तुमच्या लक्षात आले असेल की मायक्रोग्रीन्स हे उत्तम जेवणात सर्वात प्रिय गार्निश बनले आहेत आणि हे पाहणे सोपे आहे की टॉप शेफ ते पुरेसे का मिळवू शकत नाहीत. नाजूक झाडे केवळ दृष्य आकर्षणच देत नाहीत, तर ती तीव्र चवींनीही भरलेली असतात.
आता, लहान पाने शेतकऱ्यांच्या बाजारपेठेत आणि सुपरमार्केटच्या उत्पादनांच्या गराड्यांमध्ये दिसत आहेत, ज्यामुळे तुम्हाला आश्चर्य वाटेल की ते उधळणे योग्य आहे का. शेवटी, उत्तम आरोग्य आणि कामगिरीसाठी आवश्यक असलेले सर्व पोषण मिळवण्यासाठी खेळाडूंना अधिक भाज्यांची गरज नाही का? किंवा मायक्रोग्रीन हे आणखी एक हायप फूड फॅड आहे जे तुमच्या वॉलेटमध्ये डेंट टाकण्यापेक्षा थोडे अधिक करेल?
ते काय आहेत?
अद्याप परिपक्व न झालेल्या भाज्या आणि औषधी वनस्पतींसाठी ही एक विपणन संज्ञा आहे: द स्प्राउट्स आणि कोमल हिरव्या भाज्यांमधील मधली जमीन. ते म्हणाले की, ते पान नसलेल्या कळ्यांशी गोंधळून जाऊ नयेत. स्प्राउट्सचे वाढीचे चक्र 2-7 दिवसांचे असते, तर सूक्ष्म हिरव्या भाज्यांची कापणी सामान्यतः उगवणानंतर 7-21 दिवसांनी केली जाते, एकदा झाडाची पहिली खरी पाने बाहेर आली की.
मायक्रोग्रीन हे बाळाच्या हिरव्या भाज्यांसारखेच असतात, त्यात ते फक्त त्याची देठ आणि पाने खाण्यायोग्य मानली जातात. बाळाच्या हिरव्या भाज्यांपेक्षा, तथापि, त्या खूपच लहान असतात आणि कापणीपूर्वी विकल्या जाऊ शकतात. याचा अर्थ असा आहे की झाडे संपूर्ण खरेदी केली जाऊ शकतात आणि घरीच कापली जाऊ शकतात, ती खाईपर्यंत जिवंत ठेवतात.
उदाहरणार्थ, यामध्ये मुळा, काळे आणि ब्रोकोली सारख्या पदार्थांचा समावेश होतो जे परिपक्व होण्यापासून खूप लांब आहेत, परंतु त्याऐवजी ते अंकुरण्याच्या अवस्थेत आहेत जेथे त्यांना दोन फुगलेल्या बियांचे ब्लेड म्हणतात. cotyledons (याउलट, अंकुर हे अंकुरित बिया असतात ज्यांना तडे गेलेले असतात आणि पांढर्‍या शेपट्यांसारखे दिसतात.)
जेव्हा वनस्पती 5 सेंटीमीटरपेक्षा उंच नसते तेव्हा मातीच्या रेषेच्या वर सूक्ष्म हिरव्या भाज्या काढल्या जातात, ज्याला बिया पेरण्यापासून एक ते तीन आठवडे लागतात. ते जितके लहान आहेत तितकेच, या तरुण वनस्पती तीव्र चव, दोलायमान रंग आणि अद्वितीय पोत प्रदान करतात.
मुळा आणि मोहरीचे मायक्रो अग्नीचा स्पर्श जोडतात; अरुगुला मसालेदार स्पर्शाने चव कळ्या जागृत करेल; आणि वाटाणा स्प्राउट्सची चव अगदी ताज्या वाटाणासारखी असते.
प्रकार
विविध प्रकारच्या बियाण्यांपासून मायक्रोग्रीन पिकवता येते. खालील वनस्पती कुटुंबांच्या बियाण्यांमधून सर्वात लोकप्रिय जाती तयार केल्या जातात:
- ब्रासीकेसी: फुलकोबी, ब्रोकोली, कोबी, वॉटरक्रेस, मुळा आणि अरुगुला
- Asteraceae: कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, endive, radicchio आणि radicchio
- Apiaceae: बडीशेप, गाजर, एका जातीची बडीशेप आणि सेलेरी
- Amaryllidaceae: लसूण, कांदा, लीक
- राजगिरा: राजगिरा, क्विनोआ, चार्ड, बीटरूट आणि पालक.
- Cucurbits: खरबूज, काकडी आणि भोपळा
तांदूळ, ओट्स, गहू, मका आणि बार्ली यांसारखी तृणधान्ये, तसेच चणे, बीन्स आणि मसूर यासारख्या शेंगा देखील कधीकधी मायक्रोग्रीन म्हणून उगवल्या जातात. मायक्रोग्रीन्सची चव वेगवेगळी असते, जी विविधतेनुसार तटस्थ ते मसालेदार, किंचित तिखट किंवा कडू देखील असू शकते. सर्वसाधारणपणे, त्याची चव मजबूत आणि केंद्रित मानली जाते.
पौष्टिक मूल्ये
पौष्टिकतेने ते दाखवतात की चांगल्या गोष्टी छोट्या पॅकेजमध्ये येऊ शकतात. विज्ञान सुचवते की वनस्पतींची सर्वात तरुण पाने असू शकतात विशिष्ट जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्सची उच्च पातळी अधिक प्रौढ वनस्पतींपेक्षा.
अमेरिकेच्या कृषी विभागाने केलेल्या संशोधनात हरभऱ्यासाठी हरभरा, सुक्ष्म हरभऱ्यासारख्या वनस्पती आढळून आल्या धणे आणि राजगिरा सारख्या महत्वाच्या पोषक घटकांमध्ये अधिक केंद्रित असू शकते व्हिटॅमिन सी, बीटा-कॅरोटीन आणि व्हिटॅमिन के त्यांच्या प्रौढ आवृत्त्यांपेक्षा. त्यामुळे लाल कोबी आवृत्ती तुम्हाला व्हिटॅमिन सीचा एक मोठा शॉट देऊ शकते, एक पोषक तत्व जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे.
लहान पौष्टिक-पॅक्ड ब्रोकोली फ्लोरेट्स पॅक आहेत सल्फोराफेन, एक शक्तिशाली कर्करोगाशी लढणारे संयुग. (जेव्हा तुम्ही ब्रोकोली स्प्राउट्स चघळता तेव्हा तुम्ही मायरोसिनेज नावाचे एंजाइम सक्रिय करता जे ब्रोकोली स्प्राउट्समधील ग्लुकोराफेनिन संयुगाचे सल्फोराफेनमध्ये रूपांतर करते.) याव्यतिरिक्त, त्यामध्ये ए आहारातील फायबरचे लक्षणीय प्रमाण तुम्हाला अधिक तृप्तता अनुभवण्यात आणि तुमचा मायक्रोबायोम सुधारण्यात मदत करण्यासाठी.
मायक्रोग्रीनमध्ये पोषक आणि अँटिऑक्सिडंटची पातळी मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते (वाढणारी, कापणी करणे आणि हाताळणीच्या परिस्थितीचा पोषक घटकांवर लक्षणीय परिणाम होऊ शकतो), त्यामुळे मोठ्या प्रमाणात पोषण मिळविण्यासाठी आपल्या आहारात काही भिन्न प्रकारांचा समावेश करणे चांगली कल्पना असू शकते. .
तरीही, मायक्रोग्रीनने भरलेल्या शॉपिंग कार्टसाठी तुम्ही तुमच्या पूर्ण वाढलेल्या ब्रोकोलीच्या डोक्याचा व्यापार करू नये. बर्‍याच लोकांसाठी, सर्व वनस्पती-आधारित पोषण मिळवणे कठीण (आणि खूप महाग असेल) असेल, कारण सर्व्हिंगचा आकार लहान असतो आणि शेल्फचे आयुष्य कमी असते.
फायदे
भाज्या खाल्ल्याने अनेक रोगांचा धोका कमी होतो. हे बहुधा जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायदेशीर वनस्पती संयुगे यांच्या उच्च प्रमाणामुळे आहे. मायक्रोग्रीनमध्ये परिपक्व हिरव्या भाज्यांपेक्षा सारखेच, जास्त नसल्यास, या पोषक घटकांचे प्रमाण असते. यामुळे, ते खालील रोगांचा धोका कमी करू शकतात:
- हृदयरोग: मायक्रोग्रीन्स हे पॉलीफेनॉलचे समृद्ध स्त्रोत आहेत, हृदयविकाराच्या कमी जोखमीशी संबंधित अँटिऑक्सिडंट्सचा एक वर्ग. ते ट्रायग्लिसराइड्स आणि "खराब" LDL कोलेस्टेरॉलचे स्तर देखील कमी करू शकतात.
- अल्झायमर रोग: अँटिऑक्सिडंट समृध्द अन्न, ज्यामध्ये जास्त प्रमाणात पॉलीफेनॉल असतात, ते अल्झायमर रोगाच्या कमी जोखमीशी जोडलेले असू शकतात.
- मधुमेह: अँटिऑक्सिडंट्स तणावाचे प्रकार कमी करण्यास मदत करू शकतात ज्यामुळे साखर पेशींमध्ये योग्यरित्या प्रवेश करण्यापासून रोखू शकते. प्रयोगशाळेच्या अभ्यासात, मेथीच्या सूक्ष्म हिरव्या भाज्यांनी 25% आणि 44% च्या दरम्यान सेल्युलर साखरेचे शोषण सुधारल्याचे दिसून आले.
- कर्करोगाचे विशिष्ट प्रकार: अँटिऑक्सिडंट्स समृद्ध फळे आणि भाज्या, विशेषत: पॉलीफेनॉलने समृद्ध असलेल्या अनेक प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी करू शकतात. पॉलीफेनॉल-समृद्ध मायक्रोग्रीनचे समान परिणाम होण्याची अपेक्षा केली जाऊ शकते.
जरी हे आश्वासक दिसत असले तरी, हे लक्षात घेतले पाहिजे की या वैद्यकीय स्थितींवर सूक्ष्म ग्रीन्सचा प्रभाव थेट मोजणाऱ्या अभ्यासांची संख्या मर्यादित आहे आणि मानवांमध्ये कोणीही आढळू शकत नाही. म्हणून, ठोस निष्कर्ष काढण्यापूर्वी अधिक अभ्यास करणे आवश्यक आहे.
त्यांना आहारात कसे जोडायचे?
जर्नल ऑफ फूड सायन्समधील अभ्यासाचे परिणाम असे सूचित करतात की अनेक ग्राहकांना मायक्रोग्रीनच्या चव आणि देखाव्याबद्दल उत्सुकता असते आणि ते त्यांच्या जेवणात अधिक वेळा समाविष्ट करण्यास इच्छुक असतात. सुदैवाने, बहुमुखी स्प्राउट्स विविध प्रकारे खाल्ले जाऊ शकतात. आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही ते वापरून पहा सँडविच, रॅप्स आणि सॅलड्स.
ते रोल्समध्ये देखील छान दिसतात सुशी घरगुती आणि कसे गार्निश व्हेज बर्गरवर किंवा संपूर्ण धान्याच्या भांड्यात. ते चिअरही करू शकतात टॅको, ग्रील्ड चीज, एवोकॅडो टोस्ट, टॉर्टिला आणि स्क्रॅम्बल्ड अंडी.
ते कोठे खरेदी करायचे?
अल्फल्फाच्या पलीकडे विस्तारत, मुळा ते राजगिरा पर्यंतच्या सूक्ष्म हिरव्या भाज्या अधिक प्रमाणात उपलब्ध होत आहेत. हेल्थ फूड स्टोअर्स, शेतकरी बाजार आणि अगदी काही सुपरमार्केट. चकचकीत दिसणार्‍या हिरव्या भाज्या निवडा, ते नुकतेच निवडले होते आणि त्यात जास्तीत जास्त चव आणि पोषण आहे. त्यांच्याकडे ए ताजे वास नाही तीक्ष्ण गंध. निश्चितच जे चिकट आहेत ते टाळा, जे बॅक्टेरियाच्या वाढीचे लक्षण असू शकते.
नेहमीच्या भाज्यांच्या तुलनेत, त्या वजनाच्या आधारावर आश्चर्यकारकपणे महाग असू शकतात. उच्च-किंमत असलेल्या मायक्रो आवृत्तीच्या लहान गुच्छाच्या समान किंमतीत तुम्ही संपूर्ण कोबी खरेदी करू शकता. (शेतकरी बाजारात स्थानिक विक्रेत्याकडून खरेदी केल्यास ते स्वस्त असू शकतात.)
तथापि, तुम्ही सहज शेती करू शकता तुमच्या स्वतःच्या स्वयंपाकघरात वर्षभर मायक्रोग्रीन वाढतात, जे तुमच्या वॉलेटमध्ये खूप लहान छिद्र जाळतात; हा सर्वात सोपा उद्यान प्रकल्प आहे, हिरवा अंगठा आवश्यक नाही. हा एक उत्तम कौटुंबिक प्रकल्प देखील आहे, कारण असे काही पुरावे आहेत की भाज्या वाढवल्याने मुलांना त्यातील अधिक खाण्यास आणि अधिक वैविध्यपूर्ण आहाराचा आनंद घेता येतो.
एका इंचाच्या बागेसाठी, तुम्हाला फक्त बियाणे, माती आणि काही कंटेनरची आवश्यकता आहे (स्ट्रॉबेरी आणि लहान पालक उत्तम प्रकारे काम करणारे प्लास्टिकचे कंटेनर).