असे लोक आहेत ज्यांना स्टूमध्ये किंवा सॅलडमध्ये चणे खाणे आवडत नाही, ते आम्हाला ते समजत नसले तरीही ते त्या प्रकारच्या शेंगांचा तिरस्कार करतात. या प्रकारच्या वेगळ्या स्वभावाच्या प्राण्यांसाठी आणि चणे प्रेमींसाठी, आम्ही तुम्हाला तुमच्या स्वतःच्या घरी चण्याचे हुमस कसे बनवायचे ते शिकवणार आहोत.
जेव्हा आम्ही सुपरमार्केटमध्ये त्याची तयार केलेली आवृत्ती पाहिली तेव्हा Hummus ओळखले जाऊ लागले. आदर्श म्हणजे आपण कोणते पदार्थ खात आहोत हे स्वतः जाणून घेणे आणि संरक्षक म्हणून काम करणारी रसायने टाळणे. हुमस बनवणे अगदी सोपे आहे आणि फक्त पाच मिनिटांत ते तयार होईल.
पौष्टिक मूल्य
आम्हाला हुमस खाणे चांगले वाटू शकते, कारण त्यात विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. ह्युमसचा 100-ग्रॅम भाग पुरवतो:
- ऊर्जा: 166 कॅलरीज
- चरबी: 9,6 ग्रॅम
- प्रथिने: 7,9 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 14,3 ग्रॅम
- फायबर: 6,0 ग्रॅम
Hummus हा वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा एक उत्तम स्रोत आहे, प्रति सर्व्हिंग 7,9 ग्रॅम प्रदान करतो. त्यात मॅंगनीज, तांबे, फोलेट, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, लोह, जस्त, थायामिन, व्हिटॅमिन बी 6, पोटॅशियम देखील भरपूर आहे. हे शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहारातील लोकांसाठी एक उत्तम पर्याय बनवते. इष्टतम वाढ, पुनर्प्राप्ती आणि रोगप्रतिकारक कार्यासाठी पुरेसे प्रथिने घेणे आवश्यक आहे.
याव्यतिरिक्त, हुमसमध्ये लोह, फोलेट, फॉस्फरस आणि बी जीवनसत्त्वे समाविष्ट आहेत, हे सर्व शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी महत्वाचे आहेत, कारण ते त्यांच्या आहारातून पुरेसे मिळत नाहीत.
शरीरावर होणारे परिणाम
चणा हुमस आरोग्यावर अनेक फायदे आणि सकारात्मक प्रभाव प्रदान करते.
दाह कमी करा
जळजळ हा संसर्ग, रोग किंवा दुखापतीपासून स्वतःचे संरक्षण करण्याचा शरीराचा मार्ग आहे. तथापि, कधीकधी जळजळ आवश्यकतेपेक्षा जास्त काळ टिकू शकते. याला क्रॉनिक इन्फ्लेमेशन म्हणतात, आणि हे अनेक गंभीर आरोग्य समस्यांशी जोडले गेले आहे.
Hummus हे आरोग्यदायी घटकांनी भरलेले असते जे दीर्घकाळ जळजळ होण्यास मदत करू शकतात. ऑलिव्ह ऑइल हे त्यापैकी एक आहे. हे शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध आहे ज्यात दाहक-विरोधी फायदे आहेत. विशेषतः, व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलमध्ये अँटिऑक्सिडेंट ओलिओकॅन्थल असते, ज्यामध्ये सामान्य दाहक-विरोधी औषधांप्रमाणेच दाहक-विरोधी गुणधर्म असल्याचे मानले जाते.
त्याचप्रमाणे, तीळ, जे ताहिनी बनवतात, शरीरातील जळजळांचे मार्कर कमी करण्यास मदत करतात, जे संधिवात सारख्या दाहक स्थितीत वाढतात.
पाचन सुधारते
हममस हा आहारातील फायबरचा एक उत्तम स्रोत आहे, जो पाचक आरोग्य सुधारू शकतो. हे प्रति 6 ग्रॅम 100 ग्रॅम आहारातील फायबर प्रदान करते, जे महिलांसाठी दैनंदिन फायबरच्या 24% आणि पुरुषांसाठी 16% च्या बरोबरीचे आहे. उच्च फायबर सामग्रीमुळे धन्यवाद, सेवेला भेट देताना hummus आम्हाला नियमित ठेवण्यास मदत करू शकते. याचे कारण असे आहे की आहारातील फायबर तुमचे स्टूल मऊ करण्यास आणि मोठ्या प्रमाणात वाढण्यास मदत करते त्यामुळे ते पास करणे सोपे होते.
याव्यतिरिक्त, आहारातील फायबर आतड्यात राहणारे निरोगी जीवाणू खाण्यास देखील मदत करते. आतड्याचे बॅक्टेरिया ह्युमसमधील काही फायबरचे शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड ब्युटीरेटमध्ये रूपांतरित करू शकतात. हे फॅटी ऍसिड कोलनच्या पेशींचे पोषण करण्यास मदत करते आणि त्याचे अनेक प्रभावी फायदे आहेत.
कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक
या रेसिपीमध्ये अनेक गुणधर्म आहेत जे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यात मदत करू शकतात. प्रथम, हुमस प्रामुख्याने चणापासून बनविला जातो, ज्याचा ग्लायसेमिक निर्देशांक कमी असतो. ग्लायसेमिक इंडेक्स हा एक स्केल आहे जो रक्तातील साखर वाढवण्याच्या अन्नाची क्षमता मोजतो.
उच्च GI मूल्य असलेले अन्न पटकन पचले जाते आणि नंतर शोषले जाते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढते आणि कमी होते. याउलट, कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स मूल्य असलेले अन्न हळूहळू पचले जाते आणि नंतर शोषले जाते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी कमी, अधिक संतुलित वाढ आणि घट होते.
हे विरघळणारे फायबर आणि निरोगी चरबीचा देखील एक चांगला स्रोत आहे. चणामध्ये भरपूर प्रथिने, प्रतिरोधक स्टार्च आणि अँटीन्यूट्रिएंट्स असतात, ज्यामुळे कार्बोहायड्रेट्सचे पचन मंद होते. चरबी देखील आतड्यात कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण कमी करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे, रक्तप्रवाहात साखरेचे हळूहळू, अधिक स्थिर प्रकाशन होते.
वजन कमी करण्यास मदत करा
अनेक अभ्यासांनी हे तपासले आहे की ह्युमस वजन कमी करणे आणि देखभालीवर कसा परिणाम करते. विशेष म्हणजे, जे लोक नियमितपणे चणे किंवा हुमस खातात त्यांच्या लठ्ठपणाची शक्यता 53% कमी असते. तथापि, हे परिणाम चणे किंवा हुमसच्या विशिष्ट गुणधर्मांमुळे होते की हे पदार्थ खाणारे लोक सर्वसाधारणपणे निरोगी जीवनशैली जगतात हे पूर्णपणे स्पष्ट नाही.
इतर अभ्यासांमध्ये चणा सारख्या शेंगांच्या जास्त सेवनामुळे शरीराचे वजन कमी होते आणि तृप्ततेची भावना वाढते. Hummus मध्ये अनेक गुणधर्म आहेत जे वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात. याव्यतिरिक्त, आहारातील फायबर देखील भूक संप्रेरक घरेलिनची पातळी कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. तुमची भूक कमी करून, फायबर कॅलरीचे सेवन कमी करण्यास मदत करू शकते, जे वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते.
चिकूचा हुमस कसा बनवायचा?
हुमस केवळ पौष्टिक आणि चवदार नाही तर आहारात समाविष्ट करणे देखील सोपे आहे. उदाहरणार्थ, आम्ही ते आमच्या आवडत्या पिटा किंवा सँडविच ब्रेडवर पसरवू शकतो, इतर उच्च-कॅलरी स्प्रेड्स जसे की अंडयातील बलक किंवा क्रीमी ड्रेसिंग्ज. हे चविष्ट डिप बनवते आणि सेलेरी, गाजर, काकडी आणि गोड मिरची यांसारख्या कुरकुरीत पदार्थांसोबत उत्तम प्रकारे जोडते. अनेकांना हे फ्रेंच फ्राईजची लालसा भागवते असे वाटते.
जरी hummus सुपरमार्केटमध्ये मोठ्या प्रमाणावर उपलब्ध आहे, परंतु ते घरी बनवणे आश्चर्यकारकपणे सोपे आहे. संपूर्ण प्रक्रियेस 10 मिनिटांपेक्षा कमी वेळ लागतो आणि फक्त फूड प्रोसेसर आवश्यक असतो.
आम्हाला गरज आहेः
- स्वतः शिजवलेले चणे किंवा आधीच बोटीत आलेले चणे
- एक चमचा ताहिनी
- अर्धा चमचा जिरे
- अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलचा एक स्प्लॅश
- लिंबाचा रस एक स्प्लॅश
- लसूण पावडर
- थोडे गोड पेपरिका
तयारी हलकी आणि एकसंध क्रीम होईपर्यंत सर्वकाही मारण्याइतकी सोपी आहे. आपण ते संपूर्ण गव्हाच्या रोलमध्ये किंवा भाजीच्या काड्यांसह स्टार्टर म्हणून घेऊ शकतो. तसे, या रेसिपीसाठी दर्शविलेले चणेचे प्रमाण 200 ग्रॅम आहे, जरी आपल्याला वाढवायचे किंवा कमी करायचे असल्यास ते जेवणाच्या संख्येवर अवलंबून असेल.
इतर प्रकारचे hummus
आपण फक्त चणे सह hummus करू शकत नाही. आणखी काही खाद्यपदार्थ आहेत ज्यांना आणखी एक चव आणि रंग देण्यासाठी पाककृतींमध्ये समृद्धपणे एकत्रित केले जाऊ शकते.
एवोकॅडो ह्यूमस
चणे प्रेमी असण्याव्यतिरिक्त, तुम्ही एवोकॅडो प्रेमी आहात का? या रेसिपीने तुम्ही मराल!
मागील घटकांमध्ये तुम्हाला फक्त एवोकॅडो घालावा लागेल आणि पेपरिका बदलून काळी मिरी घालावी लागेल. आम्ही तुम्हाला खात्री देतो की ते रुचकर आहे आणि त्‍याचा हिरवा रंग तुम्ही ते टेबलवर देताच ते उठून दिसेल.
भोपळा बुरशी
केशरी रंगाबद्दल तुम्हाला काय वाटते? तुम्ही तुमच्या पाहुण्यांना आश्चर्यचकित करू इच्छित असल्यास किंवा तुमच्या मुलांचे जेवण अधिक मजेदार बनवू इच्छित असल्यास, इतर भाज्यांसह हुमस रंग देण्याचा हा एक उत्तम पर्याय आहे.
भोपळा, या प्रकरणात, आपण ते उर्वरित घटकांसह मॅश करण्यापूर्वी ओव्हनमध्ये शिजवावे. हे लक्षात ठेवा की हे भरपूर पाणी असलेले अन्न आहे आणि जर आपण ते वाफवले तर आपल्याकडे एक हुमस असेल जो कालांतराने द्रव आणि कमी टिकाऊ असेल.
शाकाहारी लोकांसाठी आणि कमी पारंपारिक पद्धतीने भाज्या आणि शेंगा घालू इच्छिणाऱ्या लोकांसाठी ही एक आदर्श कृती आहे. गाजराच्या काड्या आणि मिरची सोबत घेणाऱ्यांपैकी तुम्ही आहात का? किंवा तुम्ही ते स्नॅक्ससाठी होल-व्हीट रोलवर पसरवण्यास प्राधान्य देता?