निरोगी हाडे आणि दातांसाठी कॅल्शियमचा योग्य वाटा मिळवणे आवश्यक आहे; खरं तर, तुमच्या शरीरातील 99 टक्के कॅल्शियम तुमच्या दात आणि हाडांमध्ये साठवले जाते. परंतु शरीराला स्नायू आणि रक्ताच्या योग्य कार्यासाठी या खनिजाची देखील आवश्यकता असते आणि ते एंजाइम आणि हार्मोन्स सोडण्यास देखील मदत करते.
तुम्हाला किती कॅल्शियमची गरज आहे?
कॅल्शियमसाठी शिफारस केलेले दैनिक सेवन अनुक्रमे पुरुष आणि महिलांसाठी 1.000 मिलीग्राम आणि 1.200 मिलीग्राम आहे. 9 ते 18 वयोगटातील लोकांना दररोज 1.300 मिलीग्राम मिळावे.
उत्तीर्ण झालेले लोक रजोनिवृत्ती त्यांच्या शरीरात कॅल्शियम शोषण्यास कठीण वेळ असल्याने त्यांना तरुण लोकांपेक्षा हाडांची झीज होण्याची अधिक शक्यता असते. जरी त्यांना तरुण लोकांप्रमाणेच दररोज कॅल्शियमची आवश्यकता असते, परंतु त्यांच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करणे अधिक आवश्यक आहे.
बाळंतपणाचे वय असलेले लोक अॅमोरोरिया (मुकलेला कालावधी), असलेले लोक दुग्धशर्करा असहिष्णुता किंवा जे आहेत शाकाहारी किंवा त्यांच्या आहारातून दुग्धजन्य पदार्थ काढून टाकणे देखील त्यांचे सेवन विचारात घेतले पाहिजे.
सुदैवाने, हे खनिज डेअरी आणि नॉन-डेअरी अशा अनेक वेगवेगळ्या पदार्थांमध्ये आढळते. तुमच्या दैनंदिन आहारात समाविष्ट करण्यासाठी आम्ही तुम्हाला उच्च कॅल्शियमयुक्त पदार्थांची संपूर्ण यादी दाखवतो. लक्षात घ्या की टक्केवारी दैनिक मूल्ये (DVs) दररोज 1.300 मिलीग्राम कॅल्शियमच्या सेवनावर आधारित मोजली जातात.
कॅल्शियम समृध्द सर्वोत्तम पदार्थ
सार्डिन: 569,2 मिलीग्राम, दैनिक मूल्याच्या 44%
सार्डिनला समृद्ध, खारट चव आहे आणि फक्त 1 कप कॅन केलेला मासा तुमच्या दैनंदिन मूल्याच्या 44 टक्के कॅल्शियम, तसेच 37 ग्रॅम प्रथिने पुरवतो. ते ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमध्ये देखील समृद्ध असतात, जे हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात.
नॉनफॅट दही: 487,6 मिग्रॅ, 38%
दही हा केवळ एक उत्कृष्ट स्त्रोत नाही तर आतड्यांकरिता निरोगी प्रोबायोटिक बॅक्टेरिया देखील समृद्ध आहे. एक कप कमी चरबीयुक्त दही तुम्हाला तुमच्या RDA च्या 38 टक्के देते. साखर न घालता दही निवडण्याचा प्रयत्न करा आणि चवीसाठी ताजी फळे, नट आणि बिया यासारखे तुमचे स्वतःचे घटक जोडा.
संत्र्याचा रस: 348,6 मिग्रॅ, 27%
होय, संत्र्याच्या रसामध्ये विशेषतः व्हिटॅमिन सी जास्त असते (तुमच्या दैनंदिन डोसच्या 93 टक्के 1 कपमध्ये) परंतु त्यात कॅल्शियमसाठी दैनंदिन मूल्याच्या 27 टक्के देखील असतात, कारण ते बहुतेक वेळा पोषक तत्वांसह मजबूत असते.
रिकोटा चीज: 337,3mg, 26%
हे मलईदार, इटालियन चीज लासग्ना किंवा रॅव्हिओलीमध्ये आढळणारे आणखी एक चाहते आहे. हे प्रथिने, चरबी आणि अर्थातच कॅल्शियमच्या निरोगी सर्व्हिंगसह बरेच पौष्टिक देखील आहे. 1/2 कप लो-फॅट रिकोटा चीज आपल्या दैनंदिन डोसच्या 26 टक्के दर्शवते.
नेव्ही बीन्स: 305,8 मिग्रॅ, 24%
किडनी बीन्स म्हणूनही ओळखले जाणारे, पांढरे बीन्स हे फायबर, बी जीवनसत्त्वे आणि कॅल्शियमसह अनेक पोषक तत्वांचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. खरं तर, शिजवलेल्या नेव्ही बीन्सचा 1 कप सर्व्हिंग तुमच्या दैनंदिन मूल्याच्या 10 टक्के वाढवते. ते सूप, शाकाहारी किंवा गोमांस मिरचीमध्ये स्वादिष्ट असतात आणि बीन बर्गरमध्ये शुद्ध करतात.
तीळ: 280,9 मिग्रॅ, 22%
अनेक प्रकारच्या बिया आहेत ज्यात कॅल्शियम जास्त आहे, परंतु तीळ, ज्या प्रकारची ताहिनी बनविली जाते, ते यादीत अग्रस्थानी आहे. फक्त 1 औंस शेकलेल्या तिळात तुमच्या दैनंदिन डोसच्या 22 टक्के असतात. सॅलडवर किंवा टोस्टवर एवोकॅडो किंवा पीनट बटरसह तीळ शिंपडा.
हिरवी कोबी: 267,9 मिग्रॅ, 21%
ही भाजी आश्चर्यकारकपणे निरोगी आहे, ज्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे A, C, B6, लोह आणि मॅग्नेशियम असतात आणि हे कॅल्शियमचे प्रमाण असलेले सर्वोत्तम गैर-दुग्धजन्य पदार्थांपैकी एक आहे. एक कप शिजवलेल्या कोलार्ड हिरव्या भाज्या तुमच्या दैनंदिन डोसच्या 21 टक्के देतात.
सोया: 261mg, 20%
सोयाबीन आश्चर्यकारकपणे पौष्टिक आहेत आणि ते उच्च-कॅल्शियम शाकाहारी अन्न आहेत. एक कप शिजवलेले हिरवे सोयाबीन तुमच्या दैनंदिन मूल्याच्या २१ टक्के देते. शिवाय, तेच सर्व्हिंग 21 ग्रॅम संपूर्ण प्रथिने देते, याचा अर्थ त्यात स्नायूंच्या आरोग्यासाठी सर्व नऊ आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात.
टोफू: 253,3mg, 19%
टोफू हा 19/1-कप सर्व्हिंगमध्ये तुमच्या दैनंदिन मूल्याच्या 2 टक्के सह उच्च-कॅल्शियम शाकाहारी पदार्थांपैकी एक आहे. तुम्हाला आणखी काही हवे असल्यास, पोषण तथ्ये लेबल आणि घटक सूची तपासण्याचे सुनिश्चित करा आणि कॅल्शियम सल्फेट जोडलेला ब्रँड निवडा; बर्‍याच वेळा, त्यात तुमच्या दैनंदिन डोसच्या 100 टक्क्यांहून अधिक समावेश असेल. या चवदार, उच्च-प्रथिने ओढलेल्या डुकराचे मांस पाककृतींमध्ये वापरून पहा.
परमेसन चीज: 226,8 मिलीग्राम, 17%
हे चवदार पास्ता ड्रेसिंग कॅल्शियमच्या सर्वोत्तम डेअरी स्त्रोतांपैकी एक आहे, जे तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन डोसच्या 17 टक्के 30 ग्रॅममध्ये देते. मऊ चीजच्या तुलनेत त्यात लॅक्टोजचे प्रमाणही कमी असते आणि चरबीचे प्रमाण खूपच कमी असते, ज्यामुळे ते अनेक प्रकारच्या आहारांसाठी आकर्षक बनते.
कॅन केलेला सॅल्मन: 197,2 मिग्रॅ, 15%
त्याचे सर्व पौष्टिक फायदे मिळविण्यासाठी तुम्हाला ताजे सॅल्मन घेण्याची गरज नाही. कॅन केलेला तांबूस पिवळट रंगाचा, विशेषत: हाडांचा समावेश असलेला प्रकार, या मायक्रोन्युट्रिएंटमध्ये खूप समृद्ध आहे, आपल्या दैनंदिन डोसच्या 15 टक्के 90-औंस सर्व्हिंगमध्ये पॅक करतो.
ब्रोकोली राबे: 267,6 मिग्रॅ, 21%
ब्रोकोलीचे लहान, पातळ स्वरूप थोडे अधिक कडू असते, परंतु ते कॅल्शियमने भरलेले असते - 21 टक्के प्रति कप शिजवलेले. तुम्ही ब्रोकोली राबे अगदी तशाच प्रकारे शिजवू शकता ज्याप्रमाणे तुम्ही ब्रोकोली बनवता आणि खरं तर, त्याच्या सडपातळ उंचीमुळे हे करणे आणखी सोपे होऊ शकते.
काळे (काळे): 195 मिग्रॅ, 15%
बर्‍याच पालेभाज्यांमध्ये बऱ्यापैकी प्रमाणात कॅल्शियम असते, परंतु काळे हे मुख्य पदार्थांपैकी एक आहे. या कुरकुरीत क्रूसीफेरस भाजीमध्ये तुमच्या दैनंदिन मूल्याच्या 15 टक्के 1 कप शिजवलेल्यामध्ये असतात.
कॅन केलेला कोळंबी: 185.6 मिग्रॅ, 14% DV
हे प्रथिने-पॅक केलेले शेलफिश अतिशय निरोगी आणि प्रथिनांचे एक अद्भुत स्त्रोत आहे, जे प्रत्येक शिजवलेल्या कपमध्ये 26 ग्रॅम प्रदान करते. कॅन केलेला कोळंबी, विशेषतः, कॅल्शियमचे प्रमाण देखील जास्त असते, ज्यामध्ये तुमच्या दैनंदिन डोसच्या 14 टक्के असतात.
चिया बिया: 179,2 मिग्रॅ, 14%
या बिया लहान असू शकतात, परंतु ते पौष्टिक पंच पॅक करतात, 14 ग्रॅम (सुमारे दोन चमचे) मध्ये कॅल्शियमसाठी तुमच्या RDA च्या 30 टक्के वितरित करतात. चिया बिया हे दही किंवा स्मूदीमध्ये उत्कृष्ट जोड आहेत कारण त्यांच्या कुरकुरीत पोत आणि उच्च फायबर सामग्रीमुळे.
Bok Choy: 158,1mg, 12%
ही क्रूसीफेरस भाजी आशियाई पाककृतीमध्ये लोकप्रिय आहे आणि त्यात लोह, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन के आणि कॅल्शियम यासह अनेक पोषक तत्वांचा समावेश आहे, जे सर्व हाडे मजबूत ठेवण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. एक कप बोक चौय शिजवलेले 12 टक्के असते.
बदाम: 76mg, 6%
या कुरकुरीत, स्नॅक करण्यायोग्य नट्समध्ये फायबर, प्रथिने आणि फॅट-फ्रीचे प्रमाण जास्त आहे आणि 6 ग्रॅममध्ये 30 टक्के असलेले हे आमच्या आवडत्या उच्च-कॅल्शियम वनस्पती खाद्यांपैकी एक आहेत. बदाम बटरची जार खरेदी करून तुम्ही या गोड नटचे फायदे देखील घेऊ शकता.