ट्यूना दिसते तितकेच फायदेशीर आहे का?

ट्यूनाच्या आरोग्य फायद्यांमध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी विकार कमी करण्याची क्षमता, वाढ आणि विकास उत्तेजित करणे, रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करणे आणि वजन कमी करण्यास मदत करणे समाविष्ट आहे. या माशात रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्याची, ऊर्जा वाढवण्याची, त्वचेची काळजी घेण्यास मदत करण्याची, लाल रक्तपेशींची संख्या वाढवण्याची आणि कर्करोगविरोधी गुणधर्म आहेत.

जसे की ते पुरेसे नाही, ते मूत्रपिंडाच्या विविध रोगांपासून संरक्षण करते, वय-संबंधित मॅक्युलर ऱ्हास रोखते, सामान्य जळजळ कमी करते आणि पेशींच्या पडद्याचे नुकसान रोखते. या सर्व फायद्यांनंतरही तुम्ही ते तुमच्या आहारात समाविष्ट करण्याचे धाडस करत नसाल, तर आम्ही तुम्हाला अधिक सांगू.

ट्यूना म्हणजे काय? सर्वाधिक सेवन केलेले प्रकार

हा एक अत्यंत वैविध्यपूर्ण खाऱ्या पाण्यातील मासा आहे जो कुटुंबातील आहे स्कॉम्ब्रिडे, सामान्यतः मॅकरेल गट म्हणतात. या कुटुंबातील, तो एका जमातीचा आहे, ज्याला म्हणतात थुनिनी. या जमातीमध्ये 15 विविध प्रजाती आहेत, ज्यापैकी अनेकांचा जगभरात पाक परंपरांमध्ये आनंद घेतला जातो.

माशांची ही विविधता सामान्यत: पासून मोजते 0'3 मीटर लांब वर 4'5 मीटर पूर्ण वाढलेल्या आणि दीर्घायुषी उदाहरणासाठी. जरी यापैकी बहुतेक मासे 3 ते 5 वर्षे जगतात, परंतु काही दोन दशकांहून अधिक काळ जगतात.

जगातील सर्व महासागरांमध्ये विविध प्रजातींचे ट्यूना आढळतात आणि विविध संस्कृती वेगवेगळ्या जातींचा आनंद घेतात, परंतु आरोग्य फायदे मोठ्या प्रमाणात समान असतात. त्यांची चवदार चव, जागतिक उपलब्धता आणि निरोगी घटक त्यांना लाल मांसासाठी किंवा त्यांच्या आहारात विविध प्रकारचे निरोगी मासे घालू इच्छित असलेल्यांसाठी एक आदर्श बदल करतात.

जरी आम्ही नमूद केले आहे की पंधरापर्यंत प्रकार आहेत, परंतु सर्वाधिक वापरल्या जाणार्या फक्त पाच आहेत. विविधता तिथेच थांबत नाही. ट्यूनाचे काही प्रकार इतरांपेक्षा जास्त कठीण असतात. यामुळे त्यांच्यामध्ये काही जंगली किंमती फरक होऊ शकतात.

स्किपजॅक टूना

आकाराने लहान आणि मांसामध्ये गडद रंग, स्किपजॅक ट्यूना हे कॅनमध्ये उत्तम प्रकारे जतन केले जाते. खरं तर, कॅन केलेला ट्यूना बाजारातील 70% पेक्षा जास्त स्किपजॅकमधून येतो. त्याचे मांस पोत निविदा आहे, लहान तुकडे करण्यास परवानगी देते, कॅनिंगसाठी योग्य. चव मजबूत आहे आणि बर्याचदा "मासेदार" म्हणून वर्णन केले जाते.

त्यांच्या तुलनेने लहान जीवन चक्रांमुळे, ट्यूना फार लवकर पुनरुत्पादित होतात (एक वर्ष). म्हणूनच ही एक मुबलक प्रजाती आहे, ज्याच्या लोकसंख्येला कोणताही धोका नाही.

अल्बाकोर ट्यूना

अल्बाकोर ट्यूना ही ट्यूनाची दुसरी सर्वात कॅन केलेला प्रकार आहे, ज्याने जवळपास 20% बाजारपेठ व्यापली आहे. यामध्ये हलका लगदा आणि अतिशय सौम्य चव आहे. केगच्या तुलनेत ते मोठ्या भागांमध्ये येतात आणि सामान्यतः अधिक महाग पर्याय असतात. त्यांचे मांस चांगले एकत्र ठेवते, ज्यामुळे ते ग्रिलिंगसाठी चांगली निवड होते.

या माशाबद्दल चिंतेची गोष्ट अशी आहे की त्याच्या पारा पातळी इतरांपेक्षा तिप्पट आहे. या कारणास्तव, विशेषज्ञ पांढर्या ट्यूनाचे मर्यादित सेवन सुचवतात.

पिवळा पंख ट्यूना

फिकट गुलाबी रंगाचा आणि चवीला सौम्य, यलोफिन ट्यूना हा कदाचित सर्वात बहुमुखी ट्यूना जेवणाचा पर्याय आहे. आपण हे मासे कॅनमध्ये तसेच स्टेक आणि सुशीच्या स्वरूपात शोधू शकता. हे पैशासाठी उत्तम मूल्य देते आणि त्याचे मांस ब्लूफिन ट्यूनापेक्षा खूपच पातळ आणि चवीनुसार सौम्य आहे, ज्याच्या चरबीचे प्रमाण अधिक स्पष्ट चवमध्ये योगदान देते.

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, ते ट्यूना स्टेकच्या स्वरूपात येतात आणि आपण ते तुलनेने वाजवी किंमतीसाठी रेस्टॉरंटमध्ये शोधू शकता. तुम्ही स्वतः यलोफिन शिजवण्यास प्राधान्य दिल्यास, तुम्हाला ते सुपरमार्केट किंवा सीफूड स्टोअरमध्ये शोधण्यात अडचण येणार नाही.

bigeye ट्यूना

मोठ्या आणि मजबूत, बिगये ट्यूनामध्ये टणक, चमकदार मांस असते, भरपूर चव असते. हे मासे अशा लोकांसाठी एक उत्तम पर्याय आहे जे फॅटी, चवदार मासे पसंत करतात, परंतु ते मिळविण्यासाठी एक टन पैसे खर्च करू इच्छित नाहीत. याचा अर्थ असा नाही की बिगये स्वस्त आहेत: रेस्टॉरंट बिगये साशिमीच्या चांगल्या भागाची किंमत €20 पेक्षा जास्त असू शकते.

तरीही, जेव्हा तुम्ही विचार करता की काही वाणांची किंमत चारपट जास्त असते, तेव्हा बिगये शशिमीसाठी पैसे देणे एक सौदासारखे वाटते. अलिकडच्या वर्षांत, मोठ्या मासेमारी होण्याचा धोका आहे आणि त्यांना "असुरक्षित" म्हणून वर्गीकृत केले गेले आहे.

लाल ट्यूना

ब्लूफिन हे मोठ्या प्रमाणावर ट्यूना कुटुंबाचे राजे मानले जातात आणि योग्य कारणास्तव. भौतिक गुणधर्मांच्या मालिकेबद्दल धन्यवाद, त्यात समृद्ध चव आहे जी आपल्याला इतर कोणत्याही माशांमध्ये सापडणार नाही.

लाल रंग जवळजवळ केवळ साशिमी स्वरूपात आढळतो. तुम्ही त्यांना हाय-एंड रेस्टॉरंटमध्ये शोधू शकता, जेथे एका तुकड्याची किंमत €20 आणि €200 दरम्यान असू शकते. सर्व उल्लेखनीय गुण असूनही, ही एक प्रजाती कमी होत आहे. दक्षिणेकडील आणि अटलांटिक ब्लूफिनमध्ये ते सापडतील तितके जास्त मासेमारी केली गेली आहे गंभीरपणे धोक्यात.

या माशाचे गुणधर्म आणि पौष्टिक मूल्य

या मधुर माशात आढळणाऱ्या जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि सेंद्रिय संयुगे यांच्या प्रभावशाली सामग्रीमुळे ट्यूनाचे आरोग्य फायदे दिले जाऊ शकतात. यामध्ये अँटिऑक्सिडंट्स आणि प्रथिने समाविष्ट आहेत, ज्यामध्ये संतृप्त चरबी किंवा सोडियम नाही. त्यात सेलेनियम, फॉस्फरस, लोह, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियमचे प्रभावी स्तर देखील आहेत.

हलक्या ट्यूनाच्या 165 ग्रॅम कॅनमध्ये, पाण्यात पॅक केलेले (मीठ नसलेले) आणि काढून टाकलेले, आम्हाला आढळते:

• कॅलरीज: 191
• चरबी: 1,4 ग्रॅम
• सोडियम: 83mg
• कर्बोदके: 0 ग्रॅम
• फायबर: 0 ग्रॅम
• साखर: 0 ग्रॅम
• प्रथिने: 42 ग्रॅम

जसे आपण पाहू शकता, त्यात कार्बोहायड्रेट्स, फायबर किंवा साखर नसते. त्यात ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त आहे, परंतु एकूण चरबीचे प्रमाण कमी आहे आणि त्यात "हलका" ट्युना प्रति कॅन 3 ग्रॅमपेक्षा कमी आहे. तथापि, ट्यूनाच्या वेगवेगळ्या जातींमध्ये चरबीचे प्रमाण भिन्न असते.
हा एक मासा आहे ज्यामध्ये भरपूर प्रथिने असतात. ट्यूनाचा एक कॅन सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिडसह 42 ग्रॅम संपूर्ण प्रथिने प्रदान करतो.

ट्यूनामध्ये कॅल्शियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, जस्त, बी जीवनसत्त्वे, सेलेनियम आणि कोलीन असते. इतर कॅन केलेला पदार्थांप्रमाणे, त्यात सोडियमचे प्रमाण जास्त असू शकते. कमी-सोडियम किंवा मीठ नसलेली उत्पादने शोधण्यासाठी अन्न लेबलांची तुलना करा.

ट्यूनाचे आरोग्य फायदे

आम्हाला माहित आहे की ट्यूना हा सर्व प्रकारच्या आहारांमध्ये सर्वाधिक वापरल्या जाणार्‍या माशांपैकी एक आहे, त्यामुळे आरोग्य फायदे आश्चर्यकारक नाहीत. खाली आम्ही तुम्हाला ताजे आणि गोठवलेले किंवा कॅन केलेला, आठवड्यातून नियमितपणे घेण्याचे फायदे सांगू.

हृदय आरोग्य सुधारते

कदाचित ट्यूनाचे श्रेय दिलेला सर्वात सामान्य आरोग्य लाभ हा हृदयाच्या आरोग्यावर महत्त्वपूर्ण प्रभाव आहे. हृदयरोग कमी करण्यासाठी, या माशात ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते, जे ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडस् आणि LDL किंवा रक्तवाहिन्या आणि रक्तवाहिन्यांमधील खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात.

याव्यतिरिक्त, जर आपण हा मासा निवडला तर ते सहसा संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांची जागा घेते, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.

रक्तदाब नियंत्रित ठेवा

विरोधी दाहक ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमुळे रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते. ट्यूनामध्ये आढळणारे पोटॅशियम हे वासोडिलेटर आहे आणि रक्तदाब कमी करण्यासाठी खूप चांगले आहे. उच्च रक्तदाब कमी केल्याने तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवरील ताण कमी करून तुमचे आरोग्य लक्षणीयरीत्या सुधारू शकते. हे हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक तसेच एथेरोस्क्लेरोसिस सारख्या परिस्थितीस प्रतिबंध करण्यास मदत करेल.

डोळ्यांच्या आरोग्याची काळजी घ्या

ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस् समृध्द असलेले टूना हे डोळ्यांचे विकार जसे की वया-संबंधित मॅक्युलर डिजेनेरेशनपासून बचाव करण्यासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. अंधत्व हे मधुमेहाच्या गुंतागुंतीमुळे देखील होते आणि हा मासा डायबेटिक रेटिनोपॅथीची शक्यता कमी करण्यास मदत करू शकतो.
नेहमीच्या आहारात त्याचा समावेश केल्याने डोळ्यांना फायदे मिळू शकतात, जरी ते कोणत्याही प्रकारे आपली कोणतीही स्थिती उलट करणार नाही.

हा प्रोटीनचा चांगला स्रोत आहे

ट्युनामध्ये प्रथिनांची उच्च पातळी असते. फक्त 165 ग्रॅम (अंदाजे 1 कॅन ट्यूना) च्या एका सर्व्हिंगमध्ये तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या 80% पेक्षा जास्त प्रोटीन असते. प्रथिने हे आपल्या शरीराचे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत जे वाढ, दुखापती आणि आजारांपासून जलद पुनर्प्राप्ती, सुधारित स्नायू टोन आणि एकूणच चयापचय कार्यक्षमता सुनिश्चित करतात.

वजन कमी करण्यास मदत होते

ट्यूना आहे कॅलरी आणि चरबी कमी, परंतु ते प्रथिने सारख्या फायदेशीर पोषक तत्वांनी भरलेले आहे. या माशात आढळणारे ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड नावाच्या हार्मोनला उत्तेजित करू शकतात लेप्टिन, जे अधिक खाण्याच्या अंतर्गत इच्छेसह शरीरातील अन्न सेवन संतुलित करते. हे जास्त प्रमाणात सेवन कमी करू शकते आणि हे सुनिश्चित करू शकते की आपल्या शरीराला खरोखर आवश्यक असलेल्या गोष्टींचाच वापर होतो.

याव्यतिरिक्त, त्यात खूप कमी कॅलरीज आहेत, ज्यामुळे ते वजन कमी करण्यासाठी किंवा देखभाल आहारासाठी एक परिपूर्ण अन्न बनते. आम्ही कॅन केलेला आवृत्ती विकत घेतल्यास, नैसर्गिक किंवा एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलची निवड करणे अधिक श्रेयस्कर आहे.

रोगप्रतिकार शक्ती मजबूत

ट्युनामध्ये चांगली मात्रा असते व्हिटॅमिन सी, जस्त आणि मॅंगनीज, जे सर्व निसर्गात अँटिऑक्सिडंट मानले जातात. अँटिऑक्सिडंट्स हे मुक्त रॅडिकल्स, सेल्युलर चयापचयचे हानिकारक उपउत्पादने विरुद्ध शरीराच्या संरक्षण यंत्रणेपैकी एक आहे ज्यामुळे दीर्घकालीन रोग होतो. तथापि, ट्यूनाच्या रोगप्रतिकारक शक्ती वाढविण्याच्या क्षमतेचा खरा चॅम्पियन आहे सेलेनियो. हा मासा या खनिजाने समृद्ध आहे, दैनंदिन गरजेच्या जवळपास 200% एकाच सर्व्हिंगमध्ये पुरवतो. हे मासे एक अतिशय शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आणि रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणारे अन्न बनवते.

ऊर्जेची पातळी वाढवा

ट्यूनामधील बी जीवनसत्त्वे आरोग्याच्या विविध समस्यांशी संबंधित आहेत. ते थेट ऊर्जा चयापचय मध्ये गुंतलेले आहेत, अवयवांची कार्यक्षमता वाढवतात, त्वचेचे संरक्षण करतात आणि ऊर्जा पातळी वाढवतात. बी जीवनसत्त्वे एन्झाईम्ससाठी कोफॅक्टर म्हणून काम करतात आणि या चयापचय प्रतिक्रियांना गती देतात, ज्यामुळे आपल्याला आवश्यक असलेल्या दराने ऊर्जा निर्माण करता येते.

किडनीचे आजार कमी होतात

पोटॅशियम आणि सोडियमचे प्रमाण चांगले संतुलित आहे, याचा अर्थ त्यात पोटॅशियम जास्त आणि सोडियम कमी आहे. हे शरीरातील द्रव संतुलन नियंत्रित करण्यास मदत करते. जेव्हा तुमचे शरीर द्रव संतुलन राखते, तेव्हा मूत्रपिंड योग्यरित्या कार्य करतात, ज्यामुळे मूत्रपिंडाची गंभीर स्थिती विकसित होण्याची शक्यता कमी होते.

तथापि, दीर्घकालीन मूत्रपिंडाचा आजार असलेल्या लोकांसाठी, ट्यूना घालण्यापूर्वी किंवा आपल्या आहारात मोठे बदल करण्यापूर्वी आपण डॉक्टरांशी किंवा आहारतज्ञांशी बोलले पाहिजे.

दाह कमी करा

दाहक-विरोधी जीवनसत्त्वे आणि खनिजांमुळे ट्यूना जळजळ कमी करून शरीरातील एकूणच ताण पातळी कमी ठेवू शकते. संपूर्ण शरीरात जळजळ कमी केल्याने सर्व अवयवांचे चांगले कार्य सुनिश्चित होते. हे संधिवात आणि गाउट सारख्या दाहक रोगांना प्रतिबंधित करण्यास देखील मदत करते, जे जगभरातील लाखो लोकांना प्रभावित करतात.

म्हणूनच कठोर प्रशिक्षण सत्रानंतर त्यांचे स्नायू पुनर्प्राप्त करणे आवश्यक असलेल्या ऍथलीट्ससाठी आहारांमध्ये देखील याची शिफारस केली जाते.

पारा आणि सेलेनियम शिल्लक

एका विशिष्ट मर्यादेपेक्षा जास्त मासे खाल्ल्याने आपल्या शरीरातील पारा पातळी एका अस्वास्थ्यकर बिंदूकडे जाऊ शकते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की सेलेनियमचे एक अद्वितीय स्वरूप आहे, ज्याला म्हणतात selenonein. हे पाराला बांधून ठेवते आणि अँटिऑक्सिडंट म्हणून कार्य करते, पाराच्या रचनेत किंचित बदल करून ते कमी धोकादायक बनवते.

मर्क्युरी एक्सपोजर कमी करण्यासाठी, मॅकेरल, स्वॉर्डफिश आणि टाईलफिशसह जास्त पारा तयार करणारे दीर्घकाळ जगणारे मासे टाळा. कॅन केलेला ट्यूना खाण्यासाठी सुरक्षित आहे, ट्यूनाच्या इतर प्रजातींप्रमाणे.

आपण किती वेळा खावे?

टूना आश्चर्यकारकपणे पौष्टिक आहे आणि प्रथिने, निरोगी चरबी आणि जीवनसत्त्वांनी भरलेले आहे, परंतु ते दररोज खाऊ नये. तज्ञांनी प्रौढांना खाण्याची शिफारस केली आहे 85 ते 140 ग्रॅम मासे आठवड्यातून 2 ते 3 वेळा पुरेसे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड आणि इतर फायदेशीर पोषक मिळवण्यासाठी.

तथापि, संशोधन असे सूचित करते की 0,3 पीपीएम पेक्षा जास्त पारा एकाग्रता असलेल्या माशांचे नियमित सेवन केल्याने रक्तातील पारा पातळी वाढू शकते आणि आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. बहुतेक ट्यूना प्रजाती हे प्रमाण ओलांडतात. म्हणून, बहुतेक प्रौढांनी माफक प्रमाणात ट्यूना खावे आणि पारा तुलनेने कमी असलेल्या दुसर्या माशा निवडण्याचा विचार करावा.

ट्यूना खरेदी करताना, स्किपजॅक किंवा कॅन केलेला वाण निवडा, ज्यात अल्बाकोर किंवा बिगये ट्यूनाइतका पारा नाही. तुम्ही कॅन केलेला स्किपजॅक आणि हलका ट्यूना खाऊ शकता आणि इतर कमी-पारा प्रजाती जसे की कॉड, क्रॅब, सॅल्मन आणि स्कॅलॉप्स दर आठवड्याला शिफारस केलेल्या माशांच्या 2-3 सर्व्हिंगचा भाग म्हणून.