तुम्ही जास्त कॅल्शियम घेतल्यास काय होते?

जरी कॅल्शियम बहुतेकदा मजबूत हाडे तयार करण्यात मदत करण्यासाठी ओळखले जाते, तरीही या आवश्यक खनिजामध्ये बरेच काही आहे.

खरं तर, हे सार्वजनिक आरोग्य चिंतेचे पोषक मानले जाते. याचा अर्थ, बहुतेक प्रौढांना पुरेसे कॅल्शियम मिळत नाही आणि अपुर्‍या सेवनामुळे आरोग्यावर होणारे परिणाम हा विनोद नाही.

चांगल्या आरोग्यासाठी कॅल्शियम किती महत्त्वाचे आहे हे पूर्णपणे समजून घेण्यासाठी, खाली आम्ही शरीरातील त्याची विविध कार्ये, सर्वोत्तम अन्न स्रोत, जेव्हा आपल्याला खूप जास्त किंवा खूप कमी मिळते तेव्हा काय होते आणि जेव्हा पूरक आहार हा एक चांगला पर्याय असू शकतो याबद्दल चर्चा करू.

कॅल्शियम म्हणजे काय?

आपण आपल्या शरीरातील सर्वात मुबलक खनिजांचा सामना करत आहोत. मजबूत हाडे आणि दातांची देखभाल, रक्त गोठणे, मज्जातंतू सिग्नल ट्रान्समिशन, स्नायूंची हालचाल आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य यासह अनेक महत्त्वाच्या कार्यांसाठी हे आवश्यक आहे.

कॅल्शियम नैसर्गिकरित्या दररोजच्या अन्नामध्ये आढळते जे तुम्ही कदाचित आधीच खात आहात (जसे दुग्धजन्य पदार्थ). तथापि, प्रौढ लोक त्यांच्या दैनंदिन कॅल्शियमच्या गरजा पूर्ण करत नाहीत.

कोणते पदार्थ कॅल्शियम समृध्द असतात?

हे सूक्ष्म अन्नद्रव्य दुग्धजन्य पदार्थ, गडद हिरव्या पालेभाज्या, शेंगा, हाडाचे मासे जसे की कॅन केलेला सॅल्मन आणि सार्डिन, सोया उत्पादने, नट, बिया, बदामाचे दूध आणि बदामाचा रस यामध्ये आढळते. संत्र्याचा रस कॅल्शियमने मजबूत होतो.

काही मुख्य अन्न स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• दही: 415 मिग्रॅ, 32 कप मध्ये शिफारस केलेल्या दैनिक मूल्याच्या 1%
• मोझारेला: 349 ग्रॅममध्ये 27 मिलीग्राम, 45% डीव्ही
• कॅन केलेला सार्डिन (हाडांसह): 325 ग्रॅममध्ये 25 मिलीग्राम, 60% डीव्ही
• दूध 2%: 293 mg, 23% DV 1 कप मध्ये
• टोफू तटबंदी 253 मिग्रॅ, 19/1 कप मध्ये 2% DV
• कॅन केलेला सॅल्मन (मणक्यासह): 181 मिलीग्राम, 14 ग्रॅममध्ये 90% डीव्ही
• काळे: 94 मिग्रॅ, 7 कप मध्ये 1% DV (शिजवलेले)
• चिया बियाणे: 76 मिलीग्राम, 6 चमचे मध्ये 1% DV

आपल्या प्लेटमध्ये अधिक कॅल्शियम ठेवू इच्छिता? सॅलड्स, दह्याचे भांडे आणि प्रोटीन शेकमध्ये चिया किंवा तीळ घालून तुम्ही ते सोपे करू शकता.

बीन्स आणि मसूर यांसारख्या वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे सेवन वाढवणे देखील चांगली कल्पना आहे. बीन्स आणि मसूरमध्ये प्रथिने, लोह आणि फायबर जास्त असताना काही कॅल्शियम असते.

त्याचा आरोग्याला काय फायदा होतो?

हा सूक्ष्म पोषक घटक शरीरात हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देण्यापासून ते स्नायूंचे कार्य राखण्यापर्यंत आणि बरेच काही करते.

हाडे आणि दातांना आधार देते

शरीरातील अंदाजे 99 टक्के कॅल्शियम आपल्या हाडांमध्ये आणि दातांमध्ये आढळते.

आपल्या संपूर्ण आयुष्यात, आपल्या हाडांची रचना सतत बदलत असते, रक्त पातळी आणि आपण आपल्या आहाराद्वारे वापरत असलेल्या खनिजांच्या प्रमाणावर आधारित आपल्या हाडांमधून कॅल्शियम जोडले आणि काढून टाकले जाते.

केव्हाही आपल्याला आपल्या आहारात पुरेसे मिळत नाही, रक्त होमिओस्टॅसिस राखण्यासाठी हे पोषक आपल्या हाडांमधून काढले जातात. हे कालांतराने चालू राहिल्यास, हाडांची खनिज घनता कमी होईल, जोखीम वाढेल ऑस्टिओपोरोसिस

हाडांची झीज टाळण्यासाठी, तुमच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा आणि शरीरातील व्हिटॅमिन डीची पातळी देखील अनुकूल करा, कारण व्हिटॅमिन डी त्याचे शोषण करण्यास प्रोत्साहन देते. मजबूत हाडे राखण्यासाठी प्रतिकार प्रशिक्षणासारखे वजन उचलण्याचे व्यायाम देखील आवश्यक आहेत.

निरोगी रक्तदाब राखण्यास मदत होते

कॅल्शियम रक्तवाहिन्यांच्या आकुंचन आणि विस्तार (किंवा शिथिलता) या दोन्हीमध्ये सामील आहे, ज्यामुळे ते निरोगी रक्तदाब पातळी राखण्यासाठी एक प्रमुख घटक बनते.

काही अभ्यासांनी असेही दर्शविले आहे की उच्च रक्तदाब नसलेल्या लोकांमध्येही कॅल्शियमचे उच्च सेवन रक्तदाब पातळी सुधारू शकते.

जर तुमची कमतरता असेल तर काय होईल?

आहारात कॅल्शियमची कमतरता असल्यास धोका वाढू शकतो ऑस्टिओपोरोसिस, अशी स्थिती ज्यामध्ये हाडे कमकुवत आणि ठिसूळ होतात आणि फ्रॅक्चर होण्याची अधिक शक्यता असते. म्हणूनच आहारात ते पुरेसे असणे खूप महत्वाचे आहे.

आयुष्याच्या सुरुवातीस पुरेसे कॅल्शियम मिळणे महत्त्वाचे आहे, कारण वयाच्या आसपास हाडांच्या खनिजांची घनता शिखरावर पोहोचते. 25 ते 30 वर्षे आणि नंतर जसजसे आपण मोठे होतो तसतसे कमी होते.
ज्या मुलांना त्यांच्या आहारात पुरेसे कॅल्शियम मिळत नाही त्यांना आयुष्यात उशीर झालेला वाढ आणि ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका असतो.

हे जाणून घेणे देखील महत्त्वाचे आहे वृद्ध महिलांना पुरुषांपेक्षा जास्त कॅल्शियमची आवश्यकता असते. स्त्रिया रजोनिवृत्तीतून जात असताना, इस्ट्रोजेनची पातळी कमी होते. एस्ट्रोजेन ऑस्टियोब्लास्ट्स किंवा हाडे तयार करणाऱ्या पेशींच्या क्रियाकलापांना प्रोत्साहन देऊन हाडांचे संरक्षण करते, म्हणूनच रजोनिवृत्तीनंतर महिलांना पुरुषांपेक्षा जास्त कॅल्शियमची आवश्यकता असते.

गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार असलेले लोक जसे की सेलिआक रोग, ला दुग्धशर्करा असहिष्णुता किंवा दाहक आतडी रोग त्यांना तुटीचा धोका जास्त असतो, कारण परिस्थितीमुळे पोषक शोषणात अडथळा निर्माण होतो.

तुम्ही जास्त खाल्ले तर काय होते?

केवळ आपल्या आहारातून जास्त प्रमाणात पोषक तत्वे मिळणे जवळजवळ अशक्य आहे. त्याऐवजी, पूरक आहारातून भरपूर पोषकतत्त्वे मिळवणे सोपे आहे आणि कॅल्शियमचा विचार केल्यास अधिक चांगले नसते.

मूतखडे

अधिक संशोधन आवश्यक असले तरी, काही अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की या खनिज पूरकांच्या मोठ्या डोस, विशेषत: अन्नाशिवाय घेतल्यास, संवेदनाक्षम लोकांमध्ये मूत्रपिंड दगड होण्याचा धोका वाढू शकतो, ट्रान्सलेशनल एंड्रोलॉजी आणि यूरोलॉजी मध्ये सप्टेंबर 2014 च्या पुनरावलोकनानुसार.

बद्धकोष्ठता

La हायपरकॅल्सेमिया, किंवा उच्च रक्त पातळी, पोटदुखी, मळमळ, उलट्या आणि बद्धकोष्ठता यासह प्रतिकूल गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणांशी संबंधित आहे.

कॅल्शियम कार्बोनेट पूरक, विशेषतः, बद्धकोष्ठतेच्या वाढीव जोखमीशी जोडलेले आहेत.

हृदयाशी संबंधित गुंतागुंत

काही अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की जे पुरुष उच्च डोस पूरक आहार घेतात त्यांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि हृदयविकाराचा झटका यासारख्या हृदयाशी संबंधित गुंतागुंत होण्याचा धोका वाढू शकतो.

त्याच्या वापरामध्ये काही धोके आहेत का?

कॅल्शियम पूरक अनेक सामान्य औषधांशी संवाद साधत असल्याचे दिसून आले आहे जसे की:

• बिस्फोस्फोनाटोस
• फ्लुरोक्विनोलोन आणि टेट्रासाइक्लिन प्रतिजैविक
• levothyroxine
• फेनिटोइन
• डिसोडियम टिलुड्रोनेट
• थियाझाइड-प्रकार लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ: कॅल्शियम शोषण वाढवू शकते, ज्यामुळे हायपरकॅल्सेमिया किंवा रक्तातील उच्च पातळी होऊ शकते.
• कॉर्टिकोस्टिरॉईड्स: दीर्घकालीन वापरामुळे शरीरातील पातळी कमी होऊ शकते, ज्यामुळे हाडांची घनता कमी होण्याचा धोका वाढतो.

कॅल्शियम सप्लिमेंटमध्ये काय पहावे?

पूरक आहार सुरू करण्यापूर्वी, प्रथम डॉक्टरांशी बोलणे चांगले. तुमच्या स्तरांबद्दल माहिती न देता कोणतेही आहारातील पूरक आहार सुरू करण्याची शिफारस केलेली नाही. तुमचे डॉक्टर किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञ पूरक आहाराची शिफारस करत असल्यास, तृतीय-पक्षाची चाचणी घेतलेल्या ब्रँडद्वारे बनवलेले एक पहा.

शरीर साधारणपणे सुमारे शोषून घेते 500 मिलीग्राम किंवा कमी एकाच वेळी कॅल्शियमचे प्रमाण, त्यामुळे तुमचे सेवन (संपूर्ण अन्न किंवा पूरक पदार्थांमधून) दिवसभरात ठेवणे चांगले.

El कॅल्शियम कार्बोनेट आणि सायट्रेट पूरकांचे दोन सामान्य प्रकार आहेत. कार्बोनेट स्वस्त आहे आणि त्यात सर्वात मूलभूत कॅल्शियम (40 टक्के) आहे, याचा अर्थ तुम्हाला प्रति गोळी जास्त मिळेल.
सायट्रेट सुमारे 20 टक्के मूलभूत कॅल्शियम प्रदान करते, म्हणून आपल्याला पुरेसे मिळविण्यासाठी अधिक गोळ्या घ्याव्या लागतील. शोषण ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी पूरकांमध्ये व्हिटॅमिन डी असणे देखील असामान्य नाही.

कॅल्शियम कार्बोनेट जेवणासोबत उत्तम प्रकारे घेतले जाते, तर सायट्रेट नीटनेटके किंवा अन्नासोबत घेतले जाऊ शकते.