व्हिटॅमिन ए कोणत्या पदार्थांमध्ये मिळू शकते?

कोणताही आरोग्य आणि पोषण तज्ञ शिफारस करेल की तुम्ही चांगल्या आरोग्याचा आनंद घेण्यासाठी निरोगी आणि संतुलित आहार घ्या. आपल्या शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी सर्व मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आणि मायक्रोन्यूट्रिएंट्स जोडणे महत्वाचे आहे. त्यापैकी, व्हिटॅमिन ए गहाळ होऊ शकत नाही.

त्या सूक्ष्म अन्नद्रव्यांमध्ये आम्हाला असंख्य जीवनसत्त्वे आढळतात आणि या निमित्ताने आम्ही तुम्हाला अ जीवनसत्वाचे फायदे सांगणार आहोत.

व्हिटॅमिन ए घेणे महत्वाचे का आहे?

व्हिटॅमिन ए हा एक अतिशय महत्त्वाचा पोषक घटक आहे. हे उत्कृष्ट अँटिऑक्सिडंट गुणधर्मांद्वारे मोठ्या प्रमाणात वैशिष्ट्यीकृत आहे, म्हणून आपल्या पेशी मुक्त रॅडिकल्सपासून संरक्षित आहेत (पेशी वृद्धत्वास कारणीभूत आहेत). हे जीवनसत्व चरबीमध्ये विरघळणारे आहे आणि केसांच्या वाढीसाठी आणि त्वचेच्या देखभालीसाठी तसेच दृष्टी आणि हाडांच्या वाढीसाठी आवश्यक आहे.

हे दृष्टीच्या क्षेत्रात प्रसिद्ध आहे, म्हणूनच गाजर (सशासारखे) खाल्ल्याने डोळ्यांचे आरोग्य सुधारते. आणि हे खरे आहे की, व्हिटॅमिन ए व्हिज्युअल तीक्ष्णतेचे नुकसान थांबवण्यास जबाबदार आहे, डोळयातील पडदा खराब होण्यास प्रतिबंध करते आणि संभाव्य रोगांपासून संरक्षण करते.
तसेच, हे वय-संबंधित डोळ्यांचे काही आजार (मॅक्युलर डिजेनेरेशन आणि मोतीबिंदू) होण्याचा धोका कमी करते आणि डोळ्यांच्या ताणाशी संबंधित इतर रोग (काचबिंदू) टाळण्यास मदत करते. हे आपली रात्रीची दृष्टी सुधारू शकते.

विकसनशील देशांमध्ये अंधत्वाचे प्रमुख कारण म्हणजे कमतरता. याउलट, विकसित देशांतील बहुतेक लोकांना त्यांच्या आहारातून पुरेसे व्हिटॅमिन ए मिळते. द शिफारस केलेला दैनिक भत्ता हे पुरुषांसाठी 900 mcg, महिलांसाठी 700 mcg आणि मुले आणि किशोरवयीन मुलांसाठी 300-600 mcg आहे.

प्राणी उत्पत्तीचे अन्न

व्हिटॅमिन ए समृध्द असलेले असंख्य पदार्थ आहेत, जरी मांस आणि माशांमध्ये त्याची उपलब्ध उपस्थिती फारशी विस्तृत नाही.

हेरिंग

85-ग्रॅम अटलांटिक हेरिंगचे लोणचे 219 mcg व्हिटॅमिन ए, किंवा एखाद्या व्यक्तीच्या शिफारस केलेल्या दैनंदिन मूल्याच्या 24% प्रदान करते. हेरिंग हे प्रथिने आणि व्हिटॅमिन डीचा देखील चांगला स्रोत आहे.

चरबीयुक्त मासे म्हणून, हेरिंग हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे ज्यांना हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यासाठी ओमेगा -3 चे सेवन वाढवायचे आहे. खरं तर, तज्ञ प्रत्येक आठवड्यात तेलकट माशांच्या 2 सर्व्हिंग खाण्याची शिफारस करतात.

गाय यकृत

प्राण्यांचे यकृत हे व्हिटॅमिन ए च्या सर्वात श्रीमंत स्त्रोतांपैकी एक आहे. कारण, मानवांप्रमाणे, प्राणी त्यांच्या यकृतामध्ये व्हिटॅमिन ए साठवतात. तळलेल्या गोमांस यकृताच्या 85-ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 6,582 मायक्रोग्राम असतात. हे दैनिक मूल्याच्या 731% इतके आहे.

दैनिक मूल्य आम्हाला विविध खाद्यपदार्थांच्या पोषक घटकांची सहज तुलना करण्यास अनुमती देते. मुख्य पोषक तत्वांच्या शिफारस केलेल्या रोजच्या सेवनावर आधारित ही टक्केवारी आहे. ऑर्गन मीटप्रमाणेच यकृतामध्ये प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात. त्यात तांबे, व्हिटॅमिन बी 2, व्हिटॅमिन बी 12, लोह, फोलेट आणि कोलीन यांसारखे इतर अनेक पोषक घटक देखील असतात.

लँब लिव्हर आणि लिव्हर सॉसेज हे व्हिटॅमिन ए चे इतर समृद्ध स्रोत आहेत.

कॉड यकृत तेल

फिश लिव्हर देखील प्रीफॉर्म्ड व्हिटॅमिन ए चे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, 1 टेबलस्पून कॉड लिव्हर ऑइल 4,080 एमसीजी प्रदान करते. हे आणि इतर फिश ऑइल हे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे सर्वात श्रीमंत स्त्रोत आहेत, जे जळजळ आणि हृदयाचे संरक्षण करण्यास मदत करतात.

कॉड लिव्हर ऑइल देखील व्हिटॅमिन डीचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, एका चमचेमध्ये शिफारस केलेल्या दैनंदिन रकमेच्या 170% असते. तज्ञांच्या मते, व्हिटॅमिन डी रोग प्रतिकारशक्ती वाढवते आणि हाडांच्या आरोग्यासाठी भूमिका बजावते. हे नैराश्यापासूनही संरक्षण करू शकते.

व्हिटॅमिन ए समृद्ध भाज्या

वनस्पतींमध्ये आढळणाऱ्या कॅरोटीनॉइड्सपासून शरीर व्हिटॅमिन ए बनवू शकते. या कॅरोटीनॉइड्समध्ये बीटा-कॅरोटीन आणि अल्फा-कॅरोटीन यांचा समावेश होतो, ज्यांना एकत्रितपणे प्रोव्हिटामिन A म्हणून ओळखले जाते. आमच्या आनुवंशिकतेनुसार, खालील भाज्या सूचित केलेल्यापेक्षा कमी प्रमाणात जीवनसत्व अ प्रदान करू शकतात.

गोड बटाटा

संपूर्ण रताळे, त्वचेवर भाजलेले, 1,403 mcg व्हिटॅमिन ए प्रदान करते, जे शिफारस केलेल्या दैनिक मूल्याच्या 156% आहे. या कंदामध्ये अ जीवनसत्व बीटा कॅरोटीनच्या स्वरूपात असते. काही अभ्यास असेही सूचित करतात की बीटा-कॅरोटीन प्रोस्टेट कर्करोगासारख्या कर्करोगापासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकते.

रताळ्यामध्ये कॅलरीज देखील कमी असतात, व्हिटॅमिन बी 6, व्हिटॅमिन सी आणि पोटॅशियम समृद्ध असतात, फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असते, जे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करते.

ब्रोकोली

ब्रोकोली हा व्हिटॅमिन ए चा आणखी एक निरोगी स्रोत आहे, अर्धा कप 60 एमसीजी प्रदान करतो. अर्धा कप ब्रोकोलीमध्ये फक्त 15 कॅलरीज असतात आणि व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन केचा उत्कृष्ट स्त्रोत देखील असतो.

व्हिटॅमिन के हाडांच्या चयापचय आणि रक्त गोठण्यासाठी आवश्यक आहे, तर व्हिटॅमिन सी रोगप्रतिकारक कार्य सुधारते आणि त्यात अँटिऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात.

ब्रोकोलीसारख्या क्रूसीफेरस भाज्या खाल्ल्याने, सल्फोराफेन नावाच्या पदार्थाच्या उपस्थितीमुळे एखाद्या व्यक्तीला काही प्रकारचे कर्करोग होण्याचा धोका कमी होतो.

गोड लाल मिरची

अर्धा कप कच्ची गोड लाल मिरची 117 mcg व्हिटॅमिन ए देते, जे शिफारस केलेल्या दैनंदिन मूल्याच्या 13% आहे. या सर्व्हिंगमध्ये फक्त 19 कॅलरीज असतात आणि व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन बी 6 आणि फॉलिक अॅसिड भरपूर असतात.

बेल मिरची कॅपसॅन्थिन सारख्या अँटिऑक्सिडंट्सचा उत्तम स्रोत आहे. त्यांच्यामध्ये क्वेर्सेटिन देखील आहे, ज्यामध्ये दाहक-विरोधी आणि अँटीहिस्टामाइन गुणधर्म आहेत.

गाजर

गाजरात बीटा कॅरोटीन मुबलक प्रमाणात असते. अर्धा कप कच्च्या गाजरमध्ये 459 mcg जीवनसत्व अ आणि शिफारस केलेल्या दैनिक भत्त्याच्या 51% असते. एका मोठ्या गाजरमध्ये सुमारे 29 कॅलरीज असतात. हे एक हलके आणि निरोगी अन्न बनवते, विशेषत: जेव्हा हुमस किंवा ग्वाकामोलेसह खाल्ले जाते.

गाजरांमध्ये आहारातील फायबर देखील जास्त असते, ज्यामुळे बद्धकोष्ठता टाळता येते आणि आतड्याचे आरोग्य चांगले राहते.

ब्लॅक आयड बीन्स

बीन्स हे वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत आणि त्यात फायबरचे प्रमाण देखील जास्त आहे. उकडलेल्या काळ्या डोळ्यांच्या मटारच्या प्रत्येक कपमध्ये 66 mcg जीवनसत्व अ आणि 7% RDA असते. सोयाबीन देखील लोहाचा चांगला स्रोत आहे.

हृदयाच्या आरोग्याला चालना देण्यासाठी विविध प्रकारच्या बीन्सच्या भूमिकेला अभ्यास समर्थन देतो. बीनच्या सेवनामुळे हृदयरोग आणि उच्च रक्तदाबाचा धोका कमी होतो. बीन्स खाल्ल्याने टाईप 2 मधुमेहाचा धोका कमी होतो.

पालक

इतर हिरव्या पालेभाज्यांप्रमाणे पालकातही मोठ्या प्रमाणात पोषक तत्वे असतात. प्रत्येक अर्धा कप उकडलेला पालक 573 mcg व्हिटॅमिन ए प्रदान करतो, जे शिफारस केलेल्या दैनंदिन मूल्याच्या 64% आहे.

हे सर्व्हिंग रोजच्या 17% लोह आणि 19% दैनिक मॅग्नेशियम देखील प्रदान करते. मॅग्नेशियम मानवी शरीरात 300 हून अधिक प्रक्रियांमध्ये भूमिका बजावते. तसेच, पालक रक्तदाब कमी करू शकतो आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकतो.

फळे

व्हिटॅमिन ए सामान्यतः फळांपेक्षा भाज्यांमध्ये जास्त प्रमाणात असते. परंतु काही प्रकारची फळे चांगली मात्रा देतात.

आंबा

संपूर्ण कच्च्या आंब्यामध्ये 112 mcg जीवनसत्व अ किंवा शिफारस केलेल्या दैनंदिन मूल्याच्या 12% असते. आंब्यामध्ये अँटिऑक्सिडंट्स आणि आहारातील फायबर भरपूर असतात, जे आतड्याच्या चांगल्या कार्यामध्ये योगदान देऊ शकतात आणि रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यात मदत करू शकतात.

हे फळ स्वतःच स्वादिष्ट आहे, परंतु ते उष्णकटिबंधीय फळांच्या कोशिंबीर किंवा आंबा साल्सामध्ये देखील चांगले कार्य करते. वर थोडे लिंबू टाकूनही खाता येते.

खरबूज

या उन्हाळ्यातील खरबूजाचा अर्धा कप 135 एमसीजी व्हिटॅमिन ए प्रदान करतो, जे शिफारस केलेल्या दैनिक मूल्याच्या 15% आहे. Cantaloupe हे व्हिटॅमिन सी चा एक उत्तम स्रोत आहे, जो रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवतो आणि विविध रोगांपासून संरक्षण करतो.

आपण एकट्याने ताजे खरबूज, इतर फळांसह किंवा स्मूदीमध्ये घेऊ शकतो. जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन ए मिळविण्यासाठी हंगामी फळांचा लाभ घेण्याची शिफारस केली जाते.

वाळलेल्या जर्दाळू

व्हिटॅमिन ए समृद्ध गोड स्नॅकसाठी, वाळलेल्या जर्दाळू हा एक चांगला पर्याय आहे. जर्दाळूच्या दहा वाळलेल्या भागांमध्ये 63 mcg व्हिटॅमिन ए असते, जे शिफारस केलेल्या दैनिक भत्त्याच्या 7% आहे. सुक्या मेव्यामध्ये फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाणही जास्त असते.

तथापि, वाळलेल्या जर्दाळूमध्ये साखर आणि कॅलरी देखील जास्त असतात, म्हणून ते कमी प्रमाणात खाणे महत्वाचे आहे.

व्हिटॅमिन ए च्या गैरवापराचे परिणाम

अतिरीक्त सर्व काही वाईट आहे, जरी ते निरोगी अन्न असले तरीही. सप्लिमेंट्समधून जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन ए घेतल्याने ए तयार होऊ शकते हायपरविटामिनोसिस a. म्हणजेच, जीवनसत्व विषारीपणा. त्याची लक्षणे फायद्यांच्या अगदी उलट आहेत: कोरडी त्वचा, केस गळणे, थकवा, डोकेदुखी, भूक न लागणे, यकृत समस्या आणि उलट्या.
जरी, कालांतराने, आपण स्नायू समन्वय गमावू शकता, अस्पष्ट दृष्टी आणि सतत चक्कर येऊ शकता.

जसे की ते पुरेसे नाही, त्यामुळे गर्भाच्या समस्या देखील उद्भवू शकतात. अन्नातून व्हिटॅमिन ए घेणे चांगले. अशा प्रकारे आम्ही योग्य दैनिक डोस सुनिश्चित करतो.