बाईक चालवल्यानंतर काय खावे?

आम्हाला माहित आहे की राईडच्या आधी आणि दरम्यान योग्य मार्गाने इंधन भरणे खरोखरच तुमची कामगिरी सुधारू शकते किंवा खंडित करू शकते - अपेक्षेपेक्षा जास्त वेळ घेणारी राइड आणि तुम्हाला काही चिकट अस्वल उचलण्यासाठी गॅस स्टेशन मिळेल अशी प्रार्थना करण्यापेक्षा वाईट काहीही नाही. तुम्ही पडण्यापूर्वी आपत्कालीन चिकट .

पण तुम्ही वर्कआऊटनंतर काय खाता ते तितकेच महत्त्वाचे आहे कारण कोणत्याही कालावधीच्या किंवा तीव्रतेच्या वर्कआउटनंतर योग्य पोषक तत्त्वे मिळाल्याने तुमची पुनर्प्राप्ती आणि अगदी वर्कआउटनंतरही फायदा होऊ शकतो.

कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने मुख्य आहेत

तुमचं मन मोकळं करण्यासाठी तुम्ही ४५ मिनिटांच्या राइडवरून परत आलात किंवा चार तासांच्या माउंटन ड्राईव्हवरून, कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने तुम्हाला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्वात महत्त्वाचे पोषक आहेत. व्यायामानंतर 45 ते 30 मिनिटांच्या दरम्यान तुमच्या सिस्टममध्ये काहीतरी असणे चांगले आहे.

कर्बोदकांमधे वापरले जातात ग्लायकोजेन पुन्हा भरणे, आणि जर तुम्ही वर्कआउटमध्ये वापरलेले कार्ब्स बदलले नाहीत, तर तुमच्या पुढच्या राईडमध्येही तुम्हाला आळशी, अशक्त आणि पुढील तास आणि दिवस दुखू शकते. यासाठी प्रथिने वापरली जातात स्नायू दुरुस्त करा आणि तयार करा, म्हणून जर तुम्ही सायकल चालवल्यानंतर पुरेसे सेवन केले नाही तर तुमच्या स्नायूंच्या पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेत अडथळा येऊ शकतो.

आपण किती घ्यावे?

तथापि, आपल्याला किती कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता आहे यावर आपली लांबी आणि तीव्रता भूमिका बजावते. जर तुमची सहल एक ते तीन तासांदरम्यान चालली असेल, तर दिवसभरात शरीराच्या वजनाच्या प्रति पौंड 2.7 ग्रॅम आणि 4.5 ग्रॅम कर्बोदके खाण्याची शिफारस केली जाते. जर तुमची कसरत एका तासापेक्षा कमी चालली असेल तर, 1.4 ते 2.3 ग्रॅम कर्बोदकांमधे करून शरीराचे वजन अर्धा किलो.

च्या वापराबाबत प्रथिने, दिवसभर सेवन वितरित करण्याची शिफारस केली जाते, कारण तुमचे शरीर एका वेळी (सुमारे 30 ग्रॅम) इतकेच प्रथिने शोषू शकते. सायकलस्वारांनी त्यांचे मांसपेशी टिकवून ठेवण्याचे ध्येय त्यांच्या दिवसभर शरीराच्या वजनाच्या प्रति पौंड ०.७ ग्रॅम ते १.१ ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे.

चे सेवन बंद करणे चांगले चरबी किंवा फायबर व्यायामानंतर थेट, कारण ते तुमच्या शरीराच्या पचन प्रक्रियेत अडथळा आणू शकते.

काहीही खाण्यापेक्षा काही अस्वास्थ्यकर खाणे चांगले आहे का?

समजा तुम्ही तुमच्या कार किंवा घरी परतल्यावर तुम्हाला भूक लागली आहे आणि तुम्ही जेवायला थांबू शकत नाही किंवा तुम्ही तासभर थांबू शकणार नाही. तुम्ही पाहत असलेल्या पहिल्या फास्ट फूड साखळीवर फक्त काही खाण्यासाठी थांबता का?

इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट न्यूट्रिशन अँड एक्सरसाइज मेटाबॉलिझममध्ये 2015 च्या अभ्यासात असे आढळून आले की मॅकडोनाल्डचे फास्ट फूड रिकव्हरी आणि पोस्ट परफॉर्मन्ससाठी खूप चांगले आहे त्या उद्देशांसाठी इतर पदार्थांप्रमाणे. या अभ्यासात चिप्स आणि हॅश ब्राऊन सारख्या खाद्यपदार्थांची ऊर्जा बार आणि पॉवरबारशी तुलना केली गेली आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉल ते मांडीचे स्नायू आणि पायांच्या कार्यक्षमतेतील ग्लायकोजेन सामग्रीपर्यंत पुनर्प्राप्तीशी संबंधित अनेक व्हेरिएबल मोजले गेले. इंधन भरण्याच्या दोन पध्दतींमधील.

असा कोणताही अभ्यास अद्याप झालेला नाही ज्यामध्ये व्यावसायिक परिशिष्ट खऱ्या खाद्यपदार्थापेक्षा जास्त कामगिरी करते. सप्लिमेंट्स प्रभावी वाटू शकतात कारण ते कार्ब-टू-प्रोटीनचे अचूक गुणोत्तर देतात, परंतु तुम्ही कमी खर्चिक, पुरेशा कार्ब, प्रथिने आणि कॅलरी असलेले खरे अन्न मिळवू शकता. दीर्घ आणि कठोर कसरत केल्यानंतर, काहीही न करण्यापेक्षा काहीतरी चांगले आहे, जोपर्यंत ते अधिक आहे कर्बोदकांमधे जास्त आणि चरबी कमी.

मॅकडोनाल्ड्स सारख्या फास्ट फूड रेस्टॉरंटमध्ये ग्रील्ड चिकन सँडविच, फळांची एक बाजू, दही, चॉकलेट दूध किंवा ज्यूस सारखे आरोग्यदायी पर्याय असतात आणि तुम्ही तुमच्या कार्बचे सेवन वाढवण्यासाठी नेहमी अतिरिक्त बन ऑर्डर करू शकता.

तुम्हाला भूक लागली नसेल तर काय?

विशेषत: जर तुम्ही उष्ण आणि दमट हवामानात सायकल चालवत असाल तर व्यायाम केल्यानंतर जेवल्यासारखं वाटत नाही हे काही सामान्य नाही. परंतु आम्ही आधी म्हटल्याप्रमाणे, काहीही नसण्यापेक्षा काहीतरी चांगले आहे, जरी ते लहान असले तरीही.

द्रव सहन करणे सोपे असू शकते. चॉकलेट दूध किंवा ए बाटीडो फळे थंड, ताजेतवाने आणि पचण्यास सोपी असू शकतात. तुम्ही ग्रीक दही घालून शेकमध्ये प्रथिने वाढवू शकता.

सहलीनंतर अगोदर योजना करण्याची किंवा स्नॅक तयार करण्याची शिफारस केली जाते, जसे की स्मूदी, ए. सँडविच केळी आणि पीनट बटर, किंवा फक्त ठेवा ताजे फळ आवाक्यात, जेणेकरून तुम्ही परत येताच ते खाऊ शकता. तुम्ही त्यांना आदल्या रात्री गोठवू शकता आणि त्यांना कारमध्ये सोडू शकता जेणेकरून तुम्ही परतल्यावर ते परिपूर्ण स्थितीत असतील.

इतर टिपा

बाईक चालवल्यानंतर आपण काय खावे हे लक्षात घेण्याबरोबरच इतर सवयींकडेही लक्ष देणे गरजेचे आहे.

हायड्रेशन आवश्यक आहे

हायड्रेशन देखील आवश्यक आहे. जर वर्कआउट सोपे असेल आणि 90 मिनिटांपेक्षा कमी असेल तर, 500ml पाण्याची बाटली किंवा इलेक्ट्रोलाइट पेय पिणे रीहायड्रेट करण्यासाठी पुरेसे आहे.

परंतु जर ते एक लांब किंवा तीव्र सत्र असेल, तर आम्ही बाइकवरून उतरल्यानंतर एक ते चार तासांच्या आत घामाने गमावलेला 100-150% द्रव बदलण्याचा प्रयत्न करू. आधी आणि नंतर स्वतःचे वजन केले तर ही माहिती कळू शकते.

योग्य कॅलरी खा

पुनर्प्राप्ती सुरू ठेवण्यासाठी, प्रशिक्षणानंतर दोन तासांच्या आत आपण मोठे जेवण खावे. व्यायामादरम्यान वापरल्या जाणार्‍या कार्बोहायड्रेट स्टोअर्सची भरपाई करण्यासाठी हे जेवण शरीरासाठी आवश्यक आहे आणि स्नायू तयार करण्यासाठी आणि दुरुस्त करण्यात मदत करण्यासाठी अमीनो ऍसिड आणि चरबी प्रदान करते.

अंडी, चिकन, ट्यूना किंवा टोफू यांसारख्या दुबळ्या प्रथिनांसह संपूर्ण धान्य पास्ता, तांदूळ किंवा गोड बटाटे आणि काही चरबी (अवोकॅडो) यासारख्या जटिल कार्बोहायड्रेट्ससह काही खाद्य कल्पना असू शकतात.

तथापि, खरोखर पुनर्प्राप्ती गती करण्यासाठी, असे काही पुरावे आहेत थोडे आणि वारंवार खाणे चांगले. काही उच्चभ्रू खेळाडू प्रशिक्षण सत्रानंतर दर दोन ते तीन तासांनी प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटचा एक छोटासा भाग खाण्यास प्राधान्य देतात, विशेषत: जर ते दिवसाच्या नंतर प्रशिक्षणावर परतले तर. ते सहा तास हा पॅटर्न चालू ठेवू शकतात.

पुनर्प्राप्ती सुधारते

शिस्तबद्ध पोषण धोरणासह, झोप, खंडित आणि ताणत आहे ते पुनर्प्राप्तीसाठी देखील महत्वाचे आहेत. परंतु इतर तंत्रे देखील विचारात घेण्यासारखे आहेत.

सारखे पूरक शेवट 3 आणि टार्ट चेरी ज्यूस ही नवीन पुनर्प्राप्ती तंत्रे आहेत जी स्नायूंची जळजळ आणि भयानक DOMS (विलंब सुरू होणारा स्नायू थकवा) कमी करण्यात मदत करण्यासाठी डिझाइन केलेली आहेत.

इतर संशोधन अधिक वैयक्तिक दृष्टिकोनाकडे निर्देश करतात. शेवटी, कोणतेही दोन सायकलस्वार सारखे नसतात. बायोमार्कर हे जैविक संकेतक आहेत जे एखाद्या व्यक्तीच्या जैविक स्थितीचे चित्र तयार करण्यासाठी मोजले जाऊ शकतात. ते एखाद्या व्यक्तीचे पोषण, हायड्रेशन स्थिती, स्नायूंची स्थिती आणि संभाव्य दुखापतीच्या जोखमीवर प्रकाश टाकू शकतात, ज्यामुळे ऍथलीट्स त्यांच्या वैयक्तिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी त्यांची पुनर्प्राप्ती तयार करू शकतात.