व्हिटॅमिन डी कशासाठी आहे?

उन्हाळ्यात दिवसभरात पुरेसे व्हिटॅमिन डी मिळणे सोपे असते, ज्याला "सनशाईन व्हिटॅमिन" असेही म्हणतात. परंतु जेव्हा हिवाळा येतो तेव्हा दिवसाचे प्रकाश कमी होतात आणि चालणे अधिक सावली बनते. हे शक्य आहे की आम्ही या खनिजासह पूरक किंवा अन्न जोडायचे की नाही यावर विचार करत आहोत.

थेट सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात असताना शरीर नैसर्गिकरित्या व्हिटॅमिन डी तयार करते. रक्तातील व्हिटॅमिनची पुरेशी पातळी सुनिश्चित करण्यासाठी आपण विशिष्ट पदार्थ आणि पूरक पदार्थांमधून व्हिटॅमिन डी देखील मिळवू शकतो. व्हिटॅमिन डीची अनेक महत्त्वाची कार्ये आहेत. हाडे आणि दातांच्या ठराविक वाढ आणि विकासासाठी तसेच विशिष्ट रोगांवरील प्रतिकारशक्ती सुधारण्यासाठी ते पुरेसे मिळवणे महत्त्वाचे आहे.

व्हिटॅमिन डी म्हणजे काय?

हा माणूस एक जीवनसत्व आहे चरबी विद्रव्य हे शरीरात अनेक भूमिका बजावते आणि त्यात जीवनसत्त्वे D1, D2 आणि D3 समाविष्ट असतात. हाडांच्या संरचनेत त्याचे नियमन करण्यासाठी तुम्हाला कदाचित याची माहिती असेल, आणि मजबूत हाडे खेळाडूंसाठी महत्त्वाची असताना, व्हिटॅमिन डी देखील आवश्यक आहे. कॅल्शियमचे सेवन आणि जलद ट्विच स्नायू तंतूंचे कार्य. हे सेल वाढ, रोगप्रतिकारक कार्य आणि प्रथिने संश्लेषणामध्ये गुंतलेल्या 2.000 हून अधिक जीन्सचे देखील बदल करते.

जर आम्ही या खनिजाच्या मोठ्या डोससह खाद्यपदार्थ शोधत असाल तर आपण ते घेऊ शकता:

• फॅटी मासे, जसे सॅल्मन
• इंद्रधनुष्य ट्राउट
• मजबूत दूध
• मजबूत अन्नधान्य
• अंड्यातील पिवळ बलक सह
• कच्चे पांढरे मशरूम अल्ट्राव्हायोलेट प्रकाशाच्या संपर्कात आहेत
• दही आणि चीज सारखे दुग्धजन्य पदार्थ.
• फोर्टिफाइड संत्र्याचा रस

शिफारस केलेले डोस

600 वर्षांपर्यंतच्या मुलांसाठी आणि प्रौढांसाठी व्हिटॅमिन डीचे शिफारस केलेले दैनिक सेवन 70 IU/दिवस आहे. तथापि, अनेक तज्ञ प्रश्न करतात की ही रक्कम पुरेशी आहे का, विशेषत: हाडांचे आरोग्य आणि क्रीडा कामगिरी व्यतिरिक्त इतर कार्यांसाठी.

दरम्यान शिफारस केली जाते 1.500 आणि 2.000 IU al दिवस ज्या लोकांना संरक्षणाशिवाय पुरेसा सूर्यप्रकाश मिळत नाही, जे पाच (हलके किंवा हलक्या त्वचेच्या लोकांसाठी) ते 30 (काळजी त्वचेच्या लोकांसाठी) दुपारच्या सूर्यप्रकाशाच्या हात, पाय आणि पाठीवर दोन किंवा तीन वेळा असते. सनस्क्रीनशिवाय आठवडा.

आम्हाला माहित आहे की हिवाळ्याच्या महिन्यांत सूर्यस्नान करणे कठीण असते, विशेषत: स्पेनच्या उत्तरेकडील अर्ध्या भागात, कारण कमी सूर्यप्रकाश असतो आणि लोक उबदार राहण्यासाठी विविध कपडे घालतात. असे नाही की तुम्हाला हिवाळ्यात तुमचे आययू वाढवण्याची गरज आहे, परंतु केवळ सूर्यप्रकाशापासून पुरेसे व्हिटॅमिन डी मिळणे कठीण होईल.

ज्या खेळाडूंना नियमित सूर्यप्रकाश मिळत नाही त्यांनी या पूरक जीवनसत्वासाठी किंवा आहारातील आणि पूरक व्हिटॅमिन डीच्या मिश्रणासाठी योजना आखली पाहिजे. चा वापर मजबूत अन्न किंवा मल्टीविटामिन व्हिटॅमिन डीची पुरेशी पातळी राखण्यासाठी सामान्य व्हिटॅमिन डी कदाचित पुरेसे नाही.

एक घेऊन जा संतुलित आहार, ज्यामध्ये तेलकट माशांचे आवश्यक रेशन असते, जे व्हिटॅमिन डीच्या गरजा अन्नाद्वारे पूर्ण करण्यासाठी पुरेसे आहे. त्या व्यतिरिक्त, दिवसातून 15 मिनिटे सूर्यस्नान करा हे सुनिश्चित करेल की आम्ही आवश्यक पातळी पूर्ण करतो. लक्षात ठेवा की हे प्रदर्शन सकाळी किंवा उशिरा दुपारी आहे, कारण फायदे मिळविण्यासाठी तुम्ही ते सनस्क्रीनशिवाय करा असा आदर्श आहे. हे लक्षात ठेवा की या जीवनसत्वाची मात्रा तुम्ही तुमच्या शरीरात योगदान देत आहात ते थेट सूर्यप्रकाशात येते. आणि, दुसरे म्हणजे, आपण ते अन्नाद्वारे कराल.

फायदे

व्हिटॅमिन डीचे अनेक फायदे आहेत, हाडांच्या निर्मितीमध्ये त्याचा सहभाग सर्वात प्रसिद्ध आहे. तथापि, खाली आम्ही इतर महत्वाच्या कार्यांचे स्पष्टीकरण देऊ ज्यामध्ये ते भाग घेते.

हाडे मजबूत करते

कदाचित या व्हिटॅमिनचा सर्वात उल्लेखनीय फायदा हा असेल ऑस्टियोपोरोसिस प्रतिबंध. हे जीवनसत्व कॅल्शियम आणि फॉस्फरसच्या आतड्यांमधून शोषणासाठी जबाबदार आहे. कॅल्शियम हाडांपर्यंत योग्यरित्या पोहोचण्यासाठी हे शोषण निर्णायक ठरेल.

याव्यतिरिक्त, व्हिटॅमिन डी मूत्रपिंडाद्वारे अतिरिक्त कॅल्शियम काढून टाकण्यापासून रोखण्यासाठी जबाबदार आहे.

मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिकार

एका अभ्यासानुसार, व्हिटॅमिन डीची कमतरता मधुमेहाच्या उच्च संभाव्यतेशी संबंधित आहे. या अभ्यासात, मधुमेह असलेल्या लोकांच्या जीवांचे विश्लेषण करून, सामान्य ग्लुकोज पातळी असलेल्या जीवांच्या तुलनेत व्हिटॅमिन डीची पातळी कमी असल्याचे आढळले.

म्हणून, व्हिटॅमिन डी रक्तातील ग्लुकोजच्या चयापचयवर परिणाम करू शकते. या बदल्यात, व्हिटॅमिन डीची कमतरता जास्त इंसुलिन प्रतिरोधनाशी संबंधित आहे.

स्नायू कार्य

अलीकडील अभ्यासांमध्ये, व्हिटॅमिन डीचा कंकाल स्नायूंच्या कार्यामध्ये सहभागासाठी अभ्यास केला गेला आहे. स्नायूंच्या गुणवत्तेच्या सुधारणेशी पुरेशी रक्कम जोडलेली आहे असा निष्कर्ष काढणे शक्य झाले आहे. याव्यतिरिक्त, प्रथिने संश्लेषणाच्या सक्रियतेमध्ये व्हिटॅमिन डीच्या सहभागाचा अभ्यास केला गेला आहे.

निरोगी हाडे राखण्यासाठी पुरेसे व्हिटॅमिन डी असणे महत्त्वाचे असले तरी, यांत्रिक लोडिंग देखील एक महत्त्वाचा घटक आहे. चालणे आणि धावणे यामुळे निर्माण होणारे भार महत्त्वाचे आहेत कारण ते हाडांच्या देखभालीचे नियमन करणार्‍या सेल्युलर प्रक्रियेत महत्त्वाची भूमिका बजावतात.

जरी व्यायामाची दिनचर्या (उदाहरणार्थ धावणे आणि ताकद प्रशिक्षण) हाडांच्या नुकसानापासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकते, आहार देखील योगदान देऊ शकतो. आहारात पुरेशा प्रमाणात व्हिटॅमिन डी मिळविण्यासाठी, आम्ही स्वॉर्डफिश, सॅल्मन, ट्यूना, दूध, दही, अंडी आणि चीज यांसारखे पदार्थ शोधू. शिफारसीपेक्षा जास्त व्हिटॅमिन डी घेणे आवश्यक नाही (प्रतिदिन 600 IU).

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यामध्ये व्हिटॅमिन डीचे महत्त्व अभ्यासले गेले आहे. त्याची कमतरता हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या वाढत्या जोखमीशी जोडली गेली आहे.

काही अभ्यासांमध्ये मिळालेल्या डेटापैकी, आम्ही पाहू शकतो की या पदार्थाच्या कमतरतेमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका 42% आणि हृदयविकाराचा धोका 49-60% वाढतो.

नैराश्य कमी करते

संशोधनात असे दिसून आले आहे की व्हिटॅमिन डी मूड नियंत्रित करण्यात आणि नैराश्याचा धोका कमी करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावू शकते.

एका अभ्यासात असे आढळून आले की ज्यांना नकारात्मक भावनांचा अनुभव येत आहे ज्यांना व्हिटॅमिन डी पूरक आहार मिळाला आहे त्यांच्या लक्षणांमध्ये सुधारणा दिसून आली. व्हिटॅमिन डी पूरक उदासीनता असलेल्या लोकांना मदत करू शकते ज्यांना व्हिटॅमिन डीची कमतरता आहे. आणखी एका अभ्यासात कमी व्हिटॅमिन डी पातळी अधिक गंभीर फायब्रोमायल्जिया लक्षणे, चिंता आणि नैराश्यासाठी जोखीम घटक म्हणून ओळखली गेली.

वजन कमी होणे

शरीराचे वजन जास्त असलेल्या लोकांमध्ये व्हिटॅमिन डीची पातळी कमी असण्याची शक्यता असते. एका अभ्यासात, वजन कमी करण्याच्या आहार योजनेचे पालन करण्याव्यतिरिक्त व्हिटॅमिन डी पूरक आहार घेतलेल्या लठ्ठ लोकांचे वजन आणि चरबीचे प्रमाण प्लेसबो गटाच्या सदस्यांपेक्षा कमी होते, ज्यांनी फक्त डाएट प्लॅन फॉलो केला.

पूर्वीच्या अभ्यासात, ज्या लोकांनी दररोज कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी सप्लीमेंट घेतले त्यांचे वजन प्लेसबो सप्लिमेंट घेतलेल्या लोकांपेक्षा जास्त कमी झाले. संशोधकांनी असे सुचवले आहे की अतिरिक्त कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीचा भूक-शमन करणारा प्रभाव असू शकतो.

या व्हिटॅमिनमुळे वजन कमी होते या कल्पनेला सध्याचे संशोधन समर्थन देत नाही, परंतु व्हिटॅमिन डी आणि वजन यांच्यात संबंध असल्याचे दिसून येते.

व्हिटॅमिन डीची कमतरता

जरी व्हिटॅमिन डी समृध्द अन्नपदार्थांचा वापर कदाचित पुरेसा नसला तरी, हे जीवनसत्व सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात आल्यानंतर त्वचेमध्ये देखील संश्लेषित केले जाऊ शकते. परंतु हिवाळ्याच्या महिन्यांत, लोक सहसा घराबाहेर कमी वेळ घालवतात आणि जास्त कपडे घालतात, ज्यामुळे योग्य प्रदर्शन करणे अधिक कठीण होते.

काहींना कमतरतेचा उच्च धोका असतो, यासह वृद्ध लोक, गडद त्वचेचे लोक (रंगद्रव्य मेलेनिनमुळे) आणि क्रीडापटू जे प्रशिक्षण घेतात आणि घरामध्ये स्पर्धा करतात.

उन्हाळ्यात किंवा शरद ऋतूच्या सुरुवातीच्या काळात व्हिटॅमिन डीची पातळी तपासण्याची शिफारस केली जाते की आपल्यात कमतरता आहे की नाही हे शोधण्यासाठी, हिवाळ्याच्या महिन्यांसाठी नियोजन करण्यासाठी, आपल्याला सूर्यप्रकाशात जास्त वेळ मिळू शकतो तरीही. आजारी पडू नये म्हणून हिवाळ्यात स्वतःची गरजेपेक्षा जास्त काळजी न घेता वर्षभर चांगल्या सवयी लावणे गरजेचे आहे.

व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेसाठी सार्वत्रिक एकमत दिसत नसले तरी, कमी पातळी तीव्र आजार, दाहक इजा, ताण फ्रॅक्चर, स्नायू दुखणे आणि कमकुवतपणा आणि स्नायूंच्या कार्यक्षमतेच्या वाढीव जोखमीशी संबंधित असू शकते.

हाडे आणि कंकाल आरोग्याव्यतिरिक्त, हे देखील मदत करते रोगप्रतिकारक प्रणालीमध्ये जळजळ नियंत्रित करते आणि हार्मोन्सवर परिणाम करते, त्यामुळे मूडवर प्रभाव टाकण्याची क्षमता आहे. जेव्हा आपण कठोर प्रशिक्षण घेतो तेव्हा आपल्याला निरोगी ठेवण्यासाठी पहिले महत्वाचे आहे आणि दुसरे खेळासाठी प्रेरणा आणि उत्साह प्रभावित करू शकते.

आणि हो, कमी व्हिटॅमिन डी पातळी तुमच्या वर्कआउटवर परिणाम करेल. कमतरता फुफ्फुसाच्या कार्यावर परिणाम करू शकतात, VO2 कमाल. आणि जलद ट्विच स्नायू तंतूंच्या देखभालीवर देखील परिणाम करू शकतो.