संपूर्ण प्रथिने मार्गदर्शक

अन्नाचे जग सतत विकसित होत आहे. त्याआधी आम्ही स्वतःला जास्त गुंतागुंती करत नसे किंवा मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सकडे लक्ष दिले नाही. खरं तर, 10 वर्षांपूर्वी कोणाला मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स काय होते हे माहित आहे का? ज्यांना आपल्या आहाराची काळजी घ्यायची आहे, गीक्स न बनता किंवा खाण्याचं वेड न लावता, अशा लोकांची ही आवड खूप मनोरंजक आहे. तथापि, संपूर्ण प्रथिने आपल्या दैनंदिन भागाचा भाग असणे आवश्यक आहे.

XNUMX आणि XNUMX च्या दशकात, पोषण संशोधकांनी "अपूर्ण" प्रथिने म्हणून प्राण्यांपासून न आलेले कोणतेही अन्न वर्गीकृत केले. म्हणजेच, एक प्रोटीन ज्यामध्ये अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडची उच्च पातळी नव्हती; आणि आम्ही फक्त मांस किंवा मासे मध्ये संपूर्ण प्रथिने शोधू शकतो.

तुमची तृणधान्ये किंवा तुमच्या आवडत्या शेंगा आहारतज्ञांनी स्नायू वाढवण्यासाठी आणि राखण्यासाठी पसंत केले नाहीत. पण आता, एक चांगला फ्लेमेन्को गायक म्हणून अंडी, कॉफी आणि रोजालियाबद्दलच्या विचारसरणीप्रमाणे, ती विचारसरणी पूर्णपणे बदनाम झाली आहे.

संपूर्ण प्रोटीन म्हणजे काय?

संपूर्ण प्रथिने हे एक अन्न आहे ज्यामध्ये सर्व नऊ आवश्यक अमीनो ऍसिड पुरेशा प्रमाणात असतात. हे मॅक्रोन्यूट्रिएंट अनेक महत्वाच्या कार्यांसाठी आवश्यक आहे: रोगापासून बचाव करण्यापासून ते एन्झाईम्स म्हणून अन्न पचवण्यापर्यंत. काही शारीरिक प्रक्रिया आहेत ज्यामध्ये आपल्याला प्रथिने सापडत नाहीत. आणि हे प्रामुख्याने अमीनो ऍसिडमुळे होते.

सर्व प्रथिने अमीनो ऍसिडच्या साखळीने बनलेली असतात. कोणतीही प्रथिने साखळी तयार करण्यासाठी आपले शरीर 20 अमीनो ऍसिडचा संच वापरतात. वर्णमालेशी तुलना केल्यास, आपण शब्द बनविण्यासाठी अक्षरे एकत्र करू आणि त्या अक्षरांचा क्रम बदलल्यास नवीन शब्द तयार होतात. प्रथिन साखळीतील अमीनो ऍसिडचेही असेच आहे. आपण अमीनो ऍसिड रेणू हलवू किंवा जोडू शकता आणि तरीही ते प्रथिने असेल, परंतु शरीरातील कार्य भिन्न असेल.

शरीर स्वतः 11 अमीनो ऍसिड तयार करू शकतात. हे अत्यावश्यक म्हणून ओळखले जातात. इतर नऊ अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड आहेत कारण ते आहाराद्वारे सेवन करणे आवश्यक आहे आणि शरीराद्वारे संश्लेषित केले जाऊ शकत नाही.

पूर्ण प्रथिनेयुक्त पदार्थ

प्राणी प्रथिने (जसे की दूध, अंडी, गोमांस, मासे, इ.) संपूर्ण प्रथिने आहेत आणि वनस्पती- आणि मशरूम-आधारित संपूर्ण प्रथिने अन्न अस्तित्वात असताना, ते तुम्हाला वाटत असेल तितके सामान्य नाहीत. आपण जे प्रथिने खातो त्यामध्ये सर्व 9 प्रकारचे अमीनो ऍसिड असतील जे त्याला अन्नातून मिळावेत, तर त्याला "पूर्ण प्रथिने" म्हणतात.

संपूर्ण वनस्पती-आधारित प्रथिनांची उदाहरणे:

• मग
• quinoa
• चिया बियाणे
• buckwheat किंवा buckwheat
• अमारंटो

सर्व अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड असलेल्या वनस्पती प्रथिने पदार्थांव्यतिरिक्त, वाढत्या प्रमाणात लोकप्रिय मशरूम-आधारित पूर्ण प्रथिने आहेत. उदाहरणार्थ, आम्ही मशरूम-आधारित संपूर्ण प्रथिने उत्पादने शोधू शकतो ज्यात केवळ सर्व नऊ अत्यावश्यक अमीनो अॅसिड नसतात, तर सर्व अकरा गैर-आवश्यक अमीनो अॅसिड देखील असतात. अशा प्रकारच्या पौष्टिक सामग्रीसह, मशरूम-आधारित प्रथिनांच्या पर्यावरणीय फायद्यांचा उल्लेख न करता, प्राणी प्रथिने हे एकमेव गुणवत्ता प्रथिने आहे यावर आमचा पूर्ण विश्वास नाही.

सर्व प्रथिने कशी मिळवायची?

जर आपण नियमितपणे मांस किंवा भरपूर प्राणीजन्य पदार्थ खाल्ल्यास, आपल्याला आवश्यक असलेली आवश्यक अमीनो ऍसिड्स आपल्याला पुरेशी मिळतात. प्रथिनांसाठी सध्याचा शिफारस केलेला आहार भत्ता आहे 0 ग्रॅम प्रति किलोग्राम शरीराच्या वस्तुमान. तथापि, अलीकडील अनेक अभ्यासांनी असे सूचित केले आहे की इष्टतम स्नायूंच्या आरोग्यासाठी, विशेषत: वृद्ध लोकांमध्ये आणि वजन कमी करण्याचा किंवा स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करणार्‍यांमध्ये, त्यापेक्षा दुप्पट जास्त रक्कम आवश्यक आहे.

परंतु जर आपण प्राणी उत्पादने खात नसाल किंवा अधिक वनस्पती-आधारित आहारावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर काय? तज्ञ सहमत आहेत की वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोतांचे विविध प्रकार खाल्ल्याने आपल्याला शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहारात आवश्यक असलेले सर्व अमीनो ऍसिड मिळू शकतात. तथापि, हे सर्व चर्चेसाठी आहे.

उदाहरणार्थ, एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की लोक त्यांच्या प्रथिने मिळविण्यासाठी जे पदार्थ खातात त्यावर आधारित सामान्य लोकांमध्ये स्नायूंच्या वस्तुमानात किंवा शक्तीमध्ये कोणतेही महत्त्वपूर्ण फरक नाहीत. परंतु इतर अभ्यास असे सूचित करतात शाकाहारी y शाकाहारीवृद्ध लोकांना, विशेषतः, वृद्ध प्रौढांच्या तुलनेत किंचित जास्त एकूण दररोज प्रोटीनची आवश्यकता असू शकते. सर्वज्ञ समान प्रोटीन फायद्यांचा आनंद घेण्यासाठी. याचे कारण असे असू शकते कारण शरीर अधिक सहजपणे पचवू शकते, शोषू शकते आणि अपूर्ण प्रथिने वापरू शकते.

दरम्यान, काही तज्ञांचे म्हणणे आहे की अपूर्ण प्रथिने पूर्ण करण्यासाठी, आपण एकाच जेवणात अनेक आणि विशिष्ट पूरक प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. तथापि, कोणत्या वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांमध्ये अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड असतात आणि कोणत्या प्रमाणात असतात हे लक्षात ठेवणे आपल्या उर्वरित आयुष्यासाठी अवघड असू शकते.

सुदैवाने, आम्ही प्रत्येक जेवणात किंवा दिवसभर प्रथिने एकत्र करण्याचा प्रयत्न करत असलो तरी, आम्हाला प्रत्येक अमीनो आम्ल लक्षात ठेवण्याची काळजी करण्याची गरज नाही. आम्ही फक्त विविधतेवर लक्ष केंद्रित करू. याव्यतिरिक्त, हे लक्षात घेतले पाहिजे की प्रथिने वापर दिवसभरात अंतर असणे आवश्यक आहे. आपले शरीर एका वेळी फक्त 25 ते 40 ग्रॅम प्रथिने शोषू शकते.

आपण अपूर्ण प्रोटीनपासून पळ काढला पाहिजे का?

नवीनतम विज्ञान दर्शविते की ही अपूर्ण प्रथिने खरोखर तुम्हाला स्नायू तयार करण्यात आणि राखण्यात मदत करण्यासाठी खूप चांगले काम करतात. असे संशोधकांना समजते ते अपूर्ण प्रथिने पूर्ण करण्यासाठी तुमचे शरीर स्टोअरमधून अमीनो ऍसिड काढू शकते. तुम्ही दिवसभरात किती प्रथिने खातात हे महत्त्वाचे आहे, तुम्ही कोणत्या विशिष्ट प्रकारचे प्रथिने खातात हे महत्त्वाचे नाही.

संशोधनात वेळोवेळी असे दिसून आले आहे की ते काही वापरतात प्रथिने 30 ग्रॅम जेवणामुळे समाधान आणि तृप्ति दोन्ही मिळू शकते. शिवाय, स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि देखभालीसाठी ही योग्य रक्कम आहे.

विज्ञान देखील या वस्तुस्थितीचे समर्थन करते भाज्या प्रथिने ते केवळ स्नायू तयार करण्यास मदत करू शकत नाहीत, परंतु रक्तदाब कमी करण्यास आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यास देखील मदत करतात.

स्वत: ला आणि आपल्या आहारास अनुकूल करा: प्रत्येक जेवणात अधिक फळे आणि भाज्यांचा परिचय देणे सुरू करा. एका महिन्यानंतर तुम्हाला कसे वाटते याचे मूल्यांकन करा. तुमच्याकडे जास्त ऊर्जा आहे का? तुमचे वजन कमी आहे का? तुम्हाला स्नायूंचे प्रमाण जास्त वाटते का? तसे असल्यास, कदाचित आपण देखील अधिक गोलाकार होत आहात. अन्नातील गैरसमज दूर करा आणि वैविध्यपूर्ण आणि संतुलित आहार घ्या.