निरोगी आहारासाठी माशांची उपस्थिती आवश्यक आहे. ओमेगा-३ मासे हृदयविकार, नैराश्य, स्मृतिभ्रंश आणि संधिवात यांचा धोका कमी करतात आणि एकूणच आनंद सुधारतात. पण ते काय आहेत?
तज्ञांनी दररोज किमान 250 ते 500 मिलीग्राम ओमेगा-3 EPA+DHA खाण्याची शिफारस केली आहे, जे दर आठवड्याला अंदाजे दोन तेलकट माशांच्या जेवणाच्या समतुल्य आहे. शिफारशींमध्ये ओमेगा -3 किंवा फॅटी फिशची विविधता आहे, परंतु याचा अर्थ काय आहे?
फॅटी मासे काय मानले जाते?
तेलकट मासे असेही म्हणतात, फॅटी फिश हे तीन सर्वात महत्त्वाच्या ओमेगा-३ पैकी दोन (EPA आणि DHA) चा सर्वोत्तम स्रोत आहे. हे फॅटी ऍसिड चांगले चरबी मानले जातात, मांसातील खराब संतृप्त चरबीच्या विरूद्ध.
ते हृदय, मेंदू, फुफ्फुस आणि रक्ताभिसरण आरोग्यासाठी प्रचंड फायदे देऊ शकतात. उच्च डोस रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार होण्यास आणि रक्तातील काही प्रकारचे चरबी कमी करण्यास मदत करू शकतात. दुबळे मासे, जसे की कॉड, त्यांच्या ऊतींमध्ये कमी चरबी असते, म्हणून त्यामध्ये कमी फॅटी ऍसिड असतात.
जाड मासे आहेत असे मानले जाते 5% पेक्षा जास्त चरबी. ओमेगा-३ चे सर्वाधिक प्रमाण असलेल्या माशांचा पोत अधिक मजबूत, चवदार आणि खोल रंग असतो. शिवाय, ते तळणे, ग्रिलिंग, शिकार, बेकिंग किंवा अगदी मायक्रोवेव्हिंगसाठी योग्य आहेत.
ओमेगा -3 समृद्ध मासे
या फॅटी ऍसिडच्या दैनिक डोसचा फायदा घेण्यासाठी, ओमेगा -3 असलेले मासे कोणते आहेत हे जाणून घेणे मनोरंजक आहे.
हेरिंग
हेरिंग सहसा लोणचे बनवले जाते आणि जेवण करण्यापूर्वी भूक वाढवते, परंतु हे लहान मासे ग्रिलवर, ओव्हनमध्ये किंवा स्टोव्हवर देखील शिजवले जाऊ शकतात. हेरिंग हे प्रथिने, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, नियासिन, व्हिटॅमिन बी -12 आणि सेलेनियमचा उत्तम स्रोत आहे.
अटलांटिक हेरिंग (अनपिकल्ड) च्या 100-ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये फक्त 158 कॅलरीज असतात आणि 18 ग्रॅम प्रथिने (शिफारस केलेल्या दैनिक मूल्याच्या 36%) प्रदान करतात.
तांबूस पिवळट रंगाचा
स्टेक्स आणि सॅल्मन फिलेट्स बेक केले जाऊ शकतात, भाजलेले, तळलेले किंवा शिजवलेले असू शकतात. जेव्हा आपण पौष्टिक जेवण शोधतो तेव्हा सॅलड किंवा सॅल्मन सँडविच तयार करण्यासाठी आपण सॅल्मनच्या कॅनचा देखील आनंद घेऊ शकतो. ओमेगा 3 सह, सॅल्मनमध्ये प्रथिने, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, नियासिन, व्हिटॅमिन बी-12 आणि व्हिटॅमिन ए देखील भरपूर प्रमाणात असते.
100-ग्रॅम वन्य सॅल्मनच्या सर्व्हिंगमध्ये 142 कॅलरीज असतात आणि 20 ग्रॅम प्रथिने देतात.
कॅबल्ला
मॅकरेल सहसा स्मोक्ड किंवा कॅन केलेला असतो, परंतु ताजे मॅकरेल फिलेट्स ग्रील्ड किंवा बेक देखील केले जाऊ शकतात. पारा टाळण्यासाठी, पॅसिफिक मॅकरेल निवडण्याची शिफारस केली जाते. ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस् व्यतिरिक्त, मॅकरेलमध्ये व्हिटॅमिन बी-१२, नियासिन, सेलेनियम, मॅग्नेशियम, लोह आणि पोटॅशियम, तसेच प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असते.
100-ग्रॅम मॅकरेलच्या सर्व्हिंगमध्ये 161 कॅलरीज असतात आणि त्यात 25 ग्रॅम प्रथिने असतात.
सारडिन
सार्डिन हे लहान, तेलकट मासे आहेत जे सहसा कॅनमध्ये आढळतात. ते सहसा क्षुधावर्धक म्हणून क्रॅकर्ससह दिले जातात. ताजे सार्डिन फिश मार्केटमध्ये उपलब्ध असू शकतात आणि ते ग्रील्ड, तळलेले, बेक केलेले किंवा स्मोक्ड केले जाऊ शकतात. प्रथिने आणि निरोगी चरबी व्यतिरिक्त, सार्डिनमध्ये व्हिटॅमिन डी, नियासिन आणि कॅल्शियम जास्त असते.
100-ग्रॅम सार्डिनच्या कॅनमध्ये 208 कॅलरीज असतात आणि ते प्रभावी 25 ग्रॅम प्रथिने आणि 353 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करतात.
स्वोर्ड फिश
त्याचे मांसयुक्त आणि मऊ मांस ग्रिलिंगसाठी योग्य आहे. पण स्वॉर्डफिश लहान मासे खातात, म्हणून ते त्यांच्या आहारातून अधिक पारा आणि इतर दूषित पदार्थ घेतात.
जेव्हा आपण मासे खातो ज्यांच्या ऊतींमध्ये मिथाइलमर्क्युरी जास्त असते तेव्हा त्याचा मेंदू आणि मज्जासंस्थेवर परिणाम होतो. हे विशेषतः गर्भ आणि बाळांसाठी हानिकारक असू शकते. मुले आणि गरोदर किंवा स्तनपान देणाऱ्या महिलांनी स्वॉर्डफिश, शार्क, टाईलफिश, किंग मॅकरेल आणि मार्लिन सोबत टाळावे.
अँकोविज
पिझ्झावर किंवा सीझर सॅलडमध्ये अँकोव्हीज आढळतात. ते सहसा सुपरमार्केटच्या कॅन केलेला खाद्यपदार्थांमध्ये असतात. ताज्या अँकोव्हीज ग्रील्ड किंवा सार्डिनसाठी आवश्यक असलेल्या पाककृतींमध्ये वापरल्या जाऊ शकतात. आम्ही सॉसमध्ये चव आणि पोषण जोडण्यासाठी अँकोव्ही पेस्ट देखील खरेदी करू शकतो. अँकोविजमध्ये प्रथिने, कॅल्शियम, पोटॅशियम, सेलेनियम, व्हिटॅमिन बी-12 आणि नियासिन भरपूर प्रमाणात असतात.
जरी आपण एकाच वेळी 100 ग्रॅम अँकोव्हीज खाण्याची शक्यता नसली तरी या प्रमाणात 210 कॅलरीज, 29 ग्रॅम प्रथिने आणि 10 ग्रॅम असंतृप्त चरबी असते.
ट्राउट
ट्राउट हा आणखी एक सौम्य पांढरा मासा आहे, म्हणून ज्यांना सॅल्मन किंवा ट्यूनाची मासेयुक्त चव आवडत नाही त्यांच्यासाठी ते योग्य आहे. ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असण्याव्यतिरिक्त, ट्राउट हे प्रथिने, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि नियासिनचा एक चांगला स्रोत आहे.
जंगली इंद्रधनुष्याच्या 100-ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 119 ग्रॅम प्रथिने आणि अनेक ब जीवनसत्त्वांसह 20 कॅलरीज असतात.
टूना
ट्यूना सहसा फिलेट्स किंवा कॅनमध्ये दिली जाते. हे ग्रिलवर, ओव्हनमध्ये किंवा ग्रिलवर तयार केले जाऊ शकते. आम्ही आमच्या स्थानिक सुपरमार्केटमध्ये कॅन केलेला ट्यूना देखील शोधू शकतो. सुशी रेस्टॉरंट्स अही टूना म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या उच्च-गुणवत्तेचा ट्युना देखील देतात. गरोदर स्त्रिया आणि तडजोड केलेली रोगप्रतिकारक शक्ती असलेल्या कोणत्याही व्यक्तीने कच्चा ट्यूना टाळावा, जरी तो प्रतिष्ठित रेस्टॉरंटमधील असला तरीही.
टूना हे ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस्, प्रथिने, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, व्हिटॅमिन बी-१२ आणि नियासिन यांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. पाण्यात कॅन केलेला 3 ग्रॅम पांढऱ्या ट्यूनामध्ये 12 कॅलरीज, 100 ग्रॅम प्रथिने आणि 130 ते 28 ग्रॅम हृदयासाठी निरोगी चरबी असतात.