व्हिटॅमिन बी 2, ज्याला रिबोफ्लेविन देखील म्हणतात, अनेक पदार्थांमध्ये असते आणि आपण त्यापैकी बरेच दररोज खातो, परंतु आपल्याला हे माहित नाही की ते आपल्याला व्हिटॅमिन बी 2 प्रदान करतात. हे जीवनसत्व विशेषतः हृदयासाठी, रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी आणि ऊतींच्या निर्मितीसाठी खूप महत्वाचे आहे.
आपण बर्‍याचदा विशिष्ट जीवनसत्त्वे शोधत असतो आणि ए, सी, डी, ई, के सारख्या इतर जीवनसत्त्वांचा विचार करण्याची शक्यता असते, उदाहरणार्थ B2 पेक्षा. आणि गट B मध्ये देखील इतर काही राइबोफ्लेविन पेक्षा जास्त ओळखले जातात, जसे की B12 किंवा B9, जे प्रसिद्ध फॉलिक ऍसिड आहे.
खरे सांगायचे तर, जर आपल्याकडे संतुलित आणि वैविध्यपूर्ण आहार असेल, तर आपल्याला जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची समस्या येऊ नये, कारण आपण उत्तम प्रकारे पोषण मिळवू, विशेषतः जर आपण भाज्या, फळे, शेंगा, बियाणे आणि तृणधान्ये मोठ्या प्रमाणात खाल्ल्यास. मांस बाजूला ठेवा आणि स्निग्ध पदार्थ, अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले पदार्थ, औद्योगिक मिठाई, साखरयुक्त पेय इ.
रिबोफ्लेविन इतके महत्त्वाचे का आहे?
व्हिटॅमिन बी 2 खरोखर महत्वाचे आहे आणि ते आपल्या शरीरातील कार्यांमुळे आहे. B2 ऍन्टीबॉडीज आणि लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीस अनुकूल आहे, श्लेष्मल त्वचा आणि एपिथेलियल टिश्यू, विशेषत: कॉर्निया, जैविक प्रक्रियांसाठी ऊर्जा निर्मितीमध्ये गुंतलेली आहे, FMN (पचन प्रक्रिया) आणि FAD (FAD) सारख्या प्रमुख एन्झाईम्सचा अग्रदूत आहे. श्वसन प्रक्रिया).
Un बी 2 ची कमतरता त्यामुळे त्वचेच्या समस्या, तोंडाच्या कोपऱ्यावर फोड (थंड फोड), केस गळणे, डोकेदुखी, घसा खवखवणे, यकृताचे विकार, प्रजनन समस्या, अशक्तपणा, लाल रक्तपेशींची कमतरता, अशक्तपणा, थकवा इ.
जसे आपण पाहू शकतो, हे "साधे" जीवनसत्व खूप महत्त्वाचे आहे, म्हणून आपण ते बाजूला ठेवू नये. याव्यतिरिक्त, जीवनसत्वाचे महत्त्व जवळजवळ नेहमीच, दररोज आवश्यक असलेल्या रकमेद्वारे दिले जाते.
उदाहरणार्थ, प्रौढ पुरुषांना दररोज 1,6 मिग्रॅ आणि महिलांना 1,3 मिग्रॅ प्रतिदिन, जर ते गर्भवती असतील तर हे प्रमाण दररोज 1,6 मिग्रॅ पर्यंत जाते आणि स्तनपान करणार्‍या महिलांना प्रतिदिन 1,7 मिग्रॅ बी2.
हे थोडेसे दिसते, परंतु वस्तुस्थिती अशी आहे की हे जीवनसत्व असलेले पदार्थ दररोज आवश्यक असलेल्या 50% पर्यंत देखील पोहोचत नाहीत, म्हणूनच आपण वैविध्यपूर्ण आणि संतुलित आहारावर इतका जोर देतो.
व्हिटॅमिन बी 2 समृद्ध असलेले मुख्य पदार्थ
आपल्या दैनंदिन जीवनात B2 किती महत्वाचे आहे हे आपण पाहिले आहे, त्यामुळे आता हे जीवनसत्व आपल्या दैनंदिन किंवा साप्ताहिक आहारात जाणीवपूर्वक कसे समाविष्ट करावे हे जाणून घेण्याची वेळ आली आहे. जरी आपल्याला वेड लागलेले नसावे, तरीही आम्ही पुन्हा पुन्हा सांगतो की एक चांगला वैविध्यपूर्ण आहार आपल्याला आपल्या शरीराला दररोज आवश्यक असलेल्या सर्व पोषक तत्वांचा प्रवेश देतो.
चिकन यकृत, मूत्रपिंड आणि मांस
एका दिवसात पुरेसे B3 मिळविण्यासाठी 2 प्रमुख पदार्थ आहेत. इतके की वासराचे यकृत पुरवते 1,44 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन आणि चिकन यकृत 1,78 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन.
जसे आपण म्हणतो, गोमांस किडनी देखील एक चांगला पर्याय आहे, आणि अगदी फ्री-रेंज चिकन आणि टर्कीचे मांस देखील एक चांगला पर्याय आहे, परंतु यकृत कोणत्याही शंकाशिवाय भूस्खलनाने जिंकते. आपण मूळ उत्पादनाच्या जितके जवळ जाऊ, तितके चांगले, परंतु आम्हाला हे कळू द्या की यकृत पॅटेसमध्ये देखील बी 2 चे प्रमाण चांगले असते, जे प्रति 0,85 ग्रॅम उत्पादनाच्या 100 मिलीग्रामपेक्षा जास्त असते.
ट्राउट, मॅकरेल आणि सॅल्मन
माशांचा पौष्टिक निर्देशांक खूप जास्त असतो आणि या सर्व पोषक घटकांमध्ये आपल्याकडे तेलकट मासे असतात, ज्यापैकी आपण सॅल्मन, मॅकरेल, ट्राउट आणि अँकोव्हीज हे राइबोफ्लेविनचे मुख्य स्त्रोत म्हणून हायलाइट करतो.
माशांचे महत्त्व हे आहे की ते चांगल्या प्रतीचे असले पाहिजे आणि संक्रमण टाळण्यासाठी ते चांगले शिजवावे, म्हणून आम्ही शिफारस करतो की एकतर कॅन केलेला मासा विकत घ्या किंवा तो ताजे विकत घ्या आणि कोल्ड चेन जास्त खंडित होऊ नये म्हणून त्याच दिवशी खा.
डेअरी आणि अंडी
हे पदार्थ आहेत B2 मध्ये थोडे सैल, पण तरीही ते रोजच्या आहारात आवश्यक असतात. उदाहरणार्थ, शेळी चीज सारख्या काही चीजमध्ये साधारणपणे 1,19 मिलीग्राम बी 2 प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन असते, फेटा चीज 0,9 मिलीग्रामच्या जवळ असते, रोकफोर्ट चीज 0,6 मिलीग्रामच्या जवळ असते, चीज ब्री 0,52 मिलीग्राम असते आणि कॅमबर्ट चीज जवळजवळ 0,5 मिलीग्राम असते. 100 ग्रॅम उत्पादन.
दुसरीकडे, अशी अंडी आहेत जी अंड्यातील पिवळ बलक 0,53 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम आणि पांढरे 0,44 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम प्रदान करते. थोडक्यात, अंडी खाल्ल्याने B2 देखील मिळतो आणि जर आपण ते दुग्धजन्य पदार्थ आणि यादीतील इतर पदार्थांमध्ये समाविष्ट केले तर आपल्याला मोठ्या प्रमाणात रिबोफ्लेविन मिळते.
हिरव्या पालेभाज्या
सर्व भाज्या दिवसाच्या कोणत्याही वेळी उत्कृष्ट असतात, कारण सकाळी पालक असलेले ऑम्लेट आणि टोमॅटोचे तुकडे हा एक नाश्ता आहे जो आपल्याला परीक्षा, कामाचा दिवस, तणाव किंवा खेळ खेळण्यासाठी बाहेर जाण्यास मदत करेल.
सर्वोत्तम भाज्या आहेत गडद हिरवी पाने, ते असे आहेत ज्यांच्या आत सर्वाधिक B2 असते, उदाहरणार्थ, पालक, ब्रोकोली, चार्ड किंवा हिरवी शतावरी. परंतु तरीही ते आम्ही मागील खाद्यपदार्थांमध्ये निर्दिष्ट केलेल्या पातळीपर्यंत पोहोचत नाहीत, जरी ते दररोजच्या आधारावर आदर्श पूरक म्हणून काम करतात.
इतर भाज्या आहेत जसे की टोमॅटो 0,38 मिलीग्राम, वाटाणे 0,15 मिलीग्राम, तसेच चणे आणि मशरूम जे 0,40 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम देतात.
नट आणि बिया
काजू कोणाला आवडत नाही? किंवा, त्याऐवजी, नैसर्गिक नट क्रीम्स... बरं, ते खाद्यपदार्थ देखील या यादीत आहेत कारण त्यांच्यात बी2 चे प्रमाण योग्य आहे.
उदाहरणार्थ, बदाम ते 1,138 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम प्रदान करतातवाईट गोष्ट अशी आहे की आपण इतके खाऊ शकत नाही किंवा आपल्याला अतिसार सारखे प्रतिकूल परिणाम होतील. पिस्ता प्रति 1 ग्रॅम 100% रिबोफ्लेविन प्रदान करतो आणि आम्ही त्याच गोष्टीकडे परत जातो, आम्ही एकाच वेळी इतके खाऊ शकत नाही.
क्रीम्सच्या संदर्भात, बदाम बटर हे बी 2 मध्ये खूप समृद्ध अन्न आहे कारण ते 0,34 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम प्रदान करते.
सूर्यफुलाच्या बिया, म्हणजे पाईप्स, आम्हाला 0,35 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम आणि बकव्हीट 0,43 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम प्रदान करतात. सोया 0,87 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन देते, परंतु आपण ते दुधात, निर्जलित, टेम्पेह, एडामामे इत्यादीमध्ये बदलून खाऊ शकतो.