क्रिएटिन फायदे आणि संभाव्य जोखीम

क्रिएटिन हे ऍथलीट्समध्ये सर्वाधिक सेवन केले जाणारे एक पूरक आहे. काही अभ्यास दर्शवितात की ते स्नायू वस्तुमान, ताकद आणि व्यायामाची कार्यक्षमता वाढवू शकते. याव्यतिरिक्त, हे इतर अनेक आरोग्य फायदे प्रदान करते, जसे की न्यूरोलॉजिकल रोगांपासून संरक्षण.

तथापि, काही लोकांचा असा विश्वास आहे की क्रिएटिन असुरक्षित आहे आणि त्याचे अनेक दुष्परिणाम आहेत, परंतु याला विज्ञानाने समर्थन दिलेले नाही. खरं तर, हे जगातील सर्वात चाचणी केलेल्या पूरकांपैकी एक आहे आणि एक उत्कृष्ट सुरक्षा प्रोफाइल आहे.

हे काय आहे?

क्रिएटिन आहे तीन अमीनो ऍसिडपासून बनलेले: एल-आर्जिनिन, ग्लाइसिन आणि एल-मेथिओनाइन. हे मानवी रक्ताच्या एकूण प्रमाणाच्या सुमारे 1 टक्के आहे. हे रक्ताद्वारे वाहून नेले जाते आणि शरीराच्या त्या भागांद्वारे वापरले जाते ज्यांना उच्च ऊर्जेची मागणी असते, जसे की कंकाल स्नायू आणि मेंदू.

क्रिएटिन हा एक पदार्थ आहे जो नैसर्गिकरित्या स्नायूंच्या पेशींमध्ये आढळतो. हेवी लिफ्टिंग किंवा उच्च तीव्रतेच्या व्यायामादरम्यान तुमच्या स्नायूंना ऊर्जा निर्माण करण्यास मदत होते. स्नायू मिळवण्यासाठी, ताकद वाढवण्यासाठी आणि व्यायामाची कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी ऍथलीट आणि बॉडीबिल्डर्समध्ये पूरक म्हणून क्रिएटिन घेणे खूप लोकप्रिय आहे.

रासायनिकदृष्ट्या बोलायचे झाल्यास, ते अमीनो ऍसिडसह अनेक समानता सामायिक करते. शरीर ते ग्लाइसिन आणि आर्जिनिन या अमीनो ऍसिडपासून बनवू शकते. मांसाचे सेवन, व्यायाम, स्नायूंच्या वस्तुमानाचे प्रमाण आणि टेस्टोस्टेरॉन आणि IGF-1 सारख्या हार्मोन्सच्या पातळीसह शरीरातील क्रिएटिन स्टोअरवर अनेक घटक परिणाम करतात.

अंदाजे 95% क्रिएटिन स्नायूंमध्ये साठवले जाते फॉस्फोक्रिएटिनच्या स्वरूपात. इतर 5% तुमच्या मेंदू, मूत्रपिंड आणि यकृतामध्ये आढळतात.

जेव्हा आम्ही पूरक आहार घेतो तेव्हा आम्ही फॉस्फोक्रिएटिन स्टोअर वाढवतो. हा पेशींमध्ये साठवलेल्या ऊर्जेचा एक प्रकार आहे, कारण ते शरीराला ATP नावाचे उच्च-ऊर्जा रेणू बनवण्यास मदत करते. एटीपीला शरीराचे ऊर्जा चलन म्हणतात. जेव्हा आपल्याकडे जास्त एटीपी असते, तेव्हा व्यायामादरम्यान शरीर अधिक चांगले कार्य करू शकते.

प्रकार

ज्याप्रमाणे मट्ठा प्रथिने वेगवेगळ्या स्वरूपात येऊ शकतात, त्याचप्रमाणे क्रिएटिनचेही वेगवेगळे प्रकार आहेत.

• El मोनोहायड्रेट हे क्रिएटिन रेणू आणि पाण्याच्या रेणूपासून बनलेले आहे. हा सध्या क्रिएटिनचा सर्वात वारंवार अभ्यास केला जाणारा प्रकार आहे, आणि शक्ती आणि व्यायामाची कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी सर्वोत्तम परिणाम असल्याचे दर्शविले गेले आहे.
• El हायड्रोक्लोराईड परिशिष्टाचा आणखी एक सामान्य प्रकार आहे, ज्याला मोनोहायड्रेटपेक्षा चांगले शोषले जाते. तथापि, दोन स्वरूपांच्या प्रभावांची तुलना केल्यानंतर, संशोधकांना लेग प्रेस आणि बेंच प्रेसवर अभ्यासात सहभागी होणाऱ्या जास्तीत जास्त वजनामध्ये कोणताही महत्त्वपूर्ण फरक आढळला नाही.
• El इथाइल एस्टर शरीरातील क्रिएटिनचे जास्तीत जास्त शोषण करण्यासाठी विकसित केले जाणारे परिशिष्टाचे कमी-ज्ञात रूप आहे. तथापि, मोनोहायड्रेटच्या तुलनेत, हा फॉर्म स्नायूंच्या वस्तुमान किंवा ताकद सुधारण्यासाठी तितका प्रभावी असू शकत नाही, असे संशोधकांना आढळले.
• La मायक्रोनाइज्ड किंवा नॉन-मायक्रोनाइज्ड परिशिष्टावर प्रक्रिया करण्याच्या पद्धतीमधील लहान फरकांचा संदर्भ देते. सूक्ष्मीकरणामुळे क्रिएटिन कणांचा आकार किंवा आकार बदलतो, परंतु सामान्यतः परिशिष्टाचे परिणाम बदलत नाहीत. मायक्रोनाइज्ड पाण्यात अधिक सहजपणे विरघळते, म्हणून ते क्रिएटिन शेकचे काही पोत कमी करते.
• La टॅम्पोनेड हे मोनोहायड्रेटपेक्षा सुरक्षित आणि अधिक प्रभावी आहे. तथापि, संशोधन हे दाखवू शकले नाही की बफर केलेले क्रिएटिन उच्च स्नायू क्रिएटिन किंवा चांगले सामर्थ्य किंवा कार्यक्षमतेस प्रोत्साहन देते. लिक्विड क्रिएटिन, बफर केलेले क्रिएटिन सारखे, पावडर फॉर्मपेक्षा शरीरात जलद शोषण्याची अफवा आहे.
• El क्रिएटिन चेलेट आणि मॅग्नेशियम हा क्रिएटिनचा आणखी एक कमी ज्ञात प्रकार आहे जो मॅग्नेशियमसह एकत्रित केला जातो. जरी क्रिएटिन चेलेट आणि मॅग्नेशियमवर व्यापक संशोधन झाले नसले तरी, एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ते मानक क्रिएटिनपेक्षा जास्त नसले तरी कार्यक्षमतेच्या चाचण्यांमध्ये ताकद वाढवू शकते.

क्रिएटिन फायदे

हे जगभरातील सर्वात लोकप्रिय पूरकांपैकी एक आहे, विशेषत: क्रीडापटूंमध्ये. एनर्जी ड्रिंक्ससह स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन सप्लिमेंट्समध्ये आढळणारे हे सर्वात सामान्य पूरक देखील आहे. यात आरोग्यावर असंख्य सकारात्मक प्रभाव आहेत, म्हणूनच ते इतके सेवन करणे सामान्य आहे.

कामगिरी सुधारित करा

सप्लिमेंट्स बहुतेकदा अॅथलीट्सद्वारे वापरली जातात कारण काही पुरावे आहेत की ते उच्च-तीव्रतेच्या प्रशिक्षणात प्रभावी आहेत. कल्पना अशी आहे की क्रिएटिन शरीराला अधिक ऊर्जा निर्माण करण्यास अनुमती देते. अधिक उर्जेसह, अॅथलीट अधिक प्रशिक्षित करू शकतात आणि अधिक साध्य करू शकतात.

काहींसाठी, शरीरातील क्रिएटिन स्टोअर वाढल्याने कार्यप्रदर्शन सुधारते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की अत्यंत शक्तिशाली क्रियाकलापांच्या लहान बाउट्समुळे कार्यप्रदर्शन सुधारू शकते, विशेषत: पुनरावृत्ती झालेल्या बाउट्स दरम्यान. विज्ञानाने शोधलेल्या फायद्यांपैकी हे आहेत:

• शक्ती आणि शरीराच्या वस्तुमानावर प्रतिकार प्रशिक्षणाचा प्रभाव वाढवते
• उच्च तीव्रतेच्या अधूनमधून वेगवान प्रशिक्षणाची गुणवत्ता आणि फायदे वाढवते
• 150 सेकंदांपेक्षा जास्त काळ चालणाऱ्या एरोबिक व्यायाम क्रियाकलापांमध्ये सहनशक्तीची कार्यक्षमता सुधारते
• सामर्थ्य, शक्ती, दुबळे वस्तुमान, दैनंदिन जीवन कार्यप्रदर्शन आणि न्यूरोलॉजिकल कार्य सुधारू शकते
• कमी कालावधीचे, जास्त तीव्रतेचे अधूनमधून होणार्‍या व्यायामात ते उपयोगी पडते

शरीराच्या वस्तुमानात वाढ

स्नायूंमध्ये वाढलेली क्रिएटिन सामग्री शरीराच्या वाढीशी संबंधित आहे. तथापि, काही संशोधकांच्या मते क्रिएटिन स्नायू तयार करत नाही. शरीराच्या वस्तुमानात वाढ होते कारण क्रिएटिनमुळे स्नायू पाणी टिकवून ठेवतात.

शरीराचे वजन वाढण्याची शक्यता पूरक आहारादरम्यान पाणी टिकून राहिल्यामुळे असते. हे देखील शक्य आहे की व्यायामादरम्यान कठोर परिश्रम केल्यामुळे स्नायूंचा वस्तुमान तयार होतो. याव्यतिरिक्त, ते स्नायूंना होणारे नुकसान टाळण्यासाठी आणि आम्हाला दुखापत झाल्यानंतर पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया सुधारण्यात मदत करू शकतात.

तीव्र प्रतिकार प्रशिक्षण सत्रानंतर क्रिएटिनचा अँटिऑक्सिडंट प्रभाव देखील असू शकतो आणि मदत होऊ शकते पेटके कमी करा. मेंदू आणि इतर जखमांच्या पुनर्वसनात त्याची भूमिका असू शकते.

स्नायुंचा विकृती

मस्क्यूलर डिस्ट्रॉफी असलेल्या लोकांमध्ये क्रिएटिन शक्ती सुधारण्यास मदत करू शकते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ज्यांनी क्रिएटीन घेतले त्यांच्या स्नायूंच्या ताकदीत 8 टक्के वाढ झाली आहे ज्यांनी पूरक आहार घेतला नाही.

क्रिएटिनसह अल्प- आणि मध्यम-मुदतीच्या उपचारांमुळे मस्क्यूलर डिस्ट्रॉफी असलेल्या लोकांमध्ये स्नायूंची ताकद सुधारते आणि ते चांगले सहन केले जाते. 8 ते 16 आठवडे दररोज याचा वापर केल्याने स्नायूंची ताकद सुधारू शकते आणि मस्क्यूलर डिस्ट्रॉफी असलेल्या लोकांमध्ये थकवा कमी होतो, परंतु सर्व अभ्यासांनी समान परिणाम दिलेले नाहीत.

नैराश्य सुधारते

हे देखील दर्शविले गेले आहे की ज्या लोकांना नैराश्य आले होते त्यांनी त्यांच्या दैनंदिन अँटीडिप्रेसमध्ये 5 ग्रॅम क्रिएटिन सप्लिमेंट जोडले. 2 आठवड्यांपासून त्यांच्या लक्षणांमध्ये सुधारणा दिसून आली, 4 आणि 8 आठवड्यांपर्यंत सुधारणा चालू राहिली. नैराश्य आणि कॉमोरबिड मेथॅम्फेटामाइन अवलंबित्व असलेल्या महिलांसाठी क्रिएटिन उपचार हा एक आशादायक उपचारात्मक दृष्टीकोन असू शकतो. तथापि, अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

संज्ञानात्मक क्षमता

क्रिएटिन मानसिक कार्यक्षमता सुधारू शकते याचा पुरावा आहे. 5 आठवडे दररोज 6-ग्राम सप्लिमेंट घेतल्यानंतर, लोक प्लॅसिबो घेत असलेल्या लोकांपेक्षा कार्यशील स्मरणशक्ती आणि बुद्धिमत्तेच्या चाचण्यांवर, विशेषत: वेळेच्या दबावाखाली केलेली कार्ये अधिक चांगले करतात.

क्रिएटिन सप्लिमेंटेशन वृद्धांमध्ये आकलनशक्तीला मदत करते. सहभागींनी एका आठवड्यासाठी दिवसातून चार वेळा 5-ग्राम परिशिष्ट घेतले आणि नंतर काही संख्यात्मक आणि स्थानिक चाचण्या केल्या. ज्यांनी सप्लिमेंट घेतली त्यांची कामगिरी फक्त प्लेसबो घेतलेल्या लोकांपेक्षा चांगली झाली.

क्रिएटिन मोनोहायड्रेट, सर्वोत्तम

सप्लिमेंट्समध्ये क्रिएटिनचे विविध प्रकार वापरले जातात, यासह क्रिएटिन मोनोहायड्रेट आणि क्रिएटिन नायट्रेट. युनायटेड स्टेट्स फूड अँड ड्रग अॅडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अद्याप कोणतेही क्रिएटिन सप्लिमेंट्स वापरण्यासाठी मंजूर केलेले नाहीत. सप्लिमेंट्सचा अभ्यास करणारे बहुतेक शास्त्रज्ञ मानतात की मोनोहायड्रेट ही सर्वोत्तम आवृत्ती आहे. हा सर्वोत्तम प्रकार का आहे याची काही विज्ञान-समर्थित कारणे येथे आहेत.

सर्वात सुरक्षित

बर्‍याच अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की क्रिएटिन मोनोहायड्रेट सेवन करणे अत्यंत सुरक्षित आहे. क्रिएटिन मोनोहायड्रेटच्या अल्प-किंवा दीर्घकालीन वापरामुळे हानिकारक परिणाम होतात असा कोणताही खात्रीशीर वैज्ञानिक पुरावा नाही. अभ्यासांनी नोंदवले आहे की दोन ते पाच वर्षांसाठी मोनोहायड्रेटचा वापर सुरक्षित असल्याचे दिसून येते, कोणतेही दस्तऐवजीकरण केलेले प्रतिकूल परिणाम नाहीत.

हे परिशिष्ट उच्च डोसमध्ये देखील सुरक्षित असल्याचे दिसून येते. जरी एक सामान्य दैनिक डोस 3 ते 5 ग्रॅम आहे, तरीही लोकांनी 30 वर्षांपर्यंत प्रतिदिन XNUMX ग्रॅम पर्यंत डोस घेतले आहेत ज्यात सुरक्षिततेची चिंता नाही. फक्त सामान्य दुष्परिणाम म्हणजे वजन वाढणे. तथापि, याकडे वाईट म्हणून पाहिले जाऊ नये. क्रिएटिन स्नायूंच्या पेशींमध्ये पाण्याचे प्रमाण वाढवते आणि स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यास मदत करते.

इतर प्रकारांपेक्षा उत्तम व्यायाम कामगिरी आहे

क्रिएटिन मोनोहायड्रेट आरोग्यावर आणि व्यायामाच्या कार्यक्षमतेवर विविध प्रकारचे प्रभाव पाडते, ज्यामध्ये सामर्थ्य, शक्ती आणि स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होते. क्रिएटिन मोनोहायड्रेट इथाइल एस्टर आणि क्रिएटिनच्या द्रव स्वरूपापेक्षा चांगले असल्याचे दिसते. एका अभ्यासात असे आढळून आले की मोनोहायड्रेटने रक्त आणि स्नायूंच्या क्रिएटिनचे प्रमाण इथाइल एस्टर फॉर्मपेक्षा चांगले वाढवले.

तथापि, काही लहान प्रारंभिक अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की बफर केलेले क्रिएटिन आणि मॅग्नेशियम चेलेट फॉर्म व्यायाम कार्यप्रदर्शन सुधारण्यासाठी मोनोहायड्रेटसारखे प्रभावी असू शकतात. विशेषतः, सायकलिंग दरम्यान बेंच प्रेसची ताकद आणि पॉवर आउटपुट वाढवण्यासाठी हे फॉर्म तितकेच प्रभावी असू शकतात.

हे शोधणे सर्वात सोपे आणि स्वस्त आहे.

क्रिएटिनचे काही नवीन प्रकार केवळ बहु-घटक उत्पादनांमध्ये उपलब्ध आहेत, जसे की प्री-वर्कआउट सप्लिमेंट्स. तसेच, हे इतर घटक बहुधा अनावश्यक असतात आणि त्यांना क्रिएटिनसारखे वैज्ञानिक समर्थन नसते.

क्रिएटिनचे इतर प्रकार, जसे की हायड्रोक्लोराइड आणि इथाइल एस्टर, एकच घटक म्हणून खरेदी केले जाऊ शकतात. तथापि, हे फक्त थोड्या संख्येने ऑनलाइन किंवा इन-स्टोअर विक्रेत्यांकडून उपलब्ध आहेत. दुसरीकडे, मोनोहायड्रेट फॉर्म एकच घटक म्हणून खरेदी करणे सोपे आहे.

मोनोहायड्रेट हा क्रिएटिनचा एकच घटक म्हणून शोधण्याचा सर्वात सोपा प्रकार नाही तर तो सर्वात स्वस्त देखील आहे. याची काही संभाव्य कारणे आहेत. मोनोहायड्रेट क्रिएटिनच्या इतर प्रकारांपेक्षा जास्त काळ टिकत असल्याने, ते तयार करणे स्वस्त असू शकते.

हे कसे काम करते?

क्रिएटिन आरोग्य आणि क्रीडा कामगिरी अनेक प्रकारे सुधारू शकते. उच्च तीव्रतेच्या व्यायामामध्ये, त्याचे प्राथमिक कार्य आहे फॉस्फोक्रिएटिन स्टोअर्स वाढवा स्नायू मध्ये. अतिरिक्त स्टोअरचा वापर अधिक एटीपी तयार करण्यासाठी केला जाऊ शकतो, जो वजन उचलणे आणि उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामासाठी मुख्य ऊर्जा स्रोत आहे.

क्रिएटिन खालील प्रकारे स्नायू तयार करण्यास देखील मदत करते:

• सुधारित कामाचा ताण: एका प्रशिक्षण सत्रात अधिक काम किंवा एकूण व्हॉल्यूमसाठी अनुमती देते, जो दीर्घकालीन स्नायूंच्या वाढीसाठी एक महत्त्वाचा घटक आहे.
• वर्धित सेल सिग्नलिंग- सॅटेलाइट सेल सिग्नलिंग वाढवू शकते, जे स्नायू दुरुस्ती आणि नवीन स्नायूंच्या वाढीस मदत करते.
• अॅनाबॉलिक हार्मोन्स वाढले: अभ्यास क्रिएटिन घेतल्यानंतर IGF-1 सारख्या संप्रेरकांमध्ये वाढ दर्शवतात.
• ग्रेटर सेल्युलर हायड्रेशन- स्नायूंच्या पेशींमध्ये पाण्याचे प्रमाण वाढवते, ज्यामुळे पेशी-संक्रमणाचा परिणाम होतो जो स्नायूंच्या वाढीमध्ये भूमिका बजावू शकतो.
• प्रथिने कमी होणे: स्नायूंचा बिघाड कमी करून एकूण स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होऊ शकते.
• मायोस्टॅटिनची पातळी कमी करा: प्रोटीन मायोस्टॅटिनची वाढलेली पातळी नवीन स्नायूंच्या वाढीस मंद किंवा पूर्णपणे रोखू शकते. क्रिएटिन सप्लिमेंटेशन ही पातळी कमी करू शकते, वाढीची क्षमता वाढवू शकते.

त्याचे काय नुकसान होते?

उच्च डोसमध्ये ते अद्याप सुरक्षित आहे. यकृत, किडनी किंवा हृदयावर त्याचा परिणाम होऊ शकतो हे अपेक्षित असले तरी हे परिणाम सिद्ध झालेले नाहीत. पोटदुखी, मळमळ, स्नायू पेटके किंवा अतिसार हे इतर संभाव्य परिणाम आहेत. येथे सल्ला दिला जातो मूत्रपिंडाचा आजार असलेले लोक जे क्रिएटिन वापरू नका, आणि मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी आणि रक्तातील साखरेची पूरक आहार घेणार्‍या प्रत्येकासाठी सावधगिरी बाळगण्याचा सल्ला दिला जातो.

गर्भधारणेदरम्यान किंवा स्तनपान करवताना क्रिएटिन सप्लिमेंट्सच्या सुरक्षिततेची पुष्टी झालेली नाही, त्यामुळे महिलांना यावेळी ते टाळण्याचा सल्ला दिला जातो.

क्रिएटिनच्या वापरामुळे अ वजन वाढणे. हे प्रामुख्याने पाण्यामुळे होत असले तरी, विशिष्ट वजन वर्गांना लक्ष्य करणार्‍या ऍथलीट्सवर याचा नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. गुरुत्वाकर्षण केंद्र हा घटक असलेल्या क्रियाकलापांच्या कार्यक्षमतेवर देखील याचा परिणाम होऊ शकतो.

क्रिएटिनचा उच्च डोस इतर शारीरिक कार्यांवर कसा परिणाम करू शकतो यावर अधिक संशोधन आवश्यक आहे. जरी तज्ञांनी सावधगिरीचा सल्ला दिला असला तरी, क्रिएटिनमुळे रक्तातील ग्लुकोज कमी होऊ शकते, ज्यामुळे मधुमेह किंवा हायपोग्लाइसेमिया असलेल्या लोकांवर परिणाम होऊ शकतो; आणि रक्तदाब वाढवतो, ज्यामुळे उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांवर परिणाम होतो.

दुसरीकडे, जर आपण पुरेसे पाणी पीत नाही तर आपण करू शकतो निर्जलीकरण. निर्जलीकरण हा सर्वात सामान्य दुष्परिणामांपैकी एक आहे. हा पदार्थ असलेली उत्पादने तुमच्या स्नायूंना तुमच्या शरीराच्या इतर भागातून पाणी काढण्यास प्रवृत्त करून कार्य करतात. डिहायड्रेशन ही एक विशिष्ट चिंता आहे जे खेळाडू व्यायाम करतात किंवा गरम हवामानात दीर्घ कालावधीसाठी खेळतात.

ते खोल शिरा थ्रोम्बोसिस, इलेक्ट्रोलाइट विकार किंवा असंतुलन, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार, अतालता, मूत्रपिंड दगड किंवा यकृत रोग, मायग्रेन, उभे राहिल्यावर कमी रक्तदाब किंवा द्विध्रुवीय विकार असलेल्या लोकांसाठी सावधगिरी बाळगण्याची शिफारस करतात.

कधी आणि किती घ्यायचे?

एखाद्या व्यक्तीला दररोज 1 ते 3 ग्रॅम क्रिएटिन आवश्यक असते. यापैकी अंदाजे अर्धा भाग आहारातून येतो आणि उर्वरित शरीराद्वारे संश्लेषित केले जाते. अन्न स्त्रोतांमध्ये लाल मांस आणि मासे यांचा समावेश होतो. क्रिएटिन शरीराच्या आवश्यक भागांना ऊर्जा पुरवू शकते. अॅथलीट ऊर्जा उत्पादन वाढवण्यासाठी, अॅथलेटिक कामगिरी सुधारण्यासाठी आणि त्यांना कठोर प्रशिक्षण देण्यासाठी पूरक आहार वापरतात.

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना खेळाडूंचे प्रखर प्रशिक्षणार्थींना त्यांचे कार्यप्रदर्शन टिकवून ठेवण्यासाठी दररोज 5 ते 10 ग्रॅम क्रिएटिनचे सेवन करावे लागेल. जे लोक आरोग्याच्या समस्येमुळे त्याचे संश्लेषण करू शकत नाहीत त्यांना आरोग्य समस्या टाळण्यासाठी दिवसातून 10 ते 30 ग्रॅम घेणे आवश्यक आहे.

शिफारस केलेल्या डोसमध्ये, क्रिएटिन सेवन करणे सुरक्षित मानले जाते. सप्लिमेंट्स बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित असू शकतात, थोड्या प्रमाणात, परंतु नैसर्गिक स्त्रोतांकडून तुमचे पोषक मिळवणे केव्हाही उत्तम.

सप्लिमेंट्स घेणारे बरेच लोक ए ने सुरुवात करतात चार्जिंग टप्पा, ज्यामुळे स्नायूंमध्ये क्रिएटिन स्टोअरमध्ये जलद वाढ होते. क्रिएटिन लोड करण्यासाठी, 20-5 दिवसांसाठी दररोज 7 ग्रॅम घ्या. हे दिवसभरात चार 5-ग्राम सर्व्हिंगमध्ये विभागले पाहिजे. कार्बोहायड्रेट किंवा प्रथिने आधारित जेवणाने संबंधित इंसुलिन सोडल्यामुळे शोषण किंचित सुधारले जाऊ शकते.

लोडिंग कालावधीनंतर, आम्ही स्नायूंमध्ये उच्च पातळी राखण्यासाठी दिवसातून 3-5 ग्रॅम घेऊ. क्रिएटिनचे सेवन करण्याचे कोणतेही नुकसान नसल्यामुळे, तुम्ही या डोससह दीर्घकाळ टिकून राहू शकता. जर आपण लोडिंग फेज न करण्याचे निवडले तर आपण दिवसातून फक्त 3-5 ग्रॅम घेऊ शकतो.

क्रिएटिन स्नायूंच्या पेशींमध्ये पाणी काढत असल्याने, ते एका ग्लास पाण्यासोबत घ्यावे आणि दिवसभर चांगले हायड्रेटेड राहावे अशी शिफारस केली जाते.

प्रशिक्षणानंतर क्रिएटिन घेणे चांगले आहे का?

काही अभ्यासांनी सप्लिमेंटल क्रिएटिन घेण्याची सर्वोत्तम वेळ शोधली आहे.

त्यापैकी एकाने प्रौढ पुरुषांसाठी प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर 5 ग्रॅम घेणे अधिक प्रभावी आहे की नाही हे तपासले. हा अभ्यास एक महिना चालला आणि असे दिसून आले की शारीरिक व्यायामानंतर घेतल्यास जनावराचे वजन वाढते आणि चरबी कमी होते. हे देखील खरे आहे की इतर अभ्यास आहेत ज्यात आधी किंवा नंतर घेण्यामध्ये फरक आढळला नाही.

ते घेण्यापूर्वी किंवा नंतर थोड्या वेळाने घेण्याचा सल्ला दिला जातो आणि ते घेणे आणि प्रशिक्षण दरम्यान जास्त वेळ थांबू नये. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की व्यायामाच्या जवळ पूरक आहार घेतल्याने ताकद आणि स्नायू वाढतात. आम्ही डोस देखील विभाजित करू शकतो आणि आधी आणि नंतर अर्धा घेऊ शकतो.

ज्या दिवशी आपण प्रशिक्षण घेत नाही त्या दिवशी त्याचा प्रभाव कायम राहतो का?

असे लोक आहेत जे स्नायूंमध्ये त्याची सामग्री टिकवून ठेवण्यासाठी विश्रांतीच्या दिवशी क्रिएटिन घेण्याचा निर्णय घेतात. सुरुवातीला स्नायूंमध्ये सामग्री त्वरीत वाढवण्यासाठी लोडिंग फेज (20 दिवसांसाठी सुमारे 5 ग्रॅम) करण्याचा सल्ला दिला जातो.

त्यानंतर, दररोज डोस 3-5 ग्रॅम पर्यंत कमी करण्याची शिफारस केली जाते, फक्त राखण्यासाठी.

यामुळे अलोपेसिया होऊ शकतो का?

आपली शरीरयष्टी आणि खेळाच्या कामगिरीच्या संबंधात सकारात्मक योगदानाबद्दल नेहमीच चर्चा केली जाते, परंतु क्रिएटिनमुळे केस गळती वाढते का असा प्रश्नही विचारला जातो. आपण प्रत्येकासाठी, विशेषत: टक्कल पडण्याची प्रवृत्ती असलेल्या पुरुषांसाठी एक मोठी समस्या भेडसावत असू. तुर्कीमध्ये त्यांनी केलेले प्रसिद्ध उपचार अजिबात वाईट नाही हे असूनही, हे विधान खरे आहे की नाही हे आम्ही ठरवतो.

क्रिएटिन सप्लिमेंटेशनमुळे केस गळतात हे दर्शविण्यासाठी फारसे काही नाही. किंबहुना, दुव्याचे बरेचसे पुरावे किस्साजन्य आहेत. तथापि, महाविद्यालयीन वयोगटातील रग्बी खेळाडूंच्या एका लहान अभ्यासात क्रिएटिन सप्लिमेंटेशन पथ्ये 3 आठवड्यांनंतर केस गळतीशी संबंधित हार्मोनची उच्च पातळी आढळून आली. या हार्मोनला म्हणतात डायहाइड्रोटेस्टोस्टेरॉन (DHT). DHT हा एक संप्रेरक आहे जो तुम्हाला कदाचित परिचित असलेल्या दुसर्‍या संप्रेरकापासून प्राप्त झाला आहे: टेस्टोस्टेरॉन. टेस्टोस्टेरॉनपेक्षा डीएचटी देखील अधिक शक्तिशाली आहे.

केसांच्या फोलिकल्सचे स्वतःचे जीवन चक्र असते. केसांच्या वाढीच्या टप्प्यानंतर विश्रांतीचा टप्पा येतो, ज्यानंतर केस गळतात. केसांच्या कूपांवर डीएचटी विशिष्ट संप्रेरक रिसेप्टर्सला बांधू शकते. यामुळे लहान केसांच्या वाढीचे चक्र तसेच पातळ, लहान केस होऊ शकतात. कमी केस वाढल्यामुळे, बदलण्यापेक्षा जास्त केस गळतात.

तसेच, काही लोकांना ए अनुवांशिक पूर्वस्थिती केस गळणे. एआर नावाच्या जनुकातील बदलांमुळे केसांच्या कूपांमध्ये आढळणाऱ्या हार्मोन रिसेप्टर्सची क्रिया वाढू शकते.

मागील अभ्यासामध्ये क्रिएटिन सप्लिमेंटेशन रेजिमनचा वापर करण्यात आला होता ज्यामध्ये सात दिवसांचे क्रिएटिन लोडिंग समाविष्ट होते, ज्या दरम्यान परिशिष्टाचा उच्च स्तर प्रशासित केला गेला होता. यानंतर क्रिएटिनच्या कमी पातळीच्या देखभालीचा कालावधी होता.

संशोधकांना असे आढळले की लोडिंग कालावधी दरम्यान DHT पातळी 50 टक्क्यांहून अधिक वाढली आणि देखभाल कालावधी दरम्यान बेसलाइनपेक्षा 40 टक्क्यांहून अधिक राहिली. टेस्टोस्टेरॉनची पातळी बदलली नाही. येथे हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की संशोधकांनी अभ्यासातील सहभागींमध्ये केसगळतीचे मूल्यांकन केले नाही. म्हणून, येथे आपण केवळ संप्रेरक पातळीवरील प्रभावाचे निरीक्षण करू शकतो.

डीएचटी पातळीत वाढ दिसून आली. केस गळतीमध्ये DHT पातळी भूमिका बजावत असल्याने, ही वाढ जोखीम वाढवू शकते, विशेषत: जर आपल्याला अनुवांशिकदृष्ट्या एलोपेशिया होण्याची शक्यता असते. सर्वसाधारणपणे, डीएचटी स्तरांवर क्रिएटिनच्या प्रभावावर अधिक संशोधन आवश्यक आहे.