शरद ऋतूतील भाज्या, फळे आणि भाज्या

शरद ऋतूच्या आगमनाने सफरचंद सायडर डोनट्स, भोपळ्याच्या लॅट्स आणि हार्दिक रताळ्याच्या कॅसरोलचा हंगाम सुरू होतो. सुट्टीचा हंगाम आमच्यावर आहे (हॅलो, हॅलोवीन कँडी!) आणि तुमचा वजन कमी करण्याचा प्रवास चालू ठेवण्यासाठी कदाचित वर्षातील सर्वोत्तम वेळ वाटणार नाही.

एक चांगली बातमी आहे, तरीही: गडी बाद होण्याचा क्रम देखील पौष्टिक पदार्थांनी भरलेला असतो जो निरोगी जीवनशैलीत सहज बसतो.

शरद ऋतूतील पदार्थ

शरद ऋतूतील खाद्यपदार्थांचा लाभ घेणे ही पौष्टिक पद्धतीने वजन कमी करण्याची उत्तम संधी आहे. ते उन्हाळ्यातील अतिरेक कमी करण्यास मदत करतील.

भोपळा

हे गडी बाद होण्याचा क्रम आहे आणि याचा अर्थ स्टोअर शेल्फ् 'चे अव रुप सर्व गोष्टी भोपळा सह विस्फोट आहेत. या फॉल फूडचा विचार केल्याने तुम्हाला जास्त साखर असलेल्या कॉफी ड्रिंक्सची कल्पना येऊ शकते, परंतु त्याच्या संपूर्ण स्वरूपात ते एक अत्यंत आरोग्यदायी अन्न आहे. भोपळ्याचे प्रमाण जास्त आहे बीटा कॅरोटीन, जे शरीरात व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित होते, एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट.

अर्धा कप भोपळा देखील 3 ग्रॅम प्रदान करतो फायबर, जे खूपच प्रभावी आहे. तुमच्या आहारातील फायबर तुमचे वजन कमी करण्याच्या यशाचे एक चांगले सूचक असू शकते. ऑक्‍टोबर 2019 चा अभ्यास, द जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनमध्‍ये प्रकाशित झाला, असा निष्कर्ष काढला आहे की फायबरच्या सेवनाने अधिक लोकांना आहार योजनेत टिकून राहण्यास मदत झाली आणि अधिक फायबर खाल्ल्याने वजन कमी होण्यास प्रोत्साहन मिळाले.

तुमच्या सकाळच्या स्मूदीमध्ये कॅन केलेला भोपळा घालण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुमच्या दिवसात फायबर आणि व्हिटॅमिन एचा अतिरिक्त स्फोट होईल.

सफरचंद

जर तुमचा फॉल ऍपल पिकिंग आउटिंग तुम्हाला गोल फळांमध्ये पोहायला सोडत असेल तर ती चांगली गोष्ट आहे. भोपळ्याप्रमाणे सफरचंदही भरलेले असतात फायबर (एका ​​मध्यम फळात 4 ग्रॅम असते) आणि त्यामध्ये उच्च सामग्री देखील असते पाणी y फायटोन्यूट्रिएंट्स, जे त्यांना वजन कमी करण्यासाठी एक आदर्श अन्न बनवते.

खरं तर, आपल्या आहारात दररोज एक सफरचंद समाविष्ट करणे फायदेशीर ठरू शकते. PLOS मेडिसिनमध्ये प्रकाशित झालेल्या सप्टेंबर 2015 च्या हार्वर्ड अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या लोकांनी काही फळे खाल्ले (सफरचंद त्यापैकी एक आहे) त्यांचे वजन त्यांच्या आहारात लक्षणीय बदल न करता कमी झाले. संशोधकांनी निष्कर्ष काढला की फायबर समृध्द फळांचा वजन कमी करण्यावर सकारात्मक परिणाम होतो.

सफरचंदांमध्ये मांस आणि त्वचा दोन्हीमध्ये फायबर असल्याने, तुम्ही दोन्ही खात आहात याची खात्री करा. त्यांना बेक करण्याचा प्रयत्न करा आणि ओट्स आणि नट्ससह आणखी फायबर घाला.

बीट

लाल, पांढरा किंवा पिवळा असो, बीट ही पारंपारिक स्वयंपाकातील उत्कृष्ट भाजी आहे. बीट लावण्याची शेवटची वेळ ऑगस्टच्या सुरुवातीस असते, कारण तापमान अजूनही सौम्य असताना त्यांना त्यांचे चवदार कंद विकसित करण्यासाठी थोडा वेळ लागतो.

बीट अगदी उशीरा शरद ऋतूतील पिकतात, तितक्या लवकर त्यांची पाने चिरडतात आणि ते खोदले जाऊ शकतात. बीट्सचा विशेष फायदा म्हणजे ते हिवाळ्यात चांगले साठवतात. आम्ही फक्त त्यांची पाने काढून टाकू आणि थंड, गडद ठिकाणी बॉक्समध्ये ठेवू. बीटचे पीक पुढील वसंत ऋतुपर्यंत सहज धरून राहील.

ग्रॅनडा

यात काही आश्चर्य नाही की डाळिंबाच्या अरिलला अनेकदा माणिक म्हणतात. त्यांचा खोल लाल रंग लगेच दर्शवतो की ते पोषक तत्वांनी भरलेले आहेत. खरं तर, त्यांच्यासाठी डाळिंबांचा अभ्यास केला गेला आहे अँटिऑक्सिडंट प्रभाव y विरोधी दाहक.

अरिल्स किंवा डाळिंबाचा रस तुम्हाला वजन कमी करण्यास थेट मदत करू शकतात असे कोणतेही निर्णायक संशोधन नाही, परंतु ते तुमच्या आतड्याच्या आरोग्यावर परिणाम करतात आणि निरोगी आतडे तुमच्या वजन कमी करण्याच्या क्षमतेत नक्कीच मदत करू शकतात.

ची वाढ वाढवणारे डाळिंब दिसून आले आहेत बिफिडोबॅक्टीरियम y लैक्टोबॅसिलस, फूड्समध्ये प्रकाशित फेब्रुवारी 2020 च्या संशोधनानुसार आतड्यातील दोन महत्त्वाचे जीवाणू.

तुमच्या सकाळच्या ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि स्मूदी बाऊल्स, सेवरी कॅसरोल, दही आणि सॅलड्समध्ये डाळिंबाचे तुकडे शिंपडण्याचा प्रयत्न करा.

चिली

मिरची: पतझडीचे उत्कृष्ट अन्न. तुमचे वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांमध्ये तुम्हाला मदत करू शकणार्‍या खाद्यपदार्थासाठी मिरची ही स्पष्ट निवड असू शकत नाही, परंतु ते तुमचे गुप्त शस्त्र असू शकते.

जेव्हा भाज्या, सोयाबीनचे आणि पातळ मांसाने भरलेले असते, तेव्हा हे कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिनांसह संतुलित डिनरसाठी संपूर्ण पॅकेज आहे, जे दोन्ही तुम्हाला जास्त काळ पोटभर ठेवण्यास मदत करतात (म्हणजे तुम्ही कुकी जारपर्यंत पोहोचण्याची शक्यता कमी आहे).

हवा थंड झाल्यावर ही लाल मसूर मिरची वापरून पहा. गरम मिरचीमध्ये भाज्या, सोयाबीनचे आणि मसूर भरलेले असतात.

ब्रुसेल्स अंकुरलेले

ब्रुसेल्स स्प्राउट्स भाजीपाला नावाच्या कुटुंबातील आहेत क्रूसिफेरस भाज्या. या कुटुंबात ब्रोकोली, फ्लॉवर, काळे आणि कोबी देखील समाविष्ट आहेत.

क्रूसिफेरस भाज्या मदत करू शकतात कमी सूज तुमच्या शरीरात, जर्नल ऑफ द अकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक्समध्ये प्रकाशित मे 2014 च्या अभ्यासानुसार. संशोधन असे दर्शविते की ज्या स्त्रियांना, विशेषतः क्रूसिफेरस भाज्यांचे सेवन जास्त होते त्यांच्यात जळजळ कमी होते.

जर तुम्हाला दीर्घकाळ जळजळ होत असेल, ज्या प्रकारात काही काळ टिकून राहतो, तुम्हाला वजन कमी करणे अधिक कठीण वाटू शकते. हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंगच्या म्हणण्यानुसार वजन वाढणे आणि जळजळ होणे यांच्यात स्पष्ट दुवा आहे, त्यामुळे ब्रसेल्स स्पाइक सारख्या दाहक-विरोधी हिरव्या भाज्यांसह जळजळ कमी करणे ही एक चांगली सुरुवात आहे.

जर तुम्ही ब्रुसेल्स स्प्राउट बँडवॅगनवर उडी मारण्यास संकोच करत असाल, तर त्यांचा आनंद घेण्याचे बरेच मार्ग आहेत. या लहान कोबी फक्त उकळण्याचे दिवस गेले.

कोबी

कोबी ही अशा भाज्यांपैकी एक आहे जी वर्षभर हंगामात दिसते, परंतु जर आपण ती शरद ऋतूतील किराणा दुकानात पाहत असाल तर ती हंगामात असते. क्रूसिफेरस भाज्या उन्हाळ्याच्या उत्तरार्धात पिकतात आणि हवामान थंड झाल्यामुळे त्या थोड्या गोड होतात.

कोबी माझ्या स्वयंपाकघरातील मुख्य पदार्थ आहे. ते मोठ्या सॅलड्स, ग्रील्ड किंवा लोणच्यासाठी कापले जाऊ शकते. ही एक अतिशय आरोग्यदायी शरद ऋतूतील भाजी आहे.

येम्स

रताळे हा पांढर्‍या बटाट्याचा चांगला पर्याय मानला जातो. सत्य हे आहे की दोन्ही भाज्या सह आहेत स्टार्च आणि दोन्हीमध्ये प्रभावी पोषक प्रोफाइल आहेत. तथापि, प्रक्रिया करताना गोड बटाटे कमी प्रमाणात वापरले जातात.

रताळे आहेत कमी उष्मांक (एका ​​आकाराच्या माध्यमासाठी 103) आणि आपल्या दैनंदिन मूल्याच्या 15 टक्के प्रभावी पॅक करा फायबर प्रति भाग. गोड बटाटे हे वजन कमी करण्यासाठी एक आदर्श अन्न बनवते पाणी: फूड सायन्स अँड न्यूट्रिशनमधील जून 62 च्या पुनरावलोकनानुसार ते 75 ते 2019 टक्के पाणी आहेत.

रताळे हे शरद ऋतूतील मेनूसाठी आवडते आहेत, परंतु ते स्वादिष्ट होण्यासाठी त्यांना लोणीमध्ये भिजवण्याची किंवा मार्शमॅलोने कापण्याची गरज नाही. ते खाण्याचे आरोग्यदायी मार्ग आहेत, जसे की भाजलेले, शुद्ध केलेले किंवा तुमच्या आवडत्या सूपमध्ये जोडले.

गोड बटाटे देखील स्वादिष्ट भरलेले असतात, होय तुम्ही बरोबर ऐकले आहे. तुमचे गोड बटाटे बेक करण्यासाठी वेळ काढा आणि त्यांना भाज्या मिरची, ब्रोकोली किंवा ग्राउंड बीफने भरा.

आवेना

जेव्हा तापमान कमी होते तेव्हा गरम नाश्ता करणे नेहमीच चांगली कल्पना असते आणि जेव्हा तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी काम करत असाल तेव्हा दलिया हा एक उत्तम पर्याय आहे. त्यात एक विशेष प्रकारचा फायबर असतो ज्याला म्हणतात बीटा-ग्लुकन. जरी बीटा-ग्लुकन तुम्हाला वजन कमी करण्यास थेट मदत करत नसला तरी, लक्षात ठेवा की ते आहाराच्या एकूण गुणवत्तेनुसार येते, ते मदत करू शकते.

बीटा ग्लुकन मदत म्हणून ओळखले जाते साखरेचे नियमन करा en रक्त आणि तुम्हाला ठेवते तृप्त दीर्घ कालावधीसाठी. हे सर्व प्रकारच्या आहारांमध्ये एक उत्तम जोड बनवते.

तुम्ही जुन्या पद्धतीचे, स्टीलचे कापलेले किंवा झटपट शिजवलेले ओट्स पसंत करत असल्यास काही फरक पडत नाही, तुम्हाला समान पौष्टिक फायदे मिळतील. तुम्ही ओट्स पिठात मिक्स करू शकता आणि कोणत्याही रेसिपीमध्ये ते जोडू शकता ज्यात सर्व-उद्देशीय पीठ आवश्यक आहे आणि त्याच्या पोतसाठी ग्लूटेन आवश्यक नाही, जसे की मीटबॉल्स किंवा तुमच्या सफरचंद चुरा वर टॉपिंग.

तुम्ही स्टोअरमध्ये झटपट ओटचे जाडे भरडे पीठ खरेदी करण्याचे निवडल्यास, साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करण्यासाठी कमी साखरेचा पर्याय निवडा. आणि लक्षात ठेवा की तुमचे स्वतःचे फ्लेवर्ड ओट्स बनवणे खूप सोपे आणि परवडणारे आहे आणि ते तुमच्या ओट्समध्ये नेमके काय आहे ते नियंत्रित करण्यात मदत करते.

NABO

आज फारसे लोकप्रिय नसले तरी, रुताबागा हे एक क्लासिक फॉल फूड आहे. शेवटी, सलगम केवळ अत्यंत कठोर नसतात, तर ते -6 डिग्री सेल्सियस पर्यंत दंव देखील सहन करू शकतात.

त्यांची पेरणी केव्हा झाली यावर अवलंबून, सलगमची कापणी सप्टेंबर ते डिसेंबर पर्यंत केली जाऊ शकते; अलिकडच्या काळात, पहिल्या दंवपूर्वी त्यांची कापणी करणे आवश्यक आहे, जे जास्त काळ आहे.

फुलकोबी

त्यात कॅलरीज कमी आहेत आणि काही जीवनसत्त्वे आणि इतर पोषक तत्वे भरपूर आहेत, जरी हे रहस्य नाही की फुलकोबी हे आपल्या आरोग्याचा विचार करते तेव्हा पडणारे अन्न आहे. एक कप फुलकोबी सुमारे आहे 27 कॅलरी आणि सुमारे 5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट.

आजकाल, क्रूसिफेरस भाजीपाला मॅश केलेल्या बटाट्याला पर्याय म्हणून काम करण्याच्या क्षमतेमुळे खूप प्रसिद्धी मिळते, कारण चव स्वादिष्ट आणि बटाट्यांसारखीच असते. कमी कॅलरी आणि कर्बोदकांमधे. आनंद घेण्यासाठी, आम्ही फक्त शिजवलेल्या फुलकोबीमध्ये थोडेसे समुद्री मीठ, कमी चरबीयुक्त आंबट मलई आणि ऑलिव्ह ऑइल मिसळू आणि आम्हाला एक स्वादिष्ट प्युरी मिक्स मिळेल!

आणि फुलकोबीचे फायदे तिथेच संपत नाहीत. ही भाजी पॅक आहे फायटोकेमिकल्स जे पेशी निरोगी ठेवण्यास आणि कर्करोगाच्या विकासाशी लढण्यास मदत करतात. नॅशनल कॅन्सर इन्स्टिट्यूट स्पष्ट करते की फुलकोबीसारख्या क्रूसीफेरस भाज्यांमध्ये ग्लुकोसिनोलेट्स (सल्फरयुक्त रसायने जे भाज्यांना तीव्र गंध देतात) असतात, ज्यामुळे विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग होण्याची शक्यता कमी होण्यास मदत होते.

शिवाय, फुलकोबीसह स्वयंपाक करणे कंटाळवाणे असणे आवश्यक नाही. जर तुम्ही कधीही फुलकोबीचे चाहते नसाल, तर आम्ही ते ऑलिव्ह ऑईल आणि थोडे मीठ आणि मिरपूड घालून टोस्ट करण्याचा प्रयत्न करू, नंतर आम्ही ते परमेसन चीज किंवा इतर कोणत्याही बेगल मसाला घालून करू शकतो; ते उकळण्याच्या तुलनेत सौम्य चव आहे. फुलकोबीचा वापर मॅकरोनी आणि चीजची आवृत्ती तयार करण्यासाठी देखील केला जाऊ शकतो.