्या कर्बोदकांमधे जास्त असलेल्या आहारामुळे जेवणानंतर रक्तातील साखरेची पातळी वाढते आणि रक्तातील साखरेचे नियमन खराब होते, ज्यामुळे मधुमेह सारख्या आरोग्य समस्या विकसित होण्याचा धोका वाढू शकतो. टाइप 2.
इतर शेंगांप्रमाणे, एडामामे रक्तातील साखरेची पातळी जास्त प्रमाणात वाढवत नाही. त्यात प्रथिने आणि चरबीच्या तुलनेत कर्बोदकांमधे कमी असते. हे ग्लायसेमिक इंडेक्सवर देखील खूप कमी मोजते, जे अन्न रक्तातील साखरेची पातळी किती प्रमाणात वाढवते याचे मोजमाप करते. म्हणून, मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी ते योग्य आहे.
संभाव्य उतार
अलिकडच्या वर्षांत, संबंधित सोया-आधारित उत्पादनांबद्दल काही चिंता आहेत संप्रेरक हस्तक्षेप. सोयामध्ये आयसोफ्लाव्होनची उच्च पातळी असते, एक प्रकारचा वनस्पती इस्ट्रोजेन जो शरीरातील इतर पेशींना मानवी इस्ट्रोजेन प्रमाणेच बांधू शकतो.
इस्ट्रोजेनचा प्रचार करून किंवा इस्ट्रोजेन अवरोधित करून, वेगवेगळ्या लोकांवर याचा कसा परिणाम होतो, ते मोठ्या प्रमाणावर बदलू शकतात.
तथापि, हार्वर्ड टीएच चॅन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थच्या म्हणण्यानुसार, संशोधकांनी असा निष्कर्ष काढला आहे की सोया हे आरोग्याला प्रोत्साहन देणारे फायदे असलेले सुरक्षित, पौष्टिक-दाट प्रोटीन आहे जे कोणत्याही संभाव्य चिंतेपेक्षा जास्त आहे.
ऍलर्जी आणि लॉस एलिमेंटोस
एडामामे, किंवा सोयाबीन, आठ सर्वात सामान्य ओळखल्या जाणार्‍या अन्न ऍलर्जींपैकी एक आहे. सोयावरील असोशी प्रतिक्रिया त्वचेवर, श्वसनमार्गावर, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर परिणाम करू शकतात आणि लक्षणांमध्ये उलट्या, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल त्रास, श्वास लागणे, अंगावर उठणार्या पित्ताच्या गाठी, सूज किंवा चक्कर येणे यांचा समावेश असू शकतो. जर तुम्हाला सोया ऍलर्जी असेल तर, एडामामेसह सर्व सोया पदार्थ आणि उत्पादने टाळा.
एडामामेसह शुद्ध सोया उत्पादने ग्लूटेन-मुक्त असतात. म्हणून, आम्हाला सेलिआक रोग किंवा नॉन-सेलिआक ग्लूटेन संवेदनशीलता असल्यास आम्ही एडामामे घेण्यास सक्षम असले पाहिजे. तथापि, सोया उत्पादनांसह ग्लूटेनचे क्रॉस-दूषित होणे टाळण्यासाठी आपण नेहमी काळजी घेतली पाहिजे.
औषध संवाद
ओरेगॉन स्टेट युनिव्हर्सिटीच्या म्हणण्यानुसार, सोया प्रोटीनचे जास्त सेवन केल्याने रक्त पातळ करणाऱ्या वॉरफेरिन औषधात व्यत्यय येऊ शकतो.
तुमच्या विश्वासू डॉक्टरांशी कोणत्याही औषध-अन्न परस्परसंवादावर चर्चा करण्याचे सुनिश्चित करा.
उपयुक्त टिप्स
हे अन्न बहुतेकदा आणि त्वचेवर आणि त्वचेवर दोन्ही प्रकारांमध्ये गोठवलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये सहज उपलब्ध असते. तुम्हाला तुमच्या स्थानिक शेजारच्या मार्केटमध्ये किंवा किराणा दुकानात वाळलेले किंवा ताजे एडामामे देखील मिळू शकतात.
El फ्रॅस्को ते घट्ट हिरवे असले पाहिजे, ज्यामध्ये न कापलेल्या शेंगा आहेत. ते फ्रिजमध्ये दोन ते तीन दिवस ताजे राहील, तर द गोठलेले ते सहा महिन्यांपर्यंत टिकेल.
वाळलेल्या एडामामे तयार करताना:
- वाळलेल्या सोयाबीनचे निरीक्षण करा, खडक किंवा दगड शोधा आणि ते तुटणार नाहीत याची खात्री करा.
- शेंगा रात्रभर भिजवून ठेवा, बीन्स पूर्णपणे पाण्याने झाकलेले आहेत याची खात्री करा.
- भिजवल्यानंतर, पाणी स्वच्छ होईपर्यंत शेंगा स्वच्छ धुवा आणि काढून टाका.
- एका भांड्यात ठेवा, edamame भरा आणि पाण्याने झाकून ठेवा आणि मंद आचेवर बीन्स मऊ होईपर्यंत शिजवा, सुमारे तीन ते चार तास.
वैकल्पिकरित्या, कोरडे प्रेशर कुकरमध्ये शिजवले जाऊ शकतात. प्रेशर कुकरमध्ये शिजवण्यासाठी, प्रेशर कुकरमध्ये एडामाम (स्वयंपाक करण्यापूर्वी भिजण्याची गरज नाही) ठेवा, सुमारे 400 ग्रॅम वाळलेल्या एडामामसह आठ कप पाणी घाला आणि 30 मिनिटे उच्च दाबावर शिजवा. एकदा हे पूर्ण झाल्यावर, दाब 20 ते 30 मिनिटांसाठी नैसर्गिकरित्या सोडू द्या.
ते कसे खाल्ले जातात?
पारंपारिकपणे, ते चिमूटभर मीठ घालून तयार केले जाते आणि सूप, स्ट्यू, सॅलड आणि नूडल डिशमध्ये जोडले जाते किंवा स्नॅक म्हणून स्वतःच खाल्ले जाते.
एडामामे सुशी बार आणि अनेक चीनी आणि जपानी रेस्टॉरंटमध्ये दिले जाते. आम्ही ते युनायटेड स्टेट्समधील बहुतेक मोठ्या सुपरमार्केटमध्ये शोधू शकतो, सामान्यत: गोठलेल्या भाज्या विभागात. बहुतेक हेल्थ फूड स्टोअर्स देखील ते घेऊन जातात.
सोया पदार्थ विवादास्पद आहेत. काही लोक नियमितपणे सोया खाणे टाळतात, कारण ते थायरॉईडच्या कार्यामध्ये व्यत्यय आणू शकते. तथापि, बहुतेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की सोयाच्या उच्च डोसचा देखील थायरॉईड कार्यावर लक्षणीय परिणाम होत नाही, तरीही अधिक संशोधन आवश्यक आहे.