व्हे प्रोटीन चांगले की वाईट?

मठ्ठा प्रथिनाप्रमाणे काही सप्लिमेंट्स लोकप्रिय आहेत. हे मोठ्या बदलांचे आश्वासन देत नाही, परंतु ते तुम्हाला स्नायू तयार करण्यात मदत करू शकते. बर्‍याच सप्लिमेंट्सच्या विपरीत, या प्रकारच्या प्रथिनांवर मोठ्या प्रमाणावर संशोधन केले गेले आहे आणि ते कसे मदत करते आणि ते कसे दुखवू शकते हे दर्शविणारे पुरावे आहेत. हे बर्याचदा गंभीर बॉडीबिल्डर्ससाठी पूरक म्हणून प्रचारित केले जाते, परंतु प्रत्यक्षात ते तुलनेने निरुपद्रवी आहे.

सर्व प्रथिने सारखी नसतात. काही फॉर्म, जसे की मठ्ठा, इतरांपेक्षा चांगले आहेत. मट्ठा प्रोटीनमध्ये अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडची आश्चर्यकारक श्रेणी असते, जी त्वरीत शोषली जाते. असंख्य अभ्यास दर्शवितात की ते तुम्हाला ताकद वाढवण्यास, स्नायू मिळवण्यास आणि शरीरातील चरबीचे लक्षणीय प्रमाण गमावण्यास मदत करू शकते. तथापि, मट्ठा फक्त प्रथिने पेक्षा अधिक आहे. त्यात इतर अनेक पोषक घटक असतात, काही शक्तिशाली जैविक प्रभावांसह.

मट्ठा प्रोटीन म्हणजे काय?

या प्रकारची प्रथिने प्रथिनांपेक्षा अधिक काही नाही गाईच्या दुधापासून मिळणारा मठ्ठा. जेव्हा चीज तयार होते तेव्हा मठ्ठा वेगळा केला जातो; पनीरपासून मठ्ठा वेगळे करण्यासाठी एन्झाइमचा वापर केला जातो. मग ते निर्जलीकरण होते आणि पावडरमध्ये बदलते, जे आपण पावडर किंवा गोळ्याच्या स्वरूपात घेतो.

तीन मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सपैकी एक म्हणून, प्रथिने आपल्या आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. इतर दोन मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट आहेत. काही आहार कमी कार्बोहायड्रेट आहेत आणि काही कमी चरबी आहेत, परंतु प्रथिने हे नॉन-निगोशिएबल आहे. निरोगी राहण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या आहारात प्रोटीनची गरज असते.

पूरक आहाराचा वापर अन्नाद्वारे कर्बोदकांमधे किंवा चरबीचा वापर न वाढवता तुमच्या दिवसासाठी आवश्यक मूल्ये साध्य करण्यात मदत करू शकतो. व्हे प्रोटीन हे मट्ठापासून वेगळे केलेल्या प्रथिनांचे मिश्रण आहे, जो दुधाचा द्रव भाग आहे जो चीज बनवताना वेगळे होतो. दुधामध्ये प्रत्यक्षात दोन मुख्य प्रकारचे प्रथिने असतात: केसीन (80%) आणि मठ्ठा (20%).

दुधाच्या पाणचट भागात मठ्ठा आढळतो. जेव्हा चीज तयार होते, तेव्हा दुधाचे फॅटी भाग जमा होतात आणि मठ्ठा उप-उत्पादन म्हणून वेगळा केला जातो. जर तुम्ही कधी दह्याचा डबा उघडला असेल आणि त्यावर द्रव तरंगताना दिसला असेल तर ते मठ्ठा आहे. चीझमेकर त्याचे व्यावसायिक मूल्य शोधण्यापूर्वी ते फेकून देत असत.

चीज उत्पादनादरम्यान विभक्त झाल्यानंतर, मठ्ठा अनेक प्रक्रिया पायऱ्यांमधून जातो ज्याला लोक सामान्यतः व्हे प्रोटीन म्हणून ओळखतात: एक पावडर जो शेक, जेवण बदलणे आणि प्रोटीन बारमध्ये जोडला जातो. मठ्ठा प्रथिने स्वतःहून खूप छान चव येत नाही, त्यामुळे त्याला सहसा चव असते.

घटकांची यादी वाचणे महत्त्वाचे आहे, कारण काही उत्पादनांमध्ये परिष्कृत साखरेसारखे अस्वास्थ्यकर पदार्थ असू शकतात. मठ्ठा प्रथिने घेणे हा तुमच्या दैनंदिन सेवनाच्या शीर्षस्थानी प्रथिने जोडण्याचा एक सोयीस्कर मार्ग आहे. हे बॉडीबिल्डर्स आणि जिममध्ये जाणाऱ्यांसाठी तसेच ज्यांना वजन कमी करण्याची गरज आहे किंवा त्यांच्या आहारात प्रथिनांची कमतरता आहे अशा लोकांसाठी हे महत्त्वाचे असू शकते.

बहुतेक फ्लेवर्ड व्हे प्रथिने देखील खूप स्वादिष्ट असतात आणि स्मूदीजसारख्या निरोगी पाककृतींमध्ये आश्चर्यकारक चव जोडण्यासाठी वापरली जाऊ शकतात. ताक सामान्यतः चांगले सहन केले जाते, जरी लैक्टोज असहिष्णुता असलेल्या लोकांनी सावधगिरी बाळगली पाहिजे आणि काही लोकांना त्याची ऍलर्जी देखील असू शकते.

आपल्याला किती प्रमाणात आवश्यक आहे?

हार्वर्ड हेल्थ लेखात असे म्हटले आहे की बैठी व्यक्ती असावी ०.३६ ग्रॅम प्रथिने प्रतिदिन ०.४ किलो शरीराच्या वजनाच्या. तुमचे वजन 54 पौंड असल्यास ते दररोज 68 ग्रॅम प्रथिने आहे.

जर तुम्ही सक्रिय असाल किंवा वजन कमी करताना स्नायूंचे प्रमाण राखण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुमच्या प्रथिनांची गरज सुमारे वाढेल 0 ते 54 ग्रॅम पोषण बुलेटिन मधील 0 च्या अभ्यासानुसार शरीराच्या वजनाच्या 4 किलो. ते 2016-पाऊंड व्यक्तीसाठी शरीराच्या वजनाच्या 81 पौंड प्रति 135 ते 0 ग्रॅम प्रथिने आहे. जेव्हा तुम्ही सक्रिय असता तेव्हा संख्या वाढते कारण स्नायूंच्या ऊतींचे तुकडे होतात आणि त्यांना प्रथिने पुन्हा तयार करण्याची आवश्यकता असते.

तुम्ही धावपटू असाल किंवा भारोत्तोलक असाल, तुमचे शरीर व्यायाम न करणार्‍या व्यक्तीपेक्षा प्रथिने अधिक वेगाने नष्ट करते. याचा अर्थ तुम्हाला अधिक प्रथिने आवश्यक आहेत, आणि एक पूरक आहार तुम्हाला ते वाढविण्यात मदत करू शकते.

साधारणपणे वर्कआउट्सनंतर, दररोज 1 ते 2 चमचे (सुमारे 25 ते 50 ग्रॅम) शिफारस केलेला डोस असतो. पॅकेजिंगवरील सेवा सूचनांचे पालन करण्याची शिफारस केली जाते. लक्षात घ्या की जर आमचे प्रथिनांचे सेवन आधीच जास्त असेल, तर तुमच्या सध्याच्या सेवनाच्या वर मट्ठा प्रोटीन जोडणे पूर्णपणे अनावश्यक असू शकते.

प्रथिनांमुळे मूत्रपिंडाचे नुकसान होते आणि ऑस्टिओपोरोसिसला कारणीभूत ठरणारी चिंता अवास्तव आहे. तथापि, सध्याच्या मूत्रपिंड किंवा यकृताच्या समस्या असलेल्या लोकांना व्हे प्रोटीन टाळावे किंवा ते घेण्यापूर्वी किमान वैद्यकीय व्यावसायिकांचा सल्ला घ्यावा.

व्हे प्रोटीन कोणते फायदे देते?

स्पोर्ट्स मेडिसिनमध्ये प्रकाशित 2016 चा अभ्यास दर्शवितो की मट्ठा प्रोटीन जोडणे आपल्याला मदत करू शकते स्नायू जलद तयार करा आणि मजबूत व्हा इतर प्रोटीन सप्लिमेंट्सच्या तुलनेत ज्यामध्ये मठ्ठा नसतो. हा अभ्यास महत्त्वाचा आहे कारण हे दर्शविते की मठ्ठा प्रथिने इतर प्रथिने पूरकांपेक्षा अधिक उपयुक्त आहे. इतर पर्याय म्हणजे वाटाणा प्रथिने, सोया प्रथिने आणि इतर अनेक प्राणी आणि वनस्पती-आधारित आहेत.

मट्ठा प्रथिने अधिक प्रभावी बनविणारी एक गोष्ट म्हणजे त्यात असलेले अमीनो ऍसिड. सर्व प्रथिने अमीनो ऍसिडपासून बनलेली असतात. अ‍ॅरिझोना विद्यापीठातील एका लेखानुसार मानवी शरीरात एकूण 20 असतात आणि प्रत्येकाची भूमिका वेगळी असते. ते सर्व तुमच्या आहारात असणे महत्त्वाचे आहे, परंतु तुमचे शरीर ते काही मुठभर बनवते. द नऊ आवश्यक अमीनो ऍसिडस् ते शरीराद्वारे तयार केले जाऊ शकत नाहीत. म्हणूनच तुम्ही ते फक्त तुमच्या आहारातूनच घ्यावेत.

यापैकी तीन अत्यावश्यक अमीनो अॅसिड स्नायू तयार करू पाहणाऱ्यांसाठी विशेषतः मनोरंजक आहेत. कॉल्स ब्रंच्ड चेन अमीनो ऍसिडस्, जे isoleucine, leucine आणि valine आहेत, स्नायू तयार करण्याच्या प्रक्रियेत विशेषतः महत्वाचे असल्याचे दिसून येते. खरं तर, फ्रंटियर्स इन फिजियोलॉजीमध्ये प्रकाशित 2017 चा अभ्यास दर्शवितो की फक्त त्या तीन अमीनो ऍसिड घेणे स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देण्यासाठी पुरेसे होते.

मठ्ठा प्रथिने विशेषतः या अमीनो ऍसिडमध्ये जास्त असते, ज्यामुळे ते स्नायूंच्या निर्मितीसाठी प्रथिनांचे एक शक्तिशाली रूप बनते.

व्हे प्रोटीनमुळे तुमचे वजन कमी होऊ शकते का?

तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असताना, तुम्ही खाल्लेल्या कॅलरीजची संख्या कमी करणे आवश्यक आहे. तथापि, आपल्या प्रथिनांची आवश्यकता प्रत्यक्षात वाढली आहे, कमी नाही. म्हणजे कमी अन्न खाताना तुमच्या आहारातील प्रथिनांचे प्रमाण वाढवणे आवश्यक आहे.

प्रोटीन सप्लिमेंट जोडणे मदत करते कारण ते काही कॅलरीजसह प्रोटीनचे एक केंद्रित शॉट आहेत. उदाहरणार्थ, एक सर्व्हिंग सहसा सुमारे आहे 24 ग्रॅम प्रथिने आणि 110 कॅलरीज. कोलाच्या कॅनपेक्षा कमी कॅलरीजसह तुमच्या दिवसासाठी आवश्यक असलेल्या प्रथिनांचा हा एक महत्त्वाचा भाग आहे.

जर तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी धडपडत असाल तर उच्च प्रथिनयुक्त आहार तुमच्या आरोग्याला फायदेशीर ठरू शकतो. प्रथिने तुमची भूक भागवतात चरबी किंवा कर्बोदकांमधे जास्त. कमी खाल्ले तर वजन कमी करणे सोपे जाते. वजन कमी केल्याने हृदयविकार आणि मधुमेह यांसारख्या अनेक आरोग्य धोक्यात मदत होते.

दुसरीकडे, व्हे प्रोटीन पावडर तुम्हाला वजन वाढवण्यास किंवा टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकते. जर तुम्हाला जलद चयापचय होत असेल किंवा पुरेसे खाण्यास त्रास होत असेल तर, व्हे प्रोटीन शेक तुमच्या आहाराला चालना देऊ शकतात. द्रव प्रथिने खाणे आपल्या पचनसंस्थेला नेहमीच्या मांस किंवा भाजीपाला प्रथिने जितके त्रासदायक नसते. प्रोटीन शेक प्यायचा म्हणजे ते पचवण्यासाठी तुमच्या पोटाला जास्त मेहनत करावी लागत नाही. तसेच, दह्यातील प्रथिने पावडर सामान्यतः चवदार असतात.

तेथे कोणते धोके आहेत?

कोणत्याही परिशिष्टाप्रमाणे, मट्ठा प्रोटीनचे काही संभाव्य धोके आहेत, विशेषत: जर तुम्ही त्याचा जास्त प्रमाणात सेवन करत असाल. व्हे प्रोटीन बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित आहे, परंतु तरीही काही अपवाद विचारात घेण्यासारखे आहेत.

पाचक समस्या

ते दुग्धजन्य पदार्थातून मिळत असल्याने, मठ्ठा प्रथिने पोटात कठीण होऊ शकतात. जर तुम्ही असाल दुग्धशर्करा असहिष्णु किंवा दुग्धजन्य पदार्थांपासून ऍलर्जी असल्यास, हे परिशिष्ट टाळा. त्याऐवजी शाकाहारी प्रोटीन पावडरची निवड करा. दह्यातील प्रथिने साधारणपणे दुधात मिसळल्यास त्याची चव चांगली असते, त्यामुळे ते पचण्यास कठीण जाते.

अविश्वसनीय उत्पादक

मट्ठा प्रोटीनचा खरा धोका साइड इफेक्ट्स इतका साधा नाही. खरा धोका पूरक उद्योगातच आहे. तुम्ही तयार केलेल्या प्रत्येक पुरवणीचे बारकाईने निरीक्षण करू शकत नसल्यामुळे, काही अपूर्ण उत्पादने निघून जातात.

क्लीन लेबल प्रोजेक्ट नावाच्या संस्थेने 134 प्रथिने उत्पादनांची चाचणी केली आणि त्यापैकी अनेकांमध्ये आरोग्यासाठी घातक असणारे जड धातू असल्याचे आढळून आले. त्यापैकी काही कीटकनाशके होती आणि काही बीपीए सारखी कार्सिनोजेन्स होती. समस्या ही शंकास्पद उत्पादन पद्धती होती, ज्यामुळे पावडर दूषित होते.

उच्च प्रथिनयुक्त आहारामध्ये कोणते धोके आहेत?

उच्च प्रथिनयुक्त आहाराच्या धोक्यांबद्दल बरेच विवाद आहेत. व्हे प्रोटीन सप्लिमेंट्समुळे तुमचे प्रथिनांचे प्रमाण वाढवणे आश्चर्यकारकपणे सोपे होते, याचा अर्थ तुम्ही जास्त प्रथिनेयुक्त आहार जास्त भरल्याशिवाय खाऊ शकता.

जरी आपण संपूर्ण पदार्थ वापरत असलो तरीही, उच्च प्रथिने आहाराभोवती अजूनही विवाद आहे. काही तक्रारी अशा आहेत हाडे कमकुवत होतात आणि मूत्रपिंड खराब होतात. तथापि, अॅडव्हान्सेस इन न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित 2015 च्या अभ्यासानुसार, निरोगी लोकांसाठी उच्च-प्रथिनेयुक्त आहाराचा कोणताही धोका नाही.

मूत्रपिंड समस्या

उच्च प्रथिनयुक्त आहार केवळ जर तुम्हाला आधीच अस्तित्वात असलेल्या मूत्रपिंडाच्या समस्या असतील तरच धोकादायक असतात. प्रथिने पचल्यानंतर आणि वापरल्यानंतर, अशी उपउत्पादने असतात जी मूत्रपिंडांनी रक्तप्रवाहातून काढून टाकली पाहिजेत. ते कचऱ्यापासून मुक्त होत आहेत जे तुम्हाला तुमच्या शरीराभोवती तरंगायचे नाहीत. तुम्ही जितके जास्त प्रथिने खातात, तितके तुमच्या किडनीला जास्त काम करावे लागते.

तुम्हाला किडनीची समस्या असल्यास, व्हे प्रोटीन सप्लिमेंट वापरण्यापूर्वी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. अन्यथा, तुमच्या आहारात प्रथिने समाविष्ट करणे धोकादायक नाही. खरं तर, इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनच्या जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या 2016 च्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ज्या पुरुषांनी चार महिन्यांपर्यंत शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 3 ग्रॅम पर्यंत प्रथिने खाल्ले त्यांना कोणतेही प्रतिकूल दुष्परिणाम जाणवले नाहीत. हे एका सक्रिय व्यक्तीला आवश्यक असलेल्या प्रथिनांच्या तिप्पट आहे.