चांगले झोपणे साठी ओतणे

तुम्ही रात्री उजाडल्यावर हर्बल चहाच्या वाफाळत्या कपाने आराम करण्यापेक्षा तुम्हाला काही गोष्टी अधिक आरामदायी वाटतील.

तुम्हाला झोप येण्यास आणि चांगली झोप घेण्यास मदत करण्याच्या क्षमतेसाठी अनेक हर्बल टीचे मार्केटिंग केले जात असले तरी, पुरावे मिश्रित आहेत, मुख्यत्वे कारण वेळोवेळी मोठ्या लोकसंख्येमध्ये हर्बल चहाचे सेवन आणि झोपेच्या गुणवत्तेचा अभ्यास करणे कठीण होऊ शकते. . चांगला अभ्यास करणे खरोखर कठीण आहे, परंतु संशोधकांनी प्रयत्न केले आहेत. तुम्हाला बहुधा मिश्र पुरावे दिसतील; काही प्रकरणांमध्ये तुम्हाला सकारात्मक परिणाम मिळतील आणि इतरांमध्ये तुम्हाला मिळणार नाही.

चहाचा रात्रीच्या झोपेवर कसा परिणाम होतो?

असे म्हटले आहे की, रात्रीची चांगली झोप घेण्यामध्ये अनेक घटकांचा समावेश होतो: काही गोष्टी ज्या तुम्हाला चांगली झोप घेण्यास मदत करू शकतात, उदाहरणार्थ, झोपायला जाणे आणि दररोज एकाच वेळी उठणे, झोपण्यापूर्वी जड जेवण टाळणे आणि शांत वातावरण निर्माण करणे यांचा समावेश होतो. , खोली अंधारात आणि शांत ठेवणे किंवा झोपण्यापूर्वी आरामदायी क्रियाकलाप करणे.

हर्बल टी तुमच्या झोपेच्या समस्यांवर रामबाण उपाय ठरणार नाही, परंतु ते त्या आरामदायी दिनचर्येत भर घालू शकतात, ज्यामुळे तुम्हाला रात्रीच्या चांगल्या झोपेसाठी योग्य पाया तयार करण्यात मदत होईल. म्हणून तुम्ही म्हणू शकता की याचे दोन भाग आहेत: चहा आणि विधी. विधी देखील एक शांत प्रभाव असू शकते.

दरम्यान, चहामधील काही घटक झोपेला चालना देण्यास मदत करतात. आज रात्री तुम्हाला गोड स्वप्न हवे असल्यास हे सर्वोत्तम स्लीप टी वापरून पहा.

झोप पडणे ओतणे

झोपण्यासाठी किंवा झोपेला प्रोत्साहन देण्यासाठी चहाचे अनेक प्रकार आहेत. रात्रीच्या नेहमीच्या नित्यक्रमात त्यांचा समावेश केल्याने आपली विश्रांती सुधारू शकते.

कॅमोमाइल चहा

जेव्हा तुम्ही "झोपण्याची वेळ" चा विचार करता तेव्हा मनात येणारा हा पहिला चहा आहे. झोपायच्या आधी आरामदायी ओतणे म्हणून कॅमोमाइलचा वापर वर्षानुवर्षे केला जातो.

वनस्पती स्वतः समाविष्टीत आहे apigenin, एक संयुग जे चिंता आणि निद्रानाशावर उपचार करण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या औषधांप्रमाणेच मेंदूतील रिसेप्टर्सना जोडते, ज्याला बेंझोडायझेपाइन म्हणतात, आणि त्याचा सौम्य शामक प्रभाव निर्माण झाल्याचे दिसून आले आहे.

वृद्ध लोकांमध्ये निद्रानाश अधिक सामान्य आहे आणि कॅमोमाइल ही एक औषधी वनस्पती आहे जी झोपेला चालना देण्यास मदत करू शकते. नर्सिंग होमचे रहिवासी जे दररोज 400 मिलीग्राम कॅमोमाइल अर्क घेतात चांगली झोप गुणवत्ता डिसेंबर 2017 मध्ये केलेल्या आणि जर्नल कॉम्प्लिमेंटरी थेरपीज इन मेडिसिनमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका लहान अभ्यासानुसार, प्लेसबो घेतलेल्या लोकांपेक्षा.

हे फायदे केवळ वृद्धांसाठीच नाहीत: झोपेच्या खराब गुणवत्तेसह 80 प्रसूतीनंतरच्या लोकांना दोन आठवडे कॅमोमाइल चहा दिला गेला किंवा प्रसूतीनंतरची नियमित काळजी घेतली गेली, तेव्हा कॅमोमाइल चहाच्या गटाचे गुण लक्षणीय कमी होते. झोप अकार्यक्षमता आणि नैराश्य, जर्नल ऑफ नर्सिंग मध्ये प्रकाशित फेब्रुवारी 2016 च्या अभ्यासानुसार. परिणाम तात्काळ कालावधीसाठी मर्यादित असल्याचे दिसून आले, कारण चाचणीनंतर चार आठवड्यांनंतर गटांमध्ये गुण समान होते.

ते म्हणाले, संशोधन विसंगत आहे: सर्व अभ्यास कॅमोमाइल आणि चांगली झोप यांच्यातील दुव्याची पुष्टी करण्यास सक्षम नाहीत. तथापि, कॅमोमाइल इतर फायदे देऊ शकते ज्यामुळे ते प्रयत्न करण्यासारखे आहे.

झोपेची पर्वा न करता, कॅमोमाइल अर्क त्याच्या दाहक-विरोधी गुणधर्मांसाठी वापरला गेला आहे आणि कदाचित चिंता कमी करण्यास मदत करेल. त्याचे फायदे कदाचित मुळे आहेत अँटिऑक्सिडेंट्स कॅमोमाइल च्या

मॅग्नोलिया चहा

मॅग्नोलिया वनस्पतीच्या वाळलेल्या झाडाची साल, कळ्या आणि देठापासून बनविलेले, मॅग्नोलिया चहाचा वापर पारंपारिक औषधांच्या अनेक प्रकारांमध्ये नैसर्गिक झोपेसाठी मदत म्हणून केला जातो. वनस्पतीमध्ये होनोकिओल आणि मॅग्नोलॉल ही दोन संयुगे असतात ज्यांचा शामक प्रभाव असतो.

मानवी संशोधनाचा अभाव असला तरी, काही प्राण्यांच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की होनोकिओल आणि मॅग्नोलॉल दोन्ही झोपेला प्रवृत्त करण्यास आणि निद्रानाश कमी करण्यास मदत करतात. नुकत्याच जन्म दिलेल्या महिलांच्या अभ्यासानुसार, नियंत्रण गटाच्या तुलनेत 3 आठवडे मॅग्नोलिया चहा पिल्याने नैराश्य आणि झोपेची गुणवत्ता लक्षणीयरीत्या सुधारली.

तरीही, मॅग्नोलिया चहाचा मानवांच्या झोपेवर कसा परिणाम होऊ शकतो याचे चांगल्या प्रकारे मूल्यांकन करण्यासाठी अधिक अलीकडील संशोधन आवश्यक आहे.

लैव्हेंडर चहा

जर तुम्ही कधी डिफ्यूझरमध्ये लॅव्हेंडरचे आवश्यक तेल वापरले असेल किंवा तुमच्या उशीवर लॅव्हेंडर स्प्रे स्प्रे केले असेल तर ते किती शांत होऊ शकते हे तुम्हाला माहिती आहे. लॅव्हेंडरचा प्रसिद्धीचा दावा असा आहे की तो खूप आरामशीर आहे. याचे मिश्र परिणामांसह काही अभ्यास झाले आहेत, परंतु हा एक क्लासिक झोपेचा चहा आहे जो मनात येतो.

दोन आठवडे दररोज लैव्हेंडर चहाचा वास घेणे आणि पिणे यामुळे ए थकवा कमी अहवाल 2015 मध्ये वर्ल्डव्यूजमध्ये केलेल्या दुसर्या अभ्यासानुसार, जन्मानंतरच्या लोकांमध्ये झोपेचा त्रास होतो, ज्यामुळे झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम होत नाही.

पण फूल sniffed तेव्हा चांगले काम दिसते: 45 ते 55 वयोगटातील महिलांनी 20 आठवड्यांसाठी आठवड्यातून दोनदा 12 मिनिटांसाठी लैव्हेंडर अरोमाथेरपी वापरली आणि नियंत्रण गटाच्या तुलनेत झोपेची गुणवत्ता आणि हृदय गती बदलता सुधारली, असे ऑगस्ट 2011 च्या अभ्यासानुसार दिसून आले.

आणि लैव्हेंडरच्या सुगंधाने निरोगी विद्यार्थ्यांमध्ये आणि इस्केमिक हृदयरोग असलेल्या रुग्णांमध्ये झोपेची गुणवत्ता सुधारली, पूरक आणि वैकल्पिक औषधांवर आधारित 2013 च्या दुसर्या पुनरावलोकनानुसार.

व्हॅलेरियन रूट

तुम्ही कदाचित रात्रीच्या वेगवेगळ्या चहाच्या बॉक्सवर व्हॅलेरियन रूटची जाहिरात पाहिली असेल. हे अनेक वर्षांपासून वापरले जात आहे आणि निद्रानाश, तणावमुक्ती, चिंता आणि झोपेसाठी विकले जाते.

व्हॅलेरियन रूट म्हणून ओळखल्या जाणार्या न्यूरोट्रांसमीटरवर कार्य करते गॅमा-अमीनोब्युटीरिक ऍसिड (GABA), जे झोपेला प्रोत्साहन देते. अनेक प्रिस्क्रिप्शन स्लीप एड्स GABA सह कार्य करतात.

व्हॅलेरियन रूट आणि स्लीपवर केलेले बरेचसे संशोधन अनेक दशकांपर्यंत आहे, किंवा विसंगत पद्धती आहेत, परंतु इंटिग्रल मेडिसिन जर्नलमध्ये प्रकाशित ऑक्टोबर 2020 चा अभ्यास उपलब्ध डेटा अद्यतनित आणि पुनर्मूल्यांकन करण्याचा प्रयत्न केला. संशोधकांना असे आढळून आले की जरी पुरावे मर्यादित असले तरी, व्हॅलेरियन ही एक सुरक्षित आणि उपयुक्त औषधी वनस्पती असू शकते आणि झोपेच्या समस्या, चिंता आणि इतर संबंधित समस्यांवर उपचार करण्यासाठी देखील असू शकते.

ते लक्षात घेतात की व्हॅलेरियनसाठी विशेषतः उपयुक्त असू शकते उच्च पातळीवरील चिंता असलेल्या लोकांमध्ये निद्रानाशाचा उपचार करा.

एकट्या चहामुळे तुमची झोपेची समस्या कधीच सुटू शकत नाही. तुमचा आवडता कप रात्री झोपण्याची आणि उठण्याची वेळ निश्चित करणे, दिवसा व्यायाम करणे आणि झोपायच्या आधी तंत्रज्ञान कमी करणे हे सर्वात जास्त मदत करते.

उत्कटफूल चहा

पॅशनफ्लॉवर, कधीकधी पॅसिफ्लोरा किंवा मेपॉप म्हणून ओळखले जाते, ही एक वनस्पती आहे ज्याचा त्याच्या शक्तिशाली औषधी गुणधर्मांसाठी दीर्घकाळ अभ्यास केला गेला आहे. पॅशन फ्लॉवर अर्क टिंचर आणि कॅप्सूलमध्ये उपलब्ध आहे आणि मोठ्या प्रमाणावर हर्बल सप्लिमेंट म्हणून वापरले जाते.

आम्ही वनस्पतीच्या ताज्या किंवा वाळलेल्या पानांसह पॅशन फ्लॉवर चहा देखील तयार करू शकतो. हे कधीकधी चिंता आणि झोपेच्या समस्यांवर उपचार करण्यासाठी नैसर्गिक उपाय म्हणून वापरले जाते. नऊ अभ्यासांच्या पुनरावलोकनानुसार, चहा, सिरप आणि टिंचरसह पॅशन फ्लॉवरच्या हर्बल तयारी नैसर्गिक शामक म्हणून काम करू शकतात आणि चिंता कमी करण्यास मदत करतात.

झोपण्यापूर्वी चहा पिण्याचे तोटे

झोपण्यापूर्वी चहाचा सर्वात मोठा दोष आहे चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य. जर तुम्ही कॅफीनबद्दल खरोखरच संवेदनशील असाल, तर तुम्ही झोपायला जाण्यापूर्वी चहामध्ये थोडेसे कॅफिन असलेले चहा टाळावे. तुम्ही जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास, तुम्ही किती लवकर झोपता आणि तुम्ही रात्री किती आराम करता यावर परिणाम होऊ शकतो.

काही लोकांना झोपण्यापूर्वी चहा आवडत नाही कारण त्यामुळे त्यांना उठण्याची गरज भासते रात्री बाथरूम वापरा. जर तुम्ही आधीच रात्रीच्या वेळी बाथरूमला वारंवार भेट देत असाल, तर तुमच्या रात्रीच्या नित्यक्रमात अधिक द्रवपदार्थ जोडणे ही सर्वोत्तम गोष्ट असू शकत नाही.

शेवटी, तुमच्या झोपण्याच्या नित्यक्रमात चहा जोडणे तुमच्या वैयक्तिक प्राधान्यांवर अवलंबून असते. चहाचे काही भिन्न प्रकार वापरून पहा, जसे की कमी-कॅफीन आणि कॅफीन-मुक्त, आणि रात्रीच्या वेगवेगळ्या वेळी (रात्रीच्या जेवणानंतर, झोपण्यापूर्वी, इ.) चहा पिण्याचा प्रयोग करा.

टिपा

झोपण्यासाठी चहा पिताना, अनेक शिफारसी विचारात घेतल्या पाहिजेत.

मी झोपण्याच्या किती वेळ आधी ते घ्यावे?

झोपण्यापूर्वी बाथरूममध्ये जाण्यासाठी पुरेसा वेळ बसून चहाचा आनंद घ्या. एक सामान्य नियम म्हणून, आम्ही झोपण्याच्या किमान 2 तास आधी द्रवपदार्थाचे सेवन कमी करण्याचा प्रयत्न करू.

हे आम्हाला मध्यरात्री बाथरूम वापरण्यापासून प्रतिबंधित करण्यात मदत करू शकते, ज्यामुळे पुन्हा झोपणे कठीण होऊ शकते.

सर्व चहा सुरक्षित आहेत का?

जरी ते सामान्यतः झोपेच्या समस्यांशी लढण्यासाठी एक सुरक्षित मार्ग असले तरी, काही प्रकारांमध्ये नैसर्गिक पूरक असतात ज्यांचे नियमन केले जात नाही. आम्ही औषधे घेत असल्यास, कोणतीही नवीन पूरक औषधे वापरण्यापूर्वी आम्ही डॉक्टरांचा सल्ला घेणे सुनिश्चित करू, कारण काही प्रकार प्रिस्क्रिप्शन औषधांशी संवाद साधू शकतात.

त्याचप्रमाणे, आपण गर्भवती असल्यास किंवा स्तनपान करत असल्यास आपण डॉक्टरांचा सल्ला घेऊ. गर्भधारणेदरम्यान काही हर्बल सप्लिमेंट्सच्या सुरक्षिततेवर मर्यादित संशोधनच नाही, तर काही संयुगे गर्भाच्या वाढीवर विपरित परिणाम करू शकतात किंवा मुदतपूर्व प्रसूतीस उत्तेजन देऊ शकतात.

तसेच, हे लक्षात ठेवा की व्हॅलेरियन रूटसह काही औषधी वनस्पतींचे सेवन केल्यावर डोकेदुखी, चक्कर येणे आणि त्वचेच्या प्रतिक्रियांचे अहवाल आले आहेत.

किती प्रमाणात प्यावे?

आपण दररोज किती चहा प्यावा हे वैयक्तिक प्राधान्यांवर अवलंबून असते. झोपायच्या आधी 1 कप (237 मि.ली.) चा आनंद घेणे अनेक लोकांसाठी पुरेसे असले तरी, 2 किंवा 3 कप (473 ते 710 मिली) दिवसभर पसरवणे इतरांसाठी चांगले काम करू शकते.

तद्वतच, आम्ही कमी रकमेपासून सुरुवात करू आणि सहिष्णुतेचे मूल्यांकन करण्यासाठी आणि संभाव्य दुष्परिणाम टाळण्यासाठी हळूहळू वाढ करू. लक्षात ठेवा की अनेक कप चहा प्यायल्याने रात्रीच्या वेळी नॉक्टुरिया किंवा वारंवार लघवी होण्याचा धोका वाढू शकतो, विशेषतः जर आपण तो झोपेच्या वेळी प्यायलो.